Ako sa zbaviť túžby po sladkom
Ak zistíte, že vďaka vysokej sladkosti budete jesť ešte viac sladkostí, nie ste sami. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa jednoduchých sacharidov a veľmi málo bielkovín a tukov, vedie k rýchlemu uspokojeniu pocitu hladu a krátkodobo vám dodá energiu, ale pocit hladu sa vráti veľmi rýchlo.
Jednoduché spotrebované sacharidy sa rýchlo premenia na glukózu a tým zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Zvýšená hladina glukózy vedie k uvoľňovaniu endorfínov, serotonínu a inzulínu súčasne. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi a jeho uvoľňovanie vedie k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi. Táto rýchla zmena glukózy v krvi vás prinúti hľadať ešte viac zdrojov cukru, aby ste sa vrátili do predchádzajúceho stavu.
Záverom je, že cukor zvyšuje vašu chuť na cukor!
Pre ľudí je veľmi ťažké vzdať sa sladkostí, pretože sladkosť je ich obľúbenou chuťou už od narodenia, konzumácia cukru vedie k uvoľňovaniu chemických látok, ktoré spôsobujú dobrý stav, relaxáciu, ako je serotonín, endorfíny atď. Sladkosti majú tiež veľmi príjemnú chuť. Keď už je povedané, prečo by sme mali prestať jesť sladkosti?
Mierna konzumácia sladkostí nie je problémom, ale nadmernou konzumáciou. Odporúčaná konzumácia pridaného cukru (vo forme cukru, medu, sirupu atď.) Je pre ženy maximálne 6 čajových lyžičiek denne a pre mužov 9 lyžičiek.
Táto hranica je veľmi ľahko prekročená v dôsledku spracovaných potravín (koláče, čokoláda, sušienky, instantná káva, džem, džem, cukríky, želé, džúsy atď.). Napríklad v USA je priemer 22 čajových lyžičiek cukru denne. Musíte mať na pamäti, že toto je priemer a že veľa ľudí konzumuje viac ako 22 čajových lyžičiek cukru.
Aj keď prírodné šťavy, ako sú napríklad jablkové šťavy, spravidla neobsahujú pridaný cukor a sú oveľa zdravšie ako iné šťavy, nepreháňajte to, pretože môžu dosť zvýšiť hladinu cukru v krvi, pretože cukry v nich už nie sú sprevádzané väčším počtom vlákniny, ktorú obsahujú. nachádzajú sa v celom plode (sú filtrované). Existujú domáce odšťavovače, ktoré používajú takmer všetko ovocie bez toho, aby ovplyvnili množstvo vlákniny v ovocí (odšťavovače pri 40 - 80 otáčkach za minútu, ktoré vytlačím lisovaním za studena).
Samotný cukor spôsobuje cukrovku iba v extrémnych prípadoch, ale môže vás nasmerovať týmto smerom. Spotreba cukru má veľa negatívnych účinkov, ktoré si predstavíme v inom článku.
Ako znížiť chuť na sladké - tipy
Ak sa nemôžete zdržať konzumácie sladkostí, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:
- Jedzte jedlo, ktoré vám najviac chutí. Skúste sa obmedziť na 150 kalórií denne. Buďte opatrní, cukrárenský koláč môže mať viac ako 400 kalórií iba z cukru, bez ohľadu na to, ktoré sa získavajú z lipidov (margarín, maslo, smotana, rastlinná smotana atď.).
- Ak je ťažké zastaviť sa iba na tretine koláča, skúste kombinovať zdravé jedlo s malým množstvom sladkého jedla. Môžete napríklad jesť ovocný jogurt (domáci) s trochou medu. Máte teda tiež výhody zdravých potravín a môžete uspokojiť svoju túžbu po sladkom. Môžete tiež vyskúšať recepty tu.
- Keď máte chuť na niečo sladké, skúste si dať ovocie. Týmto spôsobom získate vlákninu a ďalšie živiny spolu so sladkou chuťou.
- Semená, mandle, lieskové orechy atď. Držte blízko. na chvíle, keď máte chuť na sladké. Takto siahnete po niečom zdravom a nie po sladkom (nepreháňajte to).
- Keď máte chuť na niečo sladké, skúste odísť tam, kde ste. Urobte si krátku prechádzku v inej miestnosti, inej kancelárii, na chodbe, pred blokom atď. odvrátiť pozornosť od sladkého.
- Vyberte si kvalitu a nie množstvo. Skúste namiesto čokoládovej tyčinky zjesť niečo ako cukrík z tmavej čokolády. Pomaly si užívajte každý kúsok.
- Jedzte tri jedlá denne plus dve zdravé občerstvenie. Príliš veľká vzdialenosť medzi jedlami vás môže viesť k tomu, že si vyberiete sladké alebo veľmi tučné jedlá, aby ste hlad rýchlo uspokojili.
- Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu (celozrnné výrobky, mäso, vajcia, mlieko, ryby, zelenina, hrášok, šošovica, fazuľa atď.).
- Nesnažte sa úplne vylúčiť všetky zdroje sacharidov (napr. Ovocie), pretože tento typ stravovania nie je možné dlhodobo podporovať a rýchlo sa vrátite k starým zvykom. Jedzte jeden výrobok týždenne (napr. Dezert po večeri).
- Postupne znižujte množstvo cukru/iného sladidla, ktoré dávate do kávy, čaju, cereálií atď. Chuťové bunky si tak zvyknú na nižšiu koncentráciu cukru.
- Získajte cukor z iných zdrojov (napríklad nad obilniny dajte ovocné pyré, nie cukor).
- Máte aktívny život. Vďaka cvičeniu sa budete cítiť dobre, čo vás privedie k zdravej výžive.
- Skús si dobre oddýchnuť. Ak sa cítite dobre a odpočívate, nebudete mať menšie pokušenie jesť sladkosti. Mnoho ľudí používa sladké jedlá na prekonanie náročného a namáhavého dňa.
- Pite dostatok vody alebo čaju. Chuť na sladké sa dá dočasne vylúčiť konzumáciou nápojov, ktoré neobsahujú cukor (voda, čaj, káva atď.). To je veľmi pravda v zime, keď môže byť šálka horúceho čaju všetko, čo chcete.
- Nejedzte jedlá bez chuti. Vaše jedlo by malo byť veľmi chutné (napríklad: nejedzte šalát ani iné listy bez pridania korenia). Nie je potrebné jesť nudný šalát bez chuti. Skúste pridať suché aj čerstvé korenie. Nezabudnite pridať trochu olivového oleja. Pokiaľ je teda jedlo uspokojivé, už nemusíte cítiť potrebu plniť ho sladkosťami.
- Do šalátov použite ocot (snažte sa vyhnúť balzamikovému octu, pretože všeobecne obsahuje karamel). Ocot reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na sladké.
- Zistite, či existujú emočné problémy, ktoré spôsobujú túto túžbu po sladkom. Túžba po sladkom je často generovaná nesplnenými emocionálnymi potrebami.
- Nenechávajte si sladkosti doma, v aute, na stole (v prípade mojich kolegov na stole medzi pracovnými stolmi:)) atď. pretože pre vás bude veľmi ťažké jesť to, čo tam nie je.
- Nájdite si pokojné miesto, kde si môžete pár minút oddýchnuť. Všeobecne platí, že túžba po sladkom prejde.
Môžete úplne prestať jesť sladkosti, ale musíte byť opatrní, aby ste sa nevzdali prvých 48-72 hodín, pretože sú najťažšie. Táto metóda funguje v niekoľkých prípadoch a neodporúčame ju, pretože môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ak urobíte vo svojom jedálničku malé a jednoduché zmeny, je oveľa jednoduchšie sa ich držať. Začnite tým, že budete jesť viac zeleniny a ovocia, konzumovať viac vody, kontrolovať etikety a vylúčiť výrobky, ktoré obsahujú príliš veľa cukru, každý týždeň sa vzdať malého množstva cukru atď.
Po niekoľkých týždňoch si všimnete, že už necítite silnú potrebu sladkostí a že v prípade potreby dokážete odolať pokušeniu.
Aj keď med, hnedý cukor, melasa atď. obsahujú viac výživných látok ako cukor, sú to väčšinou cukor a majú rovnaký účinok ako cukor z hľadiska vplyvu na hladinu glukózy v krvi. Skúste ich vo svojich výrobkoch použiť ako alternatívu k rafinovanému cukru, postupujte však podľa vyššie uvedených tipov.
Nenahrádzajte cukor umelými sladidlami, pretože majú veľa negatívnych účinkov a zvyčajne výrazne neznižujú chuť na sladké.
Na štítkoch nie je vždy uvedený cukor, ale môžete tiež nájsť dextrózu, sirup z hnedej ryže, kukuričný sirup, trstinový sirup, glukózu, laktózu, melasu, sacharózu, agávový nektár, javorový sirup atď.
Pozor na potraviny, ktoré majú v prvých zložkách štítku cukor (akejkoľvek formy) alebo ktoré obsahujú viac ako 4% cukru.
Potraviny môžu obsahovať cukry bez sladkej chuti. Zemiaky, biela múka a výrobky z nej, biela ryža atď. majú na telo rovnaký účinok ako cukor.
Cukor môže byť skrytý v mnohých potravinách bez toho, aby ste si mysleli, že ho môžu obsahovať. Takéto potraviny sú: kečup, horčica, cestovinová omáčka, grilovaná omáčka, šalátové dresingy, konzervované fazule, kyslé uhorky atď.
Musíte si zvyknúť čítať etikety, aby ste zabránili tomu, aby sa do vášho nákupného košíka dostali potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru alebo iných škodlivých látok.