Ako si vybrať dobré sacharidy Všetko o chudnutí

vybrať

Ak si predstavíme ľudské telo ako stroj, potom sú jeho obľúbeným „palivom“ sacharidy (tj. Sacharidy alebo cukor) v potravinách. Cukry sú hlavným zdrojom energie v tele, ktorý by mal za normálnych okolností zabezpečiť viac ako 50% nášho denného príjmu kalórií.

Ale ako pri každom druhu paliva, najdôležitejšia je kvalita! Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi je vlastne časom rozdiel medzi normálnou hmotnosťou a obezitou, rozdiel medzi zdravím a chorobou. Preto je dôležité vedieť, ktoré cukry alebo sacharidy sú dobré, a hlavne ako rozlišujeme medzi dobrým a zlým.

V závislosti od ich zloženia a vplyvu na hladinu cukru v krvi sa sacharidy klasifikujú ako jednoduché (jednoduché cukry alebo rafinované uhľohydráty) a komplexné sacharidy. Tieto dva typy sacharidov ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) odlišne a majú tiež iný vplyv na pocit hladu (rýchly alebo pomalý nástup sekrécie inzulínu v pankrease) a na produkciu a ukladanie energie v tele.

Komplexné sacharidy (alebo sacharidy alebo cukry s pomalým uvoľňovaním) sú dobré pre telo, pretože majú vynikajúcu kvalitu vstrebávania oveľa pomalšie ako tie jednoduché a poskytujú telu stálu energiu po celý deň, zabraňujú náhlym zvýšeniam a zníženiam hladiny cukru v krvi a poskytujú pocit plný sýtosti. Hlavným zdrojom sú strukoviny a celozrnné výrobky.

Jednoduché sacharidy boli to kedysi komplexné sacharidy, prospešné pre telo, ale „ľudská ruka“ z nich odstránila vlákninu, vitamíny a minerály z nich a zostali tak iba jednoduché sacharidy alebo cukry, „zlé“, ktoré naše telo rýchlo vstrebáva a ktoré sa ukladajú veľmi ľahko vo forme tuku, spôsobuje náhle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi (krvný cukor), čo negatívne ovplyvňuje chuť do jedla (tj. Môže zvýšiť pocit hladu). Hlavnými zdrojmi sú rafinovaný cukor (a všetko vo veľkom množstve) a biela múka - tj spracované potraviny, pečivo, cukrovinky, džemy, džemy, sirupy, nealkoholické nápoje atď.

Glykemický index nie je to nič iné ako spôsob rozlišovania medzi dobrými a zlými sacharidmi, tj spôsob klasifikácie potravín podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi (tj. hladinu cukru v krvi). Je to spôsob, ako rozlíšiť medzi „zlým“ palivom, ktoré horí rýchlo, a „dobrým“ palivom, ktoré spaľuje pomaly a dodáva stálu energiu. Čím nižší je glykemický index, tým pomalšie sa premieňa na energiu a tým menší je vplyv na hladinu cukru v krvi.

1. Jedzte najmenej 6 porcií strukovín, obilnín a ovocia denne

To znamená jesť najmenej 2 ovocie a 4 porcie strukovín alebo celozrnných výrobkov denne, ale POZOR! pokiaľ možno najneskôr do 18.00, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi, triglyceridmi, ak máte problémy s pečeňou alebo s hmotnosťou. Je to tak preto, lebo ak je v strave príliš veľa sacharidov a konzumujú sa najmä v druhej polovici dňa, nevyhnutne to vedie k priberaniu a neskôr k problémom s metabolizmom. Obmedzenie sacharidov vo vašej strave na 50% denného počtu kalórií je prvým krokom k vyváženiu vašej stravy, ale toto percento môže byť ešte nižšie, ak potrebujete schudnúť.

Najvyšší počet sacharidov by mal byť teda na raňajky, postupne klesať na obed a na večeru je lepšie znížiť ich na maximum. Večer, teda po 18.00 hod., Najmä ak potrebujete schudnúť, vám odporúčam jesť hlavne chudé bielkoviny (chudé mäso, grilované ryby, odtučnený syr) a čo najmenej sacharidov, zo zeleniny s minimom sacharidov, ako sú paradajky., uhorky, paprika, kapusta, baklažán, cuketa, šampiňóny, zelené fazuľky, hrášok alebo zelená zelenina.

Ak máte cukrovku, pred vykonaním týchto zmien vo vašom životnom štýle sa opýtajte svojho lekára! V procese regulácie hladiny cukru v krvi môže byť veľmi užitočný denník, do ktorého si zapisujete všetko, čo zjete niekoľko dní po sebe. Udržujte si denník s jedlom najmenej 5 dní a choďte k lekárovi, ktorý vás prediskutuje, ako môžete bez rizika upraviť stravu.!

2. Čo najviac vylúčte zo svojej stravy jednoduché sacharidy!

Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov (biele pečivo, sladkosti, pečivo, krekry, praclíky atď.), By mali byť úplne vylúčené z akejkoľvek stravy, nielen z chudnutia alebo cukrovky.

3. Vždy si prečítajte výživový štítok

Mnoho výrobkov obsahuje cukor alebo viac zlých sacharidov, ako si myslíte. Štítky výživy sú ľahkým spôsobom, ako zistiť zdroj jednoduchých sacharidov, ktorým sa chcete vyhnúť. Hľadajte všetko, čo končí na „-ose“. Chemický názov cukru je sacharóza alebo sacharóza, mali by ste sa však vyhnúť všetkým produktom, ktoré obsahujú fruktózu (kukuričný sirup), dextrózu a maltózu. Čím je zoznam prísad vyšší, tým je produkt „zlejší“ a neodporúčaný.

Potom sa pozrite na štítku s potravinami „celkové sacharidy“ vyjadrené v gramoch. Dá sa rozdeliť na „vlákninu“ a „cukry“, ktoré zahŕňajú prírodné cukry z ovocia a mlieka, ale aj pridané cukry. Potravina, ktorá uvádza ako prvú zložku formu cukru, má vysoký počet celkových cukrov. Nezabudnite sa vždy vyhnúť poličke s občerstvením! Šťavy často obsahujú všetky kategórie „oze“ v ohromujúcich množstvách ... Napríklad v škatuli s colou je 39 g sacharidov, tj.

4. Cukor nahraďte nízkokalorickými sladidlami

Pretože cukor je najnebezpečnejším zdrojom jednoduchých sacharidov (kradne vápnik a vitamíny z tela, zvyšuje chuť do jedla, vytvára závislosť, robí vás tučnými), stojí za to ho vylúčiť a nahradiť zdravšími voľbami, ako je agávový sirup, hnedá ryža alebo javor, hrozienka, melasa, datľová pasta alebo med. A pre nulové kalórie sa rozhodnite pre umelé sladidlá ako erytritol alebo stevia sirup.

1. Chlieb a celozrnné výrobky. Nahraďte všetky výrobky z bielej múky (cestoviny, biely chlieb, sladké cereálie) v strave celými zrnami (celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, celozrnné výrobky). Získate tak úžitok zo všetkých vlákien, vitamínov a minerálov skrytých v kôre obilia, ktorá bola odstránená za účelom získania bieleho chleba a odvodených produktov. Pocit ich sýtosti po ich konzumácii navyše trvá dlhšie a vplyv na hladinu cukru v krvi je oveľa menší.

2. Strukoviny. Sú to špeciálna kategória komplexných sacharidov, o ktorých je vedecky dokázané, že chránia srdce a tepny, znižujú hladinu cholesterolu a predlžujú váš život. Či už sa rozhodnete pre bielu, čiernu alebo strakatú fazuľu, hrášok alebo farebnú šošovicu, budete mať prospech z množstva vlákniny, vitamínov a minerálov s vysokou biologickou dostupnosťou, ako aj z najkvalitnejších bielkovín. Denne zjedzte aspoň časť strukovín (100 g varených), či už vo forme polievky, nátierky alebo obloha na steaky.

3. Zelenina. Sú základným kameňom každej zdravej a vyváženej stravy, najbohatším zdrojom antioxidantov, ale aj dobrej vlákniny a sacharidov, ktoré vám dodajú udržateľnú energiu. Od zelenej zeleniny (kapusta, karfiol, špenát, žihľava, šalát, petržlen atď.) A červenej (paprika, paradajky atď.) Až po žltú (mrkva, tekvica atď.) Na vašom tanieri by nemala chýbať zelenina, ako záruka zdravia železa.

4. Hnedá ryža. Rovnako ako v prípade pšenice, z ktorej sa vyrába biely chlieb, je biela ryža lúpaná ryža, tj zbavená najdôležitejších živín. Hnedá ryža je hnedá ryža, vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, aj keď doba varenia je dvakrát dlhšia ako doba bielej ryže. Spolu so štedrým šalátom z čerstvej bielej kapusty s kôprom alebo šampiňónmi a grilovanou cuketou môže pripraviť vynikajúci, sýty a zdravý obed, ktorý vám pomôže pri chudnutí, ak budete dodržiavať správne gastronomické pravidlá.

5. Čerstvé ovocie. Sú veľmi zdravou voľbou, pretože sú to balíčky výživných látok bohatých na vlákninu (ktorá spomaľuje vstrebávanie koncentrovaných cukrov), vitamíny a minerály, ktoré sú po celý čas priamo zodpovedné za zdravie a správne fungovanie vášho tela. Pamätajte, že čerstvé ovocie zostáva najzdravšou voľbou dezertu pri akomkoľvek type stravovania.!

Sacharidy sú základné živiny, ktoré vám dodajú energiu a mali by tvoriť aspoň polovicu kalórií vašej dennej stravy, ale na ich kvalite záleží ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie. Najlepšie celozrnné výrobky, strukoviny, čerstvá zelenina a ovocie sú najzdravším zdrojom energie. Navyše, nahradením jednoduchých sacharidov v strave komplexnými sacharidmi budete môcť chudnúť zdravo, bez hladovania alebo obnovenia zdravia.!

Tento článok som napísal pre web Oany Cuzino. Kliknutím sem si prečítate článok na webovej stránke doc.ro.!

Až nabudúce nezabudnite: jedzte chytro a s radosťou!