Ako sa vyhnúť c; Stig; n hmotnosť - Ako na to - 2020

V tomto článku: Monitorovanie stravy Správna fyzická aktivita S pribúdajúcimi rokmi sa metabolizmus vášho tela spomalí. Ak neurobíte preventívne opatrenia,

Obsah:

Ako starnete, metabolizmus vášho tela sa spomalí. Ak neurobíte preventívne opatrenia, vaša váha sa môže postupne zvyšovať. Na zabránenie prírastku hmotnosti nie je vždy dostatočné obmedzenie kalorického príjmu alebo vykonávanie fyzickej činnosti. Najlepším spôsobom je zvoliť si celkovo zdravší životný štýl. V skutočnosti neexistuje žiadna rýchla oprava, ktorá by zabránila dlhodobému priberaniu na váhe, ale ak urobíte zmeny vo svojom životnom štýle, môžete si udržať vyváženú váhu.

krokov

Metóda 1 Sledujte svoju stravu

Použite počítač online. Budete musieť pomocou online počítača určiť, koľko kalórií je pre vás zdravých na konzumáciu. Pomocou počítača online určte svoj denný kalorický príjem na udržanie zdravej hmotnosti. Takéto počítače nájdete na stránkach ako Ligne-en-ligne.com. Výpočet vašich kalorických potrieb si vyžaduje vzorec, ktorý zohľadňuje vaše aktuálne údaje, ako sú vek, výška, váha, pohlavie a typ činností, ktoré robíte. Keď sa rozhodnete použiť online nástroj, uistite sa, že máte všetky tieto informácie.

Váš denný príjem sa zmení, ak priberáte alebo chudnete. Nezabudnite preto zodpovedajúcim spôsobom aktualizovať.
Hodnoty, ktoré získate, sú iba odhady. Ak si všimnete, že podľa týchto pokynov priberáte alebo chudnete, upravte hodnotu svojho pomeru malými krokmi (napríklad 100 kalórií) tak, aby vyhovovali vášmu správaniu tela.
Ak máte pochybnosti o spoľahlivosti online počítača alebo máte stav, ktorý ovplyvňuje váš metabolizmus, poraďte sa so svojím lekárom. Bude (vám) schopný poskytnúť lepší odhad vašich denných kalorických potrieb.

Stravujte sa zdravšie. Pocit hladu často závisí od toho, čo jete. Potraviny bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy majú tendenciu nasýtiť sa dlhšie ako tie, ktoré obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov. Ak celkovo zlepšíte stravu, budete jesť menej, čo vám zabráni v nežiaducom priberaní.

Hlavné skupiny potravín sú ovocie, celozrnné výrobky, zelenina, nízkobielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Ak ich chcete vylepšiť, zvážte ich zaradenie do jedálnička.
Jedzte iba chudé bielkoviny. Nízkotučné bielkoviny sú prospešné pre vaše celkové zdravie a majú tendenciu potláčať hlad po dlhú dobu. Patria sem strukoviny, ako sú fazuľa, orechy, semená a hydina a ryby. Napríklad namiesto toho, že na večeru budete brať ako hlavné jedlo hovädzie mäso, myslite na grilovaného lososa so zeleninou.

Znížený príjem cukru. Pohárový cukor, ktorý sa často pridáva do jedál a sladkostí, môže viesť k nežiaducej nadváhe. Potraviny, ktoré ich obsahujú, majú často nízky obsah výživných látok, takže zvyčajne budete mať hlad krátko po ich zjedení.

Pred stravou s vysokým obsahom cukru nemusíte mať vášeň pre sladké. Mnoho výrobkov, ktoré kupujete v supermarkete, ako napríklad chlieb a omáčka z konzervovaných ciest, je plnené pridanými cukrami.
Pred zakúpením si prečítajte štítky položiek a dávajte pozor na množstvo cukrov v nich. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča, aby spotreba cukru u detí a dospelých nepresahovala 10% dennej spotreby energie.

Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy. Tieto druhy výživných látok, ktoré sa bežne nachádzajú v celozrnných potravinách alebo potravinách s vysokým obsahom vlákniny, vás zasýtia rýchlejšie ako jednoduchšie sacharidy. Napríklad chlieb vyrobený z celozrnnej pšenice alebo z celých zŕn je lepší pre celozrnné cestoviny a hnedú ryžu ako pre rafinované sacharidy. Biela ryža, biele pečivo a biele cestoviny majú nedostatok výživných látok, čo môže viesť k nežiaducemu pocitu hladu.

Rozvíjajte sebadisciplínu. S moderovaním sa nestalo nič zlé. V skutočnosti vám zábava v určitých obdobiach môže z dlhodobého hľadiska pomôcť udržať si zdravú stravu. Musíte si však byť istí, že pri tom rozvíjate sebadisciplínu, aby ste predišli náhodnému prírastku hmotnosti.

Ak máte záľubu v sladkosti, riaďte sa pokynmi WHO. Existujú jednoduché metódy, ktoré dokážu uspokojiť chute na sladké bez preháňania. Vezmite si napríklad nakrájanú čokoládovú tyčinku a nie celú tyčinku. Ak idete na večeru, zistite, či existuje príbuzný alebo priateľ, ktorý by sa chcel podeliť o váš dezert.
Ak máte radi slané občerstvenie ako čipsy, kúpte si 100 vrecúšok kalórií. Uvoľníte si tým túžbu a neprekročíte limit obsahu kalórií.
Raz týždenne si dovoľte „podvádzať jedlo“. Napríklad každý piatok večer si objednajte jedlo alebo choďte na večeru bez obáv z toho, že si nevšimnete prijaté kalórie. Takto budete celý týždeň motivovaní a zdraví.

Určite pevné časy stravovania. Zdá sa to triviálne, ale jeho konzumácia v nezvyčajných časoch môže spôsobiť nežiaduce priberanie. Napríklad ak neraňajkujete, možno budete chcieť na obed jesť nezdravé jedlá a dokonca ich zjesť príliš veľa. Jesť pred televízorom, namiesto pohodlného sedenia pri večeri, môže tiež viesť k nadmernej konzumácii. Preto by ste si mali dať tú námahu, aby ste si dali tri jedlá denne a najlepšie v rovnakom čase. To môže mať vplyv na vašu váhu.

Metóda 2 Vykonajte pravidelnú fyzickú aktivitu

Skontrolujte si svoj cvičebný poriadok. Ak chcete vedieť, či potrebujete viac fyzickej aktivity alebo nie, začnite kontrolou denného tréningu. Napíšte typ aktivity a ako dlho sa jej venujete. Ak beháte alebo bicyklujete, zaznamenajte si prejdenú vzdialenosť. Všetky tieto údaje budú dôležité pri určovaní počtu cvičení, ktoré musíte urobiť, aby ste udržali svoju váhu.

Nespoliehajte sa na každodenné činnosti, ako je jazda do kancelárie alebo schody. Mali by ste však vziať do úvahy čas strávený behaním alebo bicyklovaním do práce, ak to každý deň trvá viac ako 20 minút.
Nevyvážte sa ihneď po ukončení fyzických aktivít. Isté je, že pri cvičení budete chudnúť. Získate váhu, ktorá nezohľadňuje potrebu tekutín v tele. Inými slovami, vaša váha bude neobvykle nízka.

Vypočítajte si svoju potrebu kalórií. Na základe vašej hmotnosti a výšky môžete získať odhad svojej dennej kalorickej potreby. Použite počítač online alebo sa opýtajte svojho lekára, koľko kalórií musíte skonzumovať v závislosti od vašej hmotnosti, životného štýlu a mnohých ďalších vecí. Porovnajte túto hodnotu s tým, čo momentálne konzumujete za deň. Ak už prijmete viac, ako by ste mali, rozdiel, ktorý získate, je vlastne suma, ktorú musíte stratiť pri pravidelnej fyzickej aktivite.

Aby ste mohli odhadnúť svoje kalorické potreby, musíte zvyčajne poznať svoju aktuálnu hmotnosť, vek, pohlavie a výšku. Ak sa vás opýta na úroveň cvičenia, ktorú cvičíte, povedzte, čo obvykle robíte, a nie to, čo chcete robiť.
Ak skonzumujete príliš veľa kalórií, ako potrebujete, pravdepodobne nebudete schopní kompenzovať to, že budete cvičiť viac. Možno budete musieť znížiť kalorický príjem a pokračovať v cvičení, aby ste sa vyhli priberaniu.

Integrujte kulturistiku. Sval spaľuje viac kalórií ako tuk. Okrem aeróbnych cvičení, ktoré udržiavajú váš srdcový rytmus na vysokej úrovni, zvážte aj tréningy, ktoré vám pomôžu všeobecne posilniť svaly tela.

Ak nemáte člena telocvične, existuje veľa aktivít, ktoré môžete robiť sami. Programy a programy čerpadiel, pilates a jogy vám môžu pomôcť posilniť svaly.
Ak chcete investovať do nákupu zariadení, myslite na odporové trubice. Tento ľahký a lacný materiál poskytuje odolnosť počas používania a je možné ho použiť pri cvičení svalového tréningu. Dostanete ho online v miestnej posilňovni alebo v obchode s fitnescentrom. Činky sú tiež relatívne lacnejšie a môžete ich integrovať do svojho tréningového programu svalov.
Pred začatím programu silového tréningu sa poraďte s lekárom alebo trénerom. Ak ste začiatočník, môžete sa ľahko zraniť. Zranenie vám zabráni pokračovať v cvičení, a preto zvýši váš prírastok hmotnosti.

Metóda 3 Zmena životného štýlu

Naučte sa jesť vedome (pozorné stravovanie). Niekedy môže spôsob stravovania viesť k nadmernej konzumácii. Vedome stravovanie vám môže pomôcť kontrolovať množstvo jedla, ktoré konzumujete, takže nemusíte chudnúť.

Venujte zvýšenú pozornosť svojmu jedlu. Vezmite si jedlo za stôl. Držte sa ďalej od televízie, keď potrebujete jesť. Vyhýbajte sa jedlu, keď pracujete alebo ste zaneprázdnení niečím iným. Zamerajte sa iba na stôl a pocity, ktoré vám dáva.
Doprajte si svoju kondíciu pri jedle. Dajte si občas prestávku a povedzte: „Na stupnici od 1 do 10, ako by som dnes ohodnotil môj hlad? „. Pamätajte si, keď ste trochu satirizovaní, aj keď ste úplne satirizovaní. Niektorí ľudia nevenujú pozornosť signálom, ktoré ich telo vysiela, a po zotmení pokračujú v dobrej strave.
Pri jedle buďte v súlade so svojimi zmyslami. Každý kúsok pomaly žujte a venujte osobitnú pozornosť tomu, ako sa cítite. Ako vonia a chutia jedlá? Buďte v súlade s príchuťami a arómami každého kusu, ktorý ste požili.

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Pokiaľ ide o nežiaduce prírastky hmotnosti, alkohol je hlavnou príčinou mnohých ľudí. Alkohol je plný prázdnych kalórií a keď sú ľudia opití, často sa u nich objaví pocit hladu. Snažte sa piť s mierou.

Pochopte, čo to znamená piť s mierou. Ľudia nad 65 rokov (muži a ženy) by nemali piť viac ako jeden nápoj denne. Muži do 65 rokov môžu piť až dva nápoje denne, nie však viac. Keď už hovoríme o nápoji, všeobecne to znamená 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml alkoholu.
Existujú určité situácie, v ktorých bude ťažké nenechať sa uniesť. Napríklad, ak idete na párty, môžete cítiť tlak na pitie. Snažte sa čo najviac zabrániť situácii, v ktorej bude nadmerná konzumácia. Ak sa zúčastňujete akcie, kde je potrebné piť, požiadajte o nealkoholický nápoj. To vám dá zabrať a zníži pokušenie piť.
Ak musíte piť s priateľmi v bare, zjedzte pred tým výživné jedlo. To ponechá malý priestor pre alkohol a zabráni vám hladovať po pití.

Požiadajte o podporu ostatných. Vyhnúť sa priberaniu môže byť náročná úloha. Mnoho ľudí bojuje s dodržiavaním správnych stravovacích návykov a fyzickej aktivity. Ak sa snažíte udržať zdravú váhu, vyhľadajte pomoc od ostatných.

Porozprávajte o zmenách, ktoré sa snažíte urobiť, členom rodiny a priateľom. Môžu vám pomôcť, len ak sú pre malé detaily. Môžu napríklad odmietnuť podávať sladkosti počas sviatkov, ktoré musíte navštevovať spoločne. Vaši priatelia môžu dokonca usporiadať večierky, na ktorých nebude alkohol alebo jedlo.
Partneri s ostatnými, ktorí sa tiež snažia udržiavať zdravú váhu. Nájdite si priateľov v telocvični. Ak sledujete program na zníženie hmotnosti alebo regulačný program, zvážte organizovanie spoločenských akcií s ostatnými členmi.
Ak máte problémy s hmotnosťou v dôsledku duševného alebo fyzického zdravia, skúste zistiť, či vo svojom okolí nenájdete podpornú skupinu. Ak ju nenájdete, uvedomte si, že existuje veľké množstvo online fór, ktoré sa zaoberajú rôznymi témami. ľudia s fyzickými alebo psychickými problémami.