Ako rýchlo stratiť tuk (17 spôsobov, tipy!)
Zo všetkých nepoddajných miest na tele, kde sa tuk hromadí, sa zdá byť najhorší tukový tuk. Zmení to spôsob, akým vám sadnú košele, čo pokazí celý váš outfit, a ani nás nezačne s tým, ako sa vaša podprsenka cíti ako mučiaca pasca. Aj keď je nemožné regulovať spätný tuk, môžete vykonať zmeny, ktoré vám umožnia schudnúť a tonizovať oblasť. Patrí sem zdravé stravovanie a spánok, pitie väčšieho množstva vody a udržiavanie sviežosti tréningu. Odhoďte nejaké dosky, niektoré vážené cviky a nejaké kardio a behom chvíľky budete bezpečne späť v tielku. Tu je 17 tipov, ktoré vám pomôžu naučiť sa, ako stratiť tuk späť.
Dostatok spánku je náš prvý tip na opätovné odbúranie tuku. Je to preto, lebo štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nedostatočne spia, majú nižšiu hladinu leptínu, čo je hormón, ktorý reguluje váš hlad. Keď stratíte spánok, zjete viac. Výskum ukazuje, že keď nemáte spánok, máte nielen tendenciu túžiť po väčšom množstve jedla, ale tiež máte tendenciu chcieť nesprávne druhy jedál, ako sú sladké tvrdé cukríky, rafinované uhľohydráty a pohodlné jedlá. Dôsledný harmonogram spánku vám tiež pomôže cítiť sa po celý deň energickejší, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať a chodiť do posilňovne včas. Každú noc sa zamerajte na sedem až deväť hodín spánku. Pomáha tiež ísť spať každú noc v rovnakom čase a budiť sa každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.
Pitie veľkého množstva vody počas dňa vám pomôže vyplaviť z tela toxíny, čo vám v konečnom dôsledku pomôže schudnúť. Voda je obzvlášť dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Je potrebný na presun odpadu cez črevá. Pitná voda tiež udržuje vašu pokožku skvele vyzerajúcu a pomáha potlačiť návaly hladu. Ak chcete ďalšie zlepšenie zdravia, skúste si do vody pridať plátok citrónu. Citrón má prirodzené vlastnosti na čistenie krvi. Je tiež bohatý na vitamín C a antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a vyplavovať tuk z tela. Zamerajte sa na osem veľkých pohárov vody denne. Počas konzumácie kofeínu môžete piť viac, aby ste zabránili dehydratácii.
Podľa USDA musíte cvičiť jednu hodinu srdca päťkrát týždenne, aby ste si udržali zdravie a schudli. Aj keď samotné srdce vám nepomôže stratiť tuk z chrbta, je to vynikajúce miesto pre začiatok. Kardio vám načerpá srdce a umožní vám zahriať sa na namáhavé cvičenie. Skúste si zapnúť kardio cvičenia, aby ste mali všetko čerstvé. Nechcete sa spáliť pri jednom cviku. Vyskúšajte turistiku, jogging, jazdu na bicykli alebo plávanie. Môžete si dokonca s kamarátmi vziať kurz kickboxu alebo HIIT, aby ste si precvičili rôzne svaly a dosiahli svoje pohodlie. Po 20 alebo 30 minútach kardio sedenia narazte na závažia a prepracujte chrbtové svaly, aby ste sa tohto vydutia zbavili!
4. Urobte niekoľko klikov
Aj keď si väčšina ľudí spája kliky s vašimi svalmi na hrudníku, sú tiež skvelým spôsobom, ako si tonizovať chrbát. Navyše, rovnako ako niektoré z ďalších tipov v tomto zozname, môžete ich urobiť prakticky kdekoľvek. Push-up posilňuje svaly podporujúce vašu chrbticu, čo môže pomôcť pri bolestiach chrbta. Pomáhajú vám tiež získať dlhú a štíhlu postavu. Ak to chcete urobiť, najskôr si ľahnite na brucho s rukami tesne mimo ramien a chodidlami na šírku ramien. Zatlačte dlane na podlahu a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Chrbát majte vystretý a strednú časť pevne utiahnutú. Pomaly sa vráťte späť dole a zdvihnite sa späť hore. Vyskúšajte sadu desiatich. Ak sa cítite slabí, môžete položiť kolená na podlahu, kým si nevyviniete silu pracovať na prstoch na nohách.
Nikdy sa nemôžete pokaziť, ak sa rozhodnete jesť veľa celých, nerafinovaných a príliš rafinovaných rastlín. Sú plné ochranných vlastností rastlín, ako sú antioxidanty a vláknina. Vláknina pomáha cítiť sa sýty, aby ste sa neprejedali. Zlepšuje tiež tráviaci proces, kde sa chudnutie začína čistením vášho systému. Ovsené vločky sú vynikajúcim spôsobom, ako začať deň, pretože obsahujú rozpustnú vlákninu. Pridajte nejaké ľanové semiačka a čučoriedky, aby ste získali viac vlákniny. Po celý deň si doprajte občerstvenie na guacamole a zeleninových tyčinkách, na večeru si doprajte páranú brokolicu a experimentujte s rôznymi starými zrnami, ktoré ste nikdy predtým neskúšali. Tip, za ktorý vám poďakujete: upečte cícer na olivovom oleji s morskou soľou, keď nabudúce zatúžite po zemiakových lupienkoch, a pochutnajte si na nich ako bez viny.
6. Ohnuté rady činiek
Všetko, čo musíte na to, aby ste vykonali tryskanie zadným tukom, je dvojica činiek. Dokonale vyrieši problémové partie na chrbte, nezabudnite však, že iba tento cvik nestačí. V kombinácii so správnou stravou je však toto cvičenie ťažké poraziť! Začnite tým, že si dáte nohy na šírku ramien. Vyberte si dvojicu činiek, ktoré sa dajú pohodlne a bez námahy používať. S jednou v každej ruke mierne pokrčte kolená a trup vytiahnite dopredu, pričom chrbát majte vystretý. Dajte závažia na kolená a vytiahnite ich nahor, aby ste mali lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Pri zdvíhaní závažia stlačte chrbtové svaly. Potom pomaly sťahujte závažie späť dole. Urobte tri série po desať opakovaní.
7. Naplánujte si jedlo
Tajomstvom toho, ako pre vás fungujú zdravšie stravovacie návyky, je ich plánovanie. Ak improvizujete, pravdepodobne urobíte zlé rozhodnutia, napríklad rýchle občerstvenie na obed. Ak však zabalíte čerstvý šalát a donesiete ho do práce, je pravdepodobné, že neurobíte zlú voľbu. Príprava jedla nemusí byť zložitá. Vo väčšine obchodov s potravinami si môžete kúpiť rodinný zábal z kuracích pŕs, pokvapkať ich olivovým olejom a obľúbenými pochutinami a v nedeľu ich uvariť v rúre. Potom máte na týždeň svoj proteín. K šalátom a mrazenej zelenine si na večeru kúpte veľké vrecká s čerstvým šalátom. Pripravte si dostatok čerstvého ovocia a nachystajte si zásoby surových orechov.
Pamätáte si, keď vám váš učiteľ zdravia v škole povedal, aby ste jedli dúhu? Mal si pravdu. Získanie kalórií z najrôznejších rôznych jedál je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť, aby ste prijímali veľa rôznych vitamínov a minerálov. Napríklad pomaranče a zelenina sú bohaté na vitamíny A a C, zatiaľ čo zelené obsahujú flavonoidy, betakarotén a luteín. Snažte sa, aby bol váš tanier čo najpestrejší. Zelená listová zelenina s farebnými červenými a žltými paprikami. Alebo si kúpte mrkvu namiesto oranžovej. Zabaľte si vrecko s čerstvými viacfarebnými bobuľami, ako sú čučoriedky a maliny, a pridajte ich ako občerstvenie do kokosového kefírového jogurtu. Buďte kreatívni, keď do svojich zelených šalátov pridáte kúsky manga do smoothie namiesto banánu a fialovej kapusty.
Vaše svaly latky sú v strede chrbta. Sú pripevnené k vašej chrbtici. Udržiavanie týchto svalov štíhlych a silných vám pomôže zbaviť sa toho otravného zadného tuku. Jedným z najobľúbenejších vážených strojov v telocvični na zameranie týchto svalov je lat pulldown stroj. Ak ho chcete použiť, sadnite si na stroj so širokou tyčou a zaistite si nohy. Natiahnite ruku, chyťte tyč a ťahajte ju k svojej hrudi, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Myšlienka je zamerať sa na svoje chrbtové svaly, nie na nohy, keď tlačíte na barlu. Pomaly vráťte lištu späť do východiskovej polohy. Zamierte na tri série po desať opakovaní.
10. Dennú kávu nahraďte zeleným čajom.
Výskum ukazuje, že zelený čaj podporuje metabolizmus a spaľuje tuky u jedincov s nadváhou, čo z neho robí vynikajúci nápoj, ktorý si môžu ľudia, ktorí sa chcú zbaviť svojich problémových partií, zvoliť. Funguje výnimočne dobre, keď ho pijete a tiež si osvojíte zdravú cvičebnú rutinu. Ak pijete kofeín, môžete svoju dennú šálku kávy vymeniť za zelený čaj. Pridajte citrón pre ďalšiu podporu zdravia. Nielen, že pomáha vášmu zelenému čaju lepšie chutiť, ale podporuje aj mechanizmy spaľovania tukov. Zelený čaj môžete piť teplý alebo studený - teplota nerozlišuje, čo je vynikajúci spôsob, ako si ho vychutnať celý rok. Pripravte si čaj ako obvykle a pridajte si ľad, aby ste si mohli vychutnať letnú liposukciu.
11. Skúste detox
Môže vám detoxikácia pomôcť opäť stratiť tuk? Môžete na to staviť. V skutočnosti vám môže pomôcť stratiť tuk po celom tele. Skutočne si nevyberáme, kde sa zbaviť tuku, ale podniknutie krokov, ktoré znižujú celkový obsah tuku, sú najlepšou voľbou na zbavenie sa problémových oblastí. Detox nemusí byť taký zlý, ako to znie. Môžete urobiť detoxikáciu cukru, ktorá vám umožní jesť tak, ako by ste normálne mínus akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje cukor, okrem ovocia. Alebo sa môžete zaviazať, že budete celý mesiac jesť celozrnnú stravu s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a nerafinovaných zŕn a nič iného. Môžete dokonca začať pomaly tým, že najskôr vyhodíte alkohol, potom cukor a nakoniec mäso.
Lis na rameno je vynikajúci cvik, pretože pracuje s mnohými rôznymi svalmi vrátane tricepsu a chrbta. Aby ste sa vyhli zraneniu, vyberte si sadu činiek, ktorá vám bude vyhovovať. Lisy na plecia môžete robiť v stoji alebo v sede, ale sedenie a opieranie sa o niečo, čo vás podporuje, je skvelý spôsob, ako sa ubezpečiť, že zameriavate správne oblasti. Začnite chodidlami položenými na zemi, so šírkou ramien. Držte činku v každej ruke, ohnite ruky do 90-stupňového uhla tak, aby sa vaše zápästia vyrovnali s vašimi ušami, a tlačte závažia nad hlavu. Vráťte ich do východiskovej polohy a opakujte ich až desaťkrát, teda celkovo v troch sériách.
Jóga je skvelá na zníženie stresu, ktorý je bežnou charakteristikou zápalu. A zápal zvyšuje vašu telesnú hmotnosť. Stres navyše spôsobuje, že sa prejedáte, takže je dôležité, aby ste ho štipli v zárodku skôr, ako sa k vám dostane. Nielenže sa stanete štíhlejšími, ale aj pokojnejšími a produktívnejšími v práci. Ak ste s jogou nováčikom, vyskúšajte kurz pre začiatočníkov v miestnom štúdiu. Ak sa vám páči, môžete si tiež zadarmo pozrieť niektoré skvelé videá z jogy. Cvičenie pilates je ďalším skvelým spôsobom, ako znížiť stres a vybudovať si dlhé, štíhle svaly. Vyhľadajte certifikovaného inštruktora, aby ste sa vyhli zraneniu. Prejdete tiež do hĺbky a naučíte sa, ako pracovať s dýchaním.
Podlahové dosky sú jedným z najlepších tréningov celého tela. Tónujú vaše brušné svaly, chrbát, plecia a ruky, pričom ako odpor používajú vašu telesnú hmotnosť. Najlepšie na tom je, že to môžete robiť kdekoľvek. Začnite svoj deň niekoľkými doskami ráno alebo sa zamerajte na niekoľko doskách hneď po kardio sedení, zatiaľ čo váš srdcový rytmus je hore, aby vám pomohli spáliť viac tukov. Držte každú dosku 30 sekúnd a postupne tento čas predlžujte, keď zosilňujete. Niektorí ľudia môžu držať tabule aj niekoľko minút. Ak sa chcete dostať do polohy, začnite tlačením, pričom sa držte na zemi s rovnými rukami a dlaňami naplocho. Môžete si tiež hobľovať predlaktia. Trik spočíva v tom, aby ste držali telo rovno, aby vám zadok neopadával.
Supermanove výťahy sú cvičením, ktoré pracuje s hornou aj spodnou časťou chrbta. Taktiež vám dajú skvelý strečing, keď máte pevný chrbát. Najskôr si ľahnite na brucho, ruky a nohy rovno. Pozerajte sa na podlahu a uistite sa, že vaša hlava a krk sú správne zarovnané s chrbticou. Strednú časť pevne stiahnite a zdvihnite nohy a ruky z podlahy. Pri zdvíhaní a podržaní desať sekúnd vydýchnite. Ruky a nohy pomaly vráťte späť na zem a opakujte desaťkrát. Toto cvičenie môžete robiť aj na stabilitnej lopte, zatiaľ čo držíte svoju oporu pri zemi a zdvíhate trup.
Kruhový tréning je forma cvičenia, ktorá kombinuje kardio pohyby aj pohyby odporu. Je vynikajúci na odstreľovanie a naladenie tuku. Cvičenie celého tela môžete absolvovať aj za 20 až 30 minút. Funguje to tak, že sa striedajú krátke dávky srdcového cvičenia s odporovým tréningom. Myšlienka za cvičením spočíva v tom, že počas celej relácie udržujete vysoký srdcový rytmus, čo urýchľuje spaľovanie tukov. Ak chcete zamerať svoj chrbát, zaraďte do relácie niekoľko tréningov hornej časti tela. Môžete si napríklad zabehať minútu na mieste, po ktorej nasleduje minúta klikov, potom minúta švihadla a minúta stlačenia atď.
Rovnako ako kliky, aj kliky fungujú tak, že sa ako odpor použije vaša telesná hmotnosť. Možno uvidíte niektorých ľudí v telocvični, ako pridávajú závažia na svoje príťahy, ale nemusíte to robiť, aby ste dostali vytvarovaný chrbát. Vo svojom dome si môžete dokonca nainštalovať vyťahovaciu lištu, aby ste to mohli urobiť priamo doma. Ak chcete začať, natiahnite sa nad hlavu a chyťte rovnú tyč. Vytiahnite sa, až kým sa vaša brada nedotkne tyče, a potom sa pomaly spúšťajte dole. Vyvarujte sa vrhaniu na tyč s väčšou hybnosťou a dbajte na to, aby ste ako svoju primárnu zdvíhaciu silu používali chrbát.