Ako sa zbaviť svojho tuku
Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte buď použiť viac energie, alebo prijať menej energie, ako organizmus potrebuje. Aby sme boli presní: 1 gram čistého tuku poskytuje 9,3 kilokalórií (kcal); tj. aby ste sa zbavili 1 kilogramu tuku, teoreticky by ste museli zlikvidovať 9 300 kcal.
Zbavte sa 7 000 kilokalórií
Ale nie je to celkom toľko kalórií. Pretože telo nie je schopné plne využiť všetko, čo prijmete. Tráviaci úbytok tuku v potrave je okolo 2 000 kilokalórií. A tukové vankúšiky na bruchu tiež nie sú stopercentne čistým tukom. V každom kilogramu telesného tuku sa uloží toľko vody, že celková energetická hodnota je okolo 7 000 kcal.
Z toho vyplýva, že na stratu jedného kilogramu tuku stačí ušetriť okolo 7 000 kcal. To by nemal byť problém, však? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Koľko je skutočne 7 000 kcal, je zrejmé, keď si spočítate svoj vlastný bazálny metabolizmus. Svoju dennú potrebu kalórií môžete určiť napríklad pomocou vzorca „Harris Benedict“ (pozri nižšie). Tridsaťročný muž s telesnou hmotnosťou 80 kg a výškou 180 cm má podľa vzorca približne základný metabolizmus 1 1858,47 kcal; 165 cm vysoká žena rovnakého veku s hmotnosťou 67 kg má podľa vzorca základný metabolizmus 1 454,30 kcal.
Športovci konzumujú viac ako zneužívatelia stolov
Toto je denná potreba energie v pokojovom stave. Ak pripočítate fluktuáciu pracovnej sily, získate celkový obrat za deň. Pracovný objem závisí od intenzity pohybu v práci a vo voľnom čase. Aktívny športovec prirodzene spaľuje viac ako násilník. Fyzická práca tiež zvyšuje obrat.
Pomocou kalkulačky kalórií môžete vypočítať svoju približnú potrebu kalórií. Ako hrubý sprievodca platí, že hodnota pre nášho priemerného muža je 2 972 kcal a pre našu priemernú ženu je to hodnota 2 181 kcal. Výpočet je založený na prevažne sedavej činnosti a malom pohybe.
Tu sa dozviete viac o chudnutí
Typická strava
Teraz môžeme s týmito hodnotami naďalej počítať. Na chudnutie v zásade potrebujete negatívnu energetickú bilanciu; takže buď jete menej, alebo sa viac hýbete. Ak chcete stratiť 1 kilogram tuku alebo skonzumovať 7 000 kcal za týždeň, musíte si denne ušetriť 1 000 kcal.
Pozor jo-jo pasca
Ak príliš znížite denný príjem kalórií, jo-jo efekt hrozí. Štúdie preukázali, že deficit kalórií 1 000 kcal za deň je už príliš veľa. Toto je signál pre vaše telo, že hrozí hladomor. Telo namiesto toho, aby išlo podľa potreby do tukových zásob, dáva metabolizmus späť. Pretože tukové zásoby sú nevyhnutné pre prežitie. Energia je dnes zásobovaná predovšetkým iba najdôležitejšími orgánmi.
Telo kompenzuje energetický deficit spaľovaním iných zdrojov. Veriť tomu musí najmä biela svalovina. A to je hlavná nevýhoda väčšiny diét. Chudnutie je na váhe viditeľné rýchlo, ale percento telesného tuku je znížené iba okrajovo. Hlavne stratíme svalovú hmotu a vodu. Cieľ „1 kilogram za týždeň“ nemožno dosiahnuť iba s malým množstvom jedla.
Svaly sú motory tela
Oveľa horšie: bazálny metabolizmus trvale klesá, pretože vaše svaly sú ako motory. Veľký motor zvyčajne spotrebuje viac paliva, a to aj pri voľnobežných otáčkach. Ale diéta zmení váš 2-litrový Mercedes na 1,5-litrový VW Polo.
To môže byť v cestnej premávke stále žiaduce, ale u ľudí to nevyhnutne vedie k priberaniu. Pretože po diéte začne telo čoraz viac premieňať prebytočné kalórie na tuk. Po čase sa Polo zmenilo na nákladné auto. Bohužiaľ s príliš malým motorom.
Trvalo udržateľným spôsobom podporte spaľovanie tukov
Namiesto zníženia zdvihového objemu by ste mali radšej vylepšiť svoju karosériu na športové auto. Každý kilogram svalu spaľuje ďalších 100 kcal za deň. Aj v pokoji. Ak so svojim športovým autom pravidelne jazdíte aj vy, spotrebujete ešte viac kalórií.
Spaľovanie tukov v každodennom živote
Samotný šport však tiež nie je riešením. Príležitostným cvičením ťažko nezdravú stravu kompenzujete currywurstom a hranolkami. Pripomíname: aby sme zhodili 1 kilogram tuku, musíme ušetriť 7 000 kcal. Náš priemerný muž používa okolo 700 kcal za hodinu pri bežeckom tempe 8,5 km/h. Takže by musel behať okolo 10 hodín týždenne, aby skonzumoval 7 000 kcal. Úprimne, máte toľko času?
Kombinovaná strava a cvičebný program je optimálna, takže časť kalórií sa ušetrí zmenou jedla a časť sa spotrebuje športom a každodennými činnosťami. Odborníci na výživu odporúčajú znížiť denný príjem kalórií o 500 až maximálne 800 kcal. Zvyšok musíte dostať von pohybom.
A môže to vyzerať takto:
Úspora prostredníctvom výživy
Spodná čiara je okolo 4 400 kcal.
Šetrenie cvičením
Pozitívne ovplyvňujte svoju energetickú rovnováhu cvičením, či už športom alebo každodennými činnosťami. Každý krok sa počíta.
• Polhodina silového tréningu spotrebuje okolo 270 kalórií. S dvoma tréningovými jednotkami týždenne získate 540 kcal.
• 45 minút joggingu (8,5 km/h) spáli odhadovaných 540 kcal. Po troch spustených jednotkách máte na kreditnej stránke 1 620 kcal.
• Bicyklujte do práce alebo na nákupy do mesta. Môžete si napísať 160 kcal za 20 minút pomalého bicyklovania. Pri bicyklovaní dvakrát týždenne získate 320 kcal.
• Schody namiesto výťahu: 15 minút stúpania po schodoch spotrebuje okolo 150 kcal. Za päť pracovných dní a za predpokladu, že pôjdete 2 poschodia ráno, napoludnie a večer, si môžete napísať ďalších 150 kcal.
• Sex spaľuje kalórie. A v priemere 160kcal. Prekvapte svojho partnera a zarezervujte si ďalších 160 kcal.
Mimochodom: Účinok dodatočného spaľovania sa v tomto výpočte nezohľadňuje.
Spodná čiara je okolo 2 790 kcal.
Gratulujem. Tento týždeň ste ušetrili celkovo 7 190 kcal alebo spálili energiu, ktorá je v 1 kilogramu tuku.
Možno nezjete všetko na zozname alebo sa menej cvičíte. Skutočne však musíte spáliť 1 kilogram tuku týždenne? Nestačí, ak z dlhodobého hľadiska schudnete pomocou malých opatrení a potom to dokážete udržať?
Jörg Birkel
Príloha: Harrisov Benediktov vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu
Pre mužov:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × telesná hmotnosť [kg] + 5 × veľkosť tela [cm] - 6,8 × vek [roky]
Pre ženy:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × telesná hmotnosť [kg] + 1,8 × výška [cm] - 4,7 × vek [roky]