Ako sa po sviatkoch MuscleBoom nebudiť tukom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Nasleduje jedno z najkrajších období roka, zimné prázdniny.
Neviem, ako sa majú ostatní, ale keď prídu sviatky, nikdy nemyslím na darčeky, ktoré dostanem, ale na všetky dobroty, ktoré budem jesť.
Vždy som bol gurmán a keď viem, že kuchyňa je plná sladkostí, koláčov, koláčov, koláčov, hovädzieho šalátu, steakov, sarmale a iných dobrôt, dovolím si uspokojiť svoje chute a dopriať si ich.
A pretože asi 80% z nás sa v januári zvyčajne zobudí s asi o 4 až 5 kg tučnejšími, navrhnem vám niekoľko riešení, ako tomu zabrániť.
Myslím, že ste tvrdo pracovali, aby ste sa dostali do fyzickej formy, v ktorej ste teraz, a je škoda to pokaziť. Ak použijete tipy v tomto materiáli, vyhnete sa nadmernému ukladaniu tuku a budete si môcť súčasne pochutnať na konkrétnych jedlách.
Účel tohto článku
Cieľom tohto článku je: pomôcť vám, aby ste sa po sviatkoch udržali vo forme minimálne tak dobre. Nebuďte prekvapení v polovici januára, odkiaľ pochádza tá cievka okolo brucha:).
Po dokončení budete presne vedieť, čo a koľko jesť, aby ste do Vianoc zhodili pár kíl. Potom v tých slávnostných dňoch potom inteligentne zvládnite stravovacie návyky a vychutnávajte si všetko, čo vám chutí, bez obmedzení.
Ak zistíte, že je to cenné, veľmi si vážim, ak ho odovzdáte prostredníctvom podielu. Môžete to urobiť kliknutím sem.
Ako som povedal vo videu, k situácii sa postavíme v dvoch etapách:
- Schudnite pár kíl tuku do Vianoc
- kalorický deficit: 30% retenčných kalórií
- Prerušovaný pôst: 3 jedlá denne
- makroživiny: 2 g/kg bielkovín, 0,8 g/kg tuku, zostávajúce sacharidové kalórie - Na sviatky sa stravujte inteligentne
- Ušetrite väčšinu svojich kalórií na jedno jedlo
Poďme si trochu popísať prvú etapu, pretože je dôležité zbaviť sa teraz pár kíl tuku.
Krok 1. Schudnite pár kíl tuku do Vianoc
Pripomeniem vám niekoľko základných vecí týkajúcich sa chudnutia.
Jediná vec, ktorá spôsobuje chudnutie, je kalorický deficit.
Ak chcete mať nedostatok kalórií, musíte jesť menej kalórií, ako spálite fyzickou aktivitou a metabolizmom.
Málokto tomu rozumie. Že naše telo, čo sa týka jeho zloženia, pracuje na kalóriách.
Ak máte nadbytočné kalórie, tento prebytok sa uloží na vašom tele a priberiete.
Ak trpíte nedostatkom kalórií, telo bude využívať energetické rezervy a schudnete.
Kalórie, ktoré konzumujeme, pochádzajú z troch makroživín:
- sacharidy
- bielkovina
- tuky
Každá makroživina, ktorú konzumujeme, poskytuje určitý počet kalórií.
A každý z nás má množstvo kalórií, ktoré keď jeme každý deň, naša váha zostáva presne taká, ako je teraz. Neznižuje sa, nezvyšuje sa. Tieto sa nazývajú udržiavacie kalórie.
A prebytok kalórií/deficit súvisí s týmito udržiavacími kalóriami.
Dám vám všeobecný a jednoduchý vzorec na zistenie vašich udržovacích kalórií.
HMOTNOSŤ (kg) x 30 = PRIBLIŽNÝ počet kalórií na udržanie
Zistili ste toto číslo, odčítajte od neho 30% a to sú kalórie, ktoré budete denne jesť, aby ste schudli až do Vianoc.
Potom určíte svoje makroživiny takto:
- bielkoviny: 2 g/kg- tuk: 0,8 g/kg- Carbo: zvyšok kalórií
PRÍKLAD:
Pre chlapca s hmotnosťou 80 kg môžeme mať toto:
- udržiavacie kalórie: 2 500 kcal
- kalórie na chudnutie: 2 500 - 2 500 * 30% = 1750 kcal
- makroživiny na chudnutie: bielkoviny: 160 g, tuky: 65 g, sacharidy: 130 g
To je asi teória, ktorá stojí za chudnutím.
Chystáme sa nastaviť si denné menu. Čo jeme každý deň, aby sme schudli.
Zoštíhľujúce menu
Pretože 30% deficit je dosť veľký, jedlo, ktoré máte k dispozícii, nebude veľa. Preto vám odporúčam prerušovaný pôst a 3 jedlá denne.
Takto jete pri jedle viac, cítite sa dlhšie sýti a nie je to stresujúce a náročné na organizáciu. Je to ešte jednoduchšie zbaliť.
Môžete ich jesť kedykoľvek, kedykoľvek máte chuť a kedykoľvek. Zaujíma ma, že na konci dňa, keď si položíš hlavu na vankúš, si zjedol všetky kalórie a makroživiny, ktoré si nastavíš.
Kostra jedla, ktorú vám navrhujem, je jednoduchá:
- stôl 1
- tabuľka 2
- tabuľka 3
Ok. Polovica práce je hotová. Viete, koľko kalórií musíte zjesť, viete, koľko bielkovín, koľko sacharidov a koľko tukov.
Máte tiež kostru s 3 stolmi, teraz ju musíte len dokončiť.
A pomôžem vám príkladom, z ktorého sa môžete inšpirovať.
Príklad je pre tieto čísla:
1 800 kcal:
- bielkoviny: 160 g
- tuky: 65 g
- sacharidy: 130 g
Možno máte ďalšie čísla, ktorých sa musíte každý deň dotýkať. Podľa toho upravte hmotnosti jedla.
Ak neviete, čo potravina obsahuje, je to jednoduché. Choďte pekne do vyhľadávača Google a napíšte napríklad kalórie z kuracích pŕs. A nájdete niekoľko zdrojov, z ktorých môžete usúdiť, koľko kalórií a makroživín obsahuje každá potravina, ktorú chcete.
Pomocou aplikácie www.myfitnesspal.com môžete ľahko monitorovať všetko, čo jete.
Príklad štruktúry denného kŕmenia
- 100 g chudého mäsa + 30 g syra + 1 varené vajce + 1 krajec chleba + zelenina (paradajky + uhorky + paprika atď.)
- 1 broskyňa ALEBO 1 jablko ALEBO 1 banán ALEBO 150g hrozna
- šálka srvátkového proteínu s vodou alebo odstredeným mliekom (po vstupe. Ak trénujete večer, potom vypite pretrepávanie)
- polievka z chudého mäsa (voliteľné)
- 150 g chudého mäsa + 150 g pečených zemiakov (alebo varených alebo pyré) ALEBO 150 g varenej ryže (= 50 g nevarenej váhy) + 1 krajec chleba + zeleninový šalát (olej max. 1 polievková lyžica)
- 175 g tvarohu, 2,2% tuku. Príklad: http://www.delaco.ro/thumbnail/800 × 498/000/828.jpg, http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage- cheese-light-500.jpg
- 150 g chudého mäsa + 150 g pečených zemiakov ALEBO 60 g cestovín (zvážené nevarené) * dávajte pozor, aby ste nepridávali mastné omáčky alebo iné zdroje tuku (odporúčam omáčku Panzani: http://www.ewtaonline.com/images/pastas_cat/panzani-sauce.jpg)
- malý odstredený jogurt 175g
- 50 g Milka
Upozorňujeme, že menu nie je prispôsobené.
Je to len príklad, z ktorého sa môžete inšpirovať. Upravte svoje množstvá tak, aby zodpovedali vašim kalóriám. Dáte všetko svoje jedlo do MyFitnessPal a budete sa hrať s tamojšími množstvami.
Zelenina vám veľmi pomôže. Pretože sú objemné, udrží vás sýty a nemajú veľa kalórií. Navyše majú vitamíny a minerály, veľmi dôležité pre zdravie. Na zeleninu som nedával množstvo. Môžete ich jesť do sýtosti.
Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť:
- chudé mäso (kuracie prsia, morčacie mäso, tuniak, treska, chudé hovädzie/bravčové mäso)
- zelenina (paradajky, uhorky, paprika, brokolica, hlávkový šalát, špenát atď.)
- nízkotučné jogurty, tvaroh, nízkotučné syry, vaječné bielky
Všetky jedlá musia byť grilované a/alebo varené. NIE v oleji alebo v omáčkach.
Och, a odporúčam vám urobiť 200 kcal kardio po ukončení každého tréningu.
Krok 2. Na sviatky sa stravujte inteligentne
Môžete si prečítať túto časť a použiť ju, keď prídu Vianoce.
Dám vám niekoľko nápadov, ktoré môžete použiť ako na Vianoce, tak aj na Silvestra a po zvyšok dňa s množstvom jedla.
Budem uplatňovať nasledujúce stratégie, všetky, pretože aj keď teraz nie som v období chudnutia, chcem si dať čo najmenej tuku a na jar to budem mať jednoduchšie, keď vstúpim do „definície“.
Teraz už mám skúsenosti z minulých rokov a naučil som sa, ako k dnešným dňom hojnosti pristupovať takpovediac očami lakomca. A to bez toho, aby som na seba dal príliš veľa tuku.
Predtým, ako som začal cvičiť a venovať sa výskumu výživy, som v tomto období zakaždým pribral 5 - 6 kg.
A chcem vám ukázať niekoľko stratégií, ktoré môžete okamžite použiť.
1. Ušetrite svoje kalórie na veľké jedlo
Ak napríklad v sobotu večer viete, že sa bude konať rodinné jedlo a že budete veľa jesť, budete sa musieť do tej doby postarať o zníženie kalórií.
Odporúčam vám to urobiť dva dni vopred.
Od piatku krája takmer všetko zo sacharidov. To znamená, že sa vzdáte oblohy a sladkostí. Alebo prípadne veľmi malá podšívka. Ale navrhol by som nahradiť ho zeleninou.
Ak je posilňovňa otvorená a máte príležitosť, choďte si zacvičiť a oba dni cvičiť kardio. Cieľom je vyprázdniť telo od sacharidov (glykogénu).
Po tréningu vypite proteínový kokteil a zjedzte jedlo s veľmi malým obsahom sacharidov a tukov.
V sobotu sa môžete postiť a piť namiesto jedla len čo najviac vody. Táto možnosť by bola vhodnejšia, ale ak na to nie ste zvyknutí, je najlepšie jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov/tukov.
Opakujem: bez tuku a bez sacharidov!
Zeleninový šalát s tuniakom alebo kuracími prsiami
Zelenina je súčasťou kategórie „hodnotné bez kalórie“. Mnoho vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete jesť koľko chcete, bez obáv z priberania. Nepočítam ani počet kalórií.
V kombinácii s chudým mäsom, ako sú kuracie prsia alebo ryby, vznikne perfektné jedlo, ktoré vás udrží na nízkych kalóriách. Ak chcete, môžete pridať trochu balzamikového octu alebo prípadne jogurt.
Zeleninová omeleta
Najskôr opečte niekoľko húb, cibule a papriky (na veľmi malom množstve oleja). Okrem toho som dal na panvicu aj trochu mrazenej mrazenej zeleniny. Potom, čo sú všetky zhnednuté na teflónovej panvici, pridáme rozšľahané vajcia a sú hotové.
Je hotový za 3 minúty.
Na omeletu použijem 2 celé vajcia a 3 - 4 bielka.
Tvaroh
Je to ten, ktorý som vám odporučil v ponuke. Veľmi dobre sa hodí k stévii a bobuľám. Môžete jesť naraz dve plechovky.
Smoothie - vyrobený z bobúľ a bielkovín
S receptom som natočil video: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/
Potom večer, keď príde večera, si užite čas strávený s rodinou. Nerobte si starosti s tukom, cukrom, koľko kalórií majú koláče. Len zabudnite na celú stravu a relaxujte. Jedzte normálne, nasýťte sa, ale nechoďte na krajné zvracanie alebo si dajte pár zažívacích tabletiek.
V nedeľu môžete opakovať sobotu. Aj keď sa po včerajšej večeri budete cítiť sýti, v nedeľu vám dávam slobodu a doprajte si výdatné jedlo.
Existujú teda dva po sebe nasledujúce dni, v ktorých môžete jesť, ako si vaše srdce praje.
Piatok: telocvičňa a kardio; nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom tukov a bielkovín
Sobota: telocvičňa a kardio; nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov a bielkovín; veľký stôl
Nedeľa: diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom bielkovín; veľký stôl
Mesiace: pokračujte v normálnej výžive a tréningu. Uvidíte, že máte viac sily, pretože ste telu naložili živiny.
Túto zásadu môžete uplatniť na Vianoce, Silvester, narodeniny alebo iné zvláštne príležitosti. Veľmi pomáha udržiavať sa v kondícii a nepriberať.
Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ako si uľahčiť život v tomto období.
2. Jedzte veľa zeleniny
Ide o to, že pred kalorickým „morom“, ktorý naplní váš žalúdok veľkými potravinami v objeme, ktoré vás zasýtia, sa budete cítiť sýti, ale zároveň nebudete mať kalórie.
Ako som už povedal, zelenina má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah kalórií a je plná. Veľká časť predtým konzumovaného zeleninového šalátu je dokonalým riešením. Pri nasledujúcom jedle to obmedzí príjem kalórií.
Ak nemáte po ruke zeleninu, ovocie by fungovalo. S pol ústami ... pretože majú dosť veľa sacharidov. Najchudobnejšie na cukor sú: grapefruit, nektarinky, broskyne, kivi, pomaranče, hrušky, jablká. Aj keď majú nejaké kalórie, stále je lepšie nimi zaplniť žalúdok ako vecami s vysokou kalorickou hustotou, napríklad bravčovým steakom, klobásami alebo sladkosťami.
3. Pite veľa vody
Ak okrem zeleniny pijete veľa vody, ste už plní a budete oveľa rýchlejší, keď príde dlho očakávaná chvíľa.
4. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Všeobecne majú džúsy niekde medzi 10 - 12 g cukru na 100 ml. Čo je dosť veľa. Nehovorím, že nepiješ pohár džúsu. Ale pozor, nepite to ako vodu.
Aj keď zvyčajne nepijem, všimol som si, že minerálka ma „zasýti“ a dosť nafúkne. Keď som na slávnostnom jedle alebo je na stole veľa čo jesť a piť, vezmem si pár úst so sebou minerálky.
Postarať sa o: čerstvé ovocie, energetické zdroje, nealkoholické nápoje, nápoje na káve.
Môžete ich nahradiť: zero cola, pepsi light, red bull light, voda, obyčajná káva.
Pri nakupovaní zvážte použitie šťavy bez cukru z vyššie uvedených príkladov.
5. Nechoď za príbuznými alebo priateľmi HUNGRY
Riziko je oveľa menšie, aby ste zhltli všetko, čo potrebujete, ak ste plní. Keď máte hlad, všetko vyzerá lákavo. Z každej by ste ochutnali trochu (viac).
Na druhej strane, ak ste už dávno nejedli a ste plní, akoby ani lahodné veci neboli také lákavé.
6. Obmedzte svoje možnosti
Viem, že v kuchyni bude číhať veľa pokušení. Štúdie ukazujú, že keď ľudia dajú pred seba čoraz rozmanitejšie jedlá, zjedia ich viac. Preto existujú krabičky sladkostí/koláčov s niekoľkými sortimentmi. Aby ste boli zvedaví vyskúšať všetko.
Nemusíte chutiť tak, ako to máte na stole. Vyberte si 2 alebo 3 jedlá, o ktorých viete, že vám chutia najviac, ktoré vám chutili najviac, a unavte sa z nich. Takto budete jesť menej a nebudete mať pocit, že sa zdržiavate toho, čo vám chutí.
Napríklad moje obľúbené sú hovädzí šalát a koláč ako dezert. Na tanier som si dala svoj plnený hovädzí šalát, prípadne s dvoma špargľami alebo malým steakom, a potom koláč tiež zjem, kým sa nenasýtim. Nie, až mi je ľúto, ale aby som bol spokojný.
Kým som to neurobil, išiel by som nalačno na všetko, čo som videl očami, a zjedol by som za deň toľko, koľko by som zjedol teraz za 3-4. Nečudujem sa, že po sviatkoch som bol obyčajne o 5-6kg tučnejší.
Použite vyššie uvedené stratégie a uspokojíte svoje chute ako predtým, iba oveľa inteligentnejšie a bez prílišných následkov.
Dúfam, že rozumiete tomu, čo som vám vysvetlil, a že budete konať. To je najdôležitejšie!
Chcem, aby vás sviatky dostali do čo najlepšej kondície a minimalizovali všetky možné škody.
Ak vám materiál pomohol a našli ste ho hodnotný, pošlite ho svojim priateľom, ktorí chcú vyzerať lepšie, alebo ho zdieľajte na Facebooku.