Ako si dať zdravé raňajky 5 praktických rád - zostaňte fit!
Zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu zmeniť nielen váš deň, ale aj telo. Ak dodáte telu potrebné živiny, bude schopné bez problémov zvládať každodenné činnosti a zároveň zvyšovať a podporovať svalovú hmotu.
Ako si však môžete dať zdravé raňajky? Nie je to tak zložité, ako by ste si mysleli. Na prípravu misky so zdravým jedlom nemusíte byť dobrý kuchár. Potrebujete však nejaké zásady, alebo skôr radu.
Či už teda chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, výberom raňajok by sa mali riadiť nasledujúce tipy.
Musíte sa len ubezpečiť, že každé ráno nevynecháte raňajky a či vychádza z týchto 5 tipov.
1. Vyberte si niečo bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravých raňajok, aj keď vašim cieľom nemusí byť nevyhnutne zvýšenie svalovej hmoty.
Proteín sa nachádza v rôznych potravinách a udržuje vaše telo energické a myseľ ostrá a sústredená, pretože aminokyseliny, ktoré tvoria niektoré bielkoviny, sa používajú na dôležité neurologické a hormonálne funkcie.
Proteín pomáha zmierňovať pocit hladu a podporuje vstrebávanie živín v tele, pretože hrá hlavnú úlohu v procese trávenia a vstrebávania.
Je však dôležité zvoliť zdroje bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné. Inými slovami, ak ste si dávali kávu a ráno ste vyšli z dverí, nemôžete začať jesť šunku a vajcia, len aby ste dostali viac bielkovín.
Vyberte si zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku, ktorý sa vám páči, najlepšie taký, ktorý pochádza z celého jedla, alebo ten, ktorý má málo prísad a neobsahuje cukor.
Tu je niekoľko možností stravovania bohatých na bielkoviny a živiny, ktoré môžete jesť ráno:
- Celé vajce a bielok
- Jednoduchý grécky jogurt (bez sladidiel)
- quinoa
- Proteínový koktail/proteínový prášok
- Chia semená
Mali by ste tiež vedieť, že takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny - nielen živočíšne - takže príjem bielkovín ráno by nemal byť problém.
Gramy bielkovín, ktoré konzumujete, sa celkom rýchlo zvýšia, ak budete jesť správne jedlá. Snažte sa na raňajky získať 20 - 25 g bielkovín, aby ste získali čo najviac výhod.
Ak chcete mať prvé jedlo väčšie, vyberte si z tohto zoznamu niektoré jedlá bohaté na bielkoviny. Alebo ak nie ste veľkým fanúšikom živočíšnych produktov, zistite, ako môžete jesť viac bielkovín bez mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.
2. Naplňte vlákninu
Vláknina robí vo vašom tele veľa vecí, ale jednou z najväčších výhod je pocit sýtosti, ktorý vám poskytne bez zvýšenia počtu kalórií, ktoré konzumujete.
Ak ste to nevedeli, vláknina je ako sacharidy alebo cukor alebo škrob. Ale na rozdiel od nich, vláknina by mala byť vždy prioritou, aj keď sa snažíte znížiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete.
Pretože kalórie z vlákniny vaše telo netrávi. Vláknina prechádza tráviacim systémom bez toho, aby ovplyvňovala počet spotrebovaných kalórií alebo hladinu cukru v krvi.
To znamená, že počet kalórií obsiahnutých napríklad v jablkách, čučoriedkach alebo ovsených vločkách nie je súčasťou celkových kalórií.
Vláknina z rastlinných potravín používa telo na vylučovanie toxínov a cholesterolu z krvi a na udržanie zdravia vášho srdca. Vláknina tiež podporuje dobré baktérie vo vašom tráviacom systéme tým, že pomáha črevnej flóre.
Ak máte medzi 5 až 8 g vlákniny pri každých raňajkách, ste na dobrej ceste. Ak ste však zvyknutí na vlákninu, môžete na raňajky prejsť na niekoľko gramov, napríklad 10 - 15 g.
Je ľahké pridať si do raňajok vlákninu, ešte ľahšie, ako si myslíte. Porcia ovsených vločiek vám prinesie 6 g vlákniny a stredne veľké jablko má 5 g vlákniny. Ak ich pridáte, získate 11 g vlákniny.
Pre optimálne zdravie potrebujete najmenej 25 - 30 gramov vlákniny denne. Nemusíte ich však jesť všetky na jedno jedlo. Jedzte ich postupne po celý deň.
Jedinou nevýhodou vlákniny je nadúvanie. Ak ste predtým vôbec neraňajkovali alebo mali veľmi nízky obsah vlákniny, môžete sa počas prvých 1-2 týždňov cítiť mierne nafúknutí. Ale nebojte sa, čoskoro sa vaše telo prispôsobí a zbavíte sa nadúvania.
3. Zjedzte niečo čerstvé
Ak ste ráno zvyknutí na omeletu alebo misku s cereáliami, zvážte pridanie niečoho čerstvého, ako sú černice, jablko alebo dokonca nejaká zelenina.
Čerstvé jedlo je tiež dôležitou súčasťou zdravých raňajok. Môžu vás urobiť plnšími a energickejšími a zároveň vám pomôžu schudnúť.
Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov, aminokyselín, vlákniny a vody, ktoré vás každé ráno nabudia a hydratujú. Toto sú tiež najdôležitejšie potraviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, ak hľadáte postup na chudnutie.
Všeobecným pravidlom pre prísun väčšieho množstva čerstvých potravín do vašej stravy je pridávanie ovocia a zeleniny do každého jedla, počnúc raňajkami. Čím viac ovocia môžete jesť ráno, tým lepšie.
Vyberte si jablko alebo banán, alebo si pripravte čerstvý pomaranč. Výber je na tebe.
4. Vzdajte sa cukru
Cukor sa nenachádza iba v čokoládových tyčinkách a sušienkach, je skrytý vo všetkých „fitnes“ baroch, ktoré nájdete na trhu, vrátane cereálií a jogurtov.
A aj keď cukor v súčasnosti spôsobí, že niektoré jedlá budú lepšie chutiť, je to prvá vec, ktorú musíte vylúčiť alebo aspoň obmedziť na raňajky a iné jedlá. To je to, ak chcete zdravé telo a ploché brucho.
Okrem toho je veľmi ľahké sa vzdať cukru, keď sa rozhodnete a urobíte potrebné zmeny. (Počnúc vylúčením pečiva a všetkých „zdravých“ potravín, ktoré tiež obsahujú cukor)
Prečo sa chceš vzdať cukru?
Pretože cukor nie je nič iné ako prázdne kalórie. Nemá žiadne živiny a nepomáha telu spaľovať tuky ani budovať svalovú hmotu.
Cukor tiež vedie k poruchám hormónov chuti do jedla, spôsobuje nekontrolovaný hlad a núti vás jesť viac, ako potrebujete.
Ale pretože v živote stále potrebujete niečo sladké, vyberte si najlepší zdroj cukru z prírody: ovocie.
Porcia ovocia je vynikajúci spôsob, ako uspokojiť vaše chute na cukor a zároveň užívate niektoré vitamíny a minerály. V ovocí nájdete aj vlákninu, ktorá spomalí vstrebávanie cukru do krvi.
Ak stále potrebujete sladidlo na kávu alebo iné jedlá, nedotýkajte sa tých umelých s 0 kalóriami. Namiesto toho si vyberte prírodný, ako je napríklad výťažok zo stévie. Nemá kalórie a je oveľa sladší ako cukor.
5. Nebojte sa nízkotučných
Zdravé raňajky neznamená tie bez tukov, preto si dajte na raňajky zdravé jedlo s vysokým obsahom tuku.
Môžete si zvoliť ľanové alebo chia semienka, variť môžete s olivovým olejom alebo kokosovým olejom alebo môžete skonzumovať vajíčko navyše. Avokádo je tiež dobrým a chutným zdrojom zdravých tukov!
Trochu tuku pri raňajkách vás neztuční. Ale pretože je to hustejšie z hľadiska kalórií, nemali by ste to preháňať. Konzumujte niečo s vysokým obsahom tuku, aby ste dosiahli požadovanú úroveň sýtosti. Dobrým príkladom by boli 1-2 vajcia uvarené na olivovom oleji alebo polovica avokáda.
Aj ďalšie možnosti, ako napríklad arašidové maslo alebo mandle, vám môžu poskytnúť veľa zdravých tukov, bielkovín a vitamínov a minerálov.
Tuk sa všeobecne trávi pomalšie, ale ak jete správne množstvo, môžete tiež zrýchliť metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.
záver
Tu je 5 praktických tipov na zdravé raňajky. Teraz, keď viete, čo musíte urobiť, aby ste dostali zdravé jedlo v skorých ranných hodinách, ste o krok bližšie k dosiahnutiu požadovaného tela.
Nezabudnite zanechať názor na tieto tipy v sekcii komentárov. Tiež mi povedzte, aké sú vaše obľúbené raňajky.
jedlá s vysokým obsahom bielkovín, raňajky, raňajky s vysokým obsahom bielkovín, zdravé raňajky, raňajky s bielkovinami