Ako sa stať príspevkom sponzorovaným superhrdinom v 3 krokoch
Autor: Mister_X 16. mája 2016 v kategórii Iné
Poznámka: Tento príspevok je príspevkom hosťa (sponzorovaný príspevok)
Ahoj, som Tobi z Le Savoy’s!
Je čas stať sa moderným superhrdinom! Vždy vás fascinovali oceľové telá superhrdinov ako „Thor“ alebo „Kapitán Amerika“, ale doteraz ste netušili, ako to môžete dosiahnuť aj vy? poviem ti.
"Vždy ma fascinovali superhrdinovia ako Thor a Captain America." Často som si predstavoval, aké by to bolo, keby som mal superveľmoci Thora alebo Kapitána.
Pretože sa už roky zaoberám výživou a cvičením, viac ma zaujímalo, ako sa Chris Hemsworth a Chris Evans dokázali pre svoje filmové úlohy dostať do takej brutálnej superhrdinskej formy. Nielenže som zistil, ako to dokázali, ale aj som to na sebe otestoval a dokázal som sa premeniť na moderného superhrdinu!
Ukážem vám, aké ľahké je fyzicky sa zmeniť na superhrdinu bez toho, aby ste každý deň behali do posilňovne alebo brali nelegálne lieky.
3 kroky k tomu, aby ste sa stali superhrdinom
Ak ste sa dočítali až sem, určite by ste sa mali držať konca! Ukážem vám, ako funguje obliekanie nového svalového obleku. Nejde o to, stať sa brutálnym masívnym monštrom, ale o vybudovanie estetického, svalnatého tela. Ak je to váš cieľ, ste na správnom mieste!
V nasledujúcich troch bodoch vám ukážem základné kamene pre takéto budovanie svalov - a teda cestu k vášmu vysnívanému telu!
Zistite svoju spotrebu energie!
Pre vašu vizuálnu zmenu je rozhodujúce: Či už chcete schudnúť a definovať svoje telo, alebo či sa chcete nabaliť na svaloch - na konci dňa hrá rozhodujúcu úlohu samotná rovnováha kalórií.!
Existuje jednoduchý, ale účinný vzorec na zistenie vašej spotreby: Jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 38.
Poznámka: Čím ste starší, tým menej kalórií ľudské telo potrebuje. Vyššie uvedený vzorec platí pre priemerného dospelého človeka vo veku 20 - 30 rokov. Ako východiskový bod pre dospelého človeka vo veku 30 - 40 rokov kvôli zjednodušeniu odporúčam vynásobiť telesnú hmotnosť číslom 34. Dospelí nad 50 rokov znásobujú svoju telesnú hmotnosť číslom 30. U ľudí s veľkou nadváhou odporúčam ako cieľovú hmotnosť pre uvedený vzorec použiť cieľovú cieľovú hmotnosť. Príklad: Vážite 100 kg a chcete klesnúť na 70 kg? Potom do vzorca zadajte 70 kg ako telesnú hmotnosť.
Príklad: Máte 70 kg. Vzorec teda znie: 70 kg x 38 = 2 660 Kcal
______________ x 38 = ________________ Kcal
Gratulujeme, urobili ste prvý dôležitý krok! Pamätajte však na toto: Kalórie, ktoré vypľujete, sú pre vás iba orientačným údajom. Každý je iný a ich spotreba je iná!
Zistenie, či je toto číslo pre vás to pravé, je ľahké, ale trvá to trochu času.
Ak sa budeme držať vyššie uvedeného príkladu, odteraz budete každý deň konzumovať 2 660 kcal. Ak je vaša váha po dvoch týždňoch stále rovnaká, super. Potom to sedí. Ak ste pribrali, bolo to trochu príliš. Naopak, mali ste schudnúť, vaša spotreba je stále o niečo vyššia.
Svoju spotrebu Kcal môžete samozrejme výrazne ovplyvniť fyzickou aktivitou. Čím viac sa hýbete, tým vyššia je vaša spotreba. Je to celkom jednoduché, však? Okrem tohto výpočtového vzorca existuje ešte oveľa efektívnejší a rýchlejší spôsob.
Teraz existuje niekoľko fitness trackerov, ktoré dokážu presne určiť vašu spotrebu. Podľa mojich skúseností je tu „Fitbit Charger“ ideálny. Ponúka najlepší pomer cena/výkon na trhu a poskytuje skutočne dobré hodnoty, s ktorými môžete pracovať. Veľkou výhodou je úspora času a ľahká kontrola hmotnosti vášho tela. Môžete začať priamo od svojho výživového cieľa a nemáte takzvaný „testovací čas“ na zistenie, v akej spotrebe Kcal ste.
Pre viac informácií nás navštívte na www.lesavoys.de. Týmto sa dostávam k bodu 2.
Sledujte svoje jedlo a jedzte viac, ako denne používate!
Samozrejme, znalosť vašej spotreby kalórií vám pomôže, iba ak sa budete držať svojho jedla. Ako inak viete, koľko kalórií zjete každý deň?
Bez ohľadu na to, aký cieľ sledujete, bez plánu a bez ťaženia dreva je veľká pravdepodobnosť, že nikdy nedosiahnete svoj cieľ. Takže je čas sledovať svoje jedlo a tým aj kalórie (sledovanie znamená = zaznamenať, zapísať). Nerobte si starosti, nemusíte svoje kalórie až tak dôsledne sledovať navždy, ale určite je potrebné začať!
V dobe technológií je to tiež detská hra. Používam na to „MyFitnesspal“. Táto aplikácia je zadarmo a na výber je z nej prekvapivý počet jedál. Svoje jedlo môžete dokonca naskenovať zo supermarketu pomocou snímača čiarových kódov a - bang - všetky hodnoty sú uvedené. Skutočne to nie je jednoduchšie!
Ak chcete teraz budovať svalovú hmotu, musíte byť v prebytku kalórií. Na základe vyššie uvedeného príkladu to znamená: Mali by ste každý deň skonzumovať viac ako 2 660 kcal.
Takzvaný „zmesový“ je na kulturistickej scéne bežný. „Zmesový“ je čas, v ktorom je športovec vo fáze budovania svalov. To znamená, že je každý deň v značnom prebytku kalórií. Veľká nevýhoda tohto variantu je zrejmá. Nielenže sú nabalené svaly, ale aj veľa tuku. To však nie je cieľom a účelom tohto článku.
Chceme budovať suché svalové tkanivo! Nakoniec, chceme vyzerať ako superhrdina a nie ako Jabba z „Star Wars“. Chcete vedieť, ako vybudovať suchú svalovú hmotu a zabrániť zbytočnému tuku v tomto procese? Opäť je to veľmi jednoduché!
Aby ste vytvorili suché svaly, uistite sa, že nemáte príliš veľa kalórií. Bez tuku to nepôjde na 100%, ale pomocou nasledujúcich rád udržujeme prírastok tuku veľmi obmedzený. Podľa môjho názoru je ideálne zvýšenie kalórií 250 Kcal. Ak je váš bazálny metabolizmus 2 660 kcal, potom zjedzte 2 910 kcal denne. Jednotlivé kalórie samozrejme nie sú dôležité, ale všeobecný smer 200 až 300 Kcal plus by mal byť!
A teraz prichádza rozhodujúca záruka, pomocou ktorej si môžete pri budovaní svalov ušetriť zbytočný tuk. Si pripravený?!
Aby ste sa uistili, že v tejto fáze nespotrebujete príliš veľa tuku, zaraďte raz týždenne deficitný deň.
Áno, počuli ste dobre: deficit 250 kcal je opäť skvelou voľbou. Takže ak budete denne kŕmiť 2 660 kcal, skonzumujete iba 2 410 kcal raz týždenne. Ste na bezpečnej strane a zároveň zaisťujete hladký metabolizmus.
Samozrejme, kcal nie je všetko. Ako si asi viete predstaviť, bielkoviny, sacharidy a tuky tiež zohrávajú dôležitú úlohu v strave. Čoskoro sa tým budem venovať podrobnejšie inde. Je však pre vás dôležité nasledujúce: Podľa môjho osobného odporúčania budete môcť dosiahnuť skvelú východiskovú hodnotu pomocou nasledujúceho rozpadu makronutrientov:
- Bielkoviny (EW): 1,2 gramu na kg telesnej hmotnosti
- Tuk (F): 0,8 - 1 gram na kg telesnej hmotnosti
- Sacharidy (KH): zvyšok zvyšných kalórií.
Ako zistiť toto množstvo je tiež veľmi jednoduché: EW a KH majú 4 kcal na gram. Tuk je teda 9 kcal. Ak vám napríklad po odpočítaní bielkovín a tukov zostane 1 400 Kcal, váš denný príjem KH je 350 gramov (1 400 Kcal: 4).
A predtým, ako prejdeme priamo k poslednému a veľmi dôležitému kroku, poviem vám niečo o „bielkovine“ s makroživinami: Téma bielkovín, najmä množstvo, ktoré sa musí spotrebovať v čase hromadenia alebo fázy deficitu, vyvolá opakovane rôzne názory. Nasledujúce odporúčanie týkajúce sa množstva skonzumovaného proteínu samozrejme vychádza zo subjektívneho názoru - môjho. Niekoľko štúdií však odporúčanie potvrdilo. Nejde teda iba o čisté tvrdenia. V dnešnej dobe je všetko v cene, od hodnôt 0,5 gramu na kg hmotnosti až po 3 gramy na kg hmotnosti.
Už dokázané niekoľkými štúdiami, dodané množstvo 1,2 - 1,4 gramu na kg telesnej hmotnosti ukazuje ideálne množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné na dodanie telu potrebné bielkoviny. Čiastky nad túto špecifikáciu nemajú žiadnu známu výhodu. Ani vo výstavbe, ani počas deficitu!
Čo sotva niekto vie: ak sa konzumujú vysoko kvalitné bielkoviny, stačí aj menšie množstvo bielkovín, ako je uvedené. Najlepšie kombinácie v skutočnosti pozostávajú zo živočíšnych a rastlinných bielkovín, aby som bol úprimný. Kľúčové slovo, ktoré je potrebné hľadať, je: biologická hodnota.
Teraz prichádzame k poslednému a poslednému bodu:
Správny tréning
Či už ste roky v telocvični alebo len ako nováčik: Kto ich nepozná, ľudia, ktorí behajú do telocvične mnoho rokov a stále vyzerajú po všetkých tých rokoch tréningu rovnako ako na začiatku.
Myslím, že táto výdrž je skutočne obdivuhodná, ale bohužiaľ tiež stratený čas. Nechápte ma zle, nikoho tu nesúdim. Ak niekto iba trénuje. udržiavať sa vo všeobecnosti fit, bez cieľa spôsobovať fyzické vizuálne zmeny, je to pre neho úplne v poriadku! Pre tých športovcov, ktorí trénujú, aby získali súčasne atraktívnejšie a zdravšie telo, však „TO“ bolo pre nich stratou času!
Budem úprimný: v skutočnosti neexistuje žiadny skutočný rozdiel od tréningu počas budovania svalov alebo fázy definovania. Podľa môjho názoru je pri tréningu rozhodujúcim faktorom správna kontrakcia svalu pri vykonávaní cviku. Ak sa teraz zameriate na zvýšenie svojej sily, určite budete môcť čoskoro dosiahnuť úspech!
Takže môj tip: vyskúšajte otočený pyramídový systém. To znamená, že začnete tvrdo a ľahko prestanete.
Zoberme si príklad na lavičke: Namiesto obvyklých 4 sérií po 10 opakovaní, ktoré odporúča každý tréner telocvične, postupujte takto:
3 série = 1. sada 4 - 6 opakovaní, 2. sada 6 - 8 opakovaní, 3. sada 8 - 10 opakovaní.
Nemusíte každý týždeň zvyšovať váhu, ale tvrdo trénujte a pokrok sa dostaví! Ak sa ubezpečujete, že z týždňa na týždeň naberáte silu, tiež si vybudujete viac svalovej hmoty. Bohužiaľ, nárast svalovej hmoty nie je lineárny s nárastom sily, ale nie je to také zlé. Prídu! Budovanie svalov trvá istý čas!