Silový tréning triatlon Efektívne cvičenia pre domáci tréningový plán
Silový tréning v triatlone je dôležitou súčasťou každého tréningového plánu pre triatlonistov alebo vytrvalostných športovcov. Napriek tomu má veľa triatlonistov kvôli očakávanej svalovej hmote obavy z pravidelného silového tréningu. Ukazujeme najefektívnejšie cviky na domáci tréning.
Čo je to triatlon?
Triatlon je vytrvalostný šport, ktorý sa skladá z disciplín plávania, cyklistiky a behu a je vykonávaný na rôznych súťažných vzdialenostiach. Vo väčšine moderných triatlonových súťaží sa hrajú rôzne disciplíny jedna za druhou. Meranie času je nepretržité. To znamená, že čas potrebný na výmenu oblečenia a obuvi medzi disciplínami tiež ide do konečného času účastníkov.
Existuje veľa rôznych súťažných vzdialeností. Najčastejšie sú to šprintérska vzdialenosť, olympijská vzdialenosť a Ironman.
Výhody silového tréningu pre triatlonistov
Náš knižný tip pre všetkých triatlonistov
Väčšina triatlonistov nevidí výhody silového tréningu, skôr sa bojí, že naberú príliš veľa svalov, stratia pohyblivosť a budú mať menej „pocitu“ zo svojho športu. Toto nastavenie bohužiaľ mnohým triatlonistom bráni v uskutočňovaní dobre vybudovaného silového a kondičného programu.
Mnoho triatlonistov má tendenciu používať tradičný „tréning vytrvalostného tréningu“, ktorý sa zameriava na objem tréningu a čas strávený tréningom na samotnej súťaži.
Mnoho hodín trávite behaním, bicyklovaním alebo plávaním. Tento metodický prístup, bohužiaľ, má určité úlovky. Početné vedecké štúdie ukazujú, že príliš veľký objem cvičenia je hlavnou príčinou pretrénovania a mnohých úrazov. (1.2)
Výhody vytrvalostného tréningu sú napr. B. príliš zdôraznený triatlonovou komunitou a podcenený prínos silového tréningu. Triatlonisti trávia vytrvalostným tréningom dlhé hodiny v nádeji, že z kardiovaskulárneho systému vytlačia o niečo viac výkonu. Majú však tendenciu zdráhať sa tráviť čas v posilňovni.
Jedno srdce, dve pľúca, veľa svalov
Čiastočne je to preto, že veľa triatlonistov zabudlo na obrovský potenciál pohybového aparátu pre výkon. Preto len ťažko venujú pozornosť výhodám takéhoto školenia. Musíme si uvedomiť, že kardiovaskulárny systém sa primárne podieľa na cvičení, pretože ho využíva svalový systém. Nejde o to, že sa vaše svaly hýbu, pretože to vyžaduje kardiovaskulárny systém; skôr sa zvyšuje dopyt po kardiovaskulárnom systéme s aktivitou, pretože to svaly vyžadujú.
Ak muskuloskeletálny systém nevydrží záťaž viac ako 1 000 opakovaní (ktoré sa absolvujú pri tréningu na triatlon), musí sa na to najskôr pripraviť. To znamená, že športovci by mali prispôsobiť svoje telo pohybom, ktoré musia vykonávať - a nie kardiovaskulárnemu systému. Pretože by to bolo reverzné programovanie.
Posilňovanie vo fitnescentre
Silové tréningy vo fitnescentre môžu mať obrovský vplyv na výkon a mať priamy vplyv „tréningového prenosu“ na súťaž. Pre triatlonistov, s ktorými som pracoval, sme najskôr museli pripraviť program odporového tréningu, aby sme napravili existujúcu svalovú slabosť a napravili svalovú nerovnováhu.
Najväčším problémom mnohých triatlonistov je pohyb tela - a nie schopnosť transportu kyslíka. Momentálne pracujem s rôznymi triatlonistami, ktorí teraz spoznali výhody štruktúrovaného silového tréningového programu a využívajú ho. Roky sa zameriavali iba na zlepšenie kardiovaskulárneho systému.
Väčšinou boli ale niekedy v sezóne vyradení z dôvodu choroby alebo zranenia. Ak to chcete porovnať s motoršportom, potom sa pokúsili namontovať nový motor do hrdzavého starého auta s ošúchaným podvozkom a rozbitým zavesením kolies. Oveľa lepšie je však najskôr pracovať na tele a až potom sa vysporiadať s motorom.
Obavy triatlonistov
Triatlonisti uvažujúci o silovom programe majú zvyčajne veľké obavy, pokiaľ ide o:
1. Viac hmoty • športovec sa bojí prírastku hmotnosti a následného poklesu výkonu. To však nemusí byť problém. Vďaka vyváženému tréningovému programu môže športovec vyvinúť relatívnu silu a rýchlosť (t. J. Lepší pomer rýchlosti a maximálnej sily k hmotnosti) bez toho, aby výrazne pribral.
2. Nedostatok času • športovec si myslí, že v jeho už úplnom tréningovom pláne nezostáva čas na silový tréning. Tento spôsob myslenia je nesprávny! Mnoho triatlonistov má dostatok času na plávanie, bicyklovanie a beh, ale nemyslí si, že je možné zahrnúť do tréningového plánu malú jednotku silového tréningu. Kľúčové je, že jeho program musí byť časovo efektívny. Trvalo by to (maximálne) 30–45 minút.
3. Riziko pretrénovania • športovec má podozrenie, že ďalšie tréningové pracovné zaťaženie by mohlo viesť k pretrénovaniu. Je však dôležité, aby sa jednotky silového tréningu zameriavali na kvalitu a nie na tréningový objem. Navyše, ak športovec cvičí hodiny v bazéne alebo na ulici, riziko pretrénovania je oveľa väčšie, ako keby cvičil niekoľko 40 minút v posilňovni.
Keď už sme triatlonistu presvedčili, že silový tréning im môže pomôcť zlepšiť výkonnosť, potom je dôležité vypracovať vhodný program. Pri zostavovaní silového tréningového programu sa držím tohto poradia:
Mobilita • Stabilita> Sila
Tréning agility pre triatlonistov
Základom tréningového programu triatlonistu by mala byť flexibilita, korekčné úseky a dynamické pohyby. To neznamená, že zrazu je strečing dôležitejší ako čokoľvek iné.
Musí vám však byť jasné, že v tomto športe musíte mať trochu svižnosti, kým vôbec pomyslíte na rozvoj sily.
Fasciálne cviky pre triatlonistov
Sám považujem tenisové loptičky a penové valčeky za dôležité položky v každodennom tréningu triatlonového bojovníka. Na začiatku každého tréningu vyvaľuje tenisovú loptičku na klenbu chodidla 4 minúty (2 minúty na chodidlo). Pritom je vyvíjaný značný tlak na tenisovú loptičku a celá oblasť chodidla je spracovávaná zvnútra von a spredu dozadu. Toto sa odporúča, pretože spojivové tkanivo (fascia) môže byť príčinou svalového napätia.
Touto jednoduchou metódou dosiahneme systémové riešenie systému fascia a pripravíme ho na nasledujúcu cvičebnú jednotku.
Nasleduje „ovládanie“ svalov pomocou penových valčekov. Zameriavame sa tu na obzvlášť problematické oblasti - lýtka, extenzory stehna a flexory bedrového kĺbu. Po rozvinutí sa natiahnu všetky pevné zvieracie svaly a ďalšie problémové partie. Potom to pokračuje ďalšími cvičeniami.
Stabilizačné cvičenia pre triatlonistov doma
Keby som mal vymenovať 2 základné cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najväčší dopad, prešiel by som k doske tela a lakťovej opierke. Výskum ukázal, že tieto dva stabilizačné cviky naberali podstatne viac základných svalov ako tradičné cviky, ako napr B. Sit-up atď. (3)
Doska, doska alebo jednoducho doska tela
Doska alebo doska tela je statické cvičenie na posilnenie brušných svalov, chrbta a ramien:
1. Choďte do podpery predlaktia a vyložte si nohy (ramená sú nad lakťami).
2. Podpätky, boky a plecia tvoria priamku.
3. Chrbát, hlavu a telo udržujte vo vyváženej polohe. Uistite sa, že vaše brušné svaly a glutety sú pevné a že tlačíte hrudník od podlahy.
4. Toto je statická poloha - prosím, nehýbte sa!
5. Držte túto pozíciu po dobu 30 - 60 sekúnd.
The Podpora lakťov
1. Ľahnite si na bok, nohy rovno, chodidlá jeden na druhý.
2. Opierajte sa o lakte. Lakte a plecia tvoria priamku. Voľná ruka spočíva na boku.
3. Udržujte rovnováhu chodidlami (chodidlá nad sebou). Napnite svaly zadku až po žalúdok.
4. Bedra sa nesmie zapierať smerom k podlahe.
5. Toto je tiež statická poloha - tak sa prosím nehýbte!
6. Držte túto pozíciu po dobu 30 - 60 sekúnd.
Silový tréning v trojboji: efektívne domáce cvičenia s vlastnou hmotnosťou
Dôraz sa tu kladie na cvičenia, ktoré sa v Amerike nazývajú „Bringer Exercises“, pretože ich „skutočne prinášajú“, t. H. sú veľmi účinné! Tento tréning obsahuje viackĺbové cviky, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín a niekedy prebiehajú na niekoľkých úrovniach. Naberá sa tu podstatne viac svalovej hmoty ako pri jednokĺbových cvičeniach alebo tréningu náradia. Ďalej uvádzame niektoré z najlepších tréningových cvičení pre triatlonistov:
Jednonohý drep
The Jednonohý drep môžete robiť so svojou telesnou hmotnosťou alebo so záťažou, napr. činka alebo činka):
1. Položte činku na chrbát alebo zdvihnite činku. Teraz urobte veľký výpad dopredu (dbajte na to, aby spodná časť nohy zostala čo najviac zvislá, pretože holenná časť prednej nohy určuje vodorovnú dĺžku výpadu, keď spúšťate).
2. Snažte sa pri tomto pohybe udržiavať hornú časť tela čo najrovnejšiu.
3. Sklopte zadnú nohu, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa takmer do zvislej polohy.
4. Keď budete môcť toto cvičenie robiť kontrolovane a získate potrebnú stabilitu a celkovú silu, môžete ho zintenzívniť dynamickými výpadmi a výpadmi.
Predĺženie bedrového kĺbu na jednej nohe
Predĺženie bedier na jednej nohe je skvelým cvičením pre glutety (aktivácia zadku je problémom väčšiny triatlonistov, pretože trávia toľko času v sedle):
1. Ľahnite si na chrbát. Ľavú nohu umiestnite pod 90 ° uhol a pravú nohu natiahnite na podlahu (konce chodidiel smerujú k holeni).
2. Ruky sú natiahnuté do strany v uhle 45 ° • dlane smerujú nahor.
3. Teraz zdvihnite celé telo asi 2 cm od podlahy tak, že sa odtlačíte ľavou nohou od podlahy. To je východisková pozícia.
4. Teraz zdvihnite svoje telo ďalej. Dbajte na to, aby predĺžená noha tvorila priamku a aby stehná zostali rovnobežné (iba paže, horná časť chrbta a ľavá noha zostávajú v kontakte s podlahou).
5. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy, t.j. H. asi 2 cm nad podlahou. Urobte požadovaný počet opakovaní a dbajte na to, aby ste mali boky rovno.
Push-up
Push-up je jednoduchý, ale mimoriadne efektívny cvik pre triatlonistov, pretože to nie je len dobrý tréning hornej časti tela, ale aj dobrý cvik pre základné svaly. (Tip pre triatlonistky: Ak máte ťažkosti s tlakom, nemá to nič spoločné s pevnosťou hornej časti tela, ale oveľa viac spoločné s pevnosťou jadra. Do tréningového programu by ste mali určite zahrnúť cviky na dosku a podporu lakťov). Tu sa zdržím vysvetlenia, ako robiť kliky. Toto by malo byť v skutočnosti známe každému.
1. Ak nemôžete robiť bežné kliky, začnite na stúpacej lavici.
2. Ak je tento cvik pre vás príliš ľahký, spomalte alebo vyskúšajte sklon, medicinbal alebo záťažovú vestu.
Príťahy v ľahu
Na zozname najobávanejších cvikov v našej telocvični prídu príťahy v ľahu hneď po príťahoch. Tento horizontálny ťahový pohyb je opäť cvičením celého tela a vynikajúcim tréningom pre oblasť jadra.
1. Ľahnite si na chrbát pod multi pressom. Pripevnite lištu dostatočne vysoko, aby ste na ňu dosiahli iba s narovnanými rukami.
2. Uchopte tyč za hornú rukoväť a vytiahnite hornú časť tela k tyči tak, aby ste sa dotkli hrudníka.
3. Počas celého pohybu majte telo úplne vystreté.
4. Len čo sa vám toto cvičenie stane príliš ľahkým, môžete zdvihnúť nohy ako ďalšiu úroveň obtiažnosti. Ak je to príliš ťažké, začnite s pokrčenými nohami.
Zhrnutie
Výlučné trénovanie kardiovaskulárneho systému a ignorovanie pohybového aparátu a jeho dôležitosti pre športový výkon je veľkou chybou, ktorá nevyhnutne povedie k poklesu výkonu. Dúfajme, že vám tento článok priniesol prehľad o tom, ako môžu triatlonisti zvýšiť výkon pomocou silového a kondičného programu, pretože to podporuje nielen silu, ale aj potrebnú flexibilitu a stabilitu.
Nick Grantham je trénerkou sily a kondície a už 10 rokov trénuje vrcholových športovcov. Dnes vedie silový a kondičný tím v spoločnosti GENR8 Fitness.
Referencie
1. Medzinárodný vestník športovej medicíny. Zväzok 17 (3), s. 187 - „192, 1996
2. Medicína a veda v športe a cvičení. Zväzok 31 (8), s. 1176 - „1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance (2. vydanie), 2006
4. King, Ian: Základy fyzickej prípravy, 2000