Ako sa udržiavať v kondícii Fitness počas tehotenstva Tehotenstvo Kalórie
Ako sa udržiavať v najlepšej fyzickej forme počas tehotenstva
Cvičenie počas tehotenstva môže mať zásadný prínos pre zdravie ženy, ktorá sa stane matkou, a dieťaťa, ktoré sa narodí. Pred začatím programu fyzických cvičení počas tehotenstva sa vždy poraďte s lekárom. Každá žena je iná v tom, čo znesie počas tehotenstva.
Udržiavanie sa v kondícii počas tehotenstva je viac než len sledovanie vášho prírastku hmotnosti. V skutočnosti je prírastok hmotnosti počas tehotenstva normálny a je dôležitý!
Podľa Mayo Clinic by ženy s normálnou hmotnosťou (index telesnej hmotnosti (BMI) 18,5-24,9) mali vážiť cca. 11 - 16 kg počas tehotenstva.
Môžete mať pocit, že cvičenie je to posledné, čo chcete, keď ste tehotná, najmä ak máte rannú nevoľnosť alebo opuchnuté nohy. Avšak výber cvičenia namiesto sedenia alebo ležania môže pomôcť zvýšiť hladinu energie. Tu je niekoľko ďalších faktorov, ktoré treba brať do úvahy na udržanie kondície počas tehotenstva.
Cvičenie ráno alebo skoro popoludní môže byť lepšie tolerované ako cvičenie neskoro popoludní alebo večer. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pokúsiť sa trénovať, pokiaľ je to možné, skôr, ako bude váš deň príliš zaneprázdnený alebo skôr, ako si nájdete príliš veľa výhovoriek, aby ste necvičili.
Čas cvičenia považujte za vysokú prioritu. Popremýšľajte, aký význam má pre vaše telo a dieťa. Naplánujte si to ako dôležité stretnutie a správajte sa k nemu tak, ako by ste sa správali k obchodnému stretnutiu.
Zatiaľ čo?
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča zdravým dospelým cvičiť 30 minút s miernym cvičením väčšinu dní v týždni.
Podľa amerického kongresu pôrodníkov a gynekológov (ACOG) sa týchto pokynov môže držať aj väčšina zdravých tehotných žien.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Počas tehotenstva sa odporúča mierne cvičenie. Mierne fyzické cvičenie je cvičenie, ktoré je možné vykonávať súčasne s konverzáciou. Na stupnici od 1 do 10, kde 10 predstavuje maximálnu fyzickú námahu a 1 sedí na gauči, je mierne cvičenie umiestnené na váhe okolo 6.
Medzi príklady mierneho cvičenia patria rýchla chôdza, rekreačná jazda na bicykli, tanec alebo ľahké jogging.
Intenzívne alebo intenzívne fyzické cvičenie je cvičenie, ktoré sa nedá vykonať počas rozprávania; všetko, čo musíte urobiť, je občas povedať pár slov, pretože ťažko dýchate. Ak žena pred otehotnením intenzívne cvičí, je pravdepodobnejšie, že bude dodržiavať prísnejšie cvičebné postupy, ako odporúčajú pokyny ACOG, ak je sledovaná lekárom.
Nadmerné cvičenie môže zvýšiť kontrakcie maternice, najmä v neskorom tehotenstve, alebo môže ovplyvniť vnútromaternicový rast, uvádza ACOG. Nie všetky výskumy však naznačujú, že intenzívne cvičenie zvyšuje tieto riziká.
Srdcová frekvencia počas cvičenia a tehotenstva je kontroverzná téma. Niektorí zdravotnícki pracovníci odporúčajú tehotným ženám z dôvodu bezpečnosti zostať počas cvičenia pod určitou srdcovou frekvenciou.
Pokyny ACOG však naznačujú, že fyzické zmeny v obehovom systéme, ku ktorým dôjde počas tehotenstva, môžu mať vplyv na presnosť použitia srdcovej frekvencie na určenie intenzity tréningu.
Druhy cvičení
Vďaka vysokému prírastku hmotnosti počas tehotenstva môžu mať kĺby na ne podstatne vyšší tlak. Cvičenie s nízkym dopadom môže byť pre kĺby najlepšie počas tehotenstva. Nízky náraz znamená, že najmenej jedna noha je trvale na zemi.
Medzi príklady cvičení s nízkym dopadom patria:
- Chôdza
- Tanečné kurzy, ako napríklad zumba
- Aerobik alebo DVD (aj keď nemajú malý vplyv, inštruktor by mal robiť zmeny, aby mal malý vplyv)
- Silový tréning
- Veslovanie
Cvičenie, ktoré je kontraindikované pre tehotenstvo
Tehotné ženy by sa po prvom trimestri tehotenstva mali vyhnúť cvičeniu v ľahu (ležiace na chrbte). Mali by ste sa tiež vyhnúť dlhodobému státiu, pretože to môže zmeniť váš krvný tlak a zvýšiť riziko mdloby.
Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu so zvýšeným rizikom pádu alebo poranenia brucha. Patria sem: jazda na koni, kontaktné športy ako futbal/basketbal, gymnastika, lyžovanie atď.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Cvičenie je prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko gestačného cukrovky u žien, najmä u žien s nadváhou alebo obezitou.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že pohyb môže pozitívne ovplyvniť zdravie rastúceho dieťaťa.
Tipy na výživu, ktoré vám pomôžu zostať vo forme
Od chute počas tehotenstva až po ranné nevoľnosti môže byť správna výživa pre matku a pre nenarodené dieťa výzvou.
Pre tehotné ženy platia všeobecné tipy na zdravé stravovanie, ako je konzumácia dostatočného množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov/zdrojov s nízkym obsahom bielkovín a vápnika.
Pri cvičení počas tehotenstva je dôležitý dostatočný príjem sacharidov. Tehotné ženy používajú ako palivo viac sacharidov ako ženy, ktoré nie sú tehotné.
Cvičenie zvyšuje využitie sacharidov ako paliva, takže tehotné ženy, ktoré cvičia, musia jesť dostatočné množstvo sacharidov.
Tehotné ženy potrebujú asi 300 extra kalórií denne pre potreby rastúceho plodu. Ak cvičíte, potrebujete kalórie navyše.
Na záver je potrebné povedať, že takmer každá tehotná žena má počas tehotenstva výhody pohybu. Dajte prioritu cvičeniu a cvičte ho v najlepšom čase dňa, keď máte najviac energie.
Snažte sa zahrnúť 30 minút mierneho cvičenia väčšinu dní v týždni. Cvičenie s nízkym nárazom, napríklad chôdza, môže byť najlepšou fyzickou aktivitou počas tehotenstva.
Pred začatím cvičebného programu, keď ste tehotná, sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak ste pred tehotenstvom sedeli. Ak máte pri cvičení akékoľvek zdravotné ťažkosti, napríklad krvácanie z pošvy alebo kŕče, okamžite prestaňte trénovať a poraďte sa s lekárom.
Ako schudnúť po tehotenstve a
Ako schudnúť posledných 4 - 5 kg - z hmotnosti nahromadenej počas tehotenstva