Ako sa dostanem späť do tréningu po prestávke v tréningu?

Vitajte späť v mojom blogu. Prajem vám šťastný rok 2020 a dúfam, že ste doň vkĺzli dobre, ako sa hovorí. Rovnako ako ja, vrátite sa po prestávke v tréningu späť k tréningu?

späť

Určite to poznáte aj vy: Celý rok ste viac či menej usilovne trénovali, venovali ste trochu pozornosti aj svojmu stravovaniu, ale potom prídu Vianočné sviatky a Silvester. Posledné darčeky sa chcú kúpiť, na Vianoce sedíte so svojou rodinou (niekedy musíte cestovať tam a späť), správne sa najete (niekedy vo väčšom množstve a nezdravo) a nadšene oslavujete Nový rok. Okrem už aj tak stresujúceho obdobia okolo Vianoc a Nového roka mám aj dve narodeniny. Ak nie ste vrcholový športovec, ktorý súťaží a kde trénovanie nie je len zábava a volanie, ale aj práca, nie je to zásadný problém. A to bude prípad väčšiny z nás. Táto tréningová pauza vás však teraz úplne vyhodila z rutiny. Naposledy som bol 20. decembra. v telocvični, čo zodpovedá takmer 3 týždňovej tréningovej pauze. Ako sa teraz vrátim k tréningu? V tomto príspevku vám vysvetlím, ako k veci pristupujem a štruktúrovane sa vraciam k tréningu.

Ak sa vám nechce tak dlho čakať alebo ak si chcete podrobnejšie prečítať moje dôvody tohto tréningu, kliknite v obsahu na „Cviky po tréningovej pauze“.

Východisková pozícia

Uplynulý rok bez tréningovej prestávky

Mám minulý rok pravidelne trénovaní bez väčších prestávok v príprave, zvyčajne po rozdelení 4 každých 7-9 dní. V skutočnosti som si robil iba niekoľkodňové prestávky, keď som bol zaneprázdnený v práci alebo som bol prechladnutý. Moje telo je teda zvyknuté na pravidelný tréning.

Okrem toho mám svoj názor na svoje stravovacie návyky dostatočný príjem Bielkoviny sú tiež familiárne známe ako bielkoviny. Je dôležitým stavebným prvkom v každej bunke vášho tela. Dostatočne vysoký príjem (.) "> Bielkovín alebo bielkovín je obzvlášť dôležitý v kulturistike a budovaní svalov rešpektovaný. Pri telesnej hmotnosti 84 - 88 kilogramov (stúpajúca po lete) som konzumoval asi 160 - 200 gramov bielkovín denne, čo okolo 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti zodpovedá. Moje svaly mali teda dostatok stavebného materiálu na údržbu a rast. Ak sa chcete o bielkovinách dozvedieť niečo viac, prečítajte si môj článok „Proteín - látka, z ktorej sú vyrobené vaše svaly!“ .

Na začiatku roka

Moja váha sa od môjho posledného tréningu nezmenila; v posledný tréningový deň 20. decembra 2019 a prvý tréning 7. januára 2020 to bolo 88 kilogramov. Samozrejme som si všimol, že svaly sa cítili trochu mäkšie a telo je celkovo o niečo mäkšie. Malo to byť teda trochu svalovej hmoty, ale trochu telesného tuku.

Som len za posledné 3 týždne čiastočne venoval pozornosť mojej strave. Na vianočné sviatky som jedol viac a snažil som sa jesť bielkoviny, kde to bolo možné. Ale na malú prestávku cez Silvestra som jedol o niečo menej a menej štruktúrovane.

Momentálne som úplne zdravý, takže môžem rovno začať trénovať.

príprava

Jeden deň pred mojím prvým tréningom 6.1. začal môj Zvyšujte príjem bielkovín pomaly. Navyše som jednoducho zjedol pol šálky Skyru a zvýšil som si porcie jedla. Popri bežnom jedle som si vyprážal dve vajcia. Žiadna raketová veda, ale telo by si malo pomaly opäť zvykať na väčšie množstvo potravy a bielkovín.

Ja mam tiez svoje Zvýšené množstvo pitia. Pokiaľ môžem, zvyčajne prijmem okolo 5 litrov tekutín (voda, káva, čaj atď.) Po celý deň. Aby všetky funkcie tela opäť fungovali lepšie, teraz som opäť viac pil.

V deň tréningu, 7.1., Som pokračoval v dostatočnom pití a konzumácii bielkovín. Mám tiež asi hodinu 5 gramov kreatínu pred tréningom vzatý ku mne. To má zlepšiť prísun energie vo svale.

Úvaha o tréningu po dlhej pauze od tréningu

Ako teda začať tento školiaci rok? Pokračujem v normálnom rozdelení? Krátka úvodná poznámka:

Ľudské telo, a píšem, že takmer vo všetkých mojich príspevkoch, predstavuje zázrak efektívnosti. Niektorí tvrdia, že je lenivý a je potrebné ho prinútiť, aby si vybudoval svalovú hmotu. Ale to nie je pravda. Vaše telo chce a bude budovať svalovú hmotu, keď dostane stimul zo stresu a potrebné stavebné materiály na budovanie svalov. Prečo to znova vysvetľujem? Asi za posledné 3 týždne som nevystavoval svoje telo stimulom, ktoré by mu to hovorili: Udržujte si vybudované svaly a budujte nové. Preto moje telo začalo pomaly odbúravať svaly. Samozrejme, že nie veľmi, ale tak, že si to všimnem. Myslel si, že už svaly nepotrebujem - aby mohli pomaly odísť. Teraz mu teda musíme povedať: Tréningová pauza sa skončila! Potrebujete svaly - znova ich budujte!

Spravidla robím 4 split každých 7-9 dní. Sám som zistil, že v tomto časovom rámci dobre regenerujem a jednotlivé svalové skupiny dokážem v medzičase využiť aj v zmesi ťažkého tréningu kombinovaného s objemom. Pretože moje telo už nie je zvyknuté na túto intenzitu, volím iný prístup k návratu k tréningu:

Maximálne napumpovanie čo najväčšieho počtu svalových skupín prostredníctvom prispôsobeného tréningu celého tela.

Maximálna pumpa s tréningom celého tela

Aby som po dlhej pauze od tréningu opäť naštartoval tréningový rytmus, uprednostňujem pumpu na precvičenie celého tela. Základné kamene:

  • Ako by mala byť trénovaná každá svalová skupina
  • Iba maximálne 40-50% skutočne obvyklej tréningovej hmotnosti
  • Namiesto toho 3 sady po 30 opakovaní (až na niekoľko výnimiek)
  • Supersety sa používajú, kde je to možné a rozumné

Pretože telo už nie je zvyknuté na väčšie váhy a stres na jednu svalovú skupinu v dôsledku rozchodu, začínam s týmto tréningom pumpy. Každá veľká svalová skupina je tak oslovená a stimulovaná po dlhšej tréningovej prestávke. Nižšia hmotnosť je pre kĺby omnoho šetrnejšia, zároveň vysoký počet opakovaní na sval (3krát 30 pri celkových 90) generuje silnú pumpu, t. J. Do svalu sa odosiela veľa krvi so stavebnými materiálmi (bielkoviny, minerály, stopové prvky).

Účinok čerpania sa ešte zvyšuje použitím nadmnožín. Kdekoľvek je to možné (keď telocvičňa nie je taká plná a cvičenia sa ponúkajú), rád trénujem sval a jeho antagonistu jeden po druhom. Takže z dvoch jednotlivých viet vytvorím akúsi väčšiu vetu. Až potom si dám dlhšiu pauzu vo vetách. Malo by to byť dosť dlhé na to, aby ste sa zotavili, ale zároveň čo najkratšie, aby ste vytvorili silnejšie čerpadlo.

Ak radšej začínate s menej intenzívnym a objemovo náročným tréningom celého tela, prečítajte si môj článok „Veľké úspechy s týmto plánom tréningu celého tela“.