Ako sa rozlúčiť so zimným tukom - trénujte výživové hriechy - Running Magazin
Funguje to takto: Zbohom zimný tuk
Trénujte výživné hriechy
Je teda zrejmé, že ako športovec si hovoríte: „Žiadny problém, potom budem behať o niečo dlhšie a ďalšie kalórie sa znova spália.“ Aký druh tréningu však trvá na to, aby ste spotrebovali určité množstvo energie? Na zodpovedanie tejto otázky sú potrebné niektoré základné informácie.
Potreba ľudskej energie sa skladá z troch faktorov
- bazálny metabolizmus
- obrat
- tvorba tepla a strata potravy súvisiace s potravinami (špecifický dynamický účinok)
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus závisí od veľkosti tela, pohlavia, veku a teploty prostredia. V zásade sa dá povedať, že čím väčší a ťažší človek, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Ženy majú preto v priemere o 10 až 15 percent nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako muži. Ak sa pozrieme bližšie, bazálny metabolizmus v skutočnosti nezávisí od „celkovej hmotnosti“ človeka, ale od čistej telesnej hmotnosti, ktorá sa v podstate skladá zo svalov a orgánov.
Bazálny metabolizmus je najvyšší okolo 20. roku života a potom klesá približne o jedno percento ročne z dôvodu poklesu svalovej hmoty v procese starnutia. Každý, kto si udržuje svoju svalovú hmotu alebo si buduje svaly cvičením, môže tento trend zastaviť a dokonca ho zvrátiť. Ďalším bodom, ktorý ovplyvňuje energetickú rovnováhu, je teplota okolia. Pri obzvlášť teplých alebo chladných teplotách sa bazálny metabolizmus zvyšuje o 5 až 20 percent.
Príklad výpočtu
Ako základné pravidlo sa dá povedať, že konzumujete jedno kilokalórie na kilogram hmotnosti za hodinu. Aby ste mohli vypočítať svoj vlastný bazálny metabolizmus, stačí vynásobiť váhu vlastného tela číslom 24 a získate bazálny metabolizmus za deň. Žena s hmotnosťou 50 kilogramov má preto bazálny metabolizmus 1 200 kilokalórií za deň. Nezastaví sa to však na týchto 1 200 kilokalóriách, pokiaľ sa celý deň nehýbete a nič nejete, pretože energia sa nespotrebúva iba pri fyzickej aktivite, ale aj pri trávení.
Riešenie
Po jedle sa spotreba energie zvýši o 2 až 25 percent a závisí to od toho, čo sa zje. Ak jedlo pozostáva takmer výlučne z tuku (šľahačka na ľade), spotreba energie sa zvýši iba o dve až štyri percentá, pri sacharidoch (napr. Ovocie a zelenina) o štyri až sedem percent a pri príjme bielkovín (napr. Morčacie mäso alebo porcia) Lean kvark), spotreba energie stúpa až o 25 percent. Pretože bazálny metabolizmus sa dá zvýšiť iba mierne alebo dlhodobo a zvýšenie spotreby energie po jedle je vždy menšie ako energie spotrebovanej pri jedle, existuje len jedno riešenie: cvičenie.
Výhrevné hodnoty
Koľko energie sa spotrebuje pri fyzickom cvičení, závisí na jednej strane od už spomenutých podmienok, konkrétne od veku, pohlavia a čistej telesnej hmotnosti dotknutej osoby, a na druhej strane od toho, ako intenzívne sa pohyb vykonáva a koľko našich svalov je zapojených. sa aktívne používajú. Pri jazde na bicykli preto spotrebujete menej energie pri porovnateľnej intenzite ako pri behu, pretože sedíte na sedle a svaly hornej časti tela sa na pohybe podieľajú len veľmi obmedzene.
Pri sledovaní televízie na gauči je spotreba energie iba 80 kilokalórií za hodinu, jedna hodina telefonovania je okolo 90 kilokalórií a domáce práce spália okolo 220 kilokalórií za hodinu. Pri plávaní je to až 500 kilokalórií za 60 minút. Spotreba energie je obzvlášť vysoká pri intenzívnom tréningu s činkami (do 800 kilokalórií za hodinu) a pri behu (600 až 900 kilokalórií za hodinu).
Krémový koláč a paradajky
Pretože spotreba energie závisí od vyššie spomenutých množstiev, a preto podlieha určitým výkyvom, nasledujúce výpočty sú približné hodnoty, ktoré sa týkajú ženy, ktorá váži 55 kilogramov a pravidelne športuje. Pri rýchlosti behu dvanásť kilometrov za hodinu musí byť štvrťhodinu aktívna, aby „zneutralizovala“ kúsok ovocného koláča, a pol hodiny kúskom krémového koláča. Hrozienková rolka sa naproti tomu spracuje po 14 minútach, porcia hranoliek asi po 40 minútach. Na čokoládovú tyčinku musí trénovať asi 50 až 70 minút, podľa typu.
Rovnováha medzi zdravými potravinami, ktorá by mala byť v jedálničku každého športovca, je aj tak oveľa priaznivejšia. Stredne veľký varený zemiak je spálený za päť minút, malá misa s jahodami za tri minúty, jablko za štyri minúty a paradajka len za jednu minútu. Ako vidíte, nie je také odsúdeniahodné dopriať si trochu výživného hriechu, len musíte byť pripravení opäť ho spáliť cvičením.
Prof. Dr. DR. Jürgen Giessing
vyučuje prírodovedné a športové lekárstvo na univerzite v Koblenz-Landau v areáli Landau. Je hobby bežcom a odborníkom na vysoko intenzívne tréningy. Vo svojich vlastných bežeckých jednotkách strieda jednotky s vysokou intenzitou a príležitostné lesné behy bez hodiniek alebo merača srdcového tepu. Aktuálna knižná publikácia: „Svaly za pár minút“.