Ako schudnúť a udržiavať - 17 vedecky overených metód
Schudnite a zostaňte štíhla nie je to také jednoduché, ako by sme si všetci priali. Nie nadarmo to nazývame boj s kilami navyše.
Existuje však veľa zmien, aj keď zdanlivo nedôležitých, ktoré nám pomáhajú dosiahnuť svoju ideálnu váhu a udržať si ju natrvalo. Vedci, odborníci na výživu teda študovali, skúmali a zistili, čo môžeme urobiť pre zníženie hmotnosti a udržanie seba samého, bez dodržiavania diéty po diéte.
Ako schudnúť a udržiavať sa - vedecky overené metódy
1. Jedzte výdatné raňajky
Mnoho odborníkov na výživu považuje raňajky za najdôležitejšie jedlo dňa. Názory sú rozdielne, existujú však štúdie, ktoré podporujú presvedčivé dôkazy o tom, že je dôležité nevynechať prvé jedlo dňa.
Jednu z týchto štúdií uskutočnili anglickí vedci. Zistili, že centrá odmien v mozgu sa ľahšie stimulujú fotografiami vysoko kalorických jedál, keď sa vynechajú raňajky.
Ak nejete ráno, láka vás to jesť nezdravo počas dňa.
Ďalej sa zistilo, že v prípade žien, ktoré jedli výdatné raňajky, bola produkcia ghrelinu, hormónu hladu, oveľa nižšia ako v prípade žien, ktoré neraňajkovali alebo jedli menej.
2. Po raňajkách si dajte dezert
Štúdia uskutočnená v Tel Avivskom lekárskom centre študovala dve skupiny: jedna z nich jedla raňajky s obsahom 204 kalórií s 10 gramami sacharidov a druhá s raňajkami so 600 kalóriami a 60 gramami sacharidov z rôznych jedál. dezerty.
Už po 4 mesiacoch subjekty v oboch skupinách zhodili po 14 kilogramov. Po ďalších 4 mesiacoch, na konci štúdie, skupina, ktorá konzumovala iba 10 gramov uhľohydrátov, pribrala na váhe 10 kilogramov, zatiaľ čo subjekty zo skupiny, ktorá podávala dezert po raňajkách, zhodili ďalších 6 kilogramov telesnej hmotnosti.
Vysvetlenie vedcov je také, že subjekty, ktoré jedli na raňajky dezert, mali počas dňa menšiu chuť, mohli ľahšie kontrolovať svoju chuť do jedla a spĺňať denné požiadavky na kalórie.
3. Jedzte 30 gramov vlákniny denne
Optimálny denný príjem vlákniny by mohol fungovať rovnako ako prísna strava z hľadiska chudnutia.
Po dobu 3 mesiacov skupina subjektov dodržiavala prísnu diétu pozostávajúcu z nízkeho počtu kalórií, nízkej spotreby cukru a nasýtených tukov a ďalším cieľom bola iba spotreba 30 gramov vlákniny denne.
Táto štúdia zistila, že obe skupiny chudli rovnako. V obidvoch skupinách došlo tiež k významnému zlepšeniu zdravotného stavu osôb.
4. Vylúčte zo stravy akýkoľvek nápoj okrem kávy, čaju alebo vody
Nealkoholické nápoje alebo prírodné džúsy obsahujú veľké množstvo cukru, majú vysoký počet kalórií a nemajú výživovú hodnotu. Preto sa v záujme chudnutia alebo udržania hmotnosti odporúča vylúčiť ich z jedálnička, vrátane diétnych.
Štúdie preukázali, že tí, ktorí konzumovali diétne nápoje, či už sýtené alebo nie, mali tendenciu kompenzovať ušetrené kalórie vyšším počtom kalórií konzumovaných v iných denných jedlách.
5. Zásobte sa mrazenou zeleninou
Čerstvé, sezónne ovocie a zelenina vám ponúkajú najväčšie výživové výhody. Ale ani mrazená zelenina nie je z tohto hľadiska podradná. Zachovávajú si väčšinu výživných látok.
Ľahšie sa stravujete zdravo, keď máte po ruke zásoby na prípravu jedla alebo občerstvenia. Môžete ich variť ľahko a rýchlo a šanca na výber menej zdravých alternatív, ako sú napríklad nezdravé jedlá, sa výrazne znižuje.
6. Bielkoviny podľa potreby
U žien je potreba bielkovín 46 gramov za deň. Je veľmi dôležité rešpektovať toto množstvo, najmä ak chcete zostať alebo schudnúť.
Trávenie bielkovín trvá dlhšie ako tuky alebo sacharidy. To zvýši váš pocit sýtosti a zároveň rozpustíte viac kalórií počas procesu trávenia a vstrebávania živín z bielkovín.
7. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom
Alkoholické nápoje majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Posledné štúdie navyše ukazujú, že alkohol zvyšuje citlivosť na vôňu jedla, najmä u žien. To zase môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a implicitne k vyššej kalorickej spotrebe.
8. Jedzte mononenasýtené tuky pri každom jedle
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Nepriberajú na váhe. Naopak, pomáha vám chudnúť, tvrdia vedci a odborníci na výživu.
Len za 4 týždne stratili ženy s 1600 kalorickou dennou stravou s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zhruba štvrtinu obvodu pása.
9. Znížte spotrebu spracovaných potravín
Pri spracovaní nespracovaných potravín rozpustíme o 50% viac kalórií v porovnaní so spracovanými. Keď si teda pripravujete vlastné jedlo, namiesto nákupu hotových jedál budete jesť menej kalórií a zároveň si zrýchlite metabolizmus.
10. Jedzte pikantné!
Aj keď na dochutenie pracovníkov používame korenie, prináša mnoho ďalších výhod vrátane zvýšenia metabolizmu, ktoré majú za následok rýchle spálenie a elimináciu nadbytočných kilogramov.
11. Ráno trénujte
Ak sa zvyčajne budíte skoro, začnite deň cvičením. Takto budete spaľovať kalórie po celý deň a budete mať viac energie!
12. Vyberte si HIIT tréningy
Výskum ukázal, že HIIT tréning stimuluje produkciu HGH, rastového hormónu, nevyhnutného pre optimálne zdravie tela.
HGH navyše stimuluje spaľovanie tukov a súčasne podporuje vývoj svalov. Ak dodržiavate diétu na chudnutie, pravdepodobne už viete, že so znížením počtu skonzumovaných kalórií stratíte aj svalovú hmotu.
Avšak 24 hodín po vykonaní HIIT tréningu telo produkuje až o 450% viac HGH.
13. Cvičte vonku
Po dlhšej dobe chodenia do posilňovne si vaše telo zvykne na cvičebnú rutinu, najmä ak nerobíte pravidelné zmeny. Okrem toho môže dlhodobé vykonávanie rovnakých cvikov na fitness prístroji viesť k zraneniam.
Napríklad, ak je váš obľúbeným zariadením bežecký pás, mali by ste zvážiť beh vonku. Táto forma tréningu umožní vášmu telu pohybovať sa zložitejšie a rozmanitejšie v dôsledku faktorov prostredia, ako je vietor, teplota, nerovnosti. Tieto faktory zefektívňujú vaše tréningy zakaždým a môžete zvýšiť spálenie kalórií o 5 až 7%.
Keď chodíte alebo beháte vonku, nútite svoje telo, aby sa prispôsobilo neustále sa meniacim podmienkam prostredia, a vaše tréningy budú ešte efektívnejšie.
14. Nevyhýbajte sa závažiam
Cvičenie so závažím vám pomôže schudnúť o 40% viac ako iné formy odbornej prípravy. Prieskum v teréne sledoval 3 kategórie ľudí, ktorí dodržiavali diétu na chudnutie: skupina mimo fitnes, skupina aerobiku a ďalší aerobik a silový tréning. Všetci jedinci stratili 10 kg hmotnosti, ale tí, ktorí dvíhali činky, stratili ďalšie 3 kg tukovej hmoty.
Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže spáliť viac kalórií. Keď dvíhate činky, efektívnejšie spaľujete kalórie. Okruh iba 8 pohybov spotrebuje 159, až 231 kalórií.
15. Nestresuj sa!
Okrem mnohých ďalších negatívnych účinkov na zdravie je za priberanie zodpovedný aj stres. Kortizol, stresový hormón, zvyšuje chuť do jedla a chuť na nezdravé jedlo.
Podporuje tiež ukladanie tuku, najmä v brušnej oblasti. Ďalší výskum navyše zistil, že stres môže dokonca znížiť spaľovanie kalórií.
16. Žiadny multitasking počas jedla
Odporúča sa, aby ste si pri jedle nerobili starosti s inými činnosťami. V opačnom prípade nebudete venovať dostatočnú pozornosť množstvu skonzumovaného jedla a budete menej opatrní, keď vaše telo signalizuje, že je čas prestať jesť. Vďaka tomu sa zvyšuje vaša šanca, že budete jesť viac a prekročíte svoje denné kalorické potreby.
17. Pred každým jedlom vypite pohár vody
Dehydratácia zvyšuje chuť do jedla a smäd sa dá ľahko zameniť s hladom.
Aby ste sa ubezpečili, že nie ste dehydratovaní, vypite pred každým jedlom pohár vody. Ak pocit hladu zmizne, znamená to, že ste boli v skutočnosti smädní.
Nemeckí vedci tiež zistili, že studená voda zvyšuje metabolizmus po dobu jednej hodiny až o 30%.