Ako sa zbaviť depresie pomocou športu - Almanah Online
Šport je čisté zdravie. Je známe, že zdravá myseľ potrebuje zdravé telo a šport nie je v dnešnej dobe luxusom, ale nevyhnutnosťou. Pretože stále viac a viac ľudí vykonáva statické činnosti, ktoré nezahŕňajú fyzickú aktivitu, môže to viesť k vážnym chorobám, ako je obezita, bolesti chrbta, deformované držanie tela alebo dokonca k psychickým problémom, ako je depresia. Ako sa môžeme vyhnúť týmto nepríjemnostiam, aká dôležitá je výživa a šport pre zdravie, ale aj dôležitosť správneho pohybu, sa dozvedáme od Damiana Zgoneu, osobného trénera s viac ako desaťročnými skúsenosťami v oblasti fitnes.
Almanach Online: Aký je rozdiel medzi inštruktorom fitnes a osobným trénerom?
Damian Zgonea: Inštruktor fitnes je osoba, ktorá je zodpovedná za zabezpečenie toho, aby sa činnosť v telocvični vykonávala v dobrých podmienkach. Napríklad je zabezpečené, aby ľudia prítomní v telocvični správne používali zariadenie na zníženie rizika poranenia a začínajúcim zákazníkom sa všeobecne vysvetlí, ako používať hlavné prístroje, a ďalej sa im odporúča, aby využili služby osobného trénera.
Osobný tréner je ten, kto má odbornú kvalifikáciu získanú po absolvovaní kurzu so skúškou a okrem toho má kapacity a informácie potrebné na to, aby s určitou osobou mohol pracovať a pracovať individuálne s cieľom dosiahnuť požadované ciele, to znamená chudnutie, tonizácia, udržiavanie alebo zvyšovanie svalovej hmoty. Pre každého klienta vytvorí osobnú dokumentáciu, v ktorej prechádzajú všetky jeho zvláštnosti, od estetických meraní, cez schopnosť úsilia a špeciálne sledovanie v prípade, že má alebo má zdravotné problémy. Vypracováva tiež osobný tréningový plán v závislosti od osobných charakteristík a cieľov klienta. Podľa vzdelania a úrovne vedomostí každého človeka môže klienta usmerniť aj v oblasti výživy.
A.O .: Aké sú výhody práce s osobným trénerom oproti samotnej v telocvični?
D.Z .: V okamihu, keď sa rozhodnete pre prácu s osobným trénerom, zaručene urobíte najrozumnejšie rozhodnutie. Bez ohľadu na váš cieľ bude mať osobný tréner s vami ako s budúcim klientom diskusiu, kde sa pokúsi zhromaždiť čo najviac informácií o požadovanom cieli, o zdraví a stravovacom štýle. Na základe zhromaždených informácií vypracuje pre klienta osobný tréningový plán, v závislosti od požadovaného cieľa, jeho vtedajšej prípravy, zdravotných problémov, bude za vás prakticky myslieť a usmerní vás v správnom prevedení cvikov. Zaistí tiež, že každé cvičenie je bezpečné, naučí vás dýchať a bude vás neustále motivovať. Okrem toho, že si osobným trénerom, si tiež školiacim partnerom, ktorý sa stará o to, aby každé sedenie bolo skutočným potešením.
Ak chodíte do posilňovne sami, máte všetky šance na zranenie, nesprávne použitie náradia a veľmi malá šanca na správny tréning prispôsobený vašim potrebám.
A.O .: Aký druh pohybu/športu odporúčate na údržbu tela?
D.Z .: Pre údržbu tela sa odporúča tréning kardio aj svalovej hmoty. Kardio tréningom trénujeme srdcové svaly, vylučujeme toxíny potením, urýchľujeme spaľovanie tukov a automaticky nás tlačíme k tomu, aby sme konzumovali vodu, ktorá má v ľudskom tele a pri jeho detoxikácii veľmi dôležitú úlohu.
Cvičením svalovej hmoty posilňujeme kostru a formujeme postavu, formujeme ju prakticky. Ľudské telo je mimoriadny stroj, napríklad v zime vás núti mať stravu bohatú na uhľohydráty, ktorá hromadí tuk, aby ste zvládli prechladnutie, a v lete sa prispôsobuje ročnému obdobiu, čo výrazne znižuje potrebu jedla založeného na sacharidy, čo zvyšuje potrebu tých, ktorí sú bohatí na bielkoviny a vlákninu. Ďalším príkladom je, že keď sme prechladnutí alebo trpíme určitým stavom, chuť k jedlu je veľmi nízka a neprijímame správne stravovacie návyky a telo si začne v tele vytvárať vlastné rezervy, čo nás veľmi oslabuje. Existuje veľa príkladov, ale spomenul som iba tieto dva, pretože im čelíme najčastejšie. Pomocou tréningu kardio a svalovej hmoty získame zdravé a udržiavané telo.
A.O .: Čo nám môžete povedať o cvičení vonku oproti cvičeniu v telocvični?
Dôležité je, že obidva tréningy, či už vonku alebo v posilňovni, sú veľmi dobré, záleží len na tom, čo chcete robiť, aké sú vaše ciele, či chcete schudnúť, znovu sa zbaviť stresu a zbaviť sa stresu, určite cvičte vonku. vám v tomto smere pomôže. Ak si ale chcete vyformovať postavu, najlepšou voľbou je ísť do posilňovne, kde budete tvrdo pracovať na rozvoji svalovej hmoty.
A.O .: Ako vám šport pomáha fyzicky aj psychicky?
D.Z .: Fyzicky povedané, pomáha nám v prvom rade posilniť našu kostru a napraviť jej polohu. Posilnenie kostry sa deje so zvyšovaním svalovej hmoty. V súvislosti s korekciou držania tela, keď začnete rozvíjať sval, posilní sa a vytiahne vašu kostru od jej zavedenia až po pôvod. Napríklad, keď ste vystavení deformácii chrbtice, sedíte čo najviac predklonení, pracujete a rozvíjate bedrové svaly, privedú kostru do anatomickej polohy. Ďalším príkladom môžu byť prsné svaly, ktoré veľa pracujú a rozvíjajú túto oblasť a zanedbávajú zadný deltový sval. Ramená budú vytiahnuté dopredu, čo bude mať celkovo nepríjemný vzhľad a nesprávne držanie tela. Aby sa zabránilo tejto situácii, nemal by sa zanedbávať zadný deltový sval a trapéz. Aj po fyzickej stránke trénujeme naše srdcové svaly, čo nám pomáha mať zdravé srdce, lepší krvný obeh, pomáha nám predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Z mentálneho hľadiska sa počas cvičenia mozgom uvoľňujú určité látky, napríklad bielkovina zvaná BDNF (neurotrofický faktor odvodený z mozgu). Obsahuje opravný prvok pre pamäťové neuróny, ktorý slúži ako resetovací prepínač, ktorý poskytuje stav pohody po cvičení.
Z mozgu sa súčasne uvoľňuje ďalšia chemikália používaná na boj proti stresu, ktorá sa nazýva endorfíny. Tieto endorfíny majú tendenciu minimalizovať nepohodlie spôsobené cvičením, blokujú pocit bolesti a sú dokonca spojené s pocitom eufórie. Jedným zo spôsobov, ako vyvolať endorfíny v tele, je cvičenie, ktoré sa po cvičení uvoľňuje. Ďalšou látkou produkovanou našim mozgom je serotonín alebo hormón šťastia. Je to neurotransmiter generovaný určitými činnosťami, ktoré robíme denne, takže šport vystavuje náš mozog uvoľňovaniu látok, vďaka ktorým sa cítime dobre, robí nás šťastnými a zbavuje sa depresie.
A.O .: Aký dôležitý je šport a koľko výživy v procese chudnutia?
D.Z .: Jedlo v procese chudnutia predstavuje percento 70 - 80% a zvyšok predstavuje šport. Či už chcete schudnúť, udržiavať sa alebo budovať svalovú hmotu, bez disciplíny nerobíte nič. Je potrebné jednak po stránke výživy, jednak čo je potrebné na stratu alebo naberanie svalovej hmoty, jednak po stránke tréningovej. Naše telo vyzerá podľa toho, ako ho kŕmime. Môžeme schudnúť a vyzerať veľmi dobre bez pohybu, čo sa nám podarí iba v našej strave, ale samozrejme nebudeme mať tvary, sval nerastie, ak nedostane stimul. Záverom je, že výživa je najvyšším percentom v procese chudnutia a šport v tvarovaní a tonizácii tela, nezabúdajme však na dôležitosť odpočinku.
A.O .: Ako by sme sa mali stravovať v športových dňoch?
D.Z .: Keď ste sa rozhodli, že chcete športovať, musíte brať do úvahy požadovaný cieľ. Ak hovoríme o cvičení na chudnutie alebo redukciu tukovej vrstvy a definíciu, mala by sa strava zamerať na stravu bohatú na bielkoviny a nízky obsah sacharidov. Prečo chudnúť a nevylučovať sacharidy, pretože sú našim zdrojom energie, a preto by sa mali konzumovať, ale v miernom množstve. Bolo by lepšie zahrnúť ich do prvého jedla dňa, tj ráno. Ak chceme nabrať svalovú hmotu, naša strava je založená na vysokokalorickom príjme bohatom na sacharidy, pretože sval musí byť po vynaložení veľkého úsilia a špecifický pre svoj rast ako taký kŕmený. Je potrebné spomenúť, že bez ohľadu na životný štýl každého človeka, naše telo potrebuje mikroživiny a makroživiny.
mikroživiny sú vitamíny a minerály, ktoré musia byť v tele prítomné v optimálnych koncentráciách, aby bola každá bunka správne vyživovaná.
makroživiny sú tie látky, ktoré dodávajú ľudskému telu energiu. Musia byť súčasťou našej stravy, ale bez toho, aby zneužívali ktorékoľvek z nich, ale aby ponúkali každodenné jedlá vyvážené a harmonické menu. Bielkoviny, sacharidy a tuky patria do triedy makroživín.
A.O .: Čo by mali zdravé raňajky obsahovať a aké dôležité sú?
D.Z .: Raňajky ovplyvňujú to, ako sa cítite a ste aktívni po celý deň. Pre optimálne fungovanie tela potrebujete denne viac ako 100 rôznych živín. Do ich kategórie patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály atď. Potrebujete tiež optimálnu hydratáciu vodou, asi 2 litre každý deň.
Všetky výživné látky, ktoré svojmu telu poskytujeme, sa v priebehu 24 hodín využívajú 2 spôsobmi. Počas dňa pre energiu potrebnú na činnosť a zabezpečenie životných funkcií a v noci pre opravu a regeneráciu buniek. Voda sa spotrebúva na zabezpečenie všetkých chemických procesov v tele. Konzumuje sa počas dňa, v noci sa vylučuje dýchaním, potením a močom. Preto ráno musí naše telo doplniť svoje výživové zásoby, aby dodalo energiu potrebnú na nový deň a obnovilo hydratáciu.
Záverom možno povedať, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Vyvážené raňajky by mali poskytovať všetky potrebné živiny, bielkoviny, vitamíny, minerály, komplexné sacharidy a vodu. Takéto raňajky udržujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu v normálnych medziach, zabraňujú POTREBE CUKROVY počas dňa, takže chuť do jedla je neustále pod kontrolou a znižuje potrebu jednoduchých sacharidov po celý deň (sušienky, praclíky, zemiaky, nápoje sladkosti atď.) Preto si ľahko udržujeme svoju váhu a naša energetická úroveň zostáva konštantná po celý deň.
A.O .: Aký typ cvičenia odporúčate pre tých, ktorí chcú tonizovať svoje svaly, pretvarovať svoje telo, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť?
D.Z .: Na formovanie postavy sa odporúčajú cviky na zväčšenie svalovej hmoty, cviky s veľkými váhami. Nikdy nebudete modelovať svoje telo kardiom, behom na páse v telocvični alebo vonku a vyhnete sa ťažkým váham za predpokladu, že sú pre chlapcov, a vy ako dievča by ste sa nevideli robiť niečo také.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa odporúčajú kardio tréningy, funkčné tréningy, pri ktorých je do cvičenia zapojených čo najviac svalových skupín. Tento typ tréningu sa môže konať kdekoľvek, či už v interiéri, vonku alebo doma.
Almanach online: Koľko času týždenne by malo byť vyhradených pre šport?
Damian Zgonea: Začiatočníkovi to trvá tri dni v týždni, s prestávkou medzi nimi, pretože sval potrebuje odpočinok na zotavenie a rast.
Viac informácií o Damianovi Zgonei nájdete na jeho oficiálnej facebookovej stránke: Damian Zgonea - osobný tréner