Ako sa spánok a bolesť navzájom ovplyvňujú

V rámci prednáškového cyklu „Pochopenie bolesti“, ktorý sa pravidelne koná v Back Center Am Michel, psychologička Tanja Dörner informovala prítomných o účinkoch a súvislostiach medzi poruchami spánku a bolesťou. V nasledujúcej časti si môžete prečítať súhrn svojej prezentácie.

bolesť

Väčšina ľudí to pozná ... máte problémy so zaspávaním, niekoľkokrát sa zobudíte uprostred noci alebo dlho ležíte bdelí, napäto a nedoprajete si pokojný spánok. Nasledujúce ráno sa cítite vyčerpaní a neschopní sústrediť sa (nazýva sa to primárna nespavosť).

Našťastie tieto fázy zvyčajne sami ustúpia, ale pre niektorých z nás sú poruchy spánku súčasťou života a stali sa skutočným problémom.

A samozrejme tiež poznáme bolesti chrbta, takmer každý človek mal v jednom alebo druhom bode epizódu bolesti. Vo väčšine prípadov táto bolesť sama ustúpi, ale niekedy pretrváva.

Dva fenomény, ktoré budú známe každému.

Vedeli ste, že bolesť a zlý spánok sa často vyskytujú spolu, ovplyvňujú sa navzájom a nezriedka sa dokonca zosilňujú a tým zhoršujú úspešnosť liečby?

Avšak jeden po druhom ...

Čo je vlastne spánok?

Asi 1/3 života trávime spánkom.
Spánok je veľmi zložitý proces, ako je zrejmé z mozgovej aktivity v EEG. Zdravý spánok zahŕňa päť spánkových etáp, ktoré spolu vedú k architektúre spánku. To rozhoduje o tom, či spíme pokojne alebo nie.

  • Fáza spánku
  • Fáza ľahkého spánku = fáza 1-2
    (Aktivita mozgu je obmedzená na nízke frekvencie. Vedomie je vypnuté, svaly sú uvoľnené.)
  • Fáza hlbokého spánku = fáza 3-4
    (Fáza najhlbšej fyzickej relaxácie.)
  • REM fáza (rýchly pohyb očí) = 5. fáza
    (Nazýva sa tiež spánok snov so zrýchlenou mozgovou aktivitou, ale s nízkym svalovým tonusom.)

Postupnosť spánkových fáz sa opakuje niekoľkokrát za noc u ľudí s dobrým spánkom. Celý cyklus trvá asi 90 minút. Na začiatku noci dominuje hlboký spánok, ku koncu spania stále viac a viac zotrvávame vo fázach REM a pripravujeme sa na prebudenie. Aj krátke časy bdenia, na ktoré si človek nemôže spomenúť nasledujúce ráno, sú súčasťou normálneho spánkového cyklu.

Dĺžka spánku je individuálna. Väčšina ľudí potrebuje asi 7 hodín v noci, boli by badateľné menej ako 4 hodiny spánku. S vekom sa mení množstvo potrebného spánku aj architektúra spánku.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Dostatočný spánok zaručuje:

  • regenerácia
  • Procesy obnovy buniek
  • Vývoj centrálneho nervového systému
  • Aktivácia imunitného systému
  • Vylepšenie pamäte
  • Zníženie procesu starnutia
  • Prepísanie pamäte bolesti počas hlbokého spánku

Bolesť môže narušiť spánok a tým viesť k nedostatku spánku, čo na jednej strane vedie k zhoršeniu celkovej pohody a na druhej strane ďalej znižuje prah bolesti.

Navyše ležanie v noci bdelé zvyšuje vnímanie bolesti.

Pacienti sa strácajú katastrofou a preceňovaním trvania a intenzity bolesti. Výsledkom je často úzkosť a depresia.

To rýchlo vedie k začarovanému kruhu. (Bolesť vedie k nedostatku spánku, nedostatok spánku zvyšuje pocit bolesti, ...)

Takmer 60% opýtaných pacientov s bolesťou chrbta uviedlo, že trpelo zníženým celkovým spánkom (5 hodín) s kratšou dobou hlbokého spánku a 2 - 3 fázami bdenia.

Je preto nevyhnutné identifikovať a liečiť príznaky nespavosti ako súčasť dlhotrvajúcich bolestí chrbta.

Relaxačné cvičenia, v zriedkavých prípadoch lieky a niektoré opatrenia (uvedené nižšie), zaisťujú nielen lepší spánok, ale majú aj pozitívny vplyv na bolesť.

Na záver treba spomenúť, že sa musíme pokúsiť stratiť väzbu na nočné myšlienky, ktoré nám nedávajú spať. Rovnako je to aj s bolesťou.
Takže zo seba stiahnite tlak, niekedy jednoducho nepracujeme tak, ako chceme - ale to ide preč.

Čo môžete urobiť sami pre dobrý spánok?

  1. Stále vstávajte a chodte pravidelne spať každý deň.
  2. Počas dňa si nedávajte spánok.
  3. Starší ľudia by si mali podľa možnosti dlhšie zdriemnuť.
  4. Prestaňte piť alkohol dve hodiny pred spaním.
  5. Prestaňte piť kávu 4 - 8 hodín pred spaním.
  6. Nefajčite po 19. hodine.
  7. Tri hodiny pred spaním by ste nemali prijímať veľké množstvo jedla a/alebo piť.
  8. Po 18:00 sa vyhnite fyzickému preťaženiu.
  9. Urobte svoje prostredie na spanie príjemným a podporujúcim spánok (teplota, svetlo, hluk).
  10. Vytvorte „nárazníkovú zónu“ medzi svojim každodenným životom a spánkom.
  11. Smartfón/počítač odložte aspoň 1,5 hodiny pred spaním alebo aspoň prepnite zariadenia do nočného režimu.
  12. Pravidelne robte rituál pred spaním.
  13. Ak sa v noci budíte, nejedzte nič.
  14. Keď sa v noci budíte a potrebujete vstať, nevystavujte sa jasnému svetlu.
  15. Vyhýbajte sa nočným hodinám.

Podporné pravidlá správania, ktoré by sa mali dodržiavať:

  1. Ísť do postele je povolené len vtedy, ak je človek unavený a verí, že môže zaspať.
  2. Posteľ sa môže používať iba na spanie.
  3. V prípade problémov so zaspávaním musia ľudia po uplynutí stanovenej doby (približne 15 - 20 minút) opustiť posteľ aj spálňu a zostať hore, kým sa znova neobjaví skutočná únava.
  4. Ranné vstávanie sa deje vždy v rovnakom čase, bez ohľadu na to, aký dobrý alebo zlý bol váš spánok.
  5. Spanie počas dňa nie je povolené.

Nenechajte si ujsť našu bezplatnú pravidelnú sériu prednášok na tému „Pochopenie bolesti“. Všetky dátumy nájdete na našej domovskej stránke.

Autor: Carina Mallwitz

Redakčná podpora I Blog zo zadného stredu Zobraziť všetky príspevky od Carina Mallwitz