Denný príjem tukov - nové fakty

Federálny úrad pre verejné zdravie - spolu s Komisiou pre výživu - revidoval odporúčania týkajúce sa príjmu tukov z roku 1992. Tu je výňatok z neho.

tukov

Tuk: najenergetickejšia živina

Tuk je najenergetickejšia živina. Príliš veľa z toho vedie k obezite a ďalším súvisiacim chorobám. Na druhej strane je tuk životne dôležitý a dôležitá živina s mnohými dôležitými funkciami v tele. Ako zásoba energie v tele a ako najkoncentrovanejší zdroj energie v strave má jeden gram tuku 9 kcal alebo 37 kJ, tj. Viac ako dvakrát viac ako bielkoviny a sacharidy (4 kcal alebo 17 kJ).

Tuk je navyše nositeľom vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a umožňuje im tak vstrebávanie z potravy. Tuk tiež prispieva k chutnosti jedla kvôli jeho textúre a pretože je nosičom aróm. Tuk si okrem svojej funkcie v metabolizme vytvára aj vankúše na ochranu životne dôležitých orgánov a na izoláciu tela. Zdravý muž s normálnou hmotnosťou (70 kg) má asi 7-10 kg, zdravá žena s normálnou hmotnosťou (60 kg) má asi 12-15 kg telesného tuku.

Pre vyváženú stravu je dôležité množstvo aj druh tuku. K srdcovým chorobám a obezite prispieva hlavnou mierou nadmerná konzumácia tukov všeobecne a najmä nasýtených tukov. Švajčiari priemerne skonzumujú 45 kg tuku ročne. Pre vyváženú stravu FOPH odporúča znížiť celkový príjem tukov na 30% celkovej energetickej potreby (vo Švajčiarsku v súčasnosti 35-40%). To znamená, že môžete skonzumovať 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti za deň („Odporúčania“ pozri nižšie).

pôvodu

Tuky v našich potravinách pochádzajú z rôznych zdrojov:

Živočíšny tuk

Jedná sa o zložky mäsa a mäsových výrobkov, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, ako sú maslo, syry a smotana. Sú hlavným zdrojom živočíšnych tukov vo švajčiarskej strave.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky sa nachádzajú v semenách rastlín (napr. Repkový, slnečnicový, kukuričný), v ovocí (napr. Olivy, avokádo) a v orechoch (napr. Arašidy, mandle).

štruktúra

Viac ako 90 percent tukov v našej strave a v tele sa ukladá ako triglyceridy.

Triglyceridy

Triglyceridy majú vidlicovitú štruktúru vyrobenú z glycerínu (alkohol) a troch mastných kyselín (teda tri, tri).

Mastné kyseliny (FA = mastné kyseliny)

Všetky tuky sú tvorené kombináciou nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených FA, pričom obvykle dominuje jeden typ. Potraviny ako mlieko a mliečne výrobky a niektoré druhy mäsa obsahujú proporcionálne viac nasýtených FA (relatívne vysoká teplota topenia, tuhá látka pri izbovej teplote). Naproti tomu väčšina rastlinných olejov a mastných rýb obsahuje viac nenasýtených FA (zvyčajne kvapalných pri izbovej teplote).

Nasýtené mastné kyseliny (SAFA = nasýtené mastné kyseliny

Tie sa môžu vytvárať v samotnom tele. Príjem stravy teda nie je potrebný, stále sa však vyskytuje v značnej miere. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch. Dodávka energie prostredníctvom programu SAFA by sa mala udržiavať na nízkej úrovni, maximálne 10% z celkového množstva energie spotrebovanej denne (pri 2 000 kcal alebo 8 374 kJ/deň: 20 - 25 g). Zníženie spôsobuje zníženie LDL cholesterolu (= škodlivého cholesterolu) a vedie tak k nižšiemu riziku vzniku artériosklerózy (= vaskulárna kalcifikácia).

Znížený príjem je možné dosiahnuť okrem iného redukciou živočíšnych tukov a skrátením. Nahradenie SAFA mononenasýtenými a polynenasýtenými FA je pri prevencii artériosklerotických chorôb účinnejšie ako zníženie celkového príjmu tukov alebo zvýšenie príjmu sacharidov.

Mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA = mono-nenasýtené mastné kyseliny)
Vyskytujú sa v relatívne veľkom množstve v olivovom a repkovom oleji a mali by tvoriť hlavnú časť všetkých skupín FA 10 - 15% energie spotrebovanej za deň (pri 2 000 kcal alebo 8 374 kJ/deň: 20 - 30 g).

Zvýšené množstvo mononenasýtených FA v potrave môže znížiť LDL cholesterol (tento účinok do značnej miery súvisí s vytesnením SAFA do stravy). Vysoký podiel MUFA je jednou zo zložiek stredomorskej stravy, ktorá súvisí so staršími ľuďmi a s nižším kardiovaskulárnym rizikom.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA = poly-nenasýtené mastné kyseliny)
Sú to jediné FA, ktoré sú nevyhnutné, to znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť a musí sa konzumovať s jedlom (približne 7% celkovej dennej energie; pri 2 000 kcal alebo 8374 kJ: 10 - 15 g). Vykonávajú metabolické funkcie, ktoré sú navzájom nezávislé, napríklad pri raste a vývoji.

Mastné kyseliny (FA) a ich výskyt

Typ zdroja mastných kyselín

nasýtené: Maslo, syr, mäso, mäsové výrobky (klobásy, hamburgery), plnotučné mlieko a jogurt, koláče, pečivo, bravčový tuk, tuk na vyprážanie, margarín a tuk, kokosový olej, palmový a palmový olej.

mononenasýtené: Olivy, repka olejná, orechy (pistácie, mandle, lieskové orechy, makadamia, kešu orechy, pekanové orechy), arašidy, avokádo a ich oleje.

polynenasýtené n-3: Losos, makrela, sleď, pstruh (obzvlášť bohatý na dlhú kyselinu n-3 FA, kyselinu eikosapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú). Vlašské orechy, repka olejná, sója, ľanové semienko a ich oleje (obzvlášť bohaté na kyselinu alfa-linolénovú). n-6: Slnečnicové semená, pšeničné klíčky, sezam, vlašské orechy, sója, kukurica, bodliak a ich oleje. Niektoré druhy margarínu (prečítajte si štítok).

cholesterolu

Cholesterol je látka podobná tuku. Množstvo, ktoré ľudia potrebujú na vytvorenie bunkových membrán, na tvorbu pohlavných hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín, sa môže vyprodukovať v pečeni a črevách a prijíma sa tiež prostredníctvom potravín živočíšneho pôvodu. Príliš veľa cholesterolu v krvi môže spôsobiť ICHS a príjem cholesterolu v potrave významne neovplyvňuje výskyt ICHS. Cholesterol sa v krvi transportuje v dvoch rôznych formách (LDL a HDL). Vysoká hladina LDL cholesterolu je rizikovým faktorom pre ICHS, preto sa mu hovorí aj „škodlivý cholesterol“. HDL cholesterol bol spájaný s odbúravaním cholesterolu. Vysoké koncentrácie sú prospešné, preto sa mu hovorí „ochranný cholesterol“. Čím vyššia je hodnota HDL, tým menšie je riziko CHD.

Pre väčšinu ľudí majú potraviny obsahujúce cholesterol, ako sú vajcia, mäkkýše a pečeň, malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Existuje však niekoľko ľudí, ktorí silno reagujú na cholesterol v potravinách a mali by svoj príjem cholesterolu obmedziť.

American Heart Association odporúča obmedziť príjem cholesterolu v potrave na maximálne 300 mg denne. Toto odporúčanie odôvodňuje skutočnosťou, že väčšina potravín s vysokým obsahom cholesterolu je tiež bohatá na SAFA. V Nemecku a v mnohých ďalších krajinách sa však tento limit považuje za zastaraný.

Na zníženie príjmu cholesterolu v strave sa opakovane poukazuje na zníženie spotreby vajec. Údaje o konzumácii vajec a jej vplyve na výskyt chorôb a celkovú úmrtnosť však nie sú jasné.

Obsah cholesterolu v niektorých potravinách v mg

  • Pečeň, oblička (1 porcia = 120 g) 420-480
  • 1 vajce (cca 60 g) 200 - 250
  • Maslo (1 dávka = 10 g) 23
  • Údená surová šunka (1 porcia = 100 g) 110
  • 1 cervelat (približne 120 g) 90-100
  • Tvrdý syr (1 porcia = 30 g) 10-45

Odporúčania Federálneho úradu pre verejné zdravie

Federálny úrad pre verejné zdravie odporúča nasledujúci denný príjem:

  • Celkový príjem tukov: 1 g/kg telesnej hmotnosti
  • na 2 000 kcal alebo 8374 kJ energetický príjem:
    -Nasýtený tuk SAFA 20 - 25 g
    -Mononenasýtené tuky MUFA 20-30 g
    -Polynenasýtené tuky n-6 PUFA n-6 6 g
    -Polynenasýtené tuky n-3 PUFA n-3 1,7 g
  • Pomer n-6/n-3: 5: 1
  • Pomer SAFA/MUFA a PUFA: 1: 2
  • Kombinované DHA a EPA: 500 mg
  • Jednotlivci citliví na cholesterol v strave: ≤ 300 mg

To znamená na osobu a deň:

  • 2–3 čajové lyžičky (10–15 g) vysoko kvalitného rastlinného oleja, ako je repkový alebo olivový olej, do studených jedál (napr. Do šalátových dresingov)
  • 2–3 čajové lyžičky (10–15 g) rastlinných olejov na ohrievanie jedla (na pare, na vyprážaní): odporúčame napríklad olivový olej a slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja
  • Podľa potreby 2 čajové lyžičky (10 g) nátierky (maslo alebo margarín vyrobený z vysoko kvalitných olejov) ako nátierka
  • Odporúča sa 1 porcia orechov (1 porcia = 20–30 g mandlí, orechov, lieskových orechov atď.).

Táto tabuľka slúži ako pomôcka a ukazuje, že tieto potraviny by sa mali konzumovať s mierou.