Ako si vyrobiť kefír doma - funkčné jedlo - 2020
Obsah:
Hýbte sa, Kombucha. Poslednou posadnutosťou fermentovaných potravín je kefír, štipľavý jogurtový nápoj, ktorý sa objavuje po celej krajine. Je plný prospešných baktérií, ktoré udržia vaše črevo zdravé, a navyše chutí vynikajúco!
Aj keď je tento nápoj trendy, zďaleka nie je nový. Odborníci sa domnievajú, že zhruba pred 2000 rokmi ľudia prišli na to, ako pripraviť kefír na zlepšenie čerstvosti mlieka. Napriek svojim starodávnym koreňom je kefír aktuálnejší ako kedykoľvek predtým.
"S rastúcim zameraním na fermentované potraviny a na to, ako ovplyvňujú naše zdravie, je kefír čoraz dostupnejší a prístupnejší. Teraz ho nájdete v tradičných supermarketoch, veľkých obchodoch so zdravou výživou a dokonca aj v malých, nezávislých obchodoch," uviedol Will Cole, DC, popredný odborník na funkčná medicína, kolektívny člen mbg a autor ketotarian .
Môžete tráviť mesiace testovaním rôznych značiek kefíru, kým nenájdete ten svoj obľúbený. Ale prečo sa nenaučiť, ako si vyrobiť kefír doma? Táto technika je prekvapivo jednoduchá a akonáhle vyskúšate svoj domáci kefír, prvým dúškom bude láska. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si mohli pripraviť kefír vo vlastnej kuchyni (spolu s niektorými dôvodmi, ktoré by ste mali urobiť!).
Prečo by ste sa mali naučiť, ako si pripraviť kefír doma?
Príprava kefíru je oveľa ľahšia ako u mnohých iných druhov fermentovaných potravín. V celom procese sú iba dve zložky a päť krokov. Ale keď potrebujete ďalšiu dávku motivácie, aby ste to konečne vyskúšali, pozrite sa na množstvo zdravotných výhod, ktoré tento nápoj ponúka.
Kefír obsahuje prebiotiká aj probiotiká - druhy mikroorganizmov, ktoré podporujú zdravé črevo.
„Výskum probiotík a zdravia tráviaceho traktu exploduje,“ uviedol Nour Zibdeh, R.D., integratívny výživový špecialista a špecialista na zdravie hrubého čreva vo Virgínii a autor knihy The Complete Acid Reflux Diet Plan. „Posilňujú imunitný systém, bojujú proti patogénom, syntetizujú určité vitamíny a udržiavajú rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami v čreve.“ Zibdeh je jedným z mnohých odborníkov na zdravie a wellness, ktorý bližšie skúma výhody probiotík v kefíre a ďalších fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, kimči, miso, tempeh a jogurt.
„Hippokrates, otec modernej medicíny, povedal, že všetky choroby začínajú v čreve a túto Hippokratovu múdrosť dobieha výskum,“ dodal Cole. "Väčšina zdravotných problémov, ktorým dnes v spoločnosti čelíme, sa začína v črevnom mikrobióme. Veci ako úzkosť, depresia, mozgová hmla alebo dokonca rakovina majú v lekárskej literatúre odkazy na základné problémy s črevom."
Kefír navyše obsahuje kopu vitamínov a živín, ktoré vaše telo bude milovať. Jedným z účinkov fermentácie mlieka v kefíre je produkcia vitamínu K2, uviedol Cole. Tento dôležitý vitamín súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a smrti. Kefír tiež obsahuje značné množstvo vitamínu B12 - vitamínu, ktorý je nevyhnutný na prevenciu vrodených chýb a tvorbu červených krviniek, ako aj na celkové zdravie mozgu. Keď pijete kefír, zásobujete telo aj bielkovinami, vápnikom, fosforom a horčíkom.
„Kefír nie je fľaša mágie, je to komponent, ktorý prináša do našej stravy viac zdravých vecí pre celkovo zdravšie črevá,“ uviedol Cole.
Okrem zdravotných prínosov existuje ešte jeden veľmi dobrý dôvod, prečo sa naučiť, ako si pripraviť kefír doma: môžete ovládať presne to, čo je v ňom. Kefír v obchode môže obsahovať cukor, prírodné a/alebo umelé arómy, zahusťovadlá a konzervačné látky. Týmto a ďalším potenciálne pochybným ingredienciám sa môžete vyhnúť tak, že si vyrobíte svoj vlastný kefír z ingrediencií, ktorým dôverujete. Jediné dve zložky, ktoré budete potrebovať, sú mlieko (mliečne výrobky, kozy alebo kokosové orechy) a zrná kefíru (ďalšie podrobnosti o odporúčaných ingredienciách nájdete nižšie).
"Ak niekto skutočne chce kefír s ovocnou príchuťou, môže si len vyrobiť alebo vyrobiť obyčajný kefír a primiešať si vlastné ovocie. Takto bude mať prospech napríklad zo skutočných jahôd, nielen z arómy a cukru," uviedol Zibdeh.
Domáci kefír koniec koncov neprospieva len vášmu telu - je to jednoduché aj pre vašu peňaženku. „Ak máte čas v kuchyni, výroba obyčajného kefíru môže byť lacnejšia ako jeho kúpa v obchode,“ uviedol Zibdeh. Najdrahšou časťou začiatkov je nákup kefírových zŕn a plátna. Tieto položky (plus fľaša mlieka) by nemali stáť viac ako 25 dolárov. Po prvej várke potrebujete viac mlieka, aby ste mohli pripraviť druhú (a tretiu ... a štvrtú!). A keďže väčšinu času iba čakáte, kým vaša várka kefíru vykvasí, môžete ľahko zvládnuť ďalšie úlohy.
Najlepšie mliečne výrobky pre kefír.
Prvým krokom v učení, ako si pripraviť kefír doma, je výber, ktoré mlieko chcete použiť. Na výrobu kefíru sa tradične používa kravské alebo kozie mlieko. Pretože toto je základ nápoja, uistite sa, že dostávate mliečne výrobky, z ktorých máte dobrý pocit.
"Väčšina mlieka v našej spoločnosti dnes nie je zdravá. Väčšina kravského mlieka je homogenizovaná a má odstránený tuk spolu s mnohými výživnými látkami a vitamínmi rozpustnými v tukoch," uviedol Cole a dodal, že na výrobu mliečneho kefíru by ste si mali kupovať iba plnotučné mlieko.
„Aspoň choď s ekologickým mliekom,“ dodal Nour. "Ekologickí chovatelia dojníc nemôžu používať hormóny alebo mlieko kráv liečených antibiotikami. S rozširovaním rezistencie na antibiotiká je potrebné znížiť našu expozíciu antibiotikám z potravinových zdrojov."
Pokiaľ ide o domácu výrobu kefíru, je najlepšie použiť kravy kŕmené trávou. To dáva vášmu kefíru bohatú chuť a bohaté výživové zloženie. Môžete tiež vyhľadať mliečne výrobky s označením „A2“, povedal Cole. „Väčšina mlieka je beta-A1-kazeín, podtyp spôsobený krížením kráv asi posledných tisíc rokov,“ uviedol. "Ale kazeín predkov je Beta A2, ktorý sa nachádza v iných kravách a je zdravší. Vyskytuje sa v rôznych obchodoch so zdravou výživou."
Bez ohľadu na to, aký typ mlieka si vyberiete, uistite sa, že je pasterizované, povedala Nour. „Surové mlieko nie je pasterizované a môže predstavovať zdravotné riziko pre niektorých ľudí s nízkou imunitou,“ uviedla.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo hľadáte alternatívu na báze rastlín, môžete namiesto kravského mlieka použiť na výrobu kefíru bez mliečnych výrobkov kokosové mlieko alebo kokosovú vodu, uviedol Cole. Technika výroby kefíru je úplne rovnaká ako tá, ktorá je uvedená nižšie, bez ohľadu na to, s akou tekutou bázou začínate.
Čo by ste mali vedieť o zrnkách kefíru
Keď si prečítate, ako sa vyrába kefír, zistíte, že vyžaduje iba dve zložky: mlieko a zrná kefíru. Je pravdepodobné, že prvý z nich už máte v chladničke. Kde však začať hľadať kefírové zrná? A čo do pekla je to dôležitejšie?
„Aj keď sa im hovorí zrná kefíru, vôbec to nie sú zrná,“ vysvetlil Cole. "Sú to symbiotické kultúry kvasiniek a baktérií. Vyzerajú ako malé hrozno, podobné tvarohu."
Tieto zrná pôsobia na kefíre rovnako čarovne ako SCOBY na kombuchu: kvasia tekutinu v probiotických balených výrobkoch. Niektorí ľudia idú na farmársky trh hľadať zrnká kefíru od niekoho z komunity. Ak ich však nenájdete lokálne, zrnká kefíru si môžete objednať aj v mnohých online obchodoch, ako sú napríklad Thrive Market, Cultures for Health, Fusion Teas a dokonca aj Amazon. Mali by ste očakávať, že na štartovaciu súpravu plus poštovné miniete 7 - 20 dolárov.
Pri nákupe zrniečok kefíru sú na výber dva druhy: živé a sušené. Živé kefírové zrná je možné pridať do mlieka, aby sa ihneď začalo s výrobou kefíru, zatiaľ čo sušené zrná je potrebné pred použitím použiť na niekoľko dní rehydratovať v čerstvom pasterizovanom mlieku. Oba druhy kefírových zŕn fungujú rovnako dobre a je možné ich používať znova a znova. Zrnká kefíru navyše časom rastú. Dajte niektoré zo svojich ďalších priateľom, ktorý by sa tiež chcel naučiť vyrábať kefír - zdieľanie je dôležité!
Ako si vyrobiť kefír doma.
Pôvod slova kefír pochádza z tureckého slova „keyif“, čo v preklade znamená „cítiť sa dobre“. Aj keď si niektorí spájajú tento názov s lahodnou chuťou a zdraviu prospešnými účinkami nápoja, myslíme si, že tento pocit súvisí s týmto pocitom. ktoré dostanete, keď uvidíte, aké ľahké (a cenovo dostupné!) je to. Tu je postup, ako si pripraviť kefír doma.
Voliteľné: Existujú aj techniky na výrobu kefíru s inými príchuťami, napríklad ovocnými, ktoré nájdete v obchode s potravinami. Postupujte podľa krokov 1 až 4 vo vyššie uvedených pokynoch a potom nalejte trochu domáceho kefíru do mixéra s pol šálky nakrájaného ovocia (napríklad bobule alebo banány) a strukovinami, až kým nebude hladký. Uchovajte svoj ochutený kefír až na týždeň v chladničke.
Súvisiaca trieda
Eliminačná diéta
Ako používať domáci kefír.
Keď sa naučíte, ako sa vyrába kefír, pravdepodobne to budete robiť stále. Čo by ste však mali robiť so všetkým tým domácim kefírom? Koniec koncov, môžete piť iba toľko. Dobrou správou je, že kefír môžete zapracovať do rôznych ďalších jedál a nápojov.
"Môžete ho dať do ovocných smoothies alebo do niektorých raňajkových jedál, ako je puding zo semienok chia. Môžete tiež pridať ovocie a pripraviť parfait," uviedol Cole.
Máte radi bohaté krémové šalátové dresingy? Namiesto jogurtu alebo cmaru skúste urobiť krémový dressing s kefírom. Táto vôňa prinesie arómu veľkej misky s chrumkavou zeleninou a nakrájanou zeleninou. Rovnako môžete použiť kefír namiesto iných druhov mliečnych výrobkov na prípravu pečených dobrôt (napríklad banánových muffinov!).
„Letnú polievku si môžete pripraviť aj tak, že do ovocného šalátu pridáte kefír,“ uviedol Zibdeh.
Ale ako posledné letné osvieženie si svoj domáci kefír dajte na noc zmraziť do ľadových panvíc. (Bonusové body za pridanie najemno nasekaných jahôd a mini čokoládových lupienkov!) Ak to nie je dôvod naučiť sa vyrábať kefír, nie sme si istí, čo to je.