Ako schudnúť za mesiac Pracovné pokyny

Nasledujúcich 30 dní platí 5 železných pravidiel

Pite 1,5 - 2 litre vody denne, okrem pitia čaju, kávy, kompótov a jogurtov. Začnite každé ráno pohárom čistej vody. Vezmite si do práce fľašu vody a položte ju vedľa seba, aby ste nezabudli piť. Za pár dní sa z toho stane zvyk. Pamätajte však, že môžete piť aspoň hodinu po jedle.
Zo stravy vyčiarknite sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, tučné, vyprážané jedlá. To všetko lepšie nahradí ovocie, pekáče a vitamínové šaláty. Keď bude situácia bez sladkosti dosť melancholická, môžete si dať kúsok tmavej čokolády. A áno, stačí ísť do obchodu naplno. Nalačno riskujete, že vás zlákajú jedlá, ktoré sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
Raňajky, obed a ľahká večera by mali byť súčasne. Medzi hlavné jedlá zahrňte malé občerstvenie: proteínové tyčinky, sušené ovocie, domáci jogurt, diétny chlieb, nízkotučné syry, ovocie a zelenina. Telo teda neprepadne panike a pokúsi sa zásobiť tukom pre ďalšie použitie.

Správne chudnutie je jeden kilogram týždenne. To sú 4 kg mesačne. Áno, pomaly chudnete, ale tak skoro sa jej nedočkáte. A to je veľké plus.

Fitness program

Cvičiť sa dá každý druhý deň, aby sa telo mohlo samo obnoviť. Školenie je vhodné pre ženy aj mužov.

Najskôr vykonajte rozcvičku: ľahký beh na správnom mieste, trup naklonený doprava a doľava, drepy (10 - 15-krát) a náhodné výkyvy.

Potom choďte na hlavný tréning. Na začiatok sa každé cvičenie robí v 2 - 3 sériách po 10 - 20 opakovaní. Prestávka medzi prístupmi nie je dlhšia ako dve minúty. Postupne sa záťaž zvyšuje.

Stiahnite si týždenný program →

Stlačte jednotku

1. Klasické výťahy trupu

Východisková pozícia je na chrbte. Ruky majte za hlavou alebo na hrudi. Roztiahnite lakte. Ľahko pokrčte nohy v kolenách pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite ich z podlahy.

Teraz začnite dvíhať hlavu. Vytiahnite bradu až k hrudi. Choďte do maximálneho možného bodu pre vás a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak je to ťažké, choďte na gauč a vyhoďte ho nohami. No, alebo len pokrčte nohy pod 90 stupňovým uhlom.

2. Bočný panel

Ľahnite si na jednu stranu, opierajte sa o lakte. Potom zdvihnite telo tak, aby to bola absolútne rovná čiara bez ochabnutých a vyčnievajúcich častí. Zároveň by ste nemali cítiť žiadnu bolesť, iba napätie. Vykonajte cvičenie, ktoré potrebujete, jeden po druhom.

Ak lišta beží ako prvá, najlepšie je začať s krátkymi tréningami - nie dlhšie ako 30 sekúnd. Čas by sa mal zvyšovať postupne.

3. Twist

Ľahnite si na zem, mierne pokrčte kolená. Pomaly zdvihnite telo a začnite sa točiť najskôr na jednej strane, potom na druhej. Pokúste sa dotknúť lakťa protiľahlého kolena.

V najnižšom bode neľahnite úplne na chrbát. Držte dva palce od podlahy. Takto udržíte napätie vo svaloch a budete pracovať efektívnejšie. Ruky držte za hlavou.

4. Loď

Ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník a narovnávajte nohy čo najvyššie. V tejto dobe sú ruky pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a vydržte v prijatej polohe päť hlbokých nádychov - výdychov. Ruky dajte za chrbát, chyťte si členky a skúste sa trochu hojdať tam a späť.

Zbaľte si zadok a stehná

1. Zdvíhač panvy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pozdĺž tela na ruky. Pri výdychu zdvihnite boky do maximálneho možného bodu (zvyčajne je tam silné svalové napätie). V tomto okamihu musíte na niekoľko sekúnd zapadnúť. V takom prípade by mal byť chrbát vystretý. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Mahi rezignuje

Kľaknite si na kolená a položte predlaktia na podlahu. Chrbát je plochý, dolná časť chrbta mierne ohnutá, pozerá sa dopredu. Ďalej sa nadýchnite a vezmite jednu nohu späť, na pár sekúnd ju pripnite na špičke. Vráťte sa do východiskovej polohy s výdychom.

3. Prineste si boky

Ľahnite si na pravý bok, pravú ruku si opierajte o podlahu, ľavú ruku si položte na pás alebo na podlahu. Pravá noha je rovná, ľavá je ohnutá v 90-stupňovom uhle. Ponožte pravú nohu a vytiahnite ju do maximálneho možného bodu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Cvičenie by sa malo robiť na oboch nohách.

4. Drepy

Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien a ruky natiahnuté dopredu. Pomaly začnite drepovať. Znížte zadok, akoby ste mali sedieť na stoličke, teda vo výške, kde budú vaše boky rovnobežne s podlahou. Teraz pomaly stúpajte a ovládajte každý pohyb.

Blok výstuh svalov paží

1. Kliky na jednej nohe

Kľaknite si na kolená S ťažiskom v ľahu položte ruky pod hornú časť hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Od spodného bodu začnite dvíhať telo, opierajte sa o ruky a kolená, ale zároveň držte nohu na váhe a ťahajte ju hore. Lis a zadok sú napäté. Ak je to ťažké, môžete sa skloniť na kolenách na kolenách.

2. Horolezec

Urobte bar. Telo by malo byť v akejsi priamke, tlak a zadok sú napäté. Pravá noha je ohnutá v kolene a priťahuje sa k hrudníku. Položte nohu na podlahu a vráťte ju do pôvodnej polohy. To isté opakujte s druhou nohou.

Naťahovacia jednotka

Tento blok je možné upraviť pridaním rôznych naťahovacích cvičení pred a po tréningu.

1. Motýľ

Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a stlačte jednu nohu na druhú. Tenké kolená a položte na ne dlane. Jemne na ne tlačte, tlačte kolená na podlahu a snažte sa získať úplný kontakt po celej vonkajšej ploche chodidla. Vydržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.

2. Faraón

Sadnite si na koberec, vytiahnite pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a prehoďte ju doprava. Potom otočte kmeň doľava a stlačte lakeť pravej ruky do kolena ľavej nohy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.

3. kat

Postavte sa na všetky štyri, odmietajte zo všetkých síl. Udržujte zaujatú pozíciu po dobu 15 sekúnd. Potom sa ohnite dozadu a pozerajte hore. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.

4. Spätné korčuľovanie

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, snažte sa dostať kolená ku kolenám a kolená k brade. Zároveň objímte nohy. Takže natiahnite všetky oddelenia chrbtice.

Cvičenie sa odporúča robiť každý deň. Je to žiaduce tak často, ako ste vy.

Všetky cviky robte vedome. Snažte sa cítiť, ako sa svaly sťahujú a pracujú. Neponáhľaj sa. Ak ste unavení, dajte si 5-minútovú prestávku, choďte po miestnosti, dajte si dúšok čistej vody a pokračujte v cvičení.

Na konci hodiny sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, niekoľko minút nehybne ležte, nadýchnite sa. Usmejte sa a pochváľte sa. Dnes ste ešte krajšia!

Menu na mesiac

Ak chcete schudnúť za mesiac, musíte jesť frakčne, vyvážene a jesť kvalitné jedlá. Vôbec nehladujte, ale neprejedajte sa.

Sústreďte sa na chuť jedla, jeho arómu a konzistenciu. Jedzte pomaly a premyslene, aby vás nerozptyľovala televízia, počítač alebo kniha. Uspokojíte sa teda s menším množstvom jedla.

Prejedanie sa je niekedy bodnutím stresu a túžbou po jasných emóciách. Snažte sa tráviť svoj voľný čas čo najviac. Stretnite sa s priateľmi, zaspomínajte si na svoje obľúbené záľuby. Po dni strávenom v práci sa pokúste uvoľniť, okúpať sa, vyčistiť si myseľ a sústrediť sa na svojich blízkych.

Lifehaker ponúka pre každé jedlo osem možností. Kombinujte ich, ako chcete. Pamätajte však na niekoľko pravidiel:

Soľ je lepšie vylúčiť z potravy alebo znížiť objem jej konzumácie. Soľ zdržuje vodu a bráni telu odstraňovať toxíny.
Omáčky do obchodov majú vysoký obsah kalórií a umelých prísad a dochucovadlá môžu povzbudiť vašu chuť. Preto je lepšie pripravovať si omáčky aj koreniny samy.
Pri nápojoch uprednostňujete okrem čistej vody zelený čaj, zeleninové a ovocné džúsy. Obmedzte konzumáciu kávových nápojov (latté, cappuccino atď.), Džúsov a čaju s cukrom v obchode.
Pamätajte, že alkohol je vysoko kalorický nápoj, ktorý stimuluje chuť do jedla. Raz za týždeň je dovolené vypiť pol pohára dobrého vína.

raňajky

Ovsené vločky a trochu sušeného ovocia, nízkotučné mlieko a ovocie.
Zeleninový šalát s olivovým olejom. Teplý sendvič s celozrnným chlebom.
Kaša ovsené vločky s lyžicou hrozienok.
Varená pohánka s lyžicou rastlinného oleja.
Miešané vajcia, veľká paradajka, sendvič so syrom a hnedým chlebom.
Nízkotučný tvaroh zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami.
Pohánka s vareným kuracím mäsom, listový šalát.
Chudý tvaroh v mixéri s banánom.

Prvé občerstvenie

Ovocie alebo krekry so syrom feta.
Nízkotučný tvaroh, čerstvé alebo mrazené bobule.
Pohár kefíru (1% tuku) a dva chleby.
Jablko, nízkotučný tvaroh.
Ovocie alebo krekry so syrom feta.
Nízkotučné syry a diétny chlieb.
Varené vajce a pohár zeleninovej šťavy.
Mozzarella, zrelé paradajky s bazalkou.

Obedovať

Kuracia a zeleninová polievka. Nakrájané paradajky, uhorka, paprika, cibuľa a listy šalátu s olivovým olejom.
Brokolica zapečená s treskou. Čerstvý šalát.
Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Jednoduchý šalát zo zeleniny.
Teľacie mäso so zemiakmi v pare. Paradajkový a syrový šalát.
Parené alebo varené teľacie mäso. Šalát zo zelenej cibule, paradajok a olív posypaný citrónovou šťavou.
Vegetariánska polievka s krajcom chleba druhej triedy. Zeleninový šalát, olivový olej.
Mastná ryba uvarená na grile a varené zemiaky. Zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou
Dusená pečeň s pohánkovou oblohou. Nakrájajte zeleninu.

Druhé občerstvenie

Pohár kyslého mlieka (2,5% tuku) a dva obilné chleby.
Ovsené sušienky, zelený čaj.
Prírodný jogurt (1,5% tuku), diétny chlieb.
Nízkotučný tvaroh s medom.
Nízkokalorický jogurt, niekoľko ovsených vločiek.
Varené vajce, paradajka.
Kefír s čiernym chlebom.
Pohár jogurtu na pitie.

večera

Pečené bulharské korenie plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom. Cherry paradajky so smotanovým syrom a trochou zelene.
Rybie filé s prílohou zo zeleniny. Prírodný jogurt.
Varené na grile alebo dusené chudé ryby. Zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou.
Losos s prílohou z ryže. Nakrájané paradajky.
Dve bielkovinové omelety s nízkotučným mliekom, paradajkami a zelenou cibuľkou.
Kastrol so syrom, nízkotučným teľacím mäsom a zeleninou. Chlieb druhého stupňa a sendvič s ružovým lososom.
Dusená ryba. Zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou.
Parené alebo pečené teľacie mäso. Šalát z čerstvej kapusty.

Ak budete prísne dodržiavať toto menu a budete cvičiť fyzicky, môžete zhodiť 2 - 4 kg. Pripravte sa na zdravý životný štýl, pokojnejší prístup k stresovým situáciám - vaše krédo. Milujem vás a buďte zdraví!