Ako si stanoviť správne ciele pre mentálny tréning, motiváciu, športové lekárstvo, technický výcvik,

Mnoho ľudí si dáva na Nový rok „dobré predsavzatia“, ktoré chcú vyriešiť. Je to však skutočne efektívne alebo sa na ne zabudlo do konca januára? Ukazujeme, ako si môžete stanoviť rozumné ciele a dosiahnuť ich.

Každý, kto sa zaujíma o atletiku, pozná úspechy amerického šprintéra na 200 a 400 metrov Michaela Johnsona. V priebehu svojej pozoruhodnej kariéry Johnson prepísal knihu rekordov, keď sa stal prvým a jediným mužom, ktorý počas olympijských hier v roku 1996 získal zlatú medailu na 200 aj 400 m. Boli obdobia, keď bežal „vo svojej vlastnej lige“.

Podľa Michaela Johnsona jeho úspechy neboli založené iba na talente, ale na silnej fyzickej vytrvalosti, duševnej sile, jasnej vízii jeho cieľa a pláne, ako sa tam chcel dostať. Kniha Michaela Johnsona Zabitie draka nie je iba záznamom jeho úspechov. Existuje tiež náhľad na to, ako človek zmobilizoval svoj mimoriadny talent prostredníctvom efektívneho stanovenia cieľov. Nie každý má talent byť Michaelom Johnsonom. Ktokoľvek však môže rovnakým spôsobom dosiahnuť významné zlepšenie svojej výkonnosti.

Dobré rozhodnutia sú často príkladom zlého stanovenia cieľov

Mnoho ľudí si spája stanovenie cieľov s dobrým úmyslom. B. na Nový rok. Výsledkom je, že tento proces odmietajú ako neúčinný, pretože na dobré rozhodnutia sa zabudlo do konca januára. Poďme pekne poporiadku: väčšina z týchto uznesení je dobrým príkladom nestanovenia cieľov!
Výskum stanovovania cieľov opakovane ukázal v obchodnom aj športovom svete, že stanovenie jasných cieľov môže viesť k zlepšeniu výkonnosti. V skutočnosti nedávna metaštúdia (t. J. Preskúmanie súhrnných údajov zo širokej škály štúdií) zistila, že viedla k zvýšeniu výkonu v 78% športových a pohybových štúdií so strednými až ťažkými účinkami. (1)

Stanovenie cieľov je silná technika, ktorá funguje nasmerovaním nášho úsilia, zameraním našej pozornosti a budovaním vytrvalosti a sebadôvery (za predpokladu, že dosiahneme ciele, ktoré sme si stanovili).

Realizácia cieľov si vyžaduje vedomé zváženie

Aj keď sa stanovenie cieľov javí ako ľahko pochopiteľný koncept, implementácia si vyžaduje viac premýšľania a plánovania, ako si mnohí myslia. Jedným z hlavných problémov je, že mnoho trénerov nevie o zásadách stanovovania cieľov a o tom, ako ich efektívne uplatňovať. (2) Jedným z hlavných cieľov tohto článku je poskytnúť trénerom a športovcom lepšie pochopenie toho, ako sa stanovenie cieľov používa na dosiahnutie výkonu zvýšiť a vyhnúť sa sklamaniu.

Vždy je dobré mať predstavu o tom, čo chcete dosiahnuť - či už ide o kondíciu, chudnutie, zisk olympijskej medaily alebo dosiahnutie štandardného výkonu. Potrebujete však tiež plán, ako dosiahnete tento cieľ. Vysnívané ciele nás inšpirujú a dávajú nám bod, o ktorý sa musíme usilovať. Aby ich však bolo možné dosiahnuť, musia byť konkrétne a realistické.

Väčšina novoročných predsavzatí sú vysnívané ciele, ktoré sa nikdy nedajú dosiahnuť, pretože väčšina ľudí neplánuje denný proces, ktorý by umožnil uskutočniť také sny. Ak sa sústredíte iba na svoj vysnívaný cieľ, je ľahké sa nechať ohromiť predstavou, čo všetko bude potrebné na dosiahnutie vášho cieľa. Výskum naznačuje, že to nevedie k zvýšeniu výkonu. (3)

Krátkodobé ciele - vaša cesta k úspechu

Vrcholoví športovci ako Michael Johnson a Steve Backley chápu, že vysnívané ciele, ako je olympijské zlato, sú dôležité pre to, aby sa naše úsilie dostalo na správnu cestu. Kľúčom k úspechu sú však denné krátkodobé ciele. Rád rozdelím ciele do 3 skupín:

Vysnívané ciele sú ďaleko a ťažko dosiahnuteľné. Z časového hľadiska sa pohybujú od 6 mesiacov do niekoľkých rokov.
Medziľahlé ciele slúžia ako značky tam, kde chcete byť v určitom okamihu. Napríklad, ak je vašim vysnívaným cieľom zlepšenie vášho osobného maxima o viac ako 400 metrov o 1 sekundu za 10 mesiacov, vašim prechodným cieľom môže byť zlepšenie o pol sekundy za 5 mesiacov.
Krátkodobé alebo denné ciele sú najdôležitejšie, pretože sa zameriavajú na každé naše školenie. Predchádzajúci výskum olympijských športovcov ukázal, že stanovenie denného cvičebného cieľa bolo faktorom, ktorý odlišoval úspešných športovcov od menej úspešných. (4)

Mali by ste sa pre každý týždeň a každý tréning rozhodnúť, čo potrebujete urobiť ďalší malý krok k vášmu ďalšiemu predbežnému cieľu - a teda aj k vysnívanému cieľu. Nedávajte si iba ciele pre súťaže: všetci trávime viac času cvičením a cvičením, takže si stanovte ciele aj pre tieto časy.

Ako prekonať „nemožnú úlohu“

Aby som ukázal, ako môže stanovenie cieľov a dosiahnutie cieľov pomôcť vášmu výkonu, dovoľte mi podeliť sa o svoje skúsenosti, keď som sa učil lyžovať. Potom, čo sme sa nejaký čas strávili na detskom kopci učením zákrut snežného pluhu a ďalšími základnými pohybmi, boli sme s mojou skupinou veľmi nadšení a ustráchaní, keď náš učiteľ oznámil, že je čas vyraziť na náročnejšie svahy a zjazdiť ich. Pre začínajúceho lyžiara je tento okamih skutočnou výzvou pre sebavedomie. Spoločne sa skupina rozhodla, že to nemôžeme urobiť: na tento svah sme ešte neboli pripravení. Napokon to bol dlhý a náročný svah pre začiatočníkov!

Náš učiteľ potom urobil niečo veľmi chytré tým, že odvrátil našu pozornosť od zdanlivo neprekonateľnej úlohy zísť z celého svahu. Úlohu rozdelil do niekoľkých menších častí. Necítili sme sa dosť bezpečne na to, aby sme išli dole celým svahom, ale mohli by sme ísť ďalej vľavo až k stromu vzdialenému 50 metrov? Súhlasili sme - a išli sme, stále za učiteľom. Keď sme sa dostali k stromu, naša učiteľka si vybrala nový cieľ a tieto malé úseky nás nakoniec zaviedli až úplne dole. Ďalší pokus zahŕňal menej úsekov so zväčšenou vzdialenosťou medzi jednotlivými čiastkovými cieľmi.
Týmto spôsobom sa náš hlavný cieľ, ktorý sa spočiatku zdal nedosiahnuteľný (v jednom kuse zostupovať), stal sa celkom ľahko možným. Zameraním sa na jediný malý krok - a dosiahnutím tohto cieľa - sme si vytvorili dôveru a táto dôvera nám umožnila čeliť väčším výzvam. Tento jednoduchý príbeh zhŕňa potrebu krátkodobých cieľov, ktoré majú pritiahnuť našu okamžitú pozornosť.
Podľa športového psychológa Terryho Orlicka existujú 4 predpoklady pre úspešné stanovenie cieľov. (5)

Ciele: Vypracovať víziu!

Musíte sa rozhodnúť, čo chcete - vytvoriť víziu!
Musíte byť odhodlaní! Vaše ciele musia byť hodné vášho dosahovania.
Musíte byť presvedčení, že vaše ciele sú dosiahnuteľné! Ciele, ktoré sa dajú príliš ľahko dosiahnuť, poskytujú malú motiváciu; na druhej strane nereálne ciele môžu viesť k strate sebavedomia a nakoniec k odmietnutiu cieľa. Aby sa predišlo takýmto problémom, mali by sa tréneri a športovci spoločne dohodnúť na cieľoch a nemali by sa báť upravovať ciele tak, aby optimalizovali ich potenciálny účinok.
Sústreďte sa na jeden krok po druhom!

Ciele musia byť realistické!

Cieľové typy v športe a tréningu odrážajú to, čo psychológovia identifikovali ako ciele výsledkov, výkonnosti a procesov. Všetky 3 ciele sú užitočné pri vedení športovcov k vyšším štandardom výkonu. Aj napriek tomu by ste si mali byť vedomí niektorých ich potenciálnych úskalí.
Na príklade šprintéra na 100 metrov ukážem rozdiely medzi týmito 3 cieľovými typmi. Keď sa tréneri a športovci dohodnú na cieli získať medailu na halových majstrovstvách Európy, ide o „výsledkový cieľ“. Výsledné ciele sa zvyčajne zameriavajú na konkrétny súťažný výsledok, ako napríklad zisk medaily alebo porazenie súpera. Nikdy však nie ste úplne pod svojou kontrolou, pretože schopnosť a forma súpera v ten deň môžu ovplyvniť výsledok. Môžete dosiahnuť maximum a stále minúť svoj cieľ - poškodiť si sebadôveru. Výsledné ciele vás môžu motivovať, ale iba sústredenie sa na výsledok vám môže spôsobiť väčšiu úzkosť.

Prípadne si môžete stanoviť výkonnostný cieľ, napríklad zabehnúť 100 metrov za 10,5 sekundy. Jeho dosiahnutie je nezávislé od výkonnosti ostatných športovcov. Pretože takéto ciele sú stanovené v kontexte porovnania s vašou predchádzajúcou výkonnosťou, sú flexibilnejšie a pod vašou kontrolou. V prípade úrazu možno výkonnostné ciele ľahko upraviť tak, aby vytvárali zmysluplné a realistické ciele.

Ciele procesu sa zaoberajú činnosťami alebo technikami nevyhnutnými na dosiahnutie úspechu. Šprintér, ktorý má tendenciu sa príliš zaujímať o pozíciu svojich súperov na posledných 20 metroch, si môže stanoviť nasledujúci cieľ procesu: Zamerať sa na bod za cieľovou čiarou, aby zabezpečil, že zostane v centre pozornosti, kým neprešiel cieľovou čiarou. sa stáva.

Výkonnostné a procesné ciele

Tréneri uprednostňujú výkonnostné a procesné ciele, pretože tieto je možné upraviť ľahšie a presnejšie ako cieľové hodnoty. Mali by sa však použiť všetky 3 typy cieľov, ktoré sú prispôsobené športovcovi a situácii. Nedávno zverejnená štúdia ukázala lepšie výsledky, keď sa namiesto jedného použila kombinácia cieľových stratégií (t. J. Výsledok, výkon a ciele procesu). (6)

Počas fázy plánovania programu stanovovania cieľov by ste mali starostlivo premýšľať o faktoroch, ktoré by vám mohli brániť v pokroku. Mnoho ľudí si dáva skôr príliš vysoké ako nízke ciele, čo zvyčajne vedie k ich odmietnutiu. Ak budú ciele zamietnuté, nebudú viac smerovať naše úsilie alebo zameranie.
Je tiež dôležité nestanoviť príliš veľa cieľov. Namiesto toho sa zamerajte na vysnívaný cieľ, možno 2 alebo 3 strednodobé ciele a 2 krátkodobé ciele pre každodenný tréning. To je dosť na to, aby ste začali. Uistite sa však, že vašim krátkodobým cieľom dávate najvyššiu prioritu. Dosiahnutím týchto cieľov budete prirodzene postupovať k svojim stredným cieľom.

Nedávno som si dal za cieľ znížiť pokojový srdcový rytmus zo 75 úderov za minútu na 65. Aby som to dosiahol, rozhodol som sa zvoliť cvičebný režim, ktorý ma baví (džoging) a nasledujúcich 6 mesiacov cvičím 3x týždenne. Keď sa zvyšuje moja kondícia a klesá pokojový srdcový rytmus, frekvencia, intenzita a vytrvalosť môjho tréningu sa prispôsobujú mojim potrebám.

Na ceste k svojmu cieľu som však narazil na veľkú prekážku - nedostatok času. Môj pracovný rozvrh mi necháva cez deň málo voľného času, zatiaľ čo večer som často unavený a chcem si oddýchnuť. Keďže som to so svojím fitnes cieľom myslel vážne, riešením problému bolo vstávať dvakrát týždenne skoro ráno a pred prácou si zabehať. Cez víkend som flexibilnejšia a nájdem si čas na tréning aj cez deň.

Plánujte prekážky na ceste

Vec je jasná: musíte predvídať potenciálne prekážky na ceste za svojím cieľom a nájsť cestu okolo nich. Ak to neexistuje, môžu byť vaše ciele nereálne. Mali by ste vždy hodnotiť svoje ciele a sledovanie vášho pokroku môže byť efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť. Keď uvidíte svoj pokrok, posilní to vašu sebadôveru a zvýši vašu motiváciu.

Cieľom je šikovný krok pre športovcov, ktorí chcú rozvíjať svoje sebavedomie, zvyšovať úroveň motivácie a dosahovať vyššie výkonnostné štandardy. Pamätajte, že čas, ktorý venujete príprave, stojí za to a môžete sa vyhnúť sklamaniu. Dajte si poradiť od športovcov ako Michael Johnson a pomocou jasného stanovenia cieľov urobte z malých krokov veľké hrdinstvo.

Buďte inteligentnejší

Aby ste si udržali kľúčové princípy stanovovania cieľov, myslite Múdrejší. To znamená, že vaše ciele by mali byť:

S.pecifický: presne uveďte, čo by sa malo robiť. Vyvarujte sa neurčitých alternatív.

M.uľahčiteľné (merateľné): Mali by ste byť schopní kvantifikovať svoj cieľ.

A.ciele musia byť vnímané ako hodnotné, realistické a dosiahnuteľné.

R.zaznamenané: Zapíšte si svoje ciele. To je základ zmluvy so sebou.

Time constrained (time-limited): Stanoviť určité časové limity.

E.ocenené (hodnotiteľné): Pravidelne kontrolujte svoj pokrok.

R.nevyhnutelné: v prípade úrazu alebo nedosiahnutia príliš ťažkého cieľa: upravte svoje ciele.

Referencie
1. Singer, R., Hausenblas, H., & Janelle, C. (Eds.): Handbook of Sport Psychology, New York, 2001, Wiley
2. Športový psychológ, 2001, zv. 15, s. 20 - 47
3. Journal of Sport & Exercise, zväzok 17, s. 117-137
4. The Sport Psychologist, 1988, zv. 2, s. 105 - 130
5. Orlick, T. (2000), In Pursuit of Excellence, zv. 4, Human Kinetics
6. Journal of Applied Sport Psychology, 1999, roč. 11, str. 230-246