Ako sa dostať cez stagnáciu; n strata; n hmotnosť - Ako na to - 2020

V tomto článku: Posúdenie dôvodov blokovania stravovania 15 Referencie Už ste vyskúšali všetko. Hrali ste portské, dávali ste pozor na svoje stravovacie návyky, na kurte ste robili všetko pre to

Obsah:

Vyskúšali ste už všetko. Športovali ste, dávali ste pozor na stravu, skrátka ste robili všetko pre to, aby ste schudli, ale jedného dňa sa ručička váhy zmenila. Aká frustrácia! Je úplne normálne, že uviaznete v rovnakom štádiu niekoľko dní alebo týždňov, a to sa stáva väčšine ľudí s diétou. Popremýšľajte, čo vás môže na istej náhornej plošine zaseknúť, a potom postupujte podľa nasledujúcich tipov, aby ste dosiahli svoj cieľ.

krokov

Časť 1 Posúďte dôvody blokovania

Musíte pochopiť, ako chudnutie funguje. Väčšina ľudí chudne veľmi rýchlo v prvých týždňoch novej diéty. Je to čiastočne tuková hmota, ale väčšinou ide o stratu vody. Keď vaše telo vylúči prebytočnú vodu, je normálne, že sa chudnutie výrazne spomalí.

Sledujte svoj pokrok a položte si otázku: „Naozaj som prestal chudnúť alebo sa moje chudnutie jednoducho spomalilo? „
Všetci odborníci sa zhodujú: ak chcete chudnúť zdravo a trvalo udržateľným spôsobom, musíte schudnúť medzi 500 g a 1 kg týždenne. Možno náhorná plošina, ktorú ste si mysleli dosiahnuť, nie je v skutočnosti jedna!

Zapíšte si kalórie, ktoré prijmete. Možno ste boli veľmi usilovní, keď ste začali počítať kalórie, alebo ste spočiatku možno schudli bez toho, aby ste venovali zvýšenú pozornosť tomu, čo jete. V každom prípade môžete konzumovať viac kalórií, ako si myslíte, a mali by ste byť veľmi opatrní, čo konzumujete, a to vedením denníka o jedle alebo používaním počítadla kalórií, ktoré nájdete zadarmo. na internete alebo ako aplikácia. To vám umožní presne určiť, koľko kalórií konzumujete a kedy ich konzumujete.

Len čo získate dobrú predstavu o tom, čo konzumujete, budete schopní zistiť, čo problém spôsobuje, a vykonať potrebné zmeny.
Ak ste boli veľmi aktívni, možno ste nespotrebovali dostatok kalórií. Ak športujete, vaše telo potrebuje viac potravy. Ak sa príliš obmedzujete v myslení, že chudnete rýchlejšie, vaše telo bude mať tendenciu k nadváhe.

Prehodnoťte svoje potreby kalórií. Keď vaše telo chudne, bude spaľovať menej kalórií a budete musieť jesť stále menej a menej, aby ste udržali deficit kalórií potrebný na chudnutie. Ak ste to ešte neurobili, zadajte svoju váhu a úroveň aktivity do počítadla kalórií, aby ste držali krok s vašimi potrebami.

Väčšina odborníkov sa domnieva, že požadovaný deficit kalórií je 500 kalórií denne na to, aby ste mohli chudnúť postupne a udržateľne.
Ak vám glukometer hovorí, že potrebujete 2 400 kalórií denne, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať asi 1 700 kalórií denne, aby ste stratili 500 g týždenne.

Myslite na svoj cvičebný program. Cvičíte pravidelne? Cvičíte každý deň rovnaké cviky? Venuješ sa kulturistike? Myslíte si, že čísla zobrazené počítadlom kalórií na eliptickom trenažéri vedia, koľko miniete? Vymyslite rôzne spôsoby, ako zmeniť alebo vylepšiť svoju cvičebnú rutinu. Nakoniec by ste mali vedieť, že počítadlo kalórií na športových automobiloch nie je vždy spoľahlivé. Ak ste pomocou týchto počítadiel spočítali svoje kalórie, môžete stratiť.

Eliptické stroje sú stroje, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou preceňujú počet spálených kalórií. Pamätajte na dĺžku a intenzitu tréningu a používajte iba online počítadlá, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, koľko kalórií v skutočnosti spaľujete.
Vaše telo si môže zvyknúť na cvičenia, ktoré cvičíte, ak z času na čas nezmeníte svoju rutinu. Ak vyskúšate niečo nové, môžete pracovať rôzne svaly a inak spaľovať kalórie, čo spôsobí úbytok hmotnosti.

Hľadajte iné premenné, ako sú čísla zobrazené na váhe. Vaša váha sa nemusí hýbať, ale môžu existovať ďalšie dôkazy, že sa vaše telo mení k lepšiemu. Vyzerá vaše oblečenie lepšie? Zobrali ti paže na objeme? Ak si vytvoríte nové svaly, budete chudnúť, aj keď sa vaša váha nezmení. Ešte lepšie je, že tieto nové svaly vám umožnia spáliť viac kalórií ako je váš telesný tuk a vaša váha začne čoskoro opäť prúdiť.

Príliš sa nevážte. Hmotnosť kolíše v dôsledku veľkého množstva faktorov. Môže vás to zmiasť. Váženie raz týždenne je viac ako dosť. Snažte sa vážiť v ten istý deň, každý týždeň v rovnakom čase.
Buďte trpezliví a pamätajte, že nie všetky zásobníky sú rovnaké. Ak robíte pokrok v iných oblastiach, možno budete musieť počkať ďalší týždeň, kým sa vaše chudnutie opäť prejaví.

Poraďte sa so svojím lekárom. Ak ste zvážili všetky možnosti a ak ste vyskúšali všetko bez úspechu, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Môže mať iné nápady a môže požiadať o krvný test, aby zistil, či nemáte hormonálnu nerovnováhu. Môžete trpieť nediagnostikovaným ochorením, ako je ochorenie štítnej žľazy, inzulínová rezistencia alebo Stein-Leventhalov syndróm, ktorý vám bráni v chudnutí.

Časť 2 Pokovovanie doštičkou

Upravte svoje cvičebné relácie. Keď budete opakovať rovnaké cviky, vaše telo bude efektívnejšie a na ich dosiahnutie môže spáliť menej kalórií. Cviky sa trochu líšia a pravdepodobne uvidíte vylepšenia.

Pridajte si rozdelenie do svojho bežného plánu chôdze alebo behu, aby ste spálili oveľa viac kalórií.
Vyskúšajte novú hodinu alebo aktivitu vo fitnes.
Na YouTube a ďalších weboch sú k dispozícii stovky bezplatných fitnes videí. Každý deň môžete vyskúšať nový typ tréningu!
Najmite si osobného športového trénera, aby získal nové nápady a vytvoril tréningový program, ktorý optimalizuje vaše chudnutie.

Vykonajte nejaký silový tréning. Naberaním svalovej hmoty zvýšite počet spálených kalórií denne a ľahšie chudnete. Pridajte silový tréning pre ešte viac výsledkov.

Na cvičenie s vlastnou váhou nemusíte brať drahého člena do posilňovne. Môžete začať s malými a lacnými činkami.
Aby ste nepriberali príliš veľa svalovej hmoty, robte veľa opakovaní s malými činkami.
Ženy sa často boja dvíhať činky, pretože sa boja príliš zväčšiť objem, čo sa však stane, iba ak budú pracovať výlučne na tento účel. Ženy získajú svalovú hmotu zdvíhaním činiek, ale keďže majú oveľa menej testosterónu ako muži, nezískajú veľa objemu.
Existujú aj vynikajúce kulturistické cviky, ktoré nevyžadujú vybavenie! Patria sem tlaky, drepy, lezenie po schodoch a ďalšie.

Zmeňte svoje stravovacie návyky. Je ľahké si zvyknúť jesť každý deň rovnaké jedlá, ale môže to spôsobiť nudu a prejedanie sa a vaše telo sa môže stať menej efektívnym pri trávení určitých jedál. Zmena jedálnička môže byť nevyhnutným krokom pri opätovnom chudnutí.

Skúste do svojej rutiny pridať nové jedlá, najmä ovocie a zeleninu.
Zmeňte čas jedla. Skúste urobiť z raňajok najdôležitejšie jedlo dňa, alebo namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá, skúste si ich rozdeliť na niekoľko menších jedál.
Jedením po celý deň udržíte metabolizmus aktívny.
Zmeňte svoj riad. Namiesto toho, aby ste si šalát naservírovali na malý tanier a zjedli svoje hlavné jedlo na veľkom tanieri, urobte to naopak.
Skúste pred spaním zjesť niečo, čo obsahuje kazeín (napríklad domáci syr). Vášmu telu bude trvať dlho, kým strávi tento druh bielkovín, a váš metabolizmus bude pracovať aj počas spánku.

Jedzte viac bielkovín. Mnoho štúdií preukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a chudnutie a zlepšiť pocit sýtosti (tj. Pocit plného žalúdka). počas dňa. Upravte svoj jedálniček tak, aby obsahoval viac bielkovín, a skúste si bielkoviny rozložiť do celého dňa.

Ak zvýšite príjem bielkovín, nezabudnite na kompenzáciu znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov. Chudnutie si vždy vyžaduje deficit kalórií bez ohľadu na typ kalórií, ktoré konzumujete.

Zjedzte väčšie raňajky. Ak ste zvyknutí vynechať raňajky alebo si dať ľahké raňajky, zmeňte svoje návyky. Jesť viac kalórií ráno vám môže pomôcť schudnúť viac. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu byť veľmi prospešné pri dosahovaní vašich cieľov.

Začnite svoj deň posypanými vajíčkami alebo proteínovým koktailom.
Vyskúšajte cereálie bohaté na bielkoviny a pripravte si lahodné, ľahko sa pripravujúce a pohodlné raňajky.
Nikdy nevynechávajte raňajky, nie je nič horšie.

Viac spať. Ak nemáte dostatok spánku, doplatí na to vaše telo. Spomalíte svoj metabolizmus a pravdepodobne to kompenzujete tým, že budete viac konzumovať po celý deň. Ak sa zobudíte unavení a chromí, skúste ísť o týždeň spať o hodinu skôr. Spravidla sa budete cítiť lepšie a navyše začnete opäť chudnúť.

Oddýchnite si od stravy. Telo niekedy potrebuje iba pauzu a mnoho odborníkov na fitnes odporúča prerušiť diétu na niekoľko dní, aby sa dostala z fázy plató. Cieľom tu nie je zjesť a prehltnúť všetko, čo máte na dosah, ale jednoducho sa vrátiť k kalorickému príjmu nevyhnutnému pre základný metabolizmus, tj medzi 1 800 a 2 400 kalóriami denne pre väčšinu ľudí. Urobte to za tri dni. Po návrate k diéte by ste si mali okamžite všimnúť výrazné zlepšenia.