Ako sa vyhnúť 10 chybám v stravovaní, ktoré vás môžu viesť k priberaniu
Existujú chyby v stravovaní, s ktorými som sa často stretol u pacientov, ktorí prišli schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.
- Spoliehate sa na stravu držanú priateľom alebo prijímanú zo siete, zvyčajne s menším príjmom potravy, bez kontroly jej výživovej kvality
Príliš málo jedla s denným stravovacím plánom, napríklad kapustová a grapefruitová polievka alebo iné kombinácie ... rovnako chutné, bola jednou z posledných možností kancelárie. Na váhe to môže fungovať zakaždým, ale keď zjete tak málo kalórií, aby ste použili výraz, ktorému všetci rozumejú, nerobíte nič iné, len trénujete svoj vlastný metabolizmus, aby postupne klesal. Akonáhle sa diéta zastaví, budete mať telo, ktoré oveľa pomalšie spaľuje prijatú energiu, prebytok nemá inú možnosť ako vytvárať tukové zásoby a „schudnutá“ váha sa okamžite obnoví.
- Vynechajte raňajky
Vynechanie raňajok sa javí ako jednoduchý plán na zníženie príjmu potravy, ale počas dňa vyvoláva stav hladu, najmä ak ste zaneprázdnený človek a musíte byť každý deň v práci. To môže viesť k jednému alebo viacerým neplánovaným príkrmom v práci alebo k väčšej porcii obedového jedla. Je zrejmé, že to nie je to, čo chcete, ale vždy máte pocit, že jete niečo iné. Ale ak si pripravíte raňajky s bielkovinami a vlákninou, máte šancu znížiť pocit hladu po celý deň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia komplexné raňajky, si pravdepodobne udržia zdravú váhu.
- Strata kontroly nad malým občerstvením
Možno ste si svoje týždenné menu naplánovali celkom dobre, ale zabudnete vziať do úvahy nečakané malé občerstvenie - plátok koláča na narodeniny kolegu, vrece praclíkov zdieľané dobrotivými kolegami, ktorí nechápu, že si svedomite rátate kalórie., pretože takto ste zistili, že musíte urobiť, aby ste mali dobrú kontrolu nad príjmom potravy. Nakoniec môžu všetky tieto pokusy sabotovať váš dobre prepracovaný plán. Možno by vám oveľa viac pomohol diár o jedle so všetkým, čo jete a pijete.
- Bez občerstvenia
Zatiaľ čo občerstvenie, ktoré sa objaví bez vás, zvýši vašu líniu pásu, starostlivo pripravené občerstvenie môže mať opačný efekt. Ľudia, ktorí počas dňa jedia niekoľko malých jedál a občerstvenia, zvyšujú svoju kontrolu nad pocitom hladu a implicitne nad stratou hmotnosti. Občerstvenie pomáha udržiavať zrýchlený metabolizmus, najmä ak obsahuje aj zdroje bielkovín. Napríklad vlašské orechy sú dobrou voľbou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá je dostupná pre každého.
- Časté jedlá s úplne alebo čiastočne odtučneným jedlom
Výrobky s veľmi nízkym obsahom tuku môžu hrať vo vašej strave veľmi dôležitú úlohu. Ak si na tanier dáte veľký kúsok beztučného koláča, pretože nemá tuk, môže to byť oveľa horšie, ako zjesť menší kúsok bežného koláča. Sýtosť nastáva neskôr, vzhľadom na to, že v ponuke nie je dostatok tuku na poskytnutie tohto signálu. Obsah sacharidov je hlavným faktorom, ktorý zvyšuje váš energetický príjem, nie tukom. Máte patológiu, ktorá vyžaduje nižší príjem tukov a chcete piť napríklad odstredené mlieko, potom prevaríte bežné mlieko a odložíte nahromadenú penu/tuk. Je to určite odstredené mlieko.
- Skryté kalórie
Ak máte veľa času, pretože niečo také potrebujete, keď chcete všetko vážiť a musíte neustále počítať kalórie, počítať v jednej z tabuliek, nezabudnite pridať to, čo je v nápojoch. Ovocné šťavy, najmä ak sú niekoľkokrát denne, ako môžeme nájsť v rôznych módnych detoxikačných diétach, môžu konečne priniesť značný príjem viscerálneho tuku, aj keď v prvých dňoch na váhe je váha nižšia. Čokoľvek iné ako voda vás môže pripraviť o tuk, obsahuje iba kalórie ... Kalórie sú predstavou, ktorá vstúpila do oblasti výživy pred 100 rokmi, bohužiaľ je natoľko dobre zakorenená, že bude trvať nejaký čas, kým ju zosadíme z trónu a vyradíme z kolektívneho vedomia., pretože tým najzávažnejším spôsobom je už dávno prekonaná. Ak si prečítate 2 články týkajúce sa kalórií uverejnené na blogu, pochopíte, prečo to hovorím.
- Pijete príliš málo vody
Toto je jedna z najčastejších chýb, ktoré ľudia zvyčajne robia. Voda je pri chudnutí nevyhnutná. Existujú ľudia, ktorí si neuvedomujú, že sú smädní, a tento pocit brzdia jedením. Alebo sú ďalší, ktorí uhasia smäd z hlúpeho dôvodu, že majú prácu a nechcú často chodiť na toaletu. Ani si neuvedomuje, aké úsilie podstupujú jeho obličky. Pravdepodobne sa to dozvie o pár rokov, ale potom dôjde ku škode. Ak ste navyše neustále dehydrovaní, znižuje sa váš metabolizmus a chudnutie je nižšie. Pokúste sa vypiť pohár vody pri každom jedle alebo občerstvení, ak máte aj tak vyhradený čas na jedlo.
- Vzdať sa mliečnych výrobkov
Odstredené mlieko, syr, dokonca aj zmrzlina sú pre mnohé diéty tabu, ale vzdať sa týchto potravín môže byť kontraproduktívne. Výskum ukázal, že telo spaľuje viac tukov, keď má dostatok vápniku, a ukladá viac tuku, ak ho nemá.
- K fastfoodu sa dostanete príliš často
Ísť na rýchle občerstvenie po náročnom dni, keď sa vám tu nechce niečo pripravovať, je niekedy až príliš často využívaná možnosť, aj keď si poviete, že si objednáte iba šalát. a kokteil alebo iný variant, ktorý ďalej zvyšuje závislosť na týchto kulinárskych variantoch. Ak sa k rýchlemu jedlu dostanete príliš ľahko, určite sa z neho stane návyk. Podľa dlhodobej štúdie ľudia, ktorí jedia rýchle občerstvenie viac ako dvakrát týždenne, skončia s priberaním za rok, viac ako 4, 5 kg, v porovnaní s tými, ktorí chodia menej ako raz týždenne.
- Stanovenie nereálnych cieľov
Už len tým, že vám poviem, že schudnete 10 kg za mesiac, pretože tak ste počuli alebo čítali na internete, máte záruku stravy odsúdenej na neúspech. Realistický cieľ je pre úspech zdravého chudnutia nevyhnutný.
Ak to teda potrebujete, vyhľadajte radu od špecialistu, dohodnite si schôdzku a dozviete sa oveľa viac o sebe a o tom, ako so sebou dobre vychádzať.
Boschmann, M. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, december 2003.
Blog fakultnej nemocnice Jefferson: „Kedy by ste sa mali vážiť?“
Rolls, B. The Volumetric Weight-Control Plan: Feel Full on Fewer Calories, Harper Torch, 2000.
Sookey JF a kol., Pitná voda je spojená s chudnutím u žien s diétou s nadváhou bez ohľadu na stravu a aktivitu, Obezita 2008.
Zemel MB et al - Vápnik a mliečne výrobky, ktoré urýchľujú chudnutie a odbúravanie tukov počas obmedzenia energie u obéznych dospelých, Obezity Research, 2004