Ako sa zbaviť brušného tuku
Dobrá správa je, že sa tohto brušného tuku môžete zbaviť; aby sme lepšie pochopili, ako, povedzme si niečo o tuku (v medicínskom svete známom ako tukové tkanivo), o jeho rôznych druhoch a metódach, ako sa ich časť zbaviť.
Tuk je dvojakého druhu, bieleho a hnedého. V prípade ľudí je hnedý ten, ktorý je veľmi dobré mať. Časté najmä u novorodencov, jeho hlavnou funkciou je výroba tepla. Funguje to preto, lebo majú väčší počet orgánov generujúcich energiu, známych ako mitochondrie.
Aj keď sa kedysi myslelo, že u dospelých absentuje, v januári 2014 výskumný tím z Garvan Medical Research Institute v Austrálii zistil, že hnedý tuk skutočne existuje u dospelých a osôb s jeho vyššou úrovňou. bývajú tenšie ako tie bez. V skutočnosti odhadujú, že zatiaľ čo 50 gramov bieleho tuku uloží asi 300 kilokalórií energie, 50 gramov hnedého tuku spáli asi 300 kilokalórií denne. Teraz si nepredstavujte, že do nákupného košíka môžete vložiť 300 000 kalórií, pretože 50 gramov hnedého tuku ich spáli. Pamätajte, že etikety na potravinách už majú hodnoty v kilokalóriách.
Podkožný tuk je okamžite pod kožou a jeho prebytok vytvára vzhľad bacuľatého. Muži majú tendenciu hromadiť sa prebytočne na bruchu, hrudníku a pleciach. Tiež známa ako distribúcia tuku v systéme Android, môže viesť k postave v tvare jablka. Ženy majú tendenciu hromadiť prebytok na bokoch a stehnách, čo sa nazýva gynoidné rozloženie tuku. Výsledkom je silueta v tvare hrušky.
Pokiaľ ide o spoločenské vnímanie vzhľadu, prebytočný podkožný tuk sa všeobecne považuje za neatraktívny a väčšina sa ho chce zbaviť. Aj keď excesy tohto typu v žalúdku nie sú práve zdravé, nevedú k zvýšenému riziku v porovnaní s excesmi v iných oblastiach tela.
Viscerálny tuk je úplne iný príbeh. Tento typ tuku obklopuje a chráni vnútorné orgány pred všetkým zhonom spojeným s každodenným životom. Už dlho je známe, že príliš veľa z toho je spojené so zvýšeným rizikom hypertenzie, cukrovky typu 2, srdcových chorôb, demencie, určitých druhov rakoviny a mnohých ďalších zdravotných problémov.
O presných mechanizmoch, prečo je viscerálny tuk taký nebezpečný, sa stále vedú debaty. Hlavné vysvetlenie sa točí okolo toho, čo poznáme ako lipotoxicita.
Zväčšené viscerálne tukové bunky uvoľňujú mastné kyseliny priamo do pečene cez portálnu žilu. Potom sa začnú hromadiť v pankrease, srdci a ďalších brušných orgánoch. Tieto oblasti nie sú určené na ukladanie mastných kyselín a výsledkom je dysfunkcia týchto orgánov. Takto sa vystavujete oveľa vyššiemu riziku vzniku vyššie spomenutých srdcových chorôb, cukrovky typu 2, problémov s pečeňou a nespočetných ďalších chorôb.
Viscerálne tukové bunky sa tiež líšia od podkožných dvoma spôsobmi. Majú tendenciu mať viac receptorových oblastí pre steroidný hormón kortizol a zvýšený prietok krvi v porovnaní s podkožným tukom. To je dôležité, pretože na bunkovej úrovni kortizol a inzulín stimulujú hromadenie tuku. Robia to pomocou enzýmu známeho ako lipoproteín lipáza.
Na druhej strane testosterón, rastový hormón a estrogén budú mať opačný účinok. To je dôležité, pretože jedna vec, ktorá je bežná u ľudí s prebytočným brušným tukom, je vysoká hladina kortizolu a inzulínu v kombinácii s nízkou hladinou testosterónu, rastových hormónov a estrogénu.
Teraz, keď už viete niečo o tuku, povedzme si, ako sa ho zbaviť.
Ako som už spomínal, neexistujú žiadne čarovné pilulky. Niekoľko doplnkov výživy a tabletiek na chudnutie tvrdí, že znižujú hladinu kortizolu a znižujú schopnosť tela produkovať viscerálny tuk. Bohužiaľ pre investorov, žiadna vedecky analyzovaná štúdia tieto tvrdenia nikdy nepotvrdila a vzhľadom na to, že sa s nimi Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nezaoberá, boli spochybnené ich presné zložky. Väčšina tiež tvrdí, že tabletky fungujú v kombinácii s diétou a cvičením. Na tomto „združení“ skutočne záleží, nie na tabletkách.
Vyvážená a zdravá strava zameraná na správny kalorický príjem bude vždy najlepším spôsobom, ako udržať svoju váhu pod kontrolou, a tým aj hromadenie tuku. Ak ste už obézni, cvičte, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete, a začnete znižovať množstvo tuku, pretože vaše telo ho potrebuje odbúravať a využívať ho na získavanie energie.
Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom. Tento index zaraďuje potraviny, ktoré vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, na stupnici od 0 do 100. Keď príliš stúpne hladina cukru v krvi, vytvorí sa viac inzulínu. Keď hladina glukózy začne klesať, môže to spôsobiť uvoľnenie kortizolu. Ako som už povedal predtým, inzulín a kortizol podporujú hromadenie tukov.
Ukázalo sa, že trieda antioxidantov známa ako katechíny pomáha spaľovať tuky. Potravinami, ktoré obsahujú katechíny, sú zelené čaje, červené víno, čokoláda, bobule a jablká, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Na otázku, aký typ cvičenia vám dáva väčšiu šancu zbaviť sa brušného tuku, odpovedalo okrem iného v apríli 2014 časopis „Journal of Sports Sciences“. Vedci zistili, že aeróbny tréning v kombinácii s odporovým tréningom bol oveľa efektívnejší, pokiaľ išlo o zlepšenie hladín vnútorných a podkožných tukov, v porovnaní so samotným aeróbnym tréningom.
Najmä pre ženy, ktoré sa často radi obmedzujú na kardio tréningy alebo extrémne ľahké váhy zo strachu, že nebudú príliš „masívne“, by to malo byť varovným signálom. Nebojte sa, nie ste biologicky schopní vyvinúť veľké a mužné svaly, pokiaľ si do tela nezačnete vpichovať určité chemikálie. Zdvíhaním závažia (čím ťažšie, tým lepšie, pokiaľ dokážete udržať správnu pozíciu) sa stanete jednoducho silnejšími, tonálnejšími a celkovo v lepšej kondícii. Kombináciou odporového tréningu s aeróbnymi sedeniami sa vám v podstate podarí získať požadované telo.
To má okrem tonizačného účinku zmysel aj preto, že svalové bunky majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako tukové bunky. Zvýšením svalovej hmoty a spálením väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete, spálite viac kalórií denne a získate lepšie výsledky.
Cvičenie vám tiež pomôže zmeniť nezdravý biely tuk na zdravý hnedý tuk. V roku 2012 vedci z Harvardu preukázali, že produkcia hormónu nachádzajúceho sa vo svalových bunkách, známeho ako irisin, bola vyvolaná cvičením a identifikovali ho ako jeden z hlavných mechanizmov premeny bieleho tuku na hnedý tuk.
Ďalšími spôsobmi, ako zvýšiť schopnosť tela zbaviť sa brušného tuku, sú dobrý spánok a kontrola stresu. Spánkové vzorce môžu mať vplyv na uvoľňovanie cirkadiánneho kortizolu. Abnormálne vzorce povedú k abnormálnemu uvoľňovaniu kortizolu. Stres tiež zvýši množstvo kortizolu vylučovaného nadobličkami.
Stručne povedané, skutočne neexistuje žiadna neomylná metóda zameraná iba na brušný tuk, okrem chirurgického zákroku, ako je liposukcia. Stále sa však dá vylúčiť spolu s tukom z iných častí tela cvičením, zdravou stravou, dostatkom spánku a vyhýbaním sa stresu.
Ak hľadáte čoraz presnejšie tipy, ako zdravo a trvalo udržateľne stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu čo najrýchlejšie, vrelo vám odporúčam prečítať si knihy Michaela Matthewsa, najmä „Viac tenšie, štíhlejšie, silnejšie “(„ Tenšie, štíhlejšie, silnejšie “) pre ženy a„ Väčšie, štíhlejšie, silnejšie “(„ Väčšie, štíhlejšie, silnejšie “) pre mužov. Jeho knihy sú jednoduché a nezmyselné príručky, ako sa dostať do formy a udržiavať zdravú stravu na základe overených vedeckých informácií. Zahŕňajú tiež rozptýlenie mnohých „mýtov o jedle“, čo je veľmi užitočné, najmä ak ste sa neustále stali obeťou nespočetných módnych diét; keď sa naučíte základné princípy výživy a cvičenia, budete šokovaní, aké jednoduché a ľahké je rešpektovať čas.