Ako sa dostať späť do formy po izolácii Superfit Medical Center
Ako sa dostať späť do formy po izolácii
Obdobie izolácie pre mnohých ľudí to znamenalo zníženie ich tréningového plánu a týždenných hodín cvičenia. Posilňovne, bazény boli zatvorené a bicyklovanie a turistika sa stali krásnym snom. Športové súťaže boli odložené, takže motivácia trpí.
A ako niektorí z nás objavili stránku majstra šéfkuchára, možno váha už nie je taká, aká bola, po experimentoch s banánovým chlebom, cozonacom alebo domácim chlebom.
Čo sa stane, keď sa prestanete hýbať?
Zníženie intenzity alebo počtu tréningov namiesto ich úplného vylúčenia pomáha udržiavať fyzický tvar, takže ak ste v tomto období cvičili, ľahšie sa vzchopíte (maratónska pohovka - chladnička nie je umiestnená: D).
Trvanie návratu do dobrej fyzickej kondície závisí od vašej predchádzajúcej formy a od toho, ako dlho ste neustále cvičili. Záleží tiež na tom, ako dlho ste sa pozastavili: viac alebo menej ako 4 týždne.
Aj krátke obdobie bez cvičenia za necelý mesiac, ovplyvňuje vytrvalosť, svalovú silu a pružnosť. Výkonní športovci sú ovplyvnení viac ako amatéri.
do veľmi dobre trénovaní športovci, Štúdie ukazujú, že nedostatok kardiorespiračného tréningu vedie k rýchlemu poklesu VO2max. Na svalovej úrovni sa znižuje hustota kapilár a aktivita oxidačného enzýmu. Medzi hormonálne zmeny patrí znížená citlivosť na inzulín, možné zvýšenie hladiny testosterónu a rastového hormónu.
Namiesto toho, amatérskych športovcov, ktorí sa ustavične pohybujú menej ako rok, po 4 týždňoch nečinnosti nezaznamenajú výrazný rozdiel vo výdrži.
Keby si to vzal prestávka dlhšia ako 4 týždne, účinky budú výraznejšie. U profesionálnych športovcov môže VO2max klesnúť až o 20%. K úbytku svalovej hmoty dochádza pomaly a závisí od veku, „skúseností“ s tréningom a typu pohybu. Pre dobre trénovaných ľudí, svalová pamäť umožňuje rýchle zotavenie po obnovení fyzickej aktivity, aby sa svaly ľahšie zotavili.
Aj keď svalová hmota klesá, nemení sa na tuk, ale dlhšia pauza môže zmierniť pozitívne účinky predchádzajúcej fyzickej aktivity na metabolizmus tukov. Či teda počas obdobia nečinnosti dávate tuk alebo nie, záleží na tom metabolizmus, ale aj tým stravovacie návyky (Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty).
Ak sa chcete čo najskôr vrátiť do dobrej kondície pred izoláciou, tu sú naše odporúčania:
Začnite postupne
Po niekoľkotýždňovej prestávke neočakávajte, že budete mať rovnaký výnos ako predtým. Aspoň nie zo začiatku. Pomaly zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu a odolávajte pokušeniu prepracovať sa. Riskujete, že sa zraníte, a tým pridáte ďalšie dobré týždne „sedenia na tyči“. Nezabudnite na obdobia zotavenia medzi tréningami!
Venujte pozornosť kúreniu a strečingu
Zahŕňa do programu niekoľko cvičení mobilita a flexibilita, ktoré dajú pracovať vašim svalom a kĺbom, ale bez nadmerného tlaku. Tieto dva prvky, ktoré sú často prehliadané, zlepšia váš rozsah pohybu a zabránia úrazom pri behu, cyklistike alebo iných športoch. Vyberte si niekoľko jednoduchých cvičení na naťahovanie a ohybnosť, dokonca aj z jogy, ktoré chcete robiť každý deň po dobu 10 - 15 minút na svojej obľúbenej hudbe.
Robte silové tréningy
Silový tréning podporuje kardiorespiračný systém, zvyšuje vytrvalosť celého tela a pomáha rozvíjať svalovú hmotu. Okrem toho prispieva k efektívnemu a správnemu pohybu v každodennom živote, a tým znižuje riziko bolesti.
Silové cvičenia sú tiež prospešné pre každodenné držanie tela, najmä ak trávite veľa hodín v kancelárii. Existujú aj cviky, ktoré sa využívajú len telesná hmotnosť, ak nemáte špeciálne fitnes doplnky: kliky, kolenné ohyby, brušné svaly, kliky, burpees, skákacie zdviháky, horolezec, plank s rôznymi obmenami atď. Prispôsobte opakovania alebo čas vykonania svojej aktuálnej fyzickej úrovni.
Používajte zariadenia, ktoré urýchľujú zotavenie a znižujú riziko zranenia
Isoinertiálny tréning umožňuje efektívny a bezpečný fyzický tréning v kratšom čase, pretože svaly sú zapojené v plnej kapacite počas celého pohybu. Okrem toho klesá riziko zranenia a športovci po cvičení zosilnejú minimálne o 30%, čo dokazujú aj vedecké štúdie.
Športovci, ktorí chcú rýchlejšie vylepšiť svoj VO2max, môžu pri hypoxii využiť dychový tréning. Zvyšuje tiež stupeň odolnosti voči námahe, zvyšuje svalovú silu a spôsobuje rast svalového objemu rýchlejšie ako za normálnych podmienok.
Skontrolujte svoje stravovacie návyky
Ak ste „zabudli“ na správne stravovacie návyky, je načase ich obnoviť. Nemali by ste začať veľmi obmedzovať stravu a hladovať, ale urobte malé zmeny vo svojom zdraví. Pite viac vody, zaraďte do stravy viac zeleniny a ovocia, znížte denné množstvo skonzumovaného cukru atď. Môžete spolupracovať s odborníkom na výživu, aby ste sa ľahšie mobilizovali, či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.
Zavolajte osobného trénera
Osobný tréner vám pomáha mať väčšiu motiváciu a čo je najdôležitejšie - dbá na to, aby ste cviky pracovali správne a aby ste boli pri tréningu pri sebe.
V Superfit centre máme a školiaca miestnosť a fyzioterapia rozdelené do niekoľkých miestností, takže môžete trénovať bezpečne, iba vy a tréner. Kontakt s ostatnými ľuďmi je veľmi obmedzený, takže riziká sú v porovnaní s bežnou telocvičňou malé.
Keď upredňostňuješ online tréningy, stále máme táto ponuka.