Ako schudnúť 20 kg telesnej hmotnosti za 4 až 6 mesiacov
Kliknite na požadované informácie
Chudnutie môže byť neuveriteľnou výzvou, či už chcete schudnúť päť kíl alebo 20 kíl. Vyžaduje si to nielen stravu a zmeny životného štýlu, ale vyžaduje to aj dosť trpezlivosti.
Našťastie použitie zmesi osvedčených stratégií môže chudnutie uľahčiť a urýchliť.
Tu sú niektoré z najlepších spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť 20 kilogramov.
Venujte pozornosť kalóriám
Určite to poznáte, ale počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
K chudnutiu dochádza, keď použijete viac kalórií, ako prijmete, a to buď znížením príjmu potravy, alebo zvýšením fyzickej aktivity (alebo oboch).
Aj keď sa samotné zníženie kalórií všeobecne nepovažuje za udržateľný spôsob chudnutia, v kombinácii s inými zmenami stravovania a životného štýlu môže byť efektívnym prostriedkom na chudnutie.
Monitorovanie príjmu kalórií môže zvýšiť vaše povedomie o tom, čo si dávate na tanier, a poskytne vám vedomosti, ktoré potrebujete pri zdravšom výbere.
Pokúste sa sledovať svoj príjem kalórií pomocou aplikácie alebo denníka o jedle.
V kombinácii s inými zmenami v stravovaní a životnom štýle môže počítanie kalórií pomôcť pri zdravšom rozhodovaní o zvýšení chudnutia.
Pi viac vody
Zvýšenie príjmu vody je ľahký spôsob, ako zvýšiť chudnutie s minimálnym úsilím.
Jedna štúdia dokonca zistila, že kombinácia nízkokalorickej stravy so zvýšeným príjmom vody pred jedlom spôsobila o 12% viac chudnutia počas 12 týždňov.
Výskum ukazuje, že voda môže zvýšiť chudnutie zvýšením metabolizmu a dočasným zvýšením kalórií, ktoré vaše telo spaľuje po jedle.
Pitie vody pri jedle vám môže tiež pomôcť cítiť sa sýty a znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak vypijete aspoň 2 litre vody denne, aby ste maximalizovali úbytok hmotnosti.
Pitná voda môže dočasne zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla, aby sa zlepšilo chudnutie.
Zvýšte príjem bielkovín
Aby ste rýchlo zhodili 20 kilogramov, je nevyhnutné zahrnúť do svojho jedálnička viac potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Zmena stravovacích návykov je nevyhnutná. Mali by ste sa naďalej zameriavať na stravu ako celé ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny ako ryby a kuracie prsia a zdravé tuky ako avokádo, orechy a semená. Mnohé z týchto potravín majú nižšie celkové kalórie a obsahujú živiny, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Napríklad zelenina, ovocie a celozrnné výrobky poskytujú dôležitú vlákninu, druh sacharidov, ktorý pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a udržuje hlad pod kontrolou. Makroživinová bielkovina nachádzajúca sa v živočíšnych produktoch, sóji, strukovinách, orechoch a semenách bola spojená s vyššou sýtosťou.
Strava s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s poklesom brušného tuku, ako aj s udržiavaním svalovej hmoty a metabolizmu počas chudnutia.
Bielkoviny môžu tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.
Konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny znižuje hladinu grelínu, hormónu stimulujúceho hlad, oveľa viac ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Mäso, morské plody, hydina, strukoviny, vajcia, orechy a semená sú niektoré zdravé zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko pridať do svojej stravy.
Jedzte menej sacharidov
Ďalšou užitočnou stratégiou na urýchlenie chudnutia je zníženie príjmu rafinovaných sacharidov.
Rafinované uhľohydráty boli počas spracovania zbavené obsahu živín a vlákniny, čo malo za následok výsledný produkt chudobný na výživu.
Okrem toho majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že sú trávené a rýchlo sa vstrebávajú. Rýchle trávenie spôsobuje prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje zvýšený hlad.
Spotreba vysokých hladín rafinovaných uhľohydrátov podporuje zvýšenie telesného tuku a zvýšenie hmotnosti.
Napríklad, ak vylúčite nízkokalorické potraviny s nízkym obsahom živín, ako sú cheeseburgery, sóda a zmrzlina, máte hotovo. Veľký jediný ochutený cheeseburger z reštaurácie rýchleho občerstvenia má asi 535 kalórií.
Strava s vysokým obsahom celých zŕn zníži telesnú hmotnosť aj príjem kalórií v porovnaní so stravou zameranou na rafinované zrná (napr. Pšenica).
Na začiatok stačí vymeniť rafinované zrná v cestovinách, bielom chlebe, cereáliách a balených výrobkoch za zdravé celozrnné výrobky, ako je kuskus, quinoa, celozrnná ryža alebo jačmeň.