Ako sa dostanem na svoje fórum o stravovaní zdravých kalórií

Člen od 26.2.2010
8 príspevkov (ø0/deň)

Ahoj milá komunita,

Už pár týždňov športujem pravidelne (minimálne 3-krát týždenne). Cvičím v posilňovni a väčšinou tam robím iba silové tréningy. Mojím hlavným cieľom je zostať zdravý, nabrať kondíciu a v podstate budovať svaly. Aktuálnym cieľom je zbaviť sa kilogramov, ktoré sa v posledných rokoch zjedli. Hovoríme o 5 - 6 kilách. Vo svojom štúdiu som už absolvoval poradenstvo v oblasti výživy, ktoré bolo veľmi zaujímavé. Pred konzultáciou som zaznamenal svoju stravu, aby som získal približný obraz o mojom príjme kalórií. Ukázalo sa, že konzumujem okolo 1400 kcal denne. No pomyslel som si, nemôže to byť také zlé. Od začiatku tréningu som, bohužiaľ, nemal žiadne chudnutie, čo ma veľmi zarážalo, keďže som bol v tréningové dni zjavne v kalorickom deficite.

Ale potom pri konzultácii prišlo kladivo. Môj príjem kalórií je príliš nízky. Vypočul som si poznámky, ktoré vyhlásenie dosť udivilo. Všetko mi to teraz znie logicky. Cieľom je teraz konzumovať okolo 2 100 kcal denne. Uistite sa, že 140 gramov bielkovín, 100 až maximálne 150 gramov sacharidov (150 v tréningové dni) a maximálne 120 gramov tuku. Všetko sú to samozrejme iba usmernenia a nie sú vytesané do kameňa. Ale hlavným problémom, ktorý momentálne mám, je získanie celkovej sumy. Stále sa veselo húpem okolo svojich 1500 kcal. Dám vám dnes príklad môjho jedla:

Raňajky: káva s mliekom, asi 220 gramov Skyru s lyžičkou cukru a hrsť jahôd, varené vajce
Snack: mandle
Obed: 2 celozrnné toastové rožky s morčacími prsiami a tvarohom, jedno varené vajce.
Večera: zemiaky, špenát a 2 praženice, miešaný šalát.

Som tučná a šťastná. Zvyčajne nepociťujem chute (pokiaľ nemám bodavé bolesti z hladu, potom by som mohol jesť čokoľvek).

Teraz už ani neviem, čo ešte jesť. Napríklad raňajky ma vždy veľmi naplnia. Na obed som si mohol naplánovať trochu viac jedla. Možno mi pomôžete a dáte mi zopár tipov, ako môžem zdravo uspokojiť svoje denné kalorické potreby. Dostal by som 2100 kcal, čokoláda čaká na zjedenie.

Člen od 9. januára 2012
26 príspevkov (ø 0,01/deň)

Člen od 02.12.2002
7 245 príspevkov (ø 1,06/deň)

niekoľko myšlienok k vašej otázke:

To, že ste napriek cvičeniu nič nestratili, môže mať okrem iných aj nasledujúce dôvody:

- S hmotnosťou sa už pohybujete v normálnom rozmedzí
- Cvičením ste si vytvorili svalovú hmotu a sú ťažšie ako tuk, ktorý ste spálili. Postupom času však tieto svaly spotrebúvajú energiu aj keď odpočívajú, takže sa spaľujú kalórie

O vašom jedálničku si všímam toto:
- Obsahuje veľa vajec - 4 za jeden deň! To je dosť jednostranné.
- Raňajky neobsahujú dostatok sacharidov, ktoré sú dôležité pre začiatok dňa. Cennú energiu tu poskytujú celozrnné müsli alebo kaša.
- V čase obeda ešte pár vitamínov nemohlo poškodiť - napríklad ovocie, nejaká surová zelenina alebo pohár čerstvo vylisovaného džúsu. Také nesírené sušené ovocie
- Kvalitný olej poskytuje kalórie a minerály - najmä ľanový, olivový alebo repkový olej. 1 polievková lyžica denného šalátu by bola skvelá.
- Čokoláda na kalórie? Najlepšie je používať tmavú čokoládu so 70% kakaa - až 20 g denne nie je žiadny problém.

Člen od 26.2.2010
8 príspevkov (ø0/deň)

"Dobrý deň, takže ak potrebujete viac kalórií, môžete namiesto mlieka vždy použiť krém." Namiesto 2 lyžíc medu z toho urobte 2 a tak ďalej:) Okrem toho si prezrite vysokokalorické ovocie a používajte ich viac: avokádo, banány, zemiaky atď.

Váš problém by mal byť zvládnuteľný;) "

Člen od 02.12.2002
7 245 príspevkov (ø 1,06/deň)

Možno pre vás existuje ďalší spôsob, ako schudnúť, teda ak máte vôbec nadváhu. Napr. Intervalové hladovanie.

Člen od 26.2.2010
8 príspevkov (ø0/deň)

niekoľko myšlienok k vašej otázke:

To, že ste napriek cvičeniu nič nestratili, môže mať okrem iných aj nasledujúce dôvody:

O vašom jedálničku si všímam toto:
- Obsahuje veľa vajec - 4 za jeden deň! To je dosť jednostranné.
- Raňajky neobsahujú dostatok sacharidov, ktoré sú dôležité pre začiatok dňa. Cennú energiu tu poskytujú celozrnné müsli alebo kaša.
- V čase obeda ešte pár vitamínov nemohlo poškodiť - napríklad ovocie, nejaká surová zelenina alebo pohár čerstvo vylisovaného džúsu. Také nesírené sušené ovocie
- Kvalitný olej dodáva kalórie a minerály - najmä ľanový, olivový alebo repkový olej. 1 polievková lyžica denného šalátu by bola skvelá.
- Čokoláda na kalórie? Najlepšie je používať tmavú čokoládu so 70% kakaa - až 20 g denne nie je žiadny problém.

Ďakujem za vašu podrobnú odpoveď!

Podľa môjho BMI je moja váha v normálnom rozmedzí. Napriek tomu stále existuje manévrovací priestor, ktorý by som rád využil. Myslím si, že na začiatku to bola akási „výmena“. Aj keď mám pohybom kalorický deficit, telo si nemohlo vybudovať žiadne svaly, pretože tam nebolo jedlo. Preto sa v prvom kroku snažím bielkoviny výrazne zvýšiť. Tých 140 gramov za deň zatiaľ nemôžem dostať, ale veverička sa kŕmi ťažko.

Čo sa týka raňajok, napadlo mi pridať do zmesi ovsené vločky. Takže stále mám výplň sacharidov Skyr +. Nepoznal som ani pojem „celozrnné müsli“. Hneď to vygooglim!

Poznámka so zeleninou je tiež dobrá na obed. Bohužiaľ, ťažko poskytujú kalórie.

Nápad s olejom - ďakujem! Postarám sa o to.

Člen od 26.2.2010
8 príspevkov (ø0/deň)

„Mimochodom, myslím si, že 140 g bielkovín za deň je veľmi vysoké množstvo a 120 g tuku za deň. Obličky a pečeň musia veľa vydržať. Na tvojom mieste by som radšej začlenil viac zdravých sacharidov do tvojej stravy. Vyvážená strava je dôležitejšia ako rýchle chudnutie, ktoré môže byť škodlivé pre vaše zdravie.

Možno pre vás existuje ďalší spôsob, ako schudnúť, teda ak máte vôbec nadváhu. Napr. Intervalové hladovanie.

Našťastie ma nadváha neovplyvňuje. Je to vlastne „iba“ o kilogramoch pohody. Tých 120 gramov je tiež absolútnou hornou hranicou a mali by byť vedome zásobované zdravými tukmi (orechy, olivový olej, ryby atď.) - len s orechmi sa pohybujete pomerne rýchlo.

Zdravé sacharidy vo forme zeleniny alebo tiež s celozrnnými výrobkami?

Nerozumiem vašej námietke týkajúcej sa obličky, pretože nakoniec môžem svietiť iba s polovičnými znalosťami.

Člen od 02.12.2002
7 245 príspevkov (ø 1,06/deň)

Zeleninu na obed môžete obohatiť trochou masla alebo dobrého oleja.

Člen od 02.12.2002
7 245 príspevkov (ø 1,06/deň)

Člen od 16. 8. 2011
3 118 príspevkov (ø 0,92/deň)

- Určite by som raňajky doplnila ovsenými vločkami. Ak je toho na vás priveľa, mohol by som jogurt trochu obmedziť. Prečo nevyskúšať müsli Bircher.

- Obed sa mi zdá dosť biedny. Jete to v práci a beriete si ich so sebou z domu? Môžete to trochu rozšíriť, napríklad syrovo-hroznovým alebo paradajkovo-mozzarellovým špízom. Alebo pár zeleninových tyčiniek s bylinkovým tvarohom (nie chudá úroveň!).

- Šalát môžete večer obohatiť o oriešky alebo (slnečnicové, tekvicové, borovicové) semiačka. Alebo odovzdajte hobliny parmezánu.

- Medzitým stačí pridať niekoľko trailových mixov, sušené ovocie, tyčinky musli a samozrejme čokoládu.

- Čo piješ? Pohár džúsu tiež prináša kalórie, ale úplne vás nenasýti. Môžete si tiež pripraviť smoothie pre seba, existujú aj také, ktoré sú o niečo bohatšie.

Člen od 20. apríla 2017
15 príspevkov (ø 0,01/deň)

Takže ak si nemôžem dať kalórie dole, jednoducho si niečo doprajem. Napríklad kúsok čokolády alebo niečo iné

Citát a odpovede

Člen od 4. 4. 2006
8 222 príspevkov (ø 1,58/deň)

a) Počítate správne?
b) Poznáte svoju skutočnú spotrebu kalórií?

Členom od 4.9.2015
8 675 príspevkov (ø 4,21/deň)

S najväčšou pravdepodobnosťou to nie sú vôbec kilá navyše. To by tiež vysvetľovalo, prečo nechcú ísť preč. Tam, kde nie je nič nadbytočné, nič nadbytočné nezmizne, pretože telo zatiahne rýchlobrzdu a povie: čo tam je, všetko potrebujem a len nemám čo dať. Ibaže násilným hladovaním.

Člen od 28. januára 2010
9 643 príspevkov (ø 2,44/deň)

Jedno kilo tuku je asi 7 000 kalórií. Za predpokladu, že denne zjete o 500 kalórií menej, ako skonzumujete (a to je spočiatku „veľa“), potom na chudnutie 1 kg potrebujete 2 týždne.

Okrem toho sa ženám páči, že cyklus hrá rolu, pokiaľ ide o holé čísla na váhe. Pomerne veľa žien je niekedy náchylných na zadržiavanie vody, zvyčajne tesne pred menštruáciou alebo počas nej. Vyzerá to ako nárast alebo nezníženie váhy, aj keď sa tam už tuk skutočne spálil, najmä ak je to len asi pár „pohodlných kilogramov“ so skutočne už existujúcou normálnou hmotnosťou. Na odhalenie tohto „klamstva“ môže byť užitočné porovnať „denník váh“ s kalendárom cyklov. Odhalenie súvislostí tu však trvá aj niekoľko mesiacov „komparatívnych hodnôt“.

A pokiaľ ide o príjem kalórií jedlom, často sa zabudne na pár vecí, ale to je určite relevantné. Opité kalórie sú klasikou. Latte macchiato tu (mlieko nie je bez kalórií!), Šálka kakaa tam, „ochutená voda“ (a porcia cukru) tam, večer možno pohár vína - pomerne veľa vecí sa spojí celkom rýchlo podcenený. Alebo veci ako malé sladkosti v podobe cukríkov alebo sušienok v kancelárii, narodeninová torta, ktorú si so sebou priniesla vaša kolegyňa, všetky kalórie, ktoré ste prijali „mimochodom“, ktoré ste zabudli do večernej inventúry. Myslím, že najmä ak ste doteraz nemuseli zápasiť s nadváhou a nemali ste nadmernú fixáciu na jedlo, na toto všetko zabudnete o to rýchlejšie.

Celkovo zostáva otázkou, či by ste sa mali skutočne trápiť a fixovať sa na jedlo a váhu, keď s tým vlastne nie je problém. Prečo nevyskúšať, ktorá kombinácia tréningu a výživy vám dáva najlepší pocit, bez ohľadu na čísla na váhe alebo štítok s veľkosťou v nohaviciach. Ak si všimnete, že sa cítite zdatnejší, bdelejší, vyrovnanejší, keď jete A a B, vynechajte X a Y a pravidelne cvičte to alebo ono cvičenie, potom je úplne na škodu, čo ukazujú váhy:).