Ako rýchlo spaľovať telesný tuk a tónovať svoje Kalorické tajomstvá
Ako rýchlo spaľovať telesný tuk a tonizovať
objavkomplikované ako rýchlo horieť telesného tuku a tonizovať
Či už to robíte pre svoje zdravie, na dovolenku alebo dôležitú udalosť, pre návrat k siluete pred sviatkami alebo ako súčasť novoročného predsavzatia, rýchle chudnutie je vytúženým cieľom mnohých z nás. Existuje veľa doplnkov, programov na chudnutie alebo fitnes aplikácií, z ktorých si môžete vybrať, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Aký je však najrýchlejší a najzdravší spôsob straty telesného tuku? Je ťažké povedať. Chudnutie sa dá dosiahnuť rôznymi metódami; neexistuje žiadny magický spôsob, ako schudnúť.
Čo je však dôležité mať na pamäti pre rýchle chudnutie, nie je obetovanie zdravých možností namiesto rýchleho chudnutia. Napríklad dodržiavanie nízkokalorickej diéty môže viesť k rýchlemu chudnutiu, ale akonáhle skončíte s touto diétou, je pravdepodobné, že sa vrátite k predchádzajúcim kilogramom.
Veľmi nízkokalorická strava môže tiež negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a môžete stratiť svalovú hmotu, čo by ste zjavne nechceli.
Vylúčenie plnohodnotných jedál z jedálnička alebo konzumácia malého množstva niekoľkých jedál môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale táto strava je nevyvážená a neudržateľná. Kŕmenie tela živinami namiesto toho, aby ste hladovali, je dôležité pre vaše celkové zdravie, ale aj pre uľahčenie udržateľného úbytku telesného tuku.
4 spôsoby rýchleho spaľovania tukov
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť rýchlo stratiť telesný tuk a sú to tiež udržateľné metódy podporujúce vaše zdravie.
Odstráňte cukor
Bez ohľadu na typ diéty, ktorú prijímate - paleo, vegánska, stredomorská atď. - vylúčenie cukru je dôležitým aspektom každej zdravej výživy. Rafinované sladidlá sa ľahko štiepia a uvoľňujú do krvi krátko po jedle alebo pití.
Tento rozklad spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo následne spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu.
Inzulín je potrebný na transport cukru do buniek tela na energiu alebo na ukladanie, ale tiež podporuje ukladanie tukov.
Preto je vylúčenie sladkých jedál a nápojov, ako sú sladené nápoje, cukríky, sladkosti, sladené cereálie, biele pečivo, sušienky a balené občerstvenie, kľúčovým prvým krokom k chudnutiu.
Zníženie spotreby sladených nápojov (džús, sladký čaj atď.) Je obzvlášť dôležité pri chudnutí, pretože niektoré štúdie spájajú konzumáciu sladených nápojov s obezitou.
Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín
Vysokoproteínová diéta (asi 30% kalórií z bielkovín) môže byť prospešná pre reguláciu hmotnosti a chuti do jedla. Štúdia z roku 2005 zistila, že 15-30% zvýšenie bielkovinových kalórií pomohlo účastníkom lepšie kontrolovať príjem kalórií; Podľa štúdie tiež môže bielkovina prispievať k chudnutiu.
Štúdie preukázali, že chudnutie môže nastať rozdielnym príjmom tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumácia vysoko bielkovinovej stravy, približne 30% kalórií z bielkovín, vám však môže pomôcť stratiť tuk a udržať svalovú hmotu.
V štúdii z roku 2002 účastníci dodržiavali stravu pozostávajúcu z 28% bielkovín, 42% sacharidov, 28% tukov alebo 16% bielkovín, 55% sacharidov a 26% tukov. Obidve diéty pozostávali z 1 600 kalórií a účastníci ich držali 8 týždňov.
Obe skupiny zaznamenali zlepšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb a došlo k úbytku hmotnosti. Skupine s vyšším príjmom bielkovín sa však podarilo stratiť viac celkového a brušného tuku.
Mylná predstava o diéte s vysokým obsahom bielkovín je, že vás núti jesť iba mäso.
Na druhej strane, štúdie preukázali, že z bielkovín môžete mať úžitok z 30% kalórií, čo je príjem, ktorý sa dá ľahko získať vyváženou stravou, ktorá okrem bielkovín zahŕňa aj ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. slabý.
Zahrňte do tréningu aj HIIT cviky.
Fyzická aktivita a zdravé stravovanie sú nevyhnutné pre zdravé a udržateľné chudnutie. Cvičenie hrá dôležitú úlohu tak pri regulácii hmotnosti, ako aj pri udržiavaní svalovej hmoty počas procesu chudnutia. Akýkoľvek druh cvičenia môže mať zdravotné výhody, či už chudnete alebo nie.
Pri chudnutí sa odporúča mierne a neustále cvičenie, pretože môže prispieť k vysokému príjmu kalórií, čo môže byť užitočné, ak chcete schudnúť.
Medzi mierne cviky patria: chôdza, jogging, jazda na bicykli, tanec atď. Niektoré výskumy však naznačujú, že vykonávanie vysoko intenzívneho cvičenia (HIIT), ktoré je intenzívnejšie, ale kratšie, môže mať pre chudnutie jedinečné výhody.
Štúdia z roku 2008 sa zamerala na účinky vykonávania HIIT tréningu trikrát týždenne po dobu 15 týždňov alebo neustáleho, ale stredne intenzívneho cvičenia.
Oba typy cvičení preukázali zlepšenie kardiovaskulárneho stavu po 15 týždňoch, ale iba HIIT tréningová skupina zaznamenala významné zníženie telesného tuku.
Ak sa snažíte rýchlo zbaviť telesného tuku, začlenenie cvikov HIIT do tréningu vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí rýchlejšie ako mierne cvičenie. Pred začatím nového štýlu tréningu sa obráťte na svojho lekára alebo špecialistu na cvičenie.
Pre rýchly úbytok tuku bude potrebný veľký objem pohybu; Našťastie existuje celý rad cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vyčerpania a poškodenia svalov.
Jedzte viac na raňajky a menej na večeru
Množstvo jedla, ktoré zjete, môže mať vplyv na vaše úsilie pri chudnutí. Väčšie raňajky namiesto výdatnejšej večere vám môžu pomôcť rýchlo stratiť telesný tuk. Čas, ktorý jete, nielen množstvo, ktoré jete, môže mať zásadný vplyv na reguláciu hmotnosti.
V štúdii z roku 2013 boli účastníci s nadváhou požiadaní, aby počas 12 týždňov dodržiavali jednu z dvoch rôznych diét. Obe diéty poskytovali 1 400 kalórií. Rozdiel bol iba v tom, že jedna skupina mala vysokokalorické raňajky a druhá skupina mala vysokokalorickú večeru.
Vedci zistili medzi týmito dvoma skupinami významný rozdiel po 12 týždňoch, aj keď množstvo kalórií bolo rovnaké. Skupine s bohatšími raňajkami sa podarilo schudnúť viac a dosiahnuť menší obvod pása v porovnaní so skupinou, ktorá jedla bohatú večeru. Hladiny triglyceridov v krvi boli tiež významne nižšie v skupine s bohatými raňajkami v porovnaní so skupinou, ktorá jedla viac na večeru.
Táto štúdia naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva kalórií na začiatku dňa môže byť prospešná pre chudnutie. Celkové množstvo jedla je dôležité pre reguláciu hmotnosti, ale takisto aj denná doba, kedy konzumujete najviac kalórií.