Ako skutočne vyzerajú kilogramy - Chemnitz

ŠPORT Schudnite konečne a zviditeľnite úspech na váhe - to je deklarovaný cieľ mnohých ľudí, a to nielen počas letnej sezóny.

Podľa poslednej výživovej správy Nemeckej spoločnosti pre výživu sa obezita stáva čoraz rozšírenejšou chorobou. Už mnoho rokov sa počet ľudí, ktorí majú na váhe príliš veľa kilogramov, neustále zvyšuje. Postihnutých je okolo 59 percent mužov a 37 percent žien - a trend stúpa. Následkom toho často trpí pohoda a sebavedomie.

Ale nadváha môže mať zničujúce následky, najmä pre zdravie. Takže niet divu, že väčšina postihnutých sa chce konečne zbaviť svojich kilogramov z vizuálnych alebo zdravotných dôvodov. Teoreticky je to však často ľahšie povedané, ako urobené.

Príčina je pozitívna energetická bilancia

Ak obezita nie je spôsobená chorobou, nie je jej pôvod nijakou záhadou: zvyčajne je výsledkom príliš kalorickej stravy v kombinácii s príliš malým cvičením. Záverom je, že výpočet je jednoduchý: ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberiete. Ak je však táto energetická bilancia záporná, libry klesnú.

Pre niektorých ľudí to skutočne funguje veľmi dobre. Stravujú sa o niečo menej alebo viac zdravo a viac cvičia - svojich kíl navyše sú okamžite zbavené. Čím je človek mladší, tým rýchlejšie metabolizmus reaguje na zmenu, to znamená, že pomalšie priberá a chudne rýchlejšie.

S pribúdajúcim vekom sa však metabolizmus často spomalí. Čokoládová tyčinka začína okamžite a zdá sa, že tento šport už neprináša na váhe žiadny úspech. Poznanie príčiny obezity je prvým dôležitým krokom. Vôľa schudnúť druhá. Ale čo potom?

Každý rok života o jedno kilo viac

Aj keď energetická bilancia skutočne do veľkej miery rozhoduje o hmotnosti človeka, z uvedených príkladov je zrejmé, že téma nie je bohužiaľ taká jednoduchá, ako sa zdá na druhý pohľad. Do istej miery je to jednoducho dispozícia, to znamená, že niektorí ľudia priberajú na váhe rýchlejšie a ľahšie od narodenia, iní môžu v detstve a dospievaní jesť takmer všetko a koľko chcú - bez pridania jediného gramu do váhy.

S pribúdajúcim vekom sa to však zvyčajne mení a tí ľudia, ktorým zo začiatku nebol dopriaty taký dobrý energetický metabolizmus, potom samozrejme musia s nadváhou bojovať ešte viac. Pretože bez ohľadu na počiatočné podmienky sa telo mení s pribúdajúcim vekom, čo u mnohých ľudí skôr či neskôr vedie k obezite.

Na otázku, čo sa presne v tele deje, možno odpovedať nasledovne:

Metabolizmus a zloženie tela sa menia s vekom. Najneskôr od 40 rokov - pre niektorých ľudí aj skôr - je telo takpovediac „preprogramované“.
Teraz už nejde primárne o rast, ale o udržanie telesnej hmotnosti.
Pritom sa zníži metabolizmus, a to až o 15 percent.
Zároveň klesá svalová hmota zhruba o jedno percento ročne a s tým aj spotreba energie. Svalová hmota sa rýchlo nahradí tukovou hmotou a zníži sa základná spotreba.

Každý, kto v priebehu týchto zmien nezmení svoje stravovacie alebo pohybové návyky, nevyhnutne priberie. Asi jedno až dve kilá ročne nie sú nič neobvyklé.

Aktívne protiopatrenia sú nevyhnutné

Aj tí, ktorí so svojou hmotnosťou nemali žiadne problémy, budú musieť najneskôr od 40 rokov prijať aktívne protiopatrenia, aby neustále nepriberali. Pretože jedno kilo ročne neznie na prvý pohľad až tak veľa, ale v určitom okamihu mu pribudne až o desať, 15 alebo dokonca 30 kíl viac.

Akonáhle sa tieto nahromadia, je o to ťažšie sa ich zbaviť. A každý, kto trpí problémami s váhou pred 40. narodeninami, musí proti ďalšiemu nárastu dvakrát bojovať. Ale sú tu aj dobré správy: sú možné protiopatrenia. Ak sa vám podarí vybudovať aspoň jedno percento svalovej hmoty ročne, môžete tento proces zastaviť. Tí, ktorí stavajú ešte viac, môžu vďaka tomu schudnúť.

Chudnutie pomocou silového tréningu - nielen v starobe

Práve toto tvrdenie by malo mnohých prekvapiť. Pretože vedomosti, že silový tréning vám môže pomôcť schudnúť, sú prekvapivo málo rozšírené. Namiesto toho sa veľa ľudí s nadváhou snaží zhodiť svoje kilá vytrvalostným cvičením. Dôležitý je samozrejme aj vytrvalostný šport, o tom niet pochýb - aj keď len o to, aby bol kardiovaskulárny systém zdravý.

Ale každý, kto niekedy stál na crossovom trenažéri a sledoval počítadlo kalórií, vie, ako pomaly sa takáto čokoládová tyčinka opäť „opotrebuje“. Chcieť schudnúť iba pomocou vytrvalostných športov je takmer nemožné, pretože by bolo treba venovať športu veľa hodín denne.

Pri silovom tréningu má naopak tréning trvalý a dlhodobý efekt. Čo to znamená? Je dobre známe, že silový tréning buduje svalovú hmotu. Pretože svaly používajú viac energie ako tukov, zvyšuje sa to bazálny metabolizmus. To znamená: telo v každodennom živote spaľuje viac kalórií, tým viac svalov má.

Čokoládová tyčinka sa rozpúšťa takpovediac sama, vďaka plusu vo svaloch. Energetická bilancia sa mení, až kým sa nestane negatívnou a libry nebudú klesať.

Chudnutie pomocou silového tréningu je úplne možné. Je však omyl, že si telo vďaka tomu vybuduje veľké a viditeľné svaly, to znamená, že sa opticky „zvýši“. U žien je to prirodzeným spôsobom len ťažko možné. A tiež u mužov sú svaly viditeľné až potom, keď nad nimi zmizne tuková vrstva.

Tí, ktorí sa stravujú so negatívnou energetickou bilanciou, nevyhnutne stratia váhu silovým tréningom a zároveň tuk nahradia svalovou hmotou. K dispozícii je stúpajúca špirála viac svalov, viac bazálneho metabolizmu, menej tukovej hmoty, ešte viac svalov, ešte vyššia bazálna látková premena atď.

Keď váhy hrajú trik

Mýtus, že chudnutie nie je možné schudnúť, je založený na rozšírenej mylnej predstave: skutočná hmotnosť človeka nič nehovorí o jeho percentuálnom podiele telesného tuku. Pretože svalová hmota je ťažšia ako tuková hmota, a tak sa počet na váhe zvyčajne výrazne zvyšuje pomocou silového tréningu. Postihnutí si často myslia, že pribrali - a svoj tréningový plán menia preč od silových a vytrvalostných športov.

Preto má zmysel dať váhy najskôr nabok a namiesto toho sa zamerať na svoju pohodu a percentuálny podiel telesného tuku. Pretože tu zvyčajne môžete vidieť rýchle úspechy prostredníctvom silového tréningu - čo zase udržuje vysokú motiváciu.

Akú rolu hrá strava?

Je teda silový tréning kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej váhy? Bohužiaľ, na túto otázku nie je také ľahké odpovedať. Faktom je, že môže pôsobiť proti procesu odbúravania svalov súvisiaceho s vekom a zvyšovať bazálny metabolizmus. Spolu s vytrvalostným tréningom to vytvára dobrý základ pre chudnutie.

Bez správnej stravy sú všetky tieto opatrenia bohužiaľ neúčinné. Nie nadarmo je kombinácia športu a výživy témou, ktorá sa intenzívne zaoberá vedou a o ktorej sa každý rok uskutočňujú početné štúdie. Popri základnom výskume sa v súčasnosti zameriava predovšetkým na skúmanie toho, ktoré vplyvy tvoria jednotlivé faktory v súvislosti so športom a výživou. Určité prísady alebo presný čas príjmu potravy tu často zohrávajú dôležitú úlohu - najmä pre športovcov, ktorí trénujú špeciálne kvôli výsledkom.

Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu pomocou silového tréningu môže dosiahnuť požadované výsledky, iba ak je diéta zodpovedajúcim spôsobom upravená. Každý, kto trpí nadváhou, potrebuje na chudnutie negatívnu energetickú bilanciu - to je zrejmé ako predbežný záver. Športovať viac, či už vytrvalostným alebo silovým tréningom, nesmie jesť viac. Chudnutie iba cvičením a stále možnosť jesť to, čo chcete a koľko chcete, jednoducho nie je možné.

Z tohto dôvodu zohráva výživa pre požadovanú postavu ešte väčšiu úlohu ako šport. Všeobecne sa predpokladá pomer okolo 70:30, t. J. 70 percent predstavuje strava pri chudnutí, zatiaľ čo šport a pohyb tvoria iba 30 percent.

Odporúčania týkajúce sa stravovania pri chudnutí

Komplexný je aj predmet výživy. Neexistuje správna alebo nesprávna strava, pretože vždy záleží na vašom vlastnom vkuse, metabolizme, zvykoch, možných intoleranciách, zvolenom športe a mnohých ďalších faktoroch. Napriek tomu existujú určité základné pravidlá, ktoré by všetci odborníci na výživu určite dodržiavali:

Je dôležité čo najviac obmedziť obsah cukru alebo ešte lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy.
Mali by ste sa tiež vyhnúť priemyselným a hotovým výrobkom.
Najmä občerstvenie medzi nimi často falšuje energetickú bilanciu - čokoládová tyčinka tu, banán tam a tá vkĺzne späť do pozitívneho územia. Kontrolované jedlá s jedlami, ktoré vás rýchlo a dlho zasýtia, sú preto lepšou voľbou.
Pomalé stravovanie je dôležité, pretože dáva telu čas, aby sa v správnom čase prestalo cítiť plné. Tým sa zabráni „prejedaniu“.
Sacharidy by sa mali získavať z plnohodnotných zdrojov, ako sú quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža alebo proso. Menej sa naopak odporúčajú výrobky z bielej múky.
Zelenina poskytuje dôležité vitamíny a živiny a môže sa tiež konzumovať vo veľkom množstve. To vám umožní „jesť dosýta“ bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.

Všeobecne sa preto odporúča diéta, ktorá pozostáva z veľa zeleniny, nejakého ovocia - ale nie príliš veľa, prosím, pretože fruktóza tiež robí tukom - a tiež z mäsa a rýb v miernom množstve. Sacharidy by mali byť redukované a získavané z plnohodnotných zdrojov.

Do akej miery je zdravá strava s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, sa názory na túto otázku líšia. Rovnako nemá zmysel kupovať v supermarkete výrobky s nízkym obsahom sacharidov alebo iné špeciálne výrobky. Pretože tieto často pôsobia iba dojmom, že sú zdravšie alebo majú menej kalórií. Nakoniec sú však „Light“, „Balance“ & Co zvyčajne len drahšie.

Čo ak kilogramy stále zostanú?

Negatívna energetická bilancia je základom toho, ako schudnúť - v žiadnom prípade však nie je zárukou toho, že kilogramy skutočne klesnú. Namiesto toho musíte od určitého veku aktívne bojovať proti odbúravaniu svalov. Je tiež dôležité zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu a vyhnúť sa napríklad kalorickým jedlám.

Ak kilogramy stále zostanú, môže byť užitočný denník o jedle. Tu je dôležité prísne zaznamenávať všetky (!) Nápoje a konzumované jedlá a vypočítať tak, koľko kalórií sa skonzumuje za deň. Môžete tiež použiť špeciálne kalkulačky na odhad vlastnej dennej spotreby kalórií. Tieto čísla slúžia ako užitočný ukazovateľ toho, či je najdôležitejšie, že energetická bilancia je pozitívna alebo negatívna.

Napriek tomu sa môže stať, že sa váha napriek negatívnej energetickej bilancii jednoducho nezníži. Existujú aj ďalšie faktory, ktoré robia tému ešte zložitejšou, ako je v súčasnosti.

Okrem nesprávneho správania, ako je „zabudnutie“ na občerstvenie v potravinovom denníku, môžu za to aj hormóny. S pribúdajúcim vekom sa produkuje menej rastového hormónu somatropínu, čo má vplyv na redukciu tukov. U žien klesá aj hladina estrogénu, ktorý podporuje ukladanie tukov v žalúdku. Muži zároveň produkujú menej testosterónu, čo podporuje odbúravanie svalov. Tieto zmeny prispievajú k tomu, že starší ľudia musia vynaložiť pomerne väčšie úsilie, aby dosiahli výsledky.

Začarovaný kruh nazývaný obezita

Ďalším mechanizmom môže byť vina za to, že nadváha zostáva - alebo dokonca naďalej priberá. Môže za to špirála smerom dole, do ktorej telo pri pozitívnej energetickej bilancii vkĺzne. Ak je pocit hladu a sýtosti zmiešaný, nevracia sa to tak rýchlo späť.

Postihnutí pociťujú hlad rýchlejšie a častejšie, čo spôsobuje, že telo znižuje metabolizmus. Tento biologický mechanizmus pomáhal ľuďom prežiť obdobie hladu. Telo bez ďalších okolkov spotrebúva menej energie, aby sa energetická bilancia nezmenila napriek zmenenej strave negatívne.

Na rozdiel od toho telo potrebuje podstatne viac času na to, aby sa metabolizmus opäť rozbehol. A konečne, pocit hladu sa automaticky neprispôsobuje klesajúcemu bazálnemu metabolizmu, ku ktorému dochádza s pribúdajúcim vekom. Telo si pri chudnutí doslova zabudovalo nejaké „pasce“.

Posilnite svoj metabolizmus - ale ako na to?

Ak silový a vytrvalostný tréning, ako aj zmena stravovania nestačia na to, aby sa konečne ukázali prvé úspechy na váhe, môže za to spomalený metabolizmus. Potom má zmysel to cielene stimulovať. K dispozícii sú rôzne možnosti:

Dôrazne sa však neodporúča liečba krátkodobého metabolizmu pomocou doplnkov výživy, práškov alebo iných prípravkov. Nielen, že sú drahé a zvyčajne neúčinné, môžu dokonca poškodiť telo. Medzi časté vedľajšie účinky patrí vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, nevoľnosť alebo dokonca nepravidelný srdcový rytmus a necitlivosť.

Záver

Nakoniec je úplne možné schudnúť prirodzene alebo zabrániť priberaniu s pribúdajúcimi rokmi. Tí, ktorí majú práve opísané know-how a potrebnú motiváciu, rýchlo dosiahnu prvé úspechy.

Každý si musí vypracovať svoj vlastný tréningový a výživový plán, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Ak sú však všetky pokusy neúspešné, aj napriek dodržaniu základných pravidiel, ako je negatívna energetická bilancia, je vhodné vyhľadať lekára. Potom za to, že kilá jednoducho nechcú klesnúť, nemôžu ani metabolické poruchy, hormonálne choroby alebo iné zdravotné aspekty.

Odborník môže navyše pomôcť s vypracovaním individuálneho plánu výživy a tréningu. Mnoho fitnes štúdií ponúka tieto služby bezplatne už pri registrácii - kvalita poradenstva však nie je vždy presvedčivá. Skúsený a dobre vyškolený poradca vám môže pomôcť pri chudnutí, aj keď nemáte motiváciu. Takže ak máte pocit, že sa už ďalej nedostanete, môžete s čistým svedomím získať profesionálnu pomoc, napríklad od osobného trénera, motivačného trénera alebo výživového poradcu.

A nakoniec to môže tiež zvýšiť motiváciu pri chudnutí s priateľmi alebo rodinou. Ak sú napríklad v špajzi zakázané všetky sladkosti, je oveľa jednoduchšie sa zaobísť bez nich, ako keby deti behali po byte s čokoládovou tyčinkou v ruke. Mnoho ľudí s nadváhou sa tiež môže motivovať k lepšiemu cvičeniu, ak idú s priateľom do posilňovne alebo sa zúčastnia hodiny s ostatnými postihnutými.
Ak sa navzájom povzbudzujeme a tešíme sa z úspechov toho druhého, môže to povzbudiť vytrvalosť. V konečnom dôsledku by však motivácia mala vychádzať zvnútra, kvôli vášmu blahu a zdraviu. Potom sa kilogramy v určitom okamihu roztopia so správnou stratégiou - zaručenou!