Ako schudnúť bez toho, aby ste cvičili bez diéty

Stránky

Sobota 2. marca 2013

Diéta bez toho, aby ste sa vzdali. Protokol Tabata

Pre tých, ktorí nevedia:

toho

Protokol Tabata - po mene Japonca Izumi Tabata - je skutočne veľmi krátka a veľmi namáhavá forma ΗΙΙΤ (tvorba priestoru s vysokou hustotou úložiska). Jeho hlavná úloha trvá iba 4 minúty a jeho cieľom je spáliť maximum tukov za minimálny čas.

Je dobre dokázané, že tréning založený na protokole Tabata zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu cvičenca.

Tabata cvičenie je nasledovné:

- Najskôr zahrejte 5 minút.

- Potom zo všetkých síl šprintujte 20 sekúnd.

Môžete tiež vyskúšať napríklad stacionárny bicykel alebo eliptický stroj (na bežiacom páse by to bolo ťažké). Alebo môžete vyskúšať kliky, činky, kettlebell atď.

- Potom odpočívajte 10 sekúnd.

- Tento 30-sekundový cyklus opakujete ešte sedemkrát, čo trvá celkovo 4 minúty z celkového tréningového času.

- Nakoniec upokojte asi 5 minút.

Mám veľké skúsenosti s rôznymi tréningami Tabaty a môžem vás ubezpečiť, že sú veľmi náročné a rovnako nebezpečné. Sú určené iba pre ľudí s vysokou úrovňou kondície. Ak tam nepatríte, musíte byť veľmi opatrní a postupne postupovať ďalej.

Hlavné obmedzenia a nebezpečenstvá spojené s cvičením Tabata:

1. Aj keď ste dobre vychovaný individuálny pokus, obmedziť vaše tréningy v Tabate na dva týždenne, keď máte menej ako 40 rokov, a nie viac ako jeden týždenne, ak ste starší. Riziko zranenia je veľmi vysoké. Všeobecne táto forma tréningu nie je vhodná pre drvivú väčšinu amatérskych športovcov.

2. Krátke trvanie cvičenia Tabata znamená, že jeho efekt EPOC/afterburn je menší, ako by mnohí očakávali.

Na vyvolanie silného a výrazného EPOC/afterburn efektu je potrebné dlhé trvanie spolu s vysokou intenzitou.

Je zrejmé, že naše očakávania týkajúce sa počtu spálených kalórií počas cvičenia Tabata by mali byť nízke a intenzita bohužiaľ nemôže nahradiť krátke trvanie.

Osobne využívam asi 20 minút HIIT tréningu. Považujem to za šťastné médium medzi intenzitou a trvaním podobných udalostí. To mi umožňuje spáliť nejaké dobré kalórie a zároveň si vychutnať decentný efekt dodatočného spaľovania.