Ako schudnúť inteligentne a s výsledkami - Sportaholic
V tomto ročnom období každý hľadá viac alebo menej zázračné riešenia, ako schudnúť a schudnúť počas sviatkov. „Priateľských“ riešení je oveľa viac ako drastických diét a hladovania. Musíme iba jesť kontrolovane a trénovať inteligentne.
VÝCVIK
V minulosti som písal o HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a o výsledkoch, ktoré tento typ tréningu generuje.
HIIT mobilizuje tuk, aby sa dostal do krvi. Kardiovaskulárne cvičenie vykonávané s konštantnou intenzitou (kardio v ustálenom stave) zaisťuje, že tuk, ktorý sa po HIIT tréningu „vykĺbil“, sa nevráti tam, odkiaľ pochádza. Vykonajte HIIT aj kardio v rovnakom tréningu (kardio na konci)
Tento typ tréningu vytláča z tukového tkaniva veľké množstvo tuku. Z tohto pohľadu je to veľmi efektívne, ALE to, že je odlúčené od svojho miesta a dostane sa do krvi, ešte neznamená, že je spálené. Dostanete bod, tuk sa môže vrátiť tam, odkiaľ pochádza!
Konštantné kardiovaskulárne cvičenie nie je zďaleka také efektívne ako HIIT pri mobilizácii tukov zo zásob, ale je skutočne efektívne pri spaľovaní triglyceridov, ktoré sa po intervalovom tréningu vznášajú všade v krvi. Ak robíte kardio po HIIT tréningu, uistite sa, že spálite všetok tuk, z ktorého mala dobrá vôľa vypadnúť. Ak chcete použiť túto stratégiu, venujte sa po tréningu HIIT aspoň 15 - 20 minút kardio výkonu. Intervalový tréning môže byť Tabata alebo aj dlhšie intervaly, najviac však 20 minút. Neustálym kardio cvičením po intervaloch môže byť napríklad rýchla chôdza po mierne sklonenom páse.
SACHARIDY
Aby ste schudli alebo aby ste udržali/vybudovali svalovú hmotu, je potrebné konzumovať sacharidy okolo tréningu a znižovať ich v inú dennú dobu.
Všeobecne platí, že konzumácia menšieho množstva sacharidov vás zbaví tuku, čiastočne kvôli nízkej hladine inzulínu. Ak však zájdete s diétou s nízkym obsahom sacharidov príliš ďaleko, stratíte svalovú hmotu.
Pri plánovaní denného množstva sacharidov je normálne myslieť na celkové množstvo pridelené na daný deň. Rovnako dôležité však je, keď tieto sacharidy zjete. Najlepšou stratégiou je konzumovať väčšinu sacharidov okolo tréningu, keď je vaším cieľom schudnúť.
Ak pred tréningom skonzumujete sacharidy, dodajú vám energiu na tréning. Ak ich skonzumujete po tréningu, zabezpečia optimálne zotavenie. A znížením množstva sacharidov, ktoré konzumujete inokedy počas dňa, určite schudnete.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
AKO Jesť
Ak sa chystáte jesť väčšie množstvo sacharidov pri jedle, obmedzte príjem tukov na minimum. Rovnako tak, ak máte v jedle viac tukov, udržujte sacharidy nadol.
Neznamená to jesť iba sacharidy alebo len tuky, ale mať medzi nimi rovnováhu, aby ste nemali veľmi kalorické jedlo. Napríklad na brokolicu môžete dať trochu masla, ale nie na chlieb 🙂
Nezabudnite tiež na bielkoviny. Väčšinou sa bielkoviny používajú na stavbu (svaly, vlasy, pokožka atď.) A menej na energiu, pokiaľ im dodáme potrebné makroživiny.
Určite ste už počuli o nízkosacharidových diétach, ktoré vedú k chudnutiu. Rovnako tak aj diéty s vysokým obsahom tukov. Ale nikto nechudol pomocou vysokotučnej vysokotučnej diéty.
Rovnaká poznámka, že ani pri troche bielkovín nie sú výsledky, takže sa uistite, že jete dosť. Pomôže vám nielen schudnúť, ale aj vybudovať svalovú hmotu, mať krásne vlasy a pokožku, vďaka tepelnému efektu zrýchli váš metabolizmus a dodá vám pocit sýtosti.
Na záver treba dodať, že udržujte konštantnú hladinu bielkovín (1 - 2 gramy na kg telesnej hmotnosti) a žonglujte so sacharidmi a tukmi, aby ste efektívne chudli.
CVIČENIA
Keď držíte diétu, stáva sa, že si podvedome alebo vedome zvolíte ľahšie cviky, pri ktorých sa nemusíte vzdať. Ak chcete spáliť kalórie, vyberte si cviky, vďaka ktorým vaše svaly pracujú.
Napríklad si poviete, že namiesto kolien pracujete na leg presse, aby ste motivovali, aby fungovala rovnaká svalová skupina. Ale nejde o to isté. Ohyb kolena je ťažší, pretože viac svalov, vrátane chrbta, pracuje na stabilizácii hmotnosti, pričom zadok sa veľmi podieľa na predĺžení stehna. Ak chcete schudnúť, toto cvičenie je pre vás.
Vo vašej rutine by nemali chýbať tieto cviky: rovnanie alebo mŕtvy ťah, ťah, čistenie a tlač, pohybové drepy, švih kettlebell, burpees, skoky z boxu, plank.
Ak si prevrátil oči, keď som spomenul burpees, viem, ako sa cítiš. Ale je to perfektné cvičenie, nechá vás bez dychu a spáli nejaké kalórie. Sú vynikajúce, ak ich robíte medzi sériami silových cvikov.
KOFEÍN
Namiesto drahého pred tréningu si môžete zvoliť silnú kávu. Kofeín pred tréningom vám pomôže v procese lipolýzy (spaľovania tukov) a poskytne vám viac spálených kalórií vďaka tomu, že budete mať viac energie. Bez prílišných podrobností kofeín podporuje lipolýzu a inhibuje glykolýzu (spaľovanie sacharidov), čo vedie k výsledkom.
Teraz, keď sa tuk „odbúral“, je čas na cvičenia, o ktorých sme hovorili vyššie, a na neustále kardio s nízkou intenzitou.
Ak máte radi kávu, neváhajte ju pred tréningom vypiť, má to 100% fyziologický a biochemický zmysel.
Ak máte na pamäti týchto 5 problémov, môžete zahájiť akýkoľvek protokol o chudnutí bez toho, aby ste hladovali alebo aby ste hodiny sedeli v posilňovni. Už každý, kto číta túto stránku, vie, že je kontraproduktívna.
V ideálnom prípade by to nemalo byť krátkodobé a nie diéta. Dlhodobé výsledky vedú k životnému štýlu, v ktorom sa snažíte začleniť šport, zdravé stravovanie, rodinné varenie a sedenie za stolom.
17 KOMENTÁRE
Skutočne užitočný článok. Nakoniec dôjde k rovnováhe vo všetkom.
Zdravým stravovaním som sa začal zaoberať od minulého roku. Nebolo to pre mňa ľahké, ale povedzme, že teraz mám 50% zdravé jedlo a 50% nezmysel.
Stále dávam sakra trochu čokolády alebo pizze (hoci pizza nie je až taký veľký diabol). eu hehe).
Ale som rád, že som schudol. Kúpil som si tekutú charitu L a veľmi mi to pomáha. Spočiatku sa zdalo, že to nerobí veľa a už som si myslel, že peniaze som dal márne, potom ma napadlo túto lyžicu rozpustiť. karritínu L. v pohári vody. A mal som výsledky: začal som sa potiť v priemyselnom množstve a cvičiť až do konca (tuším to je od nej). Veľmi mi to pomáha pri energii. kapsuly .
Každopádne som spokojný s tým, ako som sa vyvíjal, a dúfam, že ma rok 2016 v tomto smere chytí ešte pokročilejšieho. Svojím spôsobom som rád, že som si to uľahčil. Ak zmeníme náš životný štýl na 180 stupňov od prvého, odídem po 1 mesiac. Čo sa stalo na začiatku. Potom som sa rozhodol robiť veci vlastným tempom a bolo to lepšie. Mám kamarátku, ktorá na druhý deň povedala: „Dnes chudnem“ a uspela. najskôr a po 2 rokoch stále nevrátené! Takže ... existujú ľudia a ľudia.
Domnievam sa, že som nazhromaždil viac poznatkov, najmä vďaka tejto stránke. Nemal som veľa nápadov. Napríklad som bol po tréningu hladný a vždy som padol dokorán, alebo som všeobecne jedol príliš málo. Alebo čo som vedel, bola tá L caritina. A ďalšie veci.
Ďakujem za všetko! Dúfam, že v roku 2015 budete pokračovať v článkoch. Prial by som si viac zdravých receptov a jedálnych lístkov (jedlo po tréningu, raňajky, večera atď.). Veľmi mi to pomáha.
Ahoj.
Ak trénujem doma a po malom zahriatí (pripúšťam málo) 20 - 10 tréningu po dobu 5 minút stále robím cviky ako gymnastika, flexia kolena, cviky na ruky so závažiami po dobu 5 - 20 minút je v poriadku?
Vďaka
Všetko sa začína tým, aké sú vaše ciele. Ak chcete schudnúť, čas, na ktorý ste mysleli, je na tento typ cvičenia príliš malý. Odporúča sa tiež pridať na konci váhy, kardio plus rozcvičku a strečing.
Pre zrýchlenie metabolizmu môžete robiť Tabatu po dobu 20 sekúnd s 10 prestávkami. Odporúčam 12 - 15 minút denne, ale musia to byť najintenzívnejšie minúty, tj. Pri maximálnej kapacite.
Ahoj! Som veľmi zvedavý na váš názor na kangoo skoky.
Nikdy som necvičil, o skokoch kangoo toho veľa povedať nemôžem. Som skôr fanúšik silového tréningu.
Ahoj.
Konkrétne: mám 56 kg., 1,61 m., Chcem dosiahnuť 50 kg. a samozrejme na plochom bruchu. Stravujem sa zdravo (nič vyprážané, iba pečené alebo grilované, žiadny chlieb, cesto, cukor iba na rannú kávu, ryžu alebo cestoviny zriedka, veľa ovocia) a každý deň cvičím 20 minút cvičení špeciálne určených pre moje problémové partie. (tj. tieto: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Myslíš si, že to stačí?
Ahoj, s návštevou lekára, výpočtom makroživín, potrebných kalórií a správneho odpočinku si myslím, že to stačí
Mám 56 kg a 1,69 vysokého, rád by som si zložil krídla a už nemal bruško.AKO MÔŽEM RIEŠIŤ?
To sa dá dosiahnuť denným cvičením, miernym kalorickým deficitom a zdravou stravou.
Po tréningu typu HIIT môžem jazdiť na zdravotnom bicykli 20 - 30 minút ako kardio?
Aký je tvoj cieľ?
Ak chcete schudnúť, môžete si urobiť LIS (kardio s nízkou intenzitou) na začiatku tréningu 15-20 minút, potom HIIT 15-20 minút a na konci ďalších 15-20 minút pomalého kardia. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, nepreháňajte to s kardiom, stačí HIIT.
Ahoj!
Napísal som nižšie odpoveď na vašu otázku. naozaj si cením Tvoju pomoc.
Ahoj!
Mojím cieľom je schudnúť, ale tiež dať trochu svalovej hmoty a definovať sa, pretože som za rok pribral 16 kg, veľa, viem:)). Pred 1 rokom som mal 82 kg, teraz mám 96 (za posledný týždeň som schudol 2 kg). Moja výška je 1,80.
Väčšinou cvičím asi 30 - 40 minút, počnúc tlakom a činkami na ruky, plecia a chrbát, potom cvičím na brucho a nakoniec na nohy, asi 5-krát týždenne. Výcvik absolvujem doma a zvyčajne ho absolvujem večer, 1 - 2 hodiny pred spaním alebo na obed. A asi 5-krát do týždňa chodím von a behať, 20 minút, iba si beh robím väčšinou pred tréningom alebo dlho po ňom, pretože behávam iba večer, po 21. hodine, pretože vonku je v tomto období príliš teplo. . Našiel som aj toto cvičenie https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8 a robím ho raz alebo dvakrát počas dňa, aby som sa vyhnul dlhému sedeniu bez cvičenia.
Počas 30-40 minútového tréningu robím sériu cvikov 20-30 sekúnd s prestávkami 10-15 sekúnd.
Skvelé, Florin! Cvičenie na brucho by som ešte nechal na záver.
NECHAJTE SPRÁVU Vzdajte sa odpovede
Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.