Ako schudnúť 5 kg za mesiac plán výživy a cvičenia

schudnúť

schudnúť
Zatiaľ čo niektoré majú za cieľ schudnúť veľa za krátky čas, iné sa snažia dosiahnuť trvalé výsledky. 5 kg za mesiac je to viac ako dosť a máte záruku, že stratené kilogramy už nepridáte.

Zbavte sa 5 kg za mesiac pomocou nasledujúceho stravovacieho plánu:

  • vypite najmenej 3 litre vody denne - a nezabudnite vypiť pohár ihneď po prebudení;
  • trvať 5 jedál denne, každé 3 hodiny, ako napríklad: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00;
  • konzumujte 2-2,5 g bielkovín/kilobody (napríklad ak máte 50 kg, musíte skonzumovať 100-125 g bielkovín/deň), rovnomerne rozdelené na každé jedlo dňa;
  • vezmite lyžicu treskového oleja/deň (esenciálne mastné kyseliny);
  • konzumovať 1-1,5 g sacharidov/kilobody po silový tréning;
  • vyberte si ovocie na raňajky v dňoch kardio;
  • pri každom jedle jedzte zelenú zeleninu alebo zeleninu s vysokým obsahom vlákniny (pozri zoznam nižšie);
  • konzumujte zdravé tuky pri každom jedle, okrem tých, v ktorých konzumujete sacharidy;

Zoznam zelenej zeleniny bohatej na vlákninu: brokolica, karfiol, zelené fazule, špenát, rukola, ružičkový kel, kel, kapusta, šalát;

Čo by malo každé jedlo obsahovať každý deň v týždni:

DÔLEŽITÉ! Vložte sacharidy po tréningu, tu sa náhodne prepnú na prvé jedlo dňa.

Tabuľka 1: bielkoviny/sacharidy/zelenina

Strava 2, 3, 4, 5: bielkoviny/zdravé tuky/zelenina.

mesiac

Nedeľa - deň voľna, nezahŕňa sacharidy v žiadnom jedle, ale dodržiava vzorec: bielkoviny/zdravé tuky/zelenina pre všetky jedlá dňa. Nájdete tu rôzne zdravé recepty.

Tréningový plán:

Pondelok, utorok, piatok - silový tréning

Silový tréning by mal byť anaeróbny a môžete používať buď fitness vybavenie alebo voľné činky. Tu nájdete návrhy školení.

Streda, štvrtok, sobota - 45 minút nízkej intenzity kardio (stacionárny alebo bežecký bicykel) alebo 20 minút vysokej intenzity tréningu.