Ako sa dostať do formy - špičkové výživové tipy pre budovanie svalovej hmoty
Okrem tréningu a regenerácie je pri budovaní svalovej hmoty nevyhnutná správna výživa.Sacharidy, tuky, bielkoviny - čo a koľko z nich patrí do plánu správnej výživy.
Či už reklamný plagát, televízny seriál alebo hollywoodske trháky - zjavne všade sa nám vysmiate dobre trénované a svalnaté astrálne telá smejú. Časy, keď ostrieľaný muž mohol mať o niečo viac na rebrách a malé bruško bolo známkou blahobytu a úspechu, sú preč. Byť svalnatý je trendy. Stále viac mužov a žien chce formovať svoje telo podľa nových ideálov, pravidelne chodí do posilňovne a stravuje sa podľa špeciálneho výživového plánu. Toto je v zásade potrebné uvítať, pretože budovanie sily a svalov má pozitívne účinky na naše zdravie. Tí, ktorí si udržujú zdravú dávku tréningu aj výživy, sa cítia fit a produktívni. Tu sú zhrnuté najdôležitejšie pravidlá pre stravu zameranú na budovanie svalov.
Makronutrienty vo výžive - sacharidy, bielkoviny a tuky
Správna výživa hrá dôležitú úlohu na ceste k väčšiemu množstvu svalov. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, pri nedostatku základných živín nedôjde k svalovému rastu. Naše jedlo sa dá v zásade rozdeliť na tri makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy nám dodávajú rýchlo dostupnú energiu, ktorú potrebujeme najmä pre intenzívne a namáhavé činnosti, ako sú tréningy.
Proteín je takzvaný stavebný blok svalov a hrá ústrednú úlohu pri budovaní svalov. Naše svalové vlákna pozostávajú z približne 80 percent vody, zvyšných 20 percent tvoria aminokyseliny, jednotlivé zložky bielkovín. Tí, ktorí tvrdo trénujú, vytvárajú vo svaloch drobné mikrotraumy, ktoré je možné opraviť pomocou bielkovín. Za týmto účelom sa bielkovina dodávaná potravou štiepi na jednotlivé aminokyseliny a môže sa tak použiť ako stavebný materiál - výsledok: sval rastie.
Tretiu skupinu makroživín tvoria tuky. Tuky majú najvyšší obsah energie, ale tiež poskytujú množstvo výživných látok, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.
Výživový plán - aké makroživiny a koľko?
Aby telo zostalo zdravé a produktívne, potrebuje v podstate všetky tri makroživiny. Radikálne diéty, pri ktorých sa úplne vyhýbame tukom alebo iným makroživinám, sú kontraproduktívne a môžu poškodiť naše zdravie. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhýbať sacharidom alebo ich konzumovať, až keď budete skutočne fyzicky zaťažení. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste vo svojom výživovom pláne najskôr zvážiť tri veci:
⦁ Denný príjem kalórií pre ľudí s normálnou hmotnosťou by mal byť okolo 300 až 500 gramov nad celkovým obratom, v závislosti od typu postavy.
⦁ Denne by sa malo skonzumovať najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
⦁ Jedlá by sa mali jesť v niekoľkých malých dávkach po celý deň, aby sa zabezpečil stály prísun výživných látok do svalov.