Ako sa basketbalista správne stravuje Basketbal, bielkoviny, sacharidy, šport,
Existuje basketbalová diéta? Alebo by mal mať basketbalista iba vyváženú stravu, rovnako ako futbalista, hokejista alebo veslár? Viac o tejto téme v nasledujúcom príspevku!
Ako športový vedec a trénovaný osobný tréner sa prirodzene venujem aj športovcom mimo basketbalu a som neustále konfrontovaný s otázkou, či existujú športové stravovacie plány. A môj záver je jednoznačne áno! V zásade každé auto potrebuje benzín, rovnako ako každý organizmus potrebuje energiu. Ak natankujete nesprávny alebo nečistý benzín, dlhodobo poškodíte motor. Nie je to inak ani u ľudí. Ak sa stravujeme zle, cítime sa slabí alebo dokonca chorí. Nedostatok vitamínov alebo železa môže každodenný život vyviesť z rovnováhy. Základom každého športovca, bez ohľadu na druh športu, je preto vyvážená strava so všetkými dôležitými výživnými látkami, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, aby bola dosiahnutá optimálna výkonnosť, spojená s ďalšími vplyvmi, ako je cezhraničný tréning, dostatočná regenerácia atď. - dosiahnuť
Sacharidy: benzín pre basketbalistu
Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste sa hlavne sústrediť na takzvané tie s „dlhým reťazcom“, ktoré zabezpečujú pomalý a slabý nárast hladiny cukru v krvi: ako zdroje energie odporúčam hlavne cestoviny, ryžu, zemiaky a celozrnné výrobky.
Naproti tomu „biele múky“ v pečive, kukuričné vločky, toasty a sladkosti sú rýchlymi zdrojmi energie, ktorým by ste sa mali v zásade vyhnúť. Iba po tréningu alebo hre ich možno brať ako rýchly zdroj energie na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Bielkoviny, stavebný materiál pre svaly
Vo vytrvalostných športoch je svalová hmota väčšinou kontraproduktívna. Stehná mnohých maratóncov nemajú priemer často hrubší ako horná časť paží mnohých basketbalistov. Maratónec nepotrebuje hrubý prierez svalov. Naopak: svaly sú zásobované kyslíkom a na vzdialenosť 42 kilometrov je potrebné každé ďalšie kilo zbytočne vláčiť, čo obmedzuje výkon. V basketbale objímajúcom telo, najmä priamo pod košmi, je svalová hmota absolútnou nevyhnutnosťou, podľa hesla „The Stronger Survives“. Pravidelné silové tréningy sú súčasťou každého tréningového plánu. Dominancia medzi doskami preto má niečo spoločné s diétou bohatou na bielkoviny. Mlieko, syry, nízkotučný tvaroh, ryby, hydina, morčacie a hovädzie mäso, ale aj sójové výrobky a strukoviny sú súčasťou stravy každého basketbalistu.
Tuk áno, ale tí praví, prosím
Pokiaľ ide o tuky, neexistujú žiadne konkrétne tipy pre basketbalistov. Všeobecne platí, že športovci by mali jesť stravu s nízkym obsahom tukov a uprednostňovať nenasýtené mastné kyseliny (tzv. Omega mastné kyseliny), nasýtené tuky a transmastné kyseliny (hydrogenované tuky, ktoré sú výsledkom nadmerného zahriatia, napr. Počas vyprážania alebo vyprážania). . Odporúčame slnečnicový olej, ľanový olej, orechový olej, repkový olej, olivový olej, ktoré „prepláchnu“ tepny a pôsobia proti srdcovým chorobám. Napriek tomu sa odporúča opatrnosť, pretože napríklad v 100 ml olivového oleja je viac ako 800 kcal. Okrem zdravých olejov je konzumácia rýb tiež veľmi zdravá a má podobný vplyv na srdce, ale prosím, nepečte ich a namočte do tuku. Ryby majú dvojakú výhodu: okrem pozitívneho účinku na srdce sú ryby samozrejme tiež veľmi bohaté na bielkoviny. Každý, kto konzumuje veľa chipsov, hranoliek, masla atď., Z dlhodobého hľadiska nevyhnutne pocíti pokles výkonu. (Prečítajte si viac o tukoch: Podceňovaný výživový tuk)
Dostatočné množstvo tekutín pred, počas a po hre
Okrem výživy je samozrejme nesmierne dôležitý príjem dostatočného množstva tekutín. Z dôvodu vysokého zaťaženia a s tým súvisiaceho úbytku tekutín v basketbale má elektrolytová rovnováha dôležitú funkciu. Tomuto možnému problému možno čeliť dostatočným prísunom tekutiny pred a počas hry (tiež po hre pre lepšiu regeneráciu). Príjem tekutín je však dôležitý aj pre minerály, ktoré sa stratia počas tréningu alebo hry. Akonáhle je telo mierne dehydrované, nedá sa v ten deň vyrovnať pokles výkonu, aj keď je to iba 2 - 3 percentá výkonnostného potenciálu. Jednoduchým pravidlom je, že by ste mali denne vypiť 0,03-násobok hmotnosti tekutín podľa vlastného tela. Príklad: 0,03 x 80 kg = 2,4 litra/deň.
Žiadne veľké jedlá tesne pred zápasom
Dôležitá otázka v súvislosti so stravou športovca sa týka časovej dimenzie príjmu potravy pred zápasom. Moje odporúčanie je, že by ste si nemali dať veľké jedlo tesne pred zápasom. Stredne veľké jedlo s vysokým obsahom sacharidov by sa malo konzumovať maximálne 90, najlepšie 120 až 150 minút pred zápasom. Veľa výrobkov, najmä jedál s vysokým obsahom tukov, trvá trávenie podstatne dlhšie, ako je odporúčaný čas. Ale niekedy nie je čas na poriadne jedlo, potom môžu v prípade núdze pomôcť banány a športové bary. Všeobecne sa odporúča päť jedál denne, aby sa udržala rovnováha hladiny cukru v krvi a zabránilo sa návalu hladu v dôsledku hypoglykémie a vylučovania inzulínu.