Plánovanie tréningu na chudnutie, úľavu
Prihlasovacie cvičenie 2016 16 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 DIAGNOSTIKA
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
1.1.1 Vyhodnotenie zhromaždených údajov
1.2 Testovanie sily
1.2.1 Skúšobný postup
1.2.2 Záver
3 PLÁNOVANIE PLÁNOVACIEHO MAKROCYKLU
4 TRÉNINGOVÝ PLÁNOVACÍ MESOCYKL
6 ZOZNAM LITERATÚRY (BÖHNI, LAUPER, & LOCHER, 2011)
1 diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
Tabuľka 1: Všeobecné a biometrické údaje
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.1.1 Vyhodnotenie zhromaždených údajov
Pani YZ má telesnú hmotnosť 68 kg a výšku 160 cm, BMI (kg/m2) 26,56 (68/1,62). Podľa klasifikácie BMI Svetovej zdravotníckej organizácie má teda miernu nadváhu. Normálny rozsah pre dospelého je medzi 18,5 a 24,99. (Svetová zdravotnícka organizácia, 1995, 2000,2004).
Krvný tlak je vo vysokom normálnom rozmedzí 131/84 mmHg, a preto je stále neškodný. Pravidelnou športovou aktivitou a redukciou hmotnosti je možné v priebehu nasledujúcich mesiacov dosiahnuť normálny alebo optimálny rozsah (pozri tabuľku 2).
S výnimkou miernych problémov s chrbticou po dlhom sedení nemá pani YZ žiadne ďalšie obmedzujúce faktory, aby ju bolo možné bez obmedzenia zohľadniť pri štatúte „začiatočníka“ s tréningom.
Tabuľka 2: Klasifikácia krvného tlaku podľa WHO
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2 Testovanie sily
Na stanovenie cvičebných hmotností pani YZ je dokončený strojovo vedený test X-RM (test s opakovaním). Tento test je najvhodnejší z hľadiska postavenia začiatočníka. Cvičenec sa môže sústrediť na správne a čisté prevedenie cviku na príslušnom prístroji a nemusí sa zaoberať zložitými a náročnými pohybovými sekvenciami. Pasívne štruktúry sú navyše pri teste viacnásobného opakovania ušetrené a nie sú príliš namáhané.
1.2.1 Skúšobný postup
Pred určením budúcich tréningových hmotností sa testovacia sekvencia začína všeobecným zahriatím. Za týmto účelom sa zákazník na crossovom trenažéri zahrieva desať minút pri strednej intenzite (pulz 140 úderov/min). Potom, čo sa psychicky a fyzicky pripravila na rozcvičku sily rozcvičením, začína testovacia postupnosť.
Keďže je pani YZ v tréningu nováčikom, pre každé zariadenie sa používa test X-RM s 20 opakovaniami, aby bolo možné určiť neskoršiu pracovnú váhu pre jej cyklus silovej vytrvalosti.
Skúšobná hmotnosť každého zariadenia je založená na subjektívnom hodnotení trénera.
Na príslušnom prístroji nedochádza k žiadnemu špeciálnemu zahriatiu a príprave namáhaných svalov, pretože zákazník pozná prístroje, pokiaľ ide o prevedenie cviku, od fázy zoznámenia alebo mu tréner ukazuje nové prístroje.
Zahrievacie sady namáhaných svalov nie sú pri teste X-RM s 20 opakovaniami potrebné, pretože použitá váha a počet opakovaní príliš nezaťažujú aktívny a pasívny pohybový aparát.
V nasledujúcom texte sa teda každé zariadenie vykonáva s jednou až tromi testovacími súpravami, kým sa nenájde váha, s ktorou je možné vykonať čisto a správne iba 20 opakovaní. Ak sa vyžaduje viac ako jedna testovacia veta, pozoruje sa prerušenie vety na 120 sekúnd.
Tabuľka 3: Výsledky testu 20-RM
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2.2 Záver
S pomocou zavedených testovacích váh pri vytváraní mezocyklu na základe metódy ILB môže byť zákazník informovaný alebo zaznamenaný s príslušnou hmotnosťou pre príslušný mikrocyklus pre každé cvičenie.
Keď sa dosiahne ďalší mezocyklus a znovu sa vykoná test X-RM, je možné určiť prírastky sily a výsledné prírastky
Stanovia sa tréningové hmotnosti. Okrem informačného obsahu pre trénera, ktorý používa váhy na výpočet príslušnej tréningovej hmotnosti, môže zákazník určiť svoj pokrok v sile najneskôr pri vykonávaní rovnakého typu mezocyklu (silová vytrvalosť, hypertrofia, maximálna sila). Preto je pokrok viditeľný aj z pohľadu zákazníka.
Na základe testu 20 RM sa vytvára šesťtýždňový silový vytrvalostný cyklus s 50 - 70% výsledkov testu, ktorý vychádza z úrovne metódy ILB pre začiatočníkov. Zákazníčka si môže neustále zvykať na nové tréningové podnety, internalizovať cvičenia a pripravovať svoje telo na ďalšie mezocykly súčasnou kapilárou prostredníctvom cyklu silovej vytrvalosti.
Tabuľka 4: Metóda ILB
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2 Cieľ/predpoveď
Tabuľka 5: Ciele
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Prvý cieľ bol stanovený zákazníkom znížiť hmotnosť na požadovanú hmotnosť 63 kg. Tento cieľ bol stanovený na šesť mesiacov neustálym silovým tréningom v kombinácii s vytrvalosťou a výživovou rutinou, ktorá bola v maximálnej možnej miere prispôsobená. Aj keď by v tomto období bol možný podstatne rýchlejší a väčší pokles, bol zatiaľ stanovený relatívne ľahko dosiahnuteľný cieľ, ktorý je možné ľahko dosiahnuť za vyššie spomenutých bodov. Týmto spôsobom je možné udržať motiváciu zákazníka a potvrdiť vykonaný postup pri dosiahnutí cieľa.
Ďalším cieľom je zmierniť bolesti chrbta, ktoré sa vyskytujú hlavne po dlhom sedení v práci alebo pri šoférovaní. Aby sa ani tu nedávali utopické sľuby, frekvencia a intenzita bolesti boli u zákazníka spočiatku stanovené na stupnici bolesti od 1 do 10. Posilnením chrbtových svalov je cieľom v priebehu nasledujúcich troch mesiacov zvýšiť frekvenciu bolesti o štyri a intenzitu bolesti o tri. Konečným cieľom bolo znížiť vysoký normálny krvný tlak u zákazníka YZ. Aj keby boli súčasné hodnoty stále v hornom normálnom rozmedzí, cieľom v priebehu nasledujúcich 3 mesiacov je znížiť systolický krvný tlak o šesť mmHg a diastolický krvný tlak o štyri mmHg. S požadovaným znížením hmotnosti a automatickým zlepšením kardiovaskulárneho systému, ako výsledok silového a vytrvalostného tréningu v budúcnosti, by toto zlepšenie malo prebehnúť „automaticky“ bez akýchkoľvek problémov.