Ako si zvoliť správny doplnok bielkovín srvátkových bielkovín
Rastie povedomie o dôležitosti bielkovín v strave moderného človeka. Čo však robiť a ako a prečo by ste si mali zvoliť bielkovinové doplnky?
U nás si čoraz viac ľudí uvedomuje, aké dôležité je vyvážené stravovanie. Vyvážená strava znamená, že všetky makroživiny sa konzumujú v optimálnom množstve. Najdôležitejšie je, že pomaly začína byť zrejmé, že musíme trochu zmeniť nutričné pomery, aby sme mohli jesť viac bielkovín. To však mnohým robí problém, pretože bielkovinové jedlá sú menej vhodné, je ich menej bielkovinových výrobkov a výroba a konzumácia bielkovín si často vyžaduje čas. To často znamená, že tento čas neberieme.
Je tiež ťažké získať čistý zdroj bielkovín: zvyčajne sa bielkovina kombinuje s tukom alebo laktózou.
Samozrejme, existuje aj riešenie tohto problému. U nás sa výrazne zvýšila ponuka bielkovinových doplnkov, ale akonáhle dáme jasne najavo, že tieto doplnky konzumujú iba kulturisti, súhlasíme s dilemou: ktoré proteínové doplnky by ste si mali zvoliť? Čo je dôležité pri výbere a na čo si musíme dať pozor?
Predtým, ako odpoviem na tieto otázky, chcem zdôrazniť, že tentokrát hovoríme o bielkovinových doplnkoch. Na trhu existujú aj náhrady jedál, ktoré sa často označujú ako Meal Replacement Powder MRP: Tieto výrobky sú kompletnejšou náhradou jedla, pretože neobsahujú (hlavne) bielkoviny, ale aj sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. V MRP je dôležité, aby obsahovali najkomplexnejšie sacharidy a vlákninu, ako aj esenciálne mastné kyseliny. Jednoduché sacharidy (fruktóza, laktóza ...) a nasýtené mastné kyseliny sú nežiaduce prísady, aj keď existujú aj veľmi agresívne propagované výrobky nahrádzajúce potraviny, kde obsah fruktózy môže presiahnuť 30% produktu. Buďte opatrní a nenechajte sa oklamať guru sieťového marketingu.
Druhy bielkovinových doplnkov
K dispozícii sú niektoré základné typy bielkovinových doplnkov, v závislosti od zdroja bielkovín vo výrobku. Nájdete najťažšie dostupné produkty s vaječnými bielkovinami, ktoré niekedy tvorili väčší podiel týchto výrobkov, ale ukázalo sa, že iné zdroje bielkovín majú vynikajúcu kvalitu. Sójové bielkoviny sú väčšinou dostupné v zmesiach s inými zdrojmi bielkovín a najdôležitejšou časťou proteínových doplnkov sú dnes výrobky vyrobené z mliečnych bielkovín, ktoré je možné zvoliť z kazeínu a srvátkových bielkovín.
Zo všetkých týchto látok je najobľúbenejší srvátkový proteín (ďalej len srvátka), ktorý je tiež najbežnejší v mnohých výrobkoch dostupných na trhu.
- je bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín (čo je vlastne najlepší zdroj bielkovín, ktorý máme k dispozícii);
- obsahuje veľmi málo mliečneho cukru (laktózy) a mliečnych tukov;
- sa rýchlo vstrebáva;
- má veľmi vysokú biologickú hodnotu (BV), čo znamená, že pomer medzi vstupmi a skutočne použitými proteínmi je veľmi vysoký;
- má pozitívny vplyv na imunitný systém.
Keď sa človek prvý raz rozhodne kúpiť si bielkovinový doplnok, je potrebné poznať množstvo výrazov, informácií a pokynov. Avšak výber správneho doplnku bielkovín nie je taký zložitý, ako sa zdá. Existuje niekoľko vecí, ktoré musíte urobiť:
Koľko bielkovín naozaj potrebujete?
Predtým, ako sa rozhodnete pre svoj prvý proteínový doplnok, je potrebné si najskôr položiť otázku, koľko bielkovín budete potrebovať. Skontrolujte svoje aktuálne menu a zoznam aktivít. Pridaním bielkovín sa nič nezmení, ak nemáte upravený jedálny lístok a nie ste fyzicky aktívni.
Ideálne je, ak jednu alebo dve porcie môžete nahradiť bielkovinovým doplnkom. Zvyčajne je to jedlo hneď po cvičení a/alebo posledné jedlo pred spaním.
Výber zdroja bielkovín
Ako už bolo spomenuté, srvátka je v dnešnej dobe jedným z najobľúbenejších proteínových doplnkov, ktorý je tiež najlepšie zastúpený v rôznych produktoch od rôznych výrobcov a značiek. V srvátke si môžete vybrať medzi srvátkovým izolátom a koncentrátom. Isolate je produkt veľmi vysokej kvality a zvyčajne je tiež oveľa nákladnejší. Pre väčšinu športových konzumentov je srvátkový koncentrát (väčšina srvátkových výrobkov na trhu so športovou výživou) stále vynikajúcou voľbou.
Napriek tomu, že srvátka neobsahuje takmer žiadnu laktózu, môžu ľudia s laktózou mať s ňou problémy. V takom prípade môžete nájsť vajíčko alebo náhradu sóje. Pre tých, ktorí prisahajú na prísnejšie formy vegetariánstva, sú k dispozícii prísady do sójových bielkovín.
Vzhľadom na čas užívania
Každý, kto pravidelne pracuje s fyzickou aktivitou, určite vie, že rekreační užívatelia majú zvýšenú potrebu bielkovín - najmä po tréningu, pretože v tele počas a po tréningu začína regenerácia a regenerácia tkanív.