Paleo beží a beží a beží ...
Druhý deň sa ma Henrik pýtal, čo s Paleom a so športom. Koniec koncov, načítanie uhlíka je medzi športovcami obľúbeným prostriedkom ako príprava na dlhý vytrvalostný úsek. A cestoviny sú veľkým zákazom, rovnako ako chlieb a iné obilniny. Môže športovec s paleo stravou dosiahnuť dobrý vytrvalostný výkon?
Odpoveď som našiel v Škótsku, neďaleko Edinburghu, na služobnej ceste. Večer som teda opäť bežal „na kolenách“, nejaké jogging pred večerou. To sa potom spontánne zmenilo na 6 km beh. Iba pretože.
Nie je to veľa pre skúsených bežcov, ale vráťme sa v čase, okolo roku 1981. Bol som v 4. ročníku. Už viete: telesná výchova, vytrvalostné behy, národné mládežnícke hry a podobne. Pre mňa hrôza, pretože šport nikdy nebol mojou šálkou čaju!
Aj beh na 1 000 m bol pre mňa rozsudkom smrti. Raz som musel dokonca zadržať, uh, bežať: Pretože som odmietol absolvovať 1000 metrov na hodine telesnej výchovy, musel som sa popoludní vrátiť na štadión a dobehnúť kilometer s bolesťou a stehom v boku. Aké trápne!
Dnes si rád urobím prechádzku lesom. Rovnako ako Art De Vany ukazuje v dokumente ARD Stone Age: Prostredníctvom prírody, niekedy pomalšie, niekedy rýchlo, rozmanito. Často sú to len 3 km, niekedy 5 alebo dokonca 6. Možno to bude niekedy 20?
Prečo bolo pre mňa také ťažké behať ako dieťa, aj keď to pre moje mladšie telo muselo byť oveľa jednoduchšie? A prečo ma behanie zrazu dokonca baví?
Začiatok mojej bežeckej dráhy
Na začiatku milénia mi môj priateľ Rolf Kersten dal „Strunz“: Navždy mladí: Úspešný program * je názov joggerovej biblie Dr. Ulrich Strunz *, v ktorom popisuje zdravotné účinky ľahkého joggingu.
Začal som teda behať na prelome tisícročí, koniec koncov, chcete urobiť niečo dobré pre svoje zdravie. Moja štandardná trasa bola 2 - 2,5 km cez Ostpark, ktorý som pomerne motivovane zdolával asi raz týždenne. To, čo sa začalo s veľkou motiváciou, sa časom zmenilo na fušku a na posledných 500m som bol celkom rád, že trasa skončila. Beh 2km je pokrok oproti 1000m, ale vtedy to pre mňa bola ešte vyčerpávajúca, nepríjemná vec.
Alebo možno nie?
2. pokus: beh, paleo štýl
Nedávno som začal opäť chodiť. Tentokrát však iná. Beh, takpovediac paleo štýl. Hľa, akonáhle stratíte v Škótsku, máte za sebou 6 km, takmer bez námahy (okrem miernych známok opotrebenia na netrénovaných nohách). Ako to Čo je teraz iné?
Primitívny človek bežal často a bez veľkého úsilia. Napokon musel korisť sledovať celé hodiny, kým našiel vhodný okamih na lov. Za týmto účelom sa počas miliónov rokov prispôsobil optimalizovanému bežcovi na dlhé trate. Zatiaľ je všetko dobré. Čo ho však odlišuje od dychtivého bežca súčasného tisícročia, sú dva odlišné energetické systémy. Pretože ľudia majú hybridný pohon, rovnako ako moderná Toyota Prius!
Človek ako hybridný motor
V prvom rade máme glykogénový systém vo svaloch a v pečeni. Už som spomenul, že v článku o cestovinových diétach: Sacharidy sa telom premieňajú na cukor a potom na glykogén a ukladajú sa do svalov a pečene.
Glykogén je skvelé palivo: dodáva energiu rýchlosťou blesku a umožňuje svalom pracovať rýchlo a energicky. Je to však tiež obmedzené: V závislosti na vašej fyzickej kondícii sú zásoby glykogénu dostatočné asi na 2 hodiny, potom sú nádrže prázdne.
Existuje však aj ďalší zdroj paliva: telesný tuk. Svaly môžu byť tiež dodávané s energiou prostredníctvom metabolizmu tukov, konkrétne premenou telesného tuku v niekoľkých fázach tela a jeho transportom ako mastných kyselín do mitochondrií vo svalových bunkách, kde sa premieňa na využiteľnú svalovú energiu. Táto cesta je o niečo komplikovanejšia, ale telo má k dispozícii takmer neobmedzené energetické rezervy: Namiesto mizivých 300 g - 400 g glykogénu môže mať telo doslova prístup k svojmu telesnému tuku na kilo. Aj „dobre trénovaný“ športovec, ktorý má „nie príliš veľa tuku“, má stále percento telesného tuku okolo 10%, tj niekoľko kilogramov tuku po ruke. To ľahko stačí na viac ako na maratón.
Hybridný motor bez prepínania
Zatiaľ je to dobré a je známe mnohým. Problém: Tučný stroj nikdy skutočne nejde! Prečo? Vďaka cestovinám, koláčom, chlebu, sladkostiam & Co. organizmus neustále vylieva inzulín, aby zvládol nadmernú záplavu cukru v krvi. Inzulín zastavuje spaľovanie tukov a núti telo uprednostňovať glykogén, pretože telo musí bojovať s prebytkom cukru. Hybridný motor teda väčšinou beží v šprintérskom režime! Prechod na „diaľkovú prepravu“, tj spaľovanie tukov, je potom ťažký: Je to neobvyklé, ťažkopádne, civilizačný orgán sa k tomu zdráha. Ak Prius nedokáže prejsť na palivo, rýchlo sa vybije aj batéria!
A takto to funguje s mnohými „modernými“ joggermi: cestoviny, inzulín hore, stroj na chudnutie. Beh, vyčerpanie glykogénu, vyčerpanie. Doplňte! S karbo-plnením: cestovinová párty, müsli tyčinky alebo iné sacharidy. Metabolizmus tukov má malú šancu na rozbeh, a tak celý energetický systém chradne.
Spaľujte tuky správnym spôsobom!
Čo to všetko má spoločné s Paleom? Po prvé, paleo strava má prirodzene nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov. Vďaka tomu je v krvi menej inzulínu a telo obnovuje svoju prirodzenú citlivosť na inzulín: Bunky potrebujú menej inzulínu, aby reagovali na uhľohydráty, takže sa ich menej uvoľňuje a metabolizmus tukov sa znova rozbieha.
To povzbudzuje telo, aby uprednostňovalo čoraz častejšie spaľovanie tukov. V skutočnosti je to tiež normálnosť, ktorú predpokladá príroda: spaľovanie tukov je „normálne“, glykogén je rezervou na rýchly šprint alebo únik pred nepriateľom. Biochemici nedávno zistili, že srdce, svaly a dokonca aj časti mozgu uprednostňujú a fungujú lepšie, keď prechádzajú na ketolátky (ktoré sú produktmi rozkladu tuku) ako zdroj energie namiesto glukózy. Stav, ktorý sa predtým lekármi považoval za „núdzový program“. Ketónové telieska sa tvoria iba pri nedostatku sacharidov. Normálny stav pre primitívneho človeka, ťažko predstaviteľný pre civilizovaného človeka.
Aby spaľovanie tukov fungovalo optimálne, sú potrebné dve veci: dobre fungujúci metabolizmus tukov. Po prechode na paleo stravu k tomu dôjde časom, pretože telo si vďaka nedostatku sacharidov „pamätá“ metabolizmus tukov a časom sa z neho stane efektívny stroj na spaľovanie tukov. Štýl behu, ktorý podporuje spaľovanie tukov a vyhýba sa útoku na zásoby glykogénu. Je ľahké to urobiť tým, že idete trochu pomalšie.
V nemčine: S paleo stravou a miernym joggingom môžete bežať navždy!
Tipy pre bežcov Paleo
- Niečo pomalšie bežať! Aké pomalé Mark Sisson odporúča zostať pod 70% maximálnej tepovej frekvencie vo svojej bezplatnej knihe Primal Blueprint Fitness. Môžete to zmerať (bežať čo najrýchlejšie čo najrýchlejšie a potom krátko pred kolapsom zmerať pulz) alebo sa môžete držať pravidla „220 - vek“. Napríklad mám 40, takže môj maximálny srdcový rytmus je 180. 70% z toho je 126. Ak pri joggingu zostanem pod tým, tak spaľujem tuk optimálne. Toto je presne to slávne bežecké tempo, pri ktorom stále môžete hovoriť.
- Diverzifikovaný bežať. Poznáte namáhané, mrzuté a apatické tváre bežca v parku? To samozrejme nechceme. Nájdite peknú trasu, ktorá vás baví! Cez les, park, peknú štvrť, niečo neznáme, kdekoľvek máte chuť. Kto nemá les, môže mať v blízkosti pláž, jazero alebo aspoň park. Možno s niekoľkými kopcami, nejakým terénom alebo inými prekážkami, ktoré robia výlet zaujímavým. Možno aj keď prší? Keď prechádzam lesom za rohom, cítim sa skoro ako nočný škriatok vo World of Warcraft:).
Čo na to Naboso bežať? To nie je vtip, pretože kto behá bosý, šliape inak, konkrétne predkolením a vytvára tak úplne iný štýl behu, ktorý má úplne iný vplyv na chodidlá, nohy, chrbát a bežecký rytmus. Nemusíte si boľať podrážky nôh, pretože existujú známe topánky Vibram Five Fingers * alebo podobné topánky, ktoré vďaka minimálnej podrážke umožňujú pocit bosého behu pri behu bez asfaltu, kameňov a prekážok, ktoré by vám chodidlá trhali. Milujem svojich päť prstov a v istej chvíli vyskúšam jedno alebo druhé kolo bez topánok. Chôdza naboso si aj tak zaslúži vlastný článok.
Dobrý tuk jedlo, ktoré telo ľahko spáli. To znamená tuk s nasýtenými mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, ktoré telo dokáže ľahko spracovať. Patrí sem napríklad maslo, smotana alebo kokosový olej. Nasýtené mastné kyseliny sa v minulosti zamýšľali, ale bez dôvodu: Sú chemicky stabilné, takže sa dajú dobre udržiavať a sú organizmom veľmi dobre znášané. Aj keď sa vám konzumácia veľkého množstva tuku zdá spočiatku neznáma, telo sa časom „naučí“ čoraz lepšie spaľovať tuky. Nakoniec, to bola štandardná energia za posledných 2,5 milióna rokov, plány na optimálne spaľovanie tukov sú v každom z nás a musia sa iba znovu aktivovať.
Prichádzajú športovci z Paleo
Áno, je to pravda, paleo diéta sa pomaly začína posúvať do atletických kruhov. „Crossfit“ je športové hnutie, ktoré kombinuje širokú škálu športov pod heslom „Buďte pripravení na všetko!“ Výsledky sú také presvedčivé, že americké vojenské a policajné školy v súčasnosti zarovnávajú svoje výcvikové kurzy podľa zásad Crossfit. Hľa, paleo diéta je v kruhoch Crossfit veľmi cenená. Môj kolega prišiel do Paleo cez Crossfit, a teda na tento blog:).
Príklady nájdete aj v Európe: Björn Ferry zmenil stravu na „Low-Carb High Fat“ (LCHF) a potom získal zlatú olympijskú medailu v biatlone z roku 2010. To nie je zrovna „Paleo“, ale dosť blízko. A súčasný víťaz Wimbledonu Djokovič pripisuje svoj úspech dôslednému vyhýbaniu sa výrobkom z obilia.
No a čo. Paleo a šport teda spolu ladia. Niet divu, koniec koncov, ľudia z doby kamennej sa narodili ako lovci! Teraz sa teším na môj šprint behom lesom každú nedeľu: trochu rozcvičky, potom niekoľko šprintov medzi tým a potom opäť ľahko späť domov. To je asi 3 km, alebo niekedy 6 a viac.
P.S.: Ak chcete skontrolovať moju trasu cez Škótsko, nájdete ju tu pre aplikáciu Google Earth ako súbor .kml. Príjemnú zábavu pri sledovaní!
Knižné tipy
*: Amazon Affiliate-Link: Nakúpte si štíhlu postavu a podporte paleosofiu s malým bonusom. Vyhrávame obaja!
Autor: Constantin Gonzalez 26. 7. 2011, aktualizované: 16. 9. 2017 v Laufene .
Páčil sa vám tento článok? Potom:
Vhodné články na čítanie:
Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.