Ako sa môžete vyhnúť strate svalov napriek prerušeniu tréningu

Možno ste ako mnoho bežných cvičencov a bojíte sa, že dlhá pauza od tréningu by mohla spôsobiť stratu svalov. Časť vášho ťažko zarobeného pokroku by mohla byť zničená. To samozrejme nikto nechce. Znamená to však, že si od tréningu nemôžete dať ani dlhšiu pauzu?

Existujú situácie, v ktorých si jednoducho musíte od tréningu oddýchnuť niekoľko dní, týždňov alebo dokonca mesiacov. Môže to byť dovolenka, služobná cesta alebo úraz. Alebo ste sa možno dostali k pretrénovaniu a dávate si preto dlhšiu pauzu. Nech už je dôvod akýkoľvek, niekedy sa jednoducho nevyhnete tomu, že si od tréningu oddýchnete.

V tomto článku vám chcem ukázať, ako sa môžete vyhnúť strate svalov alebo ich aspoň minimalizovať napriek takémuto prerušeniu tréningu. Tiež by som vám chcel vysvetliť, prečo môže byť takáto dlhšia pauza od tréningu niekedy dokonca užitočná. Pri správnom použití vám z dlhodobého hľadiska pomôže dosiahnuť ešte lepší pokrok. Článok je rozdelený do nasledujúcich častí.

• Prečo si každú chvíľu oddýchnuť od tréningu je dobrá vec
• Čo by ste mali brať do úvahy počas tréningovej prestávky, aby ste minimalizovali úbytok svalovej hmoty
• Vaše svaly sa vrátia rýchlejšie, ako si myslíte
• Ako si dať menej prestávok od tréningu
• Ako správne začať opäť po prestávke

Na konci článku budete mať, dúfajme, uvoľnený pohľad na zvládanie dlhších tréningových prestávok a budete vedieť, ako ich zredukovať na rozumnú úroveň. Potom nielen viete, ako zabrániť rozpadu svalov počas takejto tréningovej prestávky, ale aj to, ako z toho môžete mať úžitok pre budovanie svalov.

Prečo si oddýchnuť od tréningu je pre vás dobré

Po celý rok sa niekoľkokrát týždenne vláčíte v posilňovni, trénujete doma alebo chodíte behať, bicyklovať alebo plávať. Máš veľa seba vytvárať dobré návyky a to je rovnako dobre. Pretože týmto spôsobom ste vytvorili zdravý automatizmus, ktorý zaisťuje, že takmer automaticky vediete fit a zdravý život bez neustáleho dobývania.

Takéto automatizmy však tiež vedú k vnútornému obrannému postoju, ktorý sa má porušiť. Tieto zvyky koniec koncov zabezpečili, že ste dosiahli určitý pokrok a dosiahli dôležité výsledky Strednodobé ciele dosiahli. V prvom rade je to dobrý signál, pretože vám ukazuje, že programy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, sú pevne dané.

Majte svoj cieľ pevne na očiach a stále si občas nechajte prestávku.

Platí však aj to, že pri všetkom neustálom namáhaní sa vám nakoniec vybijú batérie a vaše telo si bude možno musieť každú chvíľu oddýchnuť od tréningu. Čím pravidelnejšie a tvrdšie trénujete, tým viac si vaše telo potrebuje každú chvíľu oddýchnuť. A nemyslím len tie normálne Prestávky medzi sériami a tréningami. Tvoje telo potrebuje občas tréningový týždeň.

Z toho profitujú nielen vaše svaly. Počas tréningu sú pod veľkým stresom aj ďalšie dôležité prvky vášho pohybového aparátu, ako sú vaše šľachy, väzy a kĺby. Tiež si každú chvíľu potrebujú trochu oddýchnuť. Dvakrát až trikrát ročne má preto zmysel nechať si 1-2 týždne pauzu od tréningu.

Z dlhodobého hľadiska urobíte ešte lepší pokrok, pretože budete musieť menej zápasiť so zraneniami a podobne. S pokročilým tréningom navyše niekedy stojíte pred takzvanými plošinami. Ak vám také niečo stálo v ceste pred prestávkou, je dosť možné, že to prekonáte pár týždňov po tréningovej prestávke.

Čo by ste mali brať do úvahy, aby ste minimalizovali stratu svalov počas tréningovej prestávky

Najskôr by som vám chcel objasniť, že strata svalovej hmoty, ktorej sa bojíte počas tréningovej prestávky, nie je ani zďaleka taká veľká, ako sa vám zdá. Možno ste ako ja a po niekoľkých dňoch už máte pocit, že sa mesiace pokroku stratili. Verte mi, že dokážem o tom zaspievať pieseň a musím si stále dávať najavo, že to tak nie je.

Väčšinou je to jednoducho problém s vnímaním. 90% straty svalovej hmoty, ktorej sa bojíte, je iba vo vašej hlave. Vaše vnímanie hrá na vás trik. Prispieva k tomu jednoduchý fyziologický jav.

V skutočnosti je veľa toho, čo sa vníma ako strata svalov, iba svalový tonus, ktorý sa trochu vracia. Tento stav napätia vo svaloch klesá po niekoľkých dňoch odpočinku a svaly vyzerajú menej pevné a napnuté. Na prvý pohľad to samozrejme vyzerá ako menej svalov. Pri troche tréningu je svalový tonus tiež veľmi rýchlo späť.

Keď to pochopíte, mala by byť pre vás celá vec s tréningovou prestávkou a obávanou stratou svalov dúfajme oveľa uvoľnenejšia.

Okrem toho existujú tri dôležité tipy, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak chcete počas tréningovej prestávky znížiť skutočný úbytok svalov na minimum. Pretože nebudete cvičiť, tipy sa samozrejme týkajú jedla.

1) Konzumujte dostatok kalórií

Pravdepodobne ste na svojej (plážovej) postave tvrdo pracovali a možno ste plánovali pokračovať v kalorickom deficite na dovolenke z tréningu a schudnúť. V zásade to môžete urobiť pomocou Dieta na dovolenke tiež vidieť tak a tak. Ak si však chcete zachovať čo najviac svojich svalov, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete, a teda dokonca aj trochu pribrať, aby ste zabránili odbúravaniu svalov počas tréningovej pauzy.

Počas tréningovej prestávky sa snažte vyhnúť kalorickému deficitu

Pozadím je skutočnosť, že potrebujete predovšetkým dve veci maximálna údržba svalov v strave dosiahnuť. Jedná sa o dostatočne tvrdý tréningový stimul (prostredníctvom hypertrofického tréningu) a dostatok bielkovín na udržanie svalov. Cvičebný stimul zmizne počas tréningovej prestávky, a preto by ste mali počas tejto fázy prerušiť aj diétu.

2) Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín

Ako už bolo stručne spomenuté, dôležitým stavebným kameňom pre udržanie svalov je prebytok bielkovín. Vaše svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami a je potrebné, aby rástli a tiež aby sa udržali. Najhoršie, čo sa vašim svalom môže stať, je Nedostatok bielkovín v tréningovej prestávke. Potom vaše telo okamžite začne znižovať svalovú hmotu, ktorú momentálne nepotrebuje.

Dbajte preto na to, aby ste vždy konzumovali najmenej 1,5, lepšie 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A neboj sa príliš veľa bielkovín. Toto je pretrvávajúca fáma a je oprávnená, iba ak my pite príliš málo alebo požitie absurdne veľkého množstva bielkovín. Existuje teda aj prestávka v tréningu Proteínový nápoj celkom povolené. 😉

3) Jedzte dostatok ovocia a zeleniny

Nemali by ste podceňovať ani minerály, vitamíny a fytochemikálie. Preto, najmä ak si od tréningu dáte dlhšiu pauzu, zjedzte každý deň niekoľko porcií ovocia a (najmä) zeleniny. To vám tiež pomôže ešte viac profitovať z regenerácie.

Bohužiaľ, väčšina ľudí konzumuje príliš málo ovocia a zeleniny. Prečo je to tak, koľko je skutočne užitočné a ako to najlepšie urobíte, o tom čoskoro napíšem článok.

Samozrejme je to tiež povolené, zmysluplné doplnky používať ako doplnok. V prvom rade by ste sa mali vždy snažiť uspokojiť svoje potreby z prírodných potravín.

Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, potom by ste sa počas tréningovej prestávky nemali obávať straty svalovej hmoty.

Svaly sa vracajú rýchlejšie, ako si myslíte

Bez akejkoľvek straty svalovej hmoty sa pravdepodobne nedostanete z tréningovej pauzy. Ale nebojte sa, svaly sa vám vrátia rýchlejšie, ako si myslíte. Je to spôsobené aj takzvaným pamäťovým efektom vašich svalov. To vám umožní dosiahnuť úroveň výkonu a svalovej hmoty rýchlejšie, ako ste mali v minulosti. Vaše telo si pamätá staré plány, stále má niektoré materiály v sklade a musí odviesť podstatne menej práce, ako keď bolo prvýkrát pripravené.

Ako už bolo spomenuté predtým, dokonca rýchlo dosiahnete ešte vyššiu úroveň ako pred tréningovou prestávkou. Je to hlavne vďaka kombinácii pamäťového efektu a vývoja podporných prvkov vášho pohybového aparátu vo fáze regenerácie. Niekedy stačí urobiť malý krok späť po schodoch, aby ste opäť nabrali rýchlosť na ďalšie väčšie kroky.

Ako si dať menej prestávok od tréningu

Poznám dosť ľudí, ktorí si vždy oddýchnu od tréningu, keď sú na služobnej ceste alebo jednoducho, keď nie sú doma. Dosť ľudí si dáva od tréningu dlhšie prestávky, pretože si jednoducho nenájdu čas na tréning. To, čo sa na prvý pohľad javí ako pochopiteľné, je samozrejme dosť kontraproduktívne, pretože to môže viesť k príliš častým a dlhým tréningovým prestávkam, ktoré sú v skutočnosti zbytočné. V takýchto prípadoch je oprávnenejšia obava, že úbytok svalovej hmoty spôsobí prerušenie tréningu.

Ak máte pocit, že „musíte“ robiť také dlhšie prestávky od tréningu príliš často, potom si to dvakrát rozmyslite a pokúste sa nájsť spôsoby, ako ich skrátiť a/alebo skrátiť. Podľa môjho názoru je čas nad tým popremýšľať, ak ste v uplynulom roku pauzovali najmenej týždeň štyrikrát alebo viackrát, hoci ste kvôli zraneniu nemohli športovať.

Najmä keď ste vonku a nie, nie je to priamy dôvod na to, aby ste tréning dlhšie vynechali. Existuje toľko skvelých spôsobov, ako trénovať kdekoľvek na cestách. Ak tomu ťažko rozumiete a máte pocit, že sa musíte spoliehať na svoju domácu telocvičňu, potom vám môžem odporučiť nasledujúce články:

Verte mi, že so správnymi nástrojmi a technikami nie je žiadne miesto nevhodné pre efektívny tréning. Vždy mám svoje Tréner praku a pár Thera väzy trénujem na tých najšialenejších miestach.

S trochou flexibility a tvorivosti možno každú hotelovú izbu využiť na efektívne cvičenie.

Ak je čas a motivácia dôvodom vašich príliš častých tréningových prestávok, mali by ste si prečítať nasledujúce dva články:

Keď ste sa s tým vyrovnali, nemalo by vás už vaše vnútorné slabšie ja podraziť a už by vás nemalo dokázať presvedčiť, aby ste si robili zbytočné dlhé prestávky v tréningu.

Ak potrebujete viac tipov, ako zaobchádzať so svojím vnútorným slabším ja, najlepšie je nahliadnuť do mojej knihy Zabijak bastarda - osvedčená 7 kroková stratégia, pomocou ktorej môžete dosiahnuť svoje ciele o.

Ako znovu správne začať po prestávke od tréningu

Aj keď sa bojíte straty svalov po tréningovej pauze, určite by ste nemali začať znova na plný plyn. V opačnom prípade to vedie iba k tomu, že sa preťažíte a potom vás poriadne bolia svaly. Aj keď si to niektorí stále myslia Boľavé svaly dobré pre ich pokrok to nie je správne. Nadužívanie vedie iba k horšiemu pokroku alebo dokonca k regresii.

Takže po dlhej pauze začnite znova pomaly. V každom prípade urobte prvý tréning s nižšími váhami ako obvykle. V nasledujúcom a nasledujúcom tréningu sa môžete vrátiť k starej tréningovej záťaži. Pri troche šťastia budete môcť po 3-4 týždňoch urobiť prvý pokrok nad pôvodnú úroveň.

Záver

Týždeň alebo dva pauzy na tréningy sú úplne v poriadku a nevrátia vás späť. Dokonca to má zmysel a z dlhodobého hľadiska vás dokonca rýchlejšie posunie, ak si z času na čas doprajete prestávku na regeneráciu.

Je samozrejme dôležité, aby ste ich neužili príliš často a aby ste sa potom vrátili k svojim starým dobrým zvykom. Nepreháňajte to s prestávkami, začnite potom pomaly a budete z nich mať väčší úžitok, ako škodia vášmu postupu.

Ak počas prestávky budete tiež dodržiavať tri pravidlá z tohto článku, budete môcť v nasledujúcej tréningovej pauze znížiť stratu svalov na absolútne minimum. Prajem vám veľa úspechov a pohodovú pauzu od tréningu! 🙂

Aké sú vaše skúsenosti? Museli ste predtým akceptovať stratu svalov počas tréningovej pauzy? Alebo čo vám asi osobne pomohlo vyhnúť sa strate svalovej hmoty počas vašej poslednej tréningovej prestávky? Možno si nedáte pauzu od tréningu zo strachu pred stratou svalov? Napíš mi komentár Teším sa na prečítanie vašich zážitkov.

Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a odnesiem ťa náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.

A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.

---