Ako sledovať pokrok pri chudnutí; Think Eat Lift Rumunsko

Dôvod, prečo používame jednoduché vzorce na určenie počiatočnej spotreby, je ten, že tieto čísla sa budú pri chudnutí meniť. .

Mnoho ľudí sa ma pýta, či majú správne nastavené makroživiny. Ich počet zvyčajne vyzerá takto:

Množstvá sú veľmi presné. Je zrejmé, že na získanie týchto čísel použili kalorický vzorec a chcú ich presne dodržiavať, aby dosiahli perfektné výsledky.

Táto mentalita je obdivuhodná. Nemusíte však byť posadnutí makroživinami a gramami.

Pravdou je, že všetky kalorické vzorce sú iba odhadom. Keď priberáte alebo chudnete, energetické potreby vášho tela sa menia. Ťažšie telo spaľuje viac energie v pokoji a pri cvičení. To znamená, že pri postupe k dosiahnutiu svojho cieľa budete musieť upraviť počet kalórií.

Ako viete, či si správne nastavil svoje makroživiny?

Po týždni rešpektovania množstiev, ktoré vám pomôžu schudnúť (čo vám ukázal váš počítač), pozrite sa na svoje výsledky a zistite, či je potrebné ich upraviť.

1. Ako sa mení vaša váha

Ideálna miera odbúravania tukov je medzi 0,7% a 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne. Pre väčšinu ľudí to znamená 0,5 - 0,8 kg týždenne.

Môžete stratiť tuk rýchlejšie. To by však zvýšilo riziko straty svalovej hmoty, zníženia sily a zníženia hladiny testosterónu. Najlepšie by preto bolo schudnúť 1% zo svojej hmotnosti týždenne.

1. Ako sa mení vaša línia pásu okolo pupka

Obvod pása okolo pupka je veľmi dobrým indikátorom zmeny tukovej hmoty.

Vaša váha môže zostať rovnaká, ale môže sa zmenšiť pás. To je dobrý dôvod na oslavu! To znamená, že pravdepodobne naberáte svaly tak rýchlo, ako chudnete. Vaša váha zostáva rovnaká, ale zároveň strácate tuk a naberáte svaly.

Ak sa nezmení vaša váha ani pás, znížte svoje kalórie! Musíte jesť menej. Už nemám deficit.

Teraz poviete: „Počkaj chvíľu, Radu ... keď sleduješ zmenu hmotnosti presne? “

Musíte použiť týždenný priemer. Určite ste si všimli, že vaša váha sa môže zo dňa na deň veľmi líšiť. Hlavné dôvody sú:

1. Zadržiavanie vody

Diéta, tréning a psychický stres zvyčajne vedú k zvýšeniu hladiny kortizolu, čo často spôsobuje zadržiavanie vody. Stále strácate tuk, ale to nie je viditeľné, pretože vaša váha zostáva rovnaká a v podkožnom tkanive máte zvýšené množstvo vody.

Po niekoľkých dňoch (najmä ak jeme viac sacharidov a relaxujeme) by sa voda mala odobrať a uvidíme chudnutie a tuk. Chudnutie NIKDY nie je lineárne. Vždy existujú týždne, keď zostanete, a týždne, keď stratíte pôsobivé množstvo tuku. Jedným z dôvodov, prečo sa to deje, je zadržiavanie vody.

Zvýšená spotreba vlákniny môže viesť k nadúvaniu a zadržiavaniu vody. V kapitole o výbere potravín si povieme, prečo by ste nemali jesť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny.

1. Množstvo potravy v gastrointestinálnom trakte

Navrhované množstvo makroživín môžete konzumovať konzumáciou 500 gramov potravy. Alebo môžete vziať rovnaké makroživiny tým, že zjete 2 kg jedla.

Je zrejmé, že budete mať inú váhu podľa toho, koľko toho zjete. Napríklad sa pozrite na tento obrázok:

Rovnaké kalórie a to isté makroživiny: 500 g oproti 1,8 kg jedla

Môžete mať tiež zápchu. Preto môže byť vaša váha rovnaká.

1. Hydratačný stav

Vedeli ste, že stratíte asi 1% svojej telesnej hmotnosti vlhkosťou, ktorú vydýchate počas spánku? Ak neskoro zaspíte a spíte o 3 - 4 hodiny dlhšie ako zvyčajne, budete po prebudení dehydratovaní a budete mať nižšiu hmotnosť ako obvykle.

Ak taká malá zmena urobí rozdiel, môžete si predstaviť, ako veľmi ovplyvňuje množstvo spotrebovanej vody denne vašu váhu. Možno ste včera vypili dva poháre vody viac ako zvyčajne a preto je dnes vaša váha vyššia .

Na vyriešenie všetkých týchto problémov so sledovaním hmotnosti je potrebné použiť týždenný priemer. Po odchode na toaletu sa každé ráno zvážte v spodnom prádle. Potom každých 7 dní urobte týždenný priemer. Toto je vaša skutočná váha. Ak každý týždeň poklesne asi o 1%, váš pokrok je skvelý.

Prečo zredukovať kantita kalórie na čas

Po niekoľkých týždňoch diéty začne veľa ľudí stagnovať a prestať strácať tuky, aj keď ich strava zostáva rovnaká. To je normálne. Tu je dôvod.

Prvým dôvodom je, že sú jednoducho slabšie ako predtým.

Ak ste si prečítali The Master of Macronutrients (môj nudný ebook, ale ktorý je veľmi užitočný), viete, že celková spotreba energie sa skladá z:

1. BMR (bazálny metabolizmus) - to je množstvo energie potrebné na prežitie, keď máte určitú váhu. Toľko by ste spálili, keby ste celý deň ležali v posteli bez pohybu.
2. TEA + NEAT (tepelný efekt aktivity + termogenéza nešportových aktivít) - všetka energia spotrebovaná úmyselnými a neúmyselnými pohybmi
3. TEF (Food Thermal Effect) - Energia spotrebovaná na trávenie a vstrebávanie potravy . Áno,spaľujeme kalórie a jeme!

Všimnete si, že energia spotrebovaná týmito tromi spotrebiteľmi kolíše s telesnou hmotnosťou a spotrebou potravy. Keď začnete mať nedostatok, TEF klesá len preto, že jete menej. A BMR klesá, pretože sme ľahší.TEA tiež klesá, pretože menšie telo spaľuje menej energie pri akomkoľvek druhu činnosti.

Mnoho ľudí verí, že telesná hmotnosť bez tukov je najdôležitejšia, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Ale to nie je pravda. Napriek očakávaniam väčšiny ľudí spotrebúva kostrový sval v pokoji dosť energie - asi 16 kalórií na kg. Tuková hmota navyše vyžaduje na údržbu 5 kalórií na kg, hoci sa predpokladalo, že ide o neaktívne tkanivo.

Ak sa pozrieme na veci z matematickej perspektívy, môžeme povedať, že kilogram navyše svalov by zvýšil množstvo energie spotrebovanej v pokoji až o 3 kg viac tuku. Preto keď uvažujeme o kalóriách potrebných na údržbu, musíme brať do úvahy celkovú hmotnosť a nie telesný tuk bez tuku.

Rozdiel urobil NEAT

Ďalšou zaujímavou vecou je, že NEAT zvyčajne klesá, keď máte deficit.

Jedným zo spôsobov, ako sa naše telo snaží šetriť energiu, keď máme nedostatok, je obmedzenie spontánnych a zbytočných pohybov. Táto adaptácia je u niektorých ľudí výraznejšia ako u iných. Tí, ktorí nereagujú dobre na NEAT, zvyčajne hovoria, že sa cítia leniví alebo pomalí, keď majú nedostatok. Takto sa ich telo snaží šetriť energiu.

Ak sa budeme menej hýbať, spálime menej energie.

Určite ste už počuli o hormóne zvanom leptín. Leptín je dôležitý hormón pre udržanie metabolizmu. Do veľkej miery ovláda pocit hladu. Množstvo leptínu, ktoré produkujeme, závisí od našej tukovej hmoty a množstva jedla, ktoré jeme. Potom spotrebujeme menej kalórií a stratíme tuky, množstvo produkovaného leptínu sa automaticky znižuje. Z tohto dôvodu dochádza k niekoľkým úpravám: rýchlosť metabolizmu mierne klesá, sme hladnejší, hladina testosterónu klesá a NEAT klesá.

Je zaujímavé, že rýchlosť metabolizmu lineárne neklesá. Keď kalórie a tuková hmota mierne poklesnú, rýchlosť metabolizmu sa zníži viac, ako sa očakávalo. Na začiatku diéty však môžeme vidieť výraznú zmenu. Potom sa rýchlosť metabolizmu stabilizuje a začne sa znižovať, keď stratíme tuk. To vysvetľuje, prečo počiatočný deficit nefunguje po niekoľkých týždňoch. Naše telá sú ľahšie a celkovo spotrebúvajú menej energie.

Jeme menej a náš metabolizmus sa pravdepodobne znížil o 10 - 15%.

Ako upraviť kalórie

Ak vaša váha zostala rovnaká dva týždne po sebe, budete musieť znova znížiť príjem kalórií alebo spotrebovať viac energie.

Navrhoval by som zníženie kalórií o 8 - 10% alebo zvýšenie spotreby energie o 8 - 10% alebo obidve súčasne (zníženie kalórií o 4 - 5% a zvýšenie aktivity o 4 - 5%).

Niektorí ľudia hovoria o „stave hladovania“ a tvrdia, že je nesprávne znova vytvárať deficit potom, čo sa obmedzíme. No a aký iný spôsob existuje? Aby sme stratili tuk, musíme mať nedostatok. Žiadna štúdia nikdy nepreukázala, že metabolizmus človeka sa môže natoľko spomaliť, že je nemožné stratiť tuk.

Dokonca aj v experimente Minnesota Hunger Experiment, v ktorom subjekty jedli iba 50% kalórií potrebných na údržbu, stále stratili tuk na nevyhnutnú hladinu 4-5% telesného tuku.

Takže keď niektorí ľudia hovoria, že nestrácajú tuky, pretože jedia príliš málo, v skutočnosti nejedia dosť dobre.

• Možno má ich aplikácia na počítanie kalórií pre niektoré potraviny nesprávne hodnoty. Týmto spôsobom sa neberie do úvahy niekoľko kalorických stránok.
• Možno zabudli vziať do úvahy dve polievkové lyžice olivového oleja, ktoré dali do šalátu. Na oleje alebo omáčky je veľmi ľahké zabudnúť.
• V meste môže veľa jesť a podceňovať kalorický obsah jedla. Niečo, čo vyzerá ako 300 gramov, môže byť v skutočnosti 400 gramov. To, čo sa javí ako kúsok chudého mäsa, by v skutočnosti mohlo obsahovať 25 gramov tuku. Miska cestovín z reštaurácie obsahuje oveľa viac tuku, ako zjete doma.
• Počas týždňa dokáže dokonale dodržiavať stravu, cez víkendy však zje prebytok. 3 pivá a jedlo rýchleho občerstvenia navyše k denným kalóriám ľahko zrušia dva dni diéty.

Problém musí byť jeden z nich. Pretože kalorický deficit vždy vedie k chudnutiu. Ak sa vám to nestane, prídu vládni agenti a vezmú vás so sebou, aby vám preštudovali riasy. Boli by ste tajomstvom, ktoré rieši problémy svetového hladu a prieskumu vesmíru - gény, ktoré vám umožňujú jesť veľmi málo a normálne fungovať.

Záver

Na záver uvádzam, ako sledovať stratu tukov:

1. Nastavte počiatočný deficit pomocou počítača
2. Skontrolujte, či sa vaša váha neznižuje o 0,7–1% za týždeň

- ak neschudnete, skontrolujte si pás. Ak je váš pás dole, pokračujte.

- ak je váš pas rovnaký, znížte tiež počet kalórií o 10% alebo zvýšte spotrebu energie

Program ShredSmart

Stratégie v tomto príspevku sú založené na mojom programe odbúravania tukov ShredSmart.

Viem, aké frustrujúce je byť začiatočníkom a vôbec netuším, ako si vážiť svoje makroživiny alebo ako si nastaviť stravovací plán. Pamätám si, že som mesiace bojoval, aby som sa naučil jesť v deficite bez toho, aby som ním bol posadnutý.

Rovnako ako v tomto príspevku, ShredSmart vám presne ukazuje, ako nastaviť svoje makroživiny a jedlá tak, aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku a užili si ho. Kliknite sem a dozviete sa o ňom viac.

---