Ako sa spaľuje tuk na bruchu, spodnej časti a stehnách

Ako si môžem znížiť brucho? Ako si môžem spáliť tuk na stehnách?… Koľkokrát som už počul tieto otázky! Je to normálne, brucho je oblasť, ktorá nereaguje dobre na klasické metódy chudnutia a tréningu, rovnako ako niektorí ľudia majú problémy so spaľovaním tukov z iných „nepoddajných“ oblastí tela. Z tohto dôvodu musíme preskúmať, čo konkrétne môžeme urobiť, aby sme situáciu správne vyriešili.

Niektoré oblasti ľahšie zadržiavajú tuk. Ako to spálime?

Zoberme si hypoteticky dve situácie: Alex a Maria. Obaja sa niekoľko mesiacov usilovne usilovali o chudnutie a postupovali celkom dobre, ale zdá sa, že toto veľké obdobie už skončilo. Alex má stále „kabelku“ zakrývajúcu bruško a povestné „milostné rúčky“ ho privádzajú do šialenstva. Maria nedokáže pochopiť, prečo sa jej horná časť tela zmenšila, ale stehná a zadok nechcú ukázať žiadne zlepšenie.

Určite sa ocitnete v jednej zo situácií.

Môžete si zvoliť obmedzujúcu stravu alebo použiť doplnky z extraktu z kolumbijského slimáka a stále nedostanete vysnívané telo alebo sa môžete dozvedieť vedu, prečo existujú určité oblasti s „tvrdohlavým“ tukom a čo môžete robiť napraviť situáciu.

Prečo nespálim tuk na bruchu alebo nohách a dole?

Uvidíte, že existuje niekoľko konkrétnych dôvodov, prečo niektoré oblasti tela chudnú ľahšie ako iné a prečo tuk v iných oblastiach jednoducho nechce zmiznúť. Ak ste muž, šanca, že sa budete trápiť znížením brucha (a najmä tukom v podbrušku a šikmými svalmi), a tukom v krížovej oblasti je dosť veľká. Ak ste žena, stehná, zadok a panva vám asi neprekážali?

nie je to genetická kliatba
nepotrebujete špeciálne cviky
najpravdepodobnejšie spolu s hormónmi
nejedzte zle (ani sacharidy by neboli problémom)

Len čo pochopíte, čo sa fyziologicky deje pri spaľovaní tukov a čo je odolné voči tukom, bolesť skončí. Poďme sa teda pozrieť ...

Veda za chudnutím

Už vieme, že chudnutie a prírastok hmotnosti sa riadi celkom jednoduchým princípom: energetická rovnováha.

Energetická rovnováha je vzťah medzi energiou, ktorú napájame naše telo, a energiou, ktorú konzumujeme. Ako asi viete, meria sa v kalóriách.

Myšlienka je jasná a jednoduchá: schudnúť znamená spáliť viac energie, ako spotrebujete a prírastok hmotnosti (v tukoch aj vo svalovej hmote) si vyžaduje pravý opak: vyššiu spotrebu ako popáleniny.

Stále sa môžete pozerať na situáciu takto: vaše telo si každý deň ukladá tuk, keď jete, a spaľuje tuky, keď už nemá energiu z jedla.

Tukové zásoby sú jednoducho zásoby energie a keďže telo nemôže z ničoho vytvárať prebytočnú energiu, nemôže sa zvyšovať, ak telo neprijíma na ukladanie ďalšiu energiu, ktorú by mohlo spáliť (kalorický prebytok).

Z tohto dôvodu štúdie preukázali, že pokiaľ jeme menej, ako spálime, chudneme bez ohľadu na to, či dodržiavame diétu s množstvom sacharidov alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov (spomeniem to preto, lebo mnohí sa domnievajú, že tajomstvom chudnutia sú práve diéty s nízkym obsahom sacharidov).

Pripomínam slávny prípad profesora Marka Hauba, ktorý schudol asi 12 kg nezdravou stravou, jedol iba sladkosti a nezmysly, ale udržal si kalorický deficit.

Viem, že stále zdvihnem obočie, keď čítam takéto prípady, len štúdie už desaťročie potvrdzujú, že energetická bilancia fungujúca podľa prvého zákona termodynamiky je bezpochyby základným mechanizmom, ktorý reguluje ukladanie a redukciu. telesný tuk.

Jednoduchá veda o spaľovaní odolného tuku

Keď jete, telo rozkladá potravu na niekoľko látok a uvoľňuje inzulín do krvi, aby transportoval živiny do buniek. Keď ste v tomto stave kŕmenia, proces spaľovania tukov neprebehne a v závislosti od toho, koľko zjete, to môže trvať niekoľko hodín.

Mechanizmus má fyziologicky zmysel. Prečo by telo malo spaľovať tuky na energiu keď dostane z jedla všetko, čo potrebuje? Nemá to žiadny skutočný dôvod a súvisí to s cenným tukom, keď dôjde energia v potravinách.

Dovtedy, kým sa živiny vstrebávajú, klesá aj hladina inzulínu telo cíti, že energia po jedle končí. Organizmus väčšinou spaľuje tukové zásoby, aby uspokojil svoje energetické potreby.

Deň čo deň žongluje medzi dvoma stavmi ukladania spotrebovaných živín a spaľovaním usadenín, keď sú zásoby vyčerpané.

Za to, že som to spálil „Mobilizácia“ tuku, telo produkuje chemikálie nazývané katecholamíny. Tieto molekuly cestujú krvou a viažu sa na receptory tukových buniek, čo generuje uvoľňovanie energie uloženej v bunkách, ktorá sa má spaľovať ako palivo.

Tukové bunky majú dva typy katecholamínových receptorov: alfa a beta-receptory. Stručne povedané, beta receptory urýchľujú mobilizáciu tukov, zatiaľ čo alfa receptory ju spomaľujú.

Pozrime sa, aký je veľký rozdiel medzi „bežnými“ tukmi a „rezistentnými“ tukmi:

Pomer alfa a beta receptorov v jednotlivých bunkách určuje, aké ľahké alebo ťažké je mobilizovať energiu uloženú v nich.

Preto keď chudnete, okamžite začnete vidieť redukcia tukových hmôt, ktoré obsahujú hlavne beta receptory, ale tukové bunky, ktoré obsahujú viac alfa receptorov, budú na vaše stratégie reagovať oveľa ťažšie.

Pre väčšinu mužov to znamená, že chudnutie pôjde mierne do paží, ramien, hrudníka, tváre a nôh a pomalšie v oblastiach, ako sú brucho alebo kríže. U žien je „tvrdohlavý“ tuk zoskupený v dolnej časti tela (krídla, spodok, stehná).

Dobre, dobre, ale ako sa zbavíme tohto odolného tuku?

Pozrime sa, aké sú stratégie spaľovania tukov, ktoré otravujú nás všetkých.

4 stratégie spaľovania odolného tuku

Niektorí ľudia nemusia robiť nič zvláštne, aby chudli rovnomerne. Jednoducho dodržujte správnu stravu a správny tréningový program, buďte trpezliví a pripravení, vyzerajte skvele.

Takýchto ľudí je však menšina. Čím viac však chudnete, tým viac si to všímate chudnutie je čoraz ťažšie. Existuje veľa dôvodov, prečo môžete dosiahnuť stagnáciu, ale hlavným je to, že akonáhle znížite telesný tuk, zostanete dlhšie s týmto odolným tukom.

Z tohto dôvodu, keď chcete schudnúť alebo sa definovať, je dobré urobiť všetko pre podporu tela prirodzene a bezpečne.

Cvičenie nalačno spaľuje tuky

Vaše telo je nalačno, keď je hladina inzulínu nízka, na základnej úrovni a hlavným zdrojom energie sú tukové usadeniny.

Veľkosť a zloženie jedla, ale aj rôzne fyzikálne faktory určujú, koľko potrebuje telo na to, aby spracovalo a absorbovalo jedlo, ktoré jete, a dosiahnete okamih „pôstu“ (v ktorom sa hovorí, že je žalúdok prázdny).

Nie je veľa jasných a rýchlych pravidiel, ale musíte vedieť nasledovné:

30 g proteínového prášku sa spracuje asi za 2 - 3 hodiny
Sacharidy nie sú jediné makroživiny, ktoré stimulujú produkciu inzulínu, bielkoviny a tuky to dokážu
tuky z potravy tiež znižujú rýchlosť trávenia kombinovaného jedla, čo vedie k vysokej hladine inzulínu

Záverom je, že keď je jedlo veľké, potom je aj inzulínová odpoveď vyššia a návrat do stavu „nalačno“ trvá dlhšie. Z tohto dôvodu to väčšina ľudí, ktorí trénujú nalačno, robí ráno, po viac ako 8 hodinách od posledného jedla.

Ak to nemôžete urobiť, odporúčam vám nespotrebovať viac ako 30-40 g bielkovín (srvátkový proteín je asi najlepší, pretože sa spracováva najrýchlejšie) spolu s niektorými sacharidmi a tukmi (10 g alebo menej) a počkajte asi 3-5 hodín, kým trénujete.

V nasledujúcom článku sa venujeme zvyšným metódam spaľovania tukov v odolných oblastiach.