Ako si stanoviť svoje športové ciele

Všetci sme si stanovili ciele, či už ide o osobný život, kariéru, profesionálny rozvoj, zdravé stravovanie alebo šport. Stanovenie nevhodných cieľov, ktoré nie je možné splniť, môže viesť nielen k neúspechu, ale aj k frustrácii, nedostatku motivácie a vzdaniu sa. Plánovanie a stanovenie smerov je mimoriadne dôležité pre dosiahnutie cieľov a dosiahnutie toho, čo chceme.

Podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb sa odporúčajú najmenej 150 minút (2 a pol hodiny) miernej fyzickej aktivity resp 75 minút (jedna hodina a 15 minút) intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo ich kombinácie. V týchto časoch sa uskutočňujú minimálne 2 tréningy cvičení so silovým odporom pre všetky svalové skupiny.

Konkrétne

Čo chceš dostať?

Ciele musia byť jasné a presné. „Viac športovať“, „rozvíjať svaly“ alebo „zlepšovať športový výkon“ nie sú jasné ciele, zatiaľ čo „chodiť do posilňovne 4-krát týždenne“, „dokázať zabehnúť 1,5 km 10 minút “alebo„ zväčšenie priemeru ramena o 1 cm “sú konkrétne a presné ciele. Musia byť jasné, ľahko zrozumiteľné a jednoznačné.

merateľný

Ako zistíte, že ste dosiahli svoj cieľ?

Ak sú „chudnutie“ alebo „chudnutie 5 kg“ merateľnými cieľmi, je efektívnejšie stanovovať si ciele na určité obdobie alebo s termínom, napríklad „schudnúť 3 kg/mesiac na nasledujúcich 6 mesiacov“. Tiež „chodenie do posilňovne dvakrát týždenne“ sa považuje za konkrétne a merateľné. Merateľné ciele je možné odvážiť, vypočítať a sledoval a dáva uspokojenie po ich splnení.

Ciele je možné merať cieľ alebo subjektívne (napr. ako sa cítite a vyzeráte) alebo oboje. Môžete napríklad sledovať hmotnosť a percento tuku, ale napríklad aj to, ako vám niektoré nohavice sedia. Môže sa tiež merať pomocou a fotografie so súčasnou hmotnosťou alebo hmotnosťou, ktorú chcete dosiahnuť, porovnaním hmotnosti od začiatku tréningu s hmotnosťou z cieľa.

cenovo dostupné

Je váš cieľ reálny a dosiahnuteľný? Máte zdroje na jeho splnenie alebo viete, že ho môžete získať?

Ciele musia byť Realista. Nemali by byť ani príliš ťažké, ani príliš ľahké. Ľahké nás nemotivujú a ťažké môžu viesť k frustrácii a vnímaniu zlyhania, ak sa nám ich nepodarí dosiahnuť. Stanovenie zložitých cieľov, napríklad „každý deň chodiť do posilňovne“, môže ľahko viesť k neúspechu. Zaistite, aby vám to stanovené ciele umožnili flexibilita za neočakávané povinnosti, ktoré môžu vzniknúť a časové obmedzenia týkajúce sa fyzického zdravia alebo dokonca počasia.

Keď hovoríme najmä o cieľoch chudnutia, nielenže, berieme do úvahy fyziologickú realitu. Schudnúť iba pol kg si vyžaduje spáliť 3 500 kalórií. Dietológovia odporúčajú začať s deficitom kalórií 500 kalórií za deň (spáliť o 500 kalórií viac, ako je skonzumované) s poklesom o 0,5 kg/týždeň. Všeobecne platí, že redukcia hmotnosti s 0,5-1 kg/týždeň považuje sa to za uskutočniteľné a vhodné. Stanovenie cieľa zníženia 3 kg za týždeň alebo 12 kg za mesiac je preto ťažké a vyžaduje si veľa pohybu a podstatné zmeny v stravovaní. Dobrý cieľ musí byť náročný, vzrušujúci, ale zároveň realistický.

Užitočné

Prečo je tento cieľ vo vašom živote dôležitý?

Pri stanovovaní cieľov berte do úvahy vaše želania, to, čo chcete dosiahnuť, záujmy a zručnosti. Ak napríklad chcete zabehnúť maratón, zamerajte sa na cviky, ktoré sú v tomto prípade užitočné. Vyberte si činnosti, ktoré sa vám v prvom rade páčia a ktoré vám nakoniec prinesú vysokú úroveň spokojnosti, ktoré vám vyhovujú a ktoré budú motivované a nadšené robiť.

čas

Kedy bude tento cieľ splnený?

Terč musí mať a Konečný termín špecifikované, aby sme boli motivovaní a sústredení. Dátum dokončenia môže obsahovať ďalšie kratšie termíny pre záverečné objektívne fázy. Napríklad pre cieľ, ktorý chcete dosiahnuť za 6 mesiacov, môžete začať týždenné etapy hlavného cieľa a monitorovanie pokroku. Príliš krátky termín môže viesť k zníženiu motivácie.

Ďalším princípom stanovenia cieľa a tréningového plánu je princíp FITT:

Frecvenţă

Ako často?
- stanovte si určité dni v týždni, kedy plánujete trénovať, a dodržujte harmonogram;

antensitate

Aká je cieľová úroveň intenzity tréningu?
-stanovte cieľ srdcovej frekvencie pri cvičení vypočítaný na základe vášho veku a normálnej srdcovej frekvencie, ktorý definuje intenzitu cvičenia;

Aký typ cvičenia si vyberiete?
-či už si vyberiete cviky na chôdzu, plávanie, aerobik, bicykel, tanec, vzpieranie, jogu, pilates, je dôležité, aby ste to mali radi; môžete zmeniť cviky alebo typ tréningu tak, aby sa líšili v závislosti od dní v týždni alebo môžete cviky po niekoľkých týždňoch úplne zmeniť, aby ste predišli plošine alebo prispôsobeniu tela, ale aj nude alebo zraneniam v dôsledku prepracovania;

TKings

Ako dlho trénuješ deň?

-koľko hodín denne bude trvať tréning.

Tu je niekoľko tipy, ktoré treba brať do úvahy pri stanovovaní cieľa a nastaviť konkrétny športový program:

Uistite sa, že cieľom je to, čo chcete a čo potrebujete.
Vytvorte zoznam výhody čo by vám prinieslo ciele a všetko náklady asociované (finančné, časové alebo úsilie). Rovnováha sa musí nakloniť smerom k výhodám.
Nájdite jednu Podporná skupina kto s vami zdieľa rovnaké ideály alebo dokonca ciele. Môže to byť online alebo skupina priateľov.
Vytvorte sériu odmeny na splnenie niektorých etáp cieľa a konečného cieľa.
Veľké ciele môžete rozdeliť na menšie, ktoré sa ľahšie spravujú a sledujú. Patria sem zmeny stravovania, spánok alebo stres.
Neprestávajte trénovať ku koncu dňa.
Doprajte svojmu telu zotavenie, zdravé stravovanie, dostatok spánku a zbavenie sa stresu.

Keď sa zaregistrujete do telocvične, môže to byť ohromujúce, najmä keď sa zdá, že všetci vedia viac ako vy. Ak chcete byť úspešní, či už sa zameriavate na väčšiu vytrvalosť, rozvoj svalovej hmoty alebo chcete zhodiť pár kíl navyše,.

Sprievodca cvičením: typy cvičení podľa svalovej skupiny a cieľa: kardio alebo svalová hmota.

Mýty o cvičení sú sériou nepodložených myšlienok, vďaka ktorým je program buď neefektívny, atď .

Jedna štúdia zistila súvislosť medzi fitnes a celistvosťou bielej hmoty v mozgu u detí.