Ako sa zbaviť tuku vylučujúceho bruško pomocou viscerálnej stravy
Ako sa zbaviť bruška - Viscerálna strava
Keď pridáte centimeter okolo pása, jedná sa o relatívne neškodný podkožný tuk, ktorý je tesne pod povrchom pokožky.
Ale ak je spodná časť brucha výrazná, znamená to, že máte problém s viscerálnym (brušným) tukom, ktorý obklopuje vnútorné orgány.
Pre vaše zdravie je nevyhnutné znížiť brušný tuk (viscerálny):
- jesť zdravé jedlá,
- dodržiavanie nízkokalorickej diéty,
- zvýšenie frekvencie fyzickej aktivity.
A viscerálna strava prostredníctvom ktorého na „roztopenie“ tuku na bruchu patrí aj zdravá strava.
- Jeho základom je čerstvá zelenina, ovocie, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.
Pomôžu vám udržať si sýtosť a znížiť príjem kalórií.
Nebezpečenstvo brušného tuku
Viscerálny tuk je hlboko v žalúdočnej dutine, zahŕňa žalúdok, pečeň a črevá.
A pretože je tak blízko pečene, premieňa viscerálny tuk na cholesterol.
Cholesterol cestuje krvou a môže sa hromadiť v tepnách, čo ich zužuje a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Podľa Harvardovho inštitútu je tuk, najmä brušný, biologicky aktívny.
A môže to mať vplyv na fungovanie hormónov v tele. Porušenie hormonálnych funkcií môže viesť k ochoreniu.
Okrem premeny na cholesterol brušný tuk produkuje chemikálie imunitného systému nazývané cytokíny (molekuly bielkovinovej povahy, ktoré prenášajú informácie medzi rôznymi bunkami), ktoré môžu ďalej zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Tieto látky môžu ovplyvňovať krvný tlak a zrážanie krvi.
Ovplyvňuje tiež citlivosť na inzulín, čím zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Rakovina prsníka, kolorektálny karcinóm a Alzheimerova choroba sú tiež spojené s prebytkom viscerálneho tuku.
Čím vyššia je tuková vrstva, tým vyššie je riziko.
Ako sa zbaviť brucha zmeraním toho, koľko kalórií spotrebujem
Genetika do istej miery určuje, kde si vaše telo ukladá brušný tuk.
Ak máte napríklad viac tuku okolo stredu a menej vo zvyšku, ľahšie sa vám hromadí viscerálny tuk.
Navyše, čím ste starší, tým je pravdepodobnejšie, že sa vám vytvorí prebytočný tuk z brucha.
Nadbytočný tuk je primárne výsledkom konzumácie väčšieho množstva kalórií, ako telo každý deň potrebuje na podporu fyziologických funkcií a každodenných činností.
Kalórie spotrebované na tieto účely sa ukladajú ako tuk, často ako viscerálny tuk. Postupom času sa tieto tukové zásoby zvyšujú na rizikovú úroveň.
Redukcia viscerálneho tuku je rovnaká ako redukcia tuku v celom tele.
Ako sa zbaviť bruška?
Musíte znížiť príjem kalórií pod svoju kalorickú potrebu. Vaše telo tak bude nútené využívať uložený tuk na získanie energie.
Telo sa postupne bude hrabať v usadeninách viscerálneho tuku a eliminovať ich.
Ak chcete vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje, aby fungovalo normálne, môžete urobiť odhad na základe veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Podľa stravovacích pokynov:
- priemerná aktívna žena vo veku od 21 do 50 rokov potrebuje 2000 až 2200 kalórií denne.
- priemerný aktívny muž potrebuje denne 2 400 až 2 800 kalórií.
Ak ste sedavý človek, potrebujete asi o 200 kalórií menej a ak ste veľmi aktívni, potrebujete o 200 kalórií viac.
Ak chcete stratiť viscerálny tuk a telesný tuk, musíte jesť menej, ako sú tieto hodnoty.
Urýchľuje chudnutie pomocou doplnkov
SLIMFIT BALENIE - rýchle chudnutie
Ako sa zbaviť bruška?
Znížením príjmu kalórií o 500 až 1 000 kalórií denne môžete stratiť 1 - 2 kg týždenne.
Konzumáciou veľkého množstva spracovaných jedál, rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, sladkostí a sladkých nápojov vytvoríte bezpečný spôsob akumulácie viscerálneho tuku.
Je zrejmé, že aby ste tento tuk stratili, musíte sa týchto potravín najskôr vzdať.
Príležitostná konzumácia nezdravých jedál až toľko neškodí, je to v poriadku, ale nemôžeme tieto jedlá jesť pravidelne a počítať s úbytkom tuku.
Odporúčanie: Najlepšie je vyhnúť sa väčšine potravín, ktoré sa nachádzajú v taške, škatuli alebo tácke. Tieto potraviny sú zvyčajne rafinované, majú nízky obsah živín a vysoký obsah tukov a/alebo cukru.
Mrazená pizza, hranolky, biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, zmrzlina, ovocný džús, pečivo, koláče, cukríky,
pivo, spracované výrobky, tučné mäso, sladké cereálie, ochutené jogurty, káva s cukrom a smotanou.
Vzdať sa týchto potravín môže byť výzvou, ale časom uvidíte zlepšenie kvality života zo všetkých hľadísk.
Ako sa zbaviť bruška? Jesť viac bielkovín a vlákniny
Štúdia uskutočnená v roku 2018 požiadala účastníkov o zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny.
Počas 12 týždňov by denný príjem mal byť 35 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín na kg hmotnosti.
Neboli žiadne obmedzenia kalórií, ale kalorický príjem účastníkov sa prirodzene znížil a schudli.
Vláknina aj bielkoviny sú vysoko nasýtené, zasýtia živiny, ktoré riadia chuť do jedla. Obe živiny sa trávia pomaly.
Navyše, žalúdočná distenzia, hlavne kvôli vláknine, môže oddialiť uvoľnenie hormónu stimulujúceho chuť k jedlu nazývaného ghrelín.
Ghrelin je peptidový hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla a je produkovaný hlavne bunkami P/D1 nachádzajúcimi sa v žalúdku a epsilonovými bunkami v pankrease.
Koncentrácia grelínu sa zvyšuje pred jedlom a klesá po jedle. Považuje sa za antagonistu hormónu leptínu produkovaného adipocytmi, ktorý pri vysokej koncentrácii inhibuje sýtosť. (Zdroj: Wikipedia)
Zdroj zdravej vlákniny zahŕňa:
- ovocie a zelenina,
- celé zrniečka,
- orechy a semiačka,
Dobré proteíny zahŕňajú:
- kuracie mäso bez kože,
- chudé červené mäso,
- cez,
- vajcia,
- fazuľa,
- tofu,
- orechy a semiačka.
Ako sa zbaviť bruška? Výber komplexných sacharidov
Vo viscerálnej strave nie je potrebné znižovať príjem sacharidov, musíte si však zvoliť tie správne.
Mnoho potravín na vyššie uvedenom zozname sú jednoduché sacharidy. Majú jednoduchú štruktúru a telo ich ľahko štiepi na cukor.
Tieto cukry zaplavujú krvný obeh a spôsobujú množstvo škodlivých účinkov vrátane únavy, výkyvov nálady a chute.
Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie. Uvoľňujú konštantné množstvo cukru do krvi a udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnú.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, fazuli, celozrnných výrobkoch, orechoch a semenách.
Ako sa zbavím bruška? Konzumácia zdravých tukov
Aj keď nasýtené a trans-tuky môžu mať negatívny vplyv na zdravie, nenasýtené tuky môžu zlepšiť zdravie, najmä zdravie srdca.
Tieto nenasýtené tuky by mali byť súčasťou viscerálnej stravy a nachádzajú sa v potravinách, ako sú ryby, avokádo, olivy a olivový olej, orechy a semená.
Tuky majú viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny, takže dbajte na to, aby ste svoj príjem tukov udržali na úrovni 20 - 30% celkových kalórií.
Neustála fyzická aktivita pomáha spaľovať prebytočné kalórie a vytvára deficit.
Preto sa dospelým odporúča každý týždeň najmenej 150 minút aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity.
Zvyšovanie na 300 minút strednej intenzity alebo 150 minút intenzívnej činnosti každý týždeň ponúka väčšie výhody.
Pridanie vytrvalostných a silových cvičení vedie k tvorbe čistej svalovej hmoty a prispieva k strate viscerálneho tuku.