Ako schudnúť, ale ako schudnúť - ale ako schudnúť, ale ako
Príliš veľká váha je dôležitým faktorom pri vzniku cukrovky a vysokého krvného tlaku. Výsledkom je zvýšené riziko mŕtvice a infarktu. Lekári radia tým, ktorí majú príliš veľkú váhu, aby svoju váhu znížili. Aký veľký je však význam nadváhy pri vývoji kardiovaskulárnych a obehových chorôb? Obezita je skutočne hlavným faktorom, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ale platí to aj opačne: Každý, kto už má srdcové choroby, cukrovku alebo vysoký krvný tlak, môže svoje riziko znížiť znížením svojej nadváhy.
Úloha distribúcie tuku
Na rozdiel od toho, čo je všeobecne známe v knihách a videách, typ distribúcie tuku nehrá pri vysokom krvnom tlaku zvlášť dôležitú úlohu. Dôležitosť distribúcie tuku v poslednom čase ustupuje z radu, pretože index telesnej hmotnosti, pre ktorý je potrebné určiť iba hmotnosť a výšku, je pre väčšinu problémov dostatočne zmysluplný. Ako informácia, pri každom zhodenom kilom sa obvod vášho žalúdka zmenší asi o 1 cm. Nie je teda bezpodmienečne potrebné vždy merať žalúdok a pás. Úplne postačuje stáť na váhach v pravidelných intervaloch.
Schudnite natrvalo
Chudnutie je každopádne únavná téma. Po počiatočnom úspechu sa mnohým ľuďom nedarí udržať si požadovanú váhu dlho. Správa je v podstate veľmi jednoduchá: Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej jedla. Váha je vecou rovnováhy. Ak každý deň zjeme viac kalórií, ako celkovo skonzumujeme, potom priberieme. Pre úspech pri chudnutí je preto nevyhnutné z dlhodobého hľadiska zmeniť stravovacie návyky. Pôst alebo krátkodobé zázračné diéty sú nezmyselné, pretože rýchlo zhodíte pár kíl, ale po krátkom čase ste rovnako tučný ako predtým - alebo dokonca hrubší. Toto je notoricky známy jo-jo efekt, ktorý je zodpovedný za to, že ľudia po každej diéte skončia ešte bacuľatejšie
V ideálnom prípade by sa nadváha mala znižovať tak pomaly, ako ste si ju predtým vytvorili. Napríklad každý, kto ušetrí iba jeden krajec chleba denne - to je okolo 100 kalórií -, schudne v priemere jedno kilo každé tri mesiace. Takže za rok to pripočíta zhruba štyri kilá. To však môže uspieť, iba ak ste si vytvorili potrebné povedomie o tom, aké jedlo jete. Pri správnom vedomí môže človek schudnúť aj bez diéty.
Budujte povedomie
Pre mnohých je spočiatku problém, že človek by mal naoko neustále myslieť na to, čo vlastne nechce. Ak ste vyzvaní, aby ste nemysleli na fialového jednorožca, môžete túto myšlienku ťažko opustiť.
Každý, kto sa rozhodol schudnúť, sa nebude môcť vyhnúť štúdiu toho, čo jedáva a koľko toho zje. Každý, kto urobí závislosť príjmu potravy iba od pocitu okamihu, bude ťažko pri chudnutí úspešný, pretože jedlo má pre ľudí často veľmi zvláštny význam. Dobré jedlo je zábava, je to súčasť kvality života a rýchlo vytvára akúsi spokojnosť. To môže viesť k tomu, že človek bude aj naďalej jesť viac, ako je skutočne potrebné. Ak chcete schudnúť, nemusíte na jedlo neustále myslieť, musíte iba dlhodobo plánovať strategicky. Z dlhodobého hľadiska vedie k úspechu iba veľa malých krokov, ktoré sa dajú realizovať aj v každodennom živote. Nikto nemôže cez noc radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky, ktoré si roky pestoval. Všeobecná kvalita života by podľa tohto postupu príliš utrpela. Namiesto toho musí byť zmena stravovania vykonaná tak, aby sa dala implementovať aj do stresujúceho každodenného života. Najskôr by ste si mali zaregistrovať presne to, čo počas dňa zjete.
Mnohí ani len netušia, koľko kalórii konzumujú vo forme občerstvenia a sladkostí mimo hlavných jedál. Na nápoje by ste nemali zabudnúť, pretože veľa vína obsahuje najmä víno, pivo, nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a limonády. V USA ľudia konzumujú v priemere 7% svojich kalórií v tekutej forme. Aj ovocné šťavy a čerstvé ovocie majú kalórie, ktoré idú do súvahy. Postihnuté sú aj mnohé deti s nadváhou.
Je to osvedčená metóda, ktorá umožňuje zaznamenať presný záznam o tom, čo sa konzumuje pri pravidelnom jedle, ale aj o tom, čo sa konzumuje na boku, a to po vopred určené časové obdobie. Takto získate pomaly pocit, kde by ste mohli ušetriť kalórie.
Kombinácia jedál, strážcovia hmotnosti a priestupné dni
Často existuje varovanie pred krátkodobými zázračnými diétami. Čo si však myslieť o kombinácii jedál a programe Weight Watchers?
O kombinácii potravín tiež platí, že pre úspech je rozhodujúci počet kalórií. Z výživového hľadiska nemá kombinovanie potravín žiadne zvláštne výhody. Určite je však prospešné, že človek, ktorý sa spolieha na kombinovanie jedál, sa stravuje vedome. Koniec koncov, človek musí neustále dávať pozor na druhy potravín, ktoré sa prijímajú. Kombinácia potravín je v zásade založená na skutočnosti, že sa presne rozlišuje medzi potravinami obsahujúcimi sacharidy a potravinami obsahujúcimi bielkoviny a že by sa nemali podávať spoločne. Aj keď vedecké opodstatnenie účinnosti kombinácie stravy chýba, táto forma výživy má výhodu v tom, že zvyšuje povedomie a bráni bezmyšlienkovitému stravovaniu.
Porovnateľnú výhodu má aj veľmi prepracovaný program Weight-Watchers. Pravidelné skupinové sedenia posilňujú motiváciu chudnúť, čo môže byť ďalšou výhodou, ktorú netreba podceňovať.
Pre tých, ktorí majú miernu nadváhu, môže byť tiež užitočné využiť pravidelné priestupné dni.
Stredomorská kuchyňa
Aby sa zabránilo kardiovaskulárnym chorobám, často sa odporúča kuchyňa stredomorského regiónu. Ukázalo sa, že to napríklad znižuje riziko srdcového infarktu. Táto diéta je však vhodná aj pri chudnutí?
To isté platí aj tu: to, či chudnete a koľko schudnete, je v konečnom dôsledku otázkou kalorickej rovnováhy. Aj pri najzdravšej strave môžete jesť toľko, aby ste pribrali. Porovnávacie štúdie medzi rôznymi stravovacími návykmi preukázali, že pri chudnutí môžete chudnúť pri akejkoľvek forme stravovania, ak dbáte na počet kalórií. Zistilo sa však tiež, že stredomorská kuchyňa má pozitívny vplyv na trávenie a metabolizmus. To platí ešte viac pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou.
Stručne povedané, stredomorská kuchyňa obsahuje šalát, zeleninu, málo chudého mäsa, celozrnné výrobky, ovocie, veľa rýb a namiesto živočíšnych tukov v upravenom množstve kalórií olivy alebo repkový olej.
Celozrnné výrobky majú výhodu v tom, že znižujú hladinu cukru v krvi po jedle, čo zase znižuje kardiovaskulárne riziko. Ak namiesto toho konzumujete veľké množstvo prostredníctvom výrobkov z bielej múky, nealkoholických nápojov alebo sladkostí, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. V tejto súvislosti je zaujímavá štúdia publikovaná v roku 2001, ktorá porovnávala vplyv štandardnej americkej stravy na krvný tlak v porovnaní s diétou obsahujúcou ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. Skúmalo sa tiež to, ako zníženie príjmu solí ovplyvňuje krvný tlak pri oboch formách stravovania. Ukázalo sa, že ako obmedzenie kuchynskej soli, tak aj strava bohatá na ovocie a zeleninu môžu, ak sa vezmú samy o sebe, znížiť krvný tlak, obe však majú ešte väčší účinok.
Koľko cvičenia na chudnutie?
Fyzické aktivity podporujú odbúravanie tukov a pomáhajú udržiavať existujúcu svalovú hmotu aj pri znižovaní príjmu potravy. Ďalšie kalórie môžu svaly spotrebovať. Fyzická aktivita tiež pomáha udržiavať požadovanú váhu. Môže tiež potlačiť chuť do jedla. Kalórie, ktoré sa priamo spotrebúvajú počas cvičenia, v skutočnosti zohrávajú iba vedľajšiu úlohu.