Ako sa dá definovať do 5 dní
Článok z Bodybuilding.com
z MuscleTech
Už ste niekedy premýšľali nad tým, ako môžu vaši obľúbení kulturisti, hviezdy akčných filmov alebo fitness modelky dostať svoje telá do šialenej špičkovej formy v priebehu niekoľkých dní? Nejde o triky s fotoaparátom alebo techniky Photoshopu.
Ide skôr o kombináciu tvrdej práce, celkového nasadenia, manipulácie s výživou a pokročilého dopĺňania, ktorá umožňuje taký ultra suchý, šialene definovaný a žilnatý vzhľad. Aj keď nie ste na pódiu Mr. Olympia alebo v ďalšom trháku, existujú niektoré z týchto techník a trikov, ktoré si môžete osvojiť a použiť, keď sa chcete pochváliť svojou najextrémnejšou svalnatosťou.
Predstavte si, že upútate pozornosť dievčat pri bazéne alebo pozornosť super horúcej fitnesky vo vašej telocvični najlepšou úrovňou definície svalov.
Tieto pokročilé techniky vám samozrejme nebudú poskytovať extrémne techniky definícia do piatich dní, ak na začiatku nosíte so sebou príliš veľa telesného tuku. Je nevyhnutné, aby ste si predtým dostatočne oddýchli, aby ste zvýšili percentuálny podiel telesného tuku na jednotlivé číslice. Len čo sa dostanete do tohto bodu, môžete postupovať podľa jednoduchých krokov, ktoré sú tu uvedené. Po piatich dňoch budete mať k dispozícii tvrdú definíciu s viditeľným rozdelením svalov, žilkami ako laná a vodorovnými pruhmi na Svaly prítomný.
1. Podkožná voda
Skôr ako začnete s procesom vylučovania vody, je dôležité vedieť, kde to je voda, ktorého sa chcete zbaviť, sa nachádza a ktorá voda pomáha, aby vaše svaly pôsobili čo najpružnejšie a najplnšie. Koža je tvorená dvoma vrstvami, ktoré sa nazývajú epidermis a dermis.
Epiderma je horná časť z dvoch vrstiev. Dodá pokožke zdravú farbu a pôsobí ako bariéra. Ďalšou vrstvou pod pokožkou je derma, ktorá obsahuje tukové bunky, krvné cievy, nervy, pot a maz, vlasové folikuly, lymfatické cievy a spojivové tkanivo. Derma je tiež vrstva, v ktorej je uložená subkutánna voda („sub“ znamená „pod“ a „kožné“ znamená „pokožku“).
Ak chcete dosiahnuť maximálnu definíciu, mali by ste túto vodu považovať za primárny cieľ eliminácie. Znížením objemu podkožnej vody vo vrstve dermis môžete dosiahnuť, aby pokožka priliehala bližšie k svalom uvedeným nižšie. To pomôže zvýrazniť viac detailov svalov a vytvoriť vizuálne lepší vzhľad.
Dve zložky tohto päťdňového cyklu - manipulácia s vodou a jej dopĺňanie - sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli znížiť množstvo podkožnej vody.
Druhé miesto, kde je uložená voda znepokojujúca, je intracelulárna svalová voda. Tieto vody by sa mali považovať za vášho najdôležitejšieho spojenca, ak je vaším cieľom dosiahnuť na konci päťdňového cyklu sval naťahujúci pokožku so žulovo-tvrdou hustotou. Chudá svalová hmota pozostáva zo 75% vody. Čím viac vody budete môcť vo svaloch zadržať, tým viac sa objaví vaša objemná a objemná svalová hmota.
Ak s týmito premennými nemanipulujete správne, po ukončení päťdňového cyklu môžete ľahko skončiť s mäkkými a plochými svalmi.
Aby sa zabránilo tomu, aby sa niečo také stalo, tento program sa zameriava na dve zložky - tréning a výživu - ktoré sú obidve zodpovedajúcim spôsobom upravené tak, aby zabezpečili optimálnu hydratáciu svalov a optimálnu intracelulárnu volumizáciu. Prvý spôsob, ako stimulovať objem svalových buniek, je proces vyčerpania zásob glykogénu vo svaloch, po ktorom nasleduje superkompenzácia glykogénu.
2. Školenia na vyčerpanie zásob glykogénu
Za tých päť dní nepriberiete žiadnu novú svalovú hmotu, ale môžete dramaticky zmeniť veľkosť a zloženie svojich svalov, aby sa vaše svaly zdali väčšie. Svalové bunky majú vysokú akumulačnú kapacitu pre glykogén (uložená forma sacharidov).
U normálneho dospelého človeka sa do svalov môže uložiť asi 250 gramov glykogénu a ďalších 100 gramov sa môže uložiť do pečene. Keď sú intramuskulárne zásoby glykogénu maximálne plné, svaly pôsobia tvrdšie a plnšie. Je to čiastočne spôsobené zvýšenou zložkou plazmy vo svalových bunkách, pretože asi tri gramy vody sa ukladajú do svalových buniek na každý gram glykogénu. Ak sú zásoby svalového glykogénu naplnené glykogénom nad predchádzajúcu maximálnu hodnotu, potom sa hovorí o superkompenzácii glykogénu.
Primárnym cieľom tréningových jednotiek počas prvých štyroch dní je úplné vyprázdnenie zásob glykogénu vo svaloch a ich následné doplnenie pomocou strategického zásobníka sacharidov.
Mnoho odborníkov zastáva názor, že zásoby glykogénu sa dajú najlepšie vyprázdniť vysokými opakovaniami v rozmedzí 12 až 20 opakovaní, ktoré napomáhajú spaľovaniu uhľohydrátov uložených lokálne vo svaloch.
Počas týchto sérií by ste sa mali vyhnúť úplnému zlyhaniu svalov a vyhnúť sa nadmernému negatívnemu opakovaniu, pretože obe môžu zhoršiť a oddialiť doplňovanie zásob glykogénu. Ďalej by tieto techniky mohli stimulovať telo počas odňatia sacharidov, aby používalo aminokyseliny na účely dodávania energie, a tým potenciálne znižovať svalovú hmotu.
Mali by ste pamätať na to, že sa počas týchto piatich dní nepokúšate nabrať nijakú svalovú hmotu. Jednoducho vyprázdňujete svoje zásoby sacharidov, aby ste v nasledujúcich dňoch mohli mať úžitok zo superkompenzácie glykogénu. Nasledujúci program je príkladom toho, ako by mohlo vyzerať školenie počas tejto fázy vyprázdňovania:
Štvordňový tréningový program na vyprázdňovanie zásob glykogénu:
Primárne svaly, v ktorých chcete zvýšiť prietok krvi, sú svaly hrudníka, chrbtové svaly, plecia a paže. Nikdy by ste si nemali nafukovať nohy, pretože by to zničilo hlboké zárezy v oblasti štvorhlavého svalu.
Aby ste dosiahli maximálny prietok krvi a podporili rýchly a efektívny transport výživných látok do svalov, ktoré nafukujete, mali by ste si vziať doplnok oxidu dusnatého asi 15 minút pred začiatkom nafukovania.
„Showtime“ - ľahký inflačný program:
- Bench press na stroji 2 x 12-15
- Lat pulldowns 2 x 15
- Bočný zdvih 2 x 12-15
- Predné zdvihnutie 2 x 15
- Bočný zdvih ohnutý dopredu 2 x 15-20
- Kučery na pretiahnutie činky 2 x 15
- Triceps stlačte na kábel 2 x 12-15
3. Krátkodobé obmedzenie sacharidov
Na podporu úsilia o vyčerpanie zásob glykogénu počas prvých štyroch dní cyklu by príjem sacharidov nemal prekročiť 50 gramov denne (na základe 90 kilového kulturistu).
Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že tým, že po každom tréningu nedoplníte zásoby svalového glykogénu, môžete pripraviť svoje telo na výdatný príjem sacharidov zlepšením citlivosti na inzulín a zvýšením aktivity glykogénsyntázy. Inými slovami, generujete intracelulárny fyziologický stav, v ktorom sa telo viac zameriava na dosiahnutie superkompenzácie glykogénu.
(Antikatabolický tip: Počas týchto štyroch dní udržujte príjem bielkovín najmenej 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. To by malo pomôcť udržať svalovú hmotu a zabrániť nadmernému katabolizmu počas obmedzenia sacharidmi.)
Na piaty deň začnete strategickú fázu zaťaženia sacharidmi, ktorá obsahuje päť až šesť jedál, každé s 50 až 75 gramami sacharidov.
Počas prvého jedla alebo dvoch fáz obsahujúcich sacharidy používajte ako zdroj sacharidov rýchlo vstrebateľné sacharidy, ako je dextróza, maltodextrín alebo biele pečivo. To vytvára anabolický stav, ktorý pomáha tlačiť sacharidy do svalových buniek. Počas nasledujúcich jedál by ste mali konzumovať pomalšie stráviteľné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, červené zemiaky, hnedá ryža alebo celozrnné výrobky.
Šiesty deň po prebudení sa pozrite do zrkadla a venujte zvýšenú pozornosť svojej kondícii. Ak vyzeráte príliš plocho, dajte si ďalšie jedlo z jednoduchých sacharidov. Ak máte so sebou príliš veľa vody, mali by ste si dať jedlo len s bielkovinami. Ak ste spokojní s tvarom, skonzumujte malú porciu bielkovín a škrobových sacharidov.
4. Cyklický prísun vody
Aby ste podporili ultra suchý vzhľad, mali by ste sa uistiť, že telo je na jednom Režim pláchania prepínače. Môžete to dosiahnuť tým, že počas prvých dní budete piť veľmi veľké množstvo vody a počas nasledujúcich dvoch dní potom výrazne znížite jej príjem. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že to ovplyvňuje hormón akumulujúci vodu aldosterón a podporuje sa jeho subkutánna eliminácia. Zásoba vody počas piatich dní môže byť nasledovná:
5-dňový plán príjmu vody:
- 1. deň: 6 - 9 litrov vody rozložených na deň
- 2. deň: 6 - 9 litrov vody rozložených na deň
- 3. deň: 6 - 9 litrov vody rozložených na deň
- 4. a 5. deň: výrazné zníženie spotreby vody
5. Extrémne dehydratačné doplnenie
Posledným prvkom 5-denného cyklu je použitie silného bylinného diuretika ako hlavnej zložky programu. Pri výbere správneho dehydratačného doplnku by tento kritický faktor mohol znamenať rozdiel medzi tým, ako vyzerať štíhlo a ako chodiaca, pruhovaná, anatomická mapa.
Pokročilá diuretická receptúra by mala tiež poskytovať presné množstvo kľúčových minerálov, vitamínov a elektrolytov, ktoré vám pomôžu udržať optimálnu funkciu svalov pri cvičení pre maximálnu definíciu.
Medzi kľúčové ingrediencie, ktoré je potrebné vyhľadať v účinnom rastlinnom diuretickom zložení, patria extrakt z prasličky roľnej, púpava lekárska, extrakt zo semien konského gaštanu, taurín, extrakt z koreňa Withania somnifera (spiace bobule) a extrakt z listov Uva Ursi. Dodržiavajte odporúčaný príjem bylinného diuretika, aby ste vyslali silný signál na vylúčenie podkožnej vody.
Záverečné slová
Ak budete postupovať podľa týchto 5 kľúčových zložiek, budete na dobrej ceste k definovanému vzhľadu s pôsobivou svalovou hustotou, žilami ako laná a pruhovanými svalovými hlavami.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !