Ako som schudla 12 kíl
Súčasná pandémia zdôraznila niečo, čo mnohí z nás vedia, ale často sa ignoruje: ľudia, ktorí sú obézni, sú oveľa zraniteľnejšími voči chorobám.
A COVID-19 nie je výnimkou. Koncom júla 2020 Alison Tedstone, hlavná výživová špecialistka v odbore Public Health England, uviedla, že zatiaľ sú zrejmé dôkazy o tom, že u obéznych ľudí a ľudí s nadváhou je zvýšené riziko vzniku závažnej formy COVID-19. alebo dokonca smrť.
V Rumunsku podľa posledných údajov od roku 2019 trpí obezitou 10% dospelých.
Ak chcete zistiť, či máte nadváhu alebo obezitu, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), tj vydeliť počet kilogramov druhou mocninou výšky vyjadrenej v metroch.
Podľa získaného počtu uvidíte, či sa zmestíte na normálnu váhu alebo nie:
- BMI pod 18,5 naznačuje príliš nízku váhu (človek má podváhu)
- normálny BMI je medzi 18,5 a 24,99
- ľudia s BMI medzi 25 a 29,99 majú nadváhu
- osoby s BMI medzi 30 a 34,99 majú obezitu prvého stupňa
- osoba s BMI medzi 35 a 39,99 má obezitu druhého stupňa
- ľudia s BMI nad 40 rokov majú obezitu tretieho stupňa; Podľa amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb sa tento typ obezity niekedy považuje za „extrémny“ alebo „závažný“.
Keď som sa v máji 2018 rozhodol schudnúť (inšpirovaný veľmi dobrým priateľom), mal som BMI 23,79 (64 kilogramov/(1,64 x 1,64 metra)). V tom čase som nemal nadváhu (aj keď som sa blížil k hranici limitu), ale bol som to už pár rokov predtým, keď som vážil 67 - 68 kilogramov. Pri hmotnosti 67 - 68 kilogramov a 1,64 m bol index telesnej hmotnosti niečo cez 25, takže som spadol do kategórie nadváhy.
Schudnúť 12 kilogramov mi trvalo 7-8 mesiacov (do decembra 2018 som mal 52 kg a BMI asi 19,5).
Najdôležitejšie však je, že odvtedy som si udržal rovnakú váhu 52 - 52,5 kg.
Rok 2018 nebol prvým rokom, kedy som začala chudnúť. Problém bol v tom, že vždy, keď som schudol (pamätám si, že v roku 2014 sa mi podarilo dosiahnuť 58 kilogramov), nakoniec som všetky zhodené kilogramy vrátil späť. Dôvod mi bol už vtedy veľmi jasný: po tom, čo som schudla, zasiahol stav vďačnosti a bolo mi jedno, čo zjem. Začínal som znovu jesť hranolky, tučné syry, rýchle občerstvenie a veľa sladkostí. A o pár mesiacov som bol späť tam, kde som prestal.
Ani v roku 2018, ani predtým som nedržal konkrétnu stravu, pretože jednoducho neverím na diéty, ktoré sľubujú zázraky, na bizarné diéty, ktoré vás vyzývajú, aby ste v určitý deň jedli iba určitý druh jedla. alebo v určitých hodinách. Takéto diéty v skutočnosti nemajú vedecký základ a môžu ohroziť vaše zdravie.
Stručne povedané, jediné, čo funguje, je jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Až potom vaše telo začne konzumovať nadbytočné množstvo a vy začnete chudnúť. Ideálne je samozrejme jesť menej a športovať, spáliť ešte viac kalórií a zmeniť tuk na krásne svaly.
Ale za „režimu“ som nešportoval. Priznávam, hlavným dôvodom bola lenivosť, nie nedostatok času. Z tohto pohľadu teda nie som vôbec pozitívny príklad a môžem vás iba povzbudiť k cvičeniu, nielen zdržať sa stravovania.
Ale vrátim sa k tomu, ako som schudla. Ako som už povedal, nedržal som žiadne diéty na internete, v televízii ani v knihách. Jedol som menej, ale aj tak nie, ale disciplinovane. Konkrétne som našiel neuveriteľnú pomoc v bezplatnej telefónnej aplikácii s názvom My Fitness Pal, ktorú mi odporučil môj priateľ (ale toto je len jedna z týchto aplikácií; ďalšími príkladmi sú Zdravie, Strava a Fitness - Počítadlo kalórií, Počítadlo kalórií od Lose It! Na chudnutie a chudnutie, Počítadlo kalórií - EasyFit zadarmo, Počítadlo kalórií YAZIO, Denník výživy a diétny plán, Počítadlo kalórií, karbónov a tukov, Počítadlo kalórií od FatSecret, Počítadlo kalórií - MyNetDiary, Sledovač denného jedla atď.).
Aplikácia v podstate funguje ako kalkulačka kalórií. Zadajte množstvo skonzumované z jedla (napríklad ak ste zjedli 160 gramov kuracích pŕs, vyhľadajte v aplikácii jedlo z kuracích pŕs) a program vypočíta, koľko kalórií má táto porcia, pretože už má v pamäti nutričné hodnoty pre tisíce potraviny, od základných po tie, ktoré vyrábajú rôzne značky.
Preto, keď som začal chudnúť, prvá vec, ktorú som urobil, bolo začať používať kuchynskú váhu, pomocou ktorej som zistil, koľko gramov chleba zjem na raňajky alebo koľko gramov zeleniny zjem za stolom. večer. Váhu na kuchynskom príborníku sme mali už dlho, ale dovtedy som ju používala iba na zváženie porcie bobúľ, ktoré som svojej mačke každý deň dávala. Nikdy mi nenapadlo použiť to na zváženie jedla.
V prípade balených výrobkov s údajmi o výživovej hodnote a čiarovým kódom je to ešte jednoduchšie: stačí pomocou aplikácie naskenovať kód a potom zadať počet spotrebovaných gramov.
Z toho, čo mi aplikácia navrhovala, a z toho, čo som sa dočítal, sa neodporúča, aby dospelý človek konzumoval menej ako 1 200 kalórií denne. To je asi najnižšia akceptovaná hranica, aj keď chcete schudnúť.
To bol teda môj denný prah. Každý deň som sa snažil nejesť viac ako 1 200 kalórií. Boli dni, keď som prekročil 100, 200, dokonca 500 kalórií, ale boli aj výnimky (ak som šiel napríklad na narodeniny). Inak som 7-8 mesiacov zjedol 1 200 kalórií.
Nie je to nijako zvlášť náročné, ale ani ľahké, najmä keď som si až teraz uvedomil, koľko som toho predtým zjedol. Teraz som zistil, že hamburger má 600-700 kalórií, že hranolček vážiaci iba 100 gramov má 300 kalórií, že 200-gramový čokoládový koláč dosahuje 800 kalórií, alebo že pizza quatro formaggi 30 cm, po ktorom som bol úplne šialený, má dokonca 1 200 - 1 300 kalórií. Počas diéty som sa vzdal všetkého občerstvenia, hamburgerov a pizze (bolo jasné, že do 1 200 kalórií sa nezmestíte, ak budete jesť rýchle občerstvenie). Pamätám si, že som s diétou začal v máji a prvý burger som zjedol po začiatku diéty v septembri, teda 4 - 5 mesiacov po začiatku, v jeden z dní až na výnimky.
Vzdal som sa aj sladených štiav, frapé, horúcej čokolády, cappuccina alebo iných nápojov so šľahačkou. Spravidla som pil iba kávu osladenú lyžičkou cukru.
Aplikácia mi tiež ukázala, že ak chcem zostať pri váhe 52 kilogramov (ktorú som si stanovil ako cieľ), pri svojej výške 1,64 cm bez akejkoľvek fyzickej činnosti by som nemal jesť viac ako 1 500 kalórií denne (pri športe sa zvyšuje počet kalórií, ktoré je možné každý deň konzumovať).
Pamätám si, že toto číslo ma ohromilo. V mojej mysli musel dospelý človek skonzumovať 2 000 kalórií denne (predtým, keď som priberal, som pravdepodobne skonzumoval asi 2 000 kalórií denne, niekedy aj viac). Ale toto okrúhle číslo, ktoré všetci počujeme, je každodennou potrebou dospelého človeka, je len približné. V žiadnom prípade to neplatí pre každého a veľmi sa líši v závislosti od toho, aký aktívny je človek, jeho vek a váha, ktorú si chce udržať.
Akonáhle som stanovil hranicu 1 200 kalórií, zostala otázka: „Dobre, čo jem, aby som nebol hladný?“ alebo "Čo môžem jesť bez toho, aby som bol príliš hladný?" Pretože pri 1 200 kalóriách denne je akosi ťažké nebyť vôbec hladný. Je jasné, že niektoré dni budeš cítiť potrebu jesť viac, ako si si myslel, že budeš mať prázdny žalúdok alebo že budeš túžiť po potravinách, ktoré neješ (mám zlý zvyk - neovládateľný) - snívať v noci o skutočných hostinách, keď som hladný, snívam o účasti na honosných udalostiach, s výdatnými jedlami, s množstvom jedál, od predjedál po 4-5 druhov čokoládových koláčov; raz sa mi dokonca snívalo o prasiatku položenom na veľkom tanieri, akoby som bol na kráľovskom dvore).
Dobrá stránka je, že nepohodlie spôsobené nejedením toľko, koľko by ste chceli, sa dá trochu zmierniť, ak si jedlo vyberáte opatrne. Aby som nemal pocit hladu, jedol som veľkoobjemové, ale nízkokalorické jedlá, ktoré naplnili môj žalúdok - úspešne.
Počas diéty som jedol pomerne veľa, ale mal som niekoľko obľúbených jedál, práve preto, že mi pomohli nebyť hladný.
Shutterbug75/Dreamstime.com
Je ich 13: ľadový šalát, tuniak, toast, šunka z kuracích pŕs, nízkotučný syr, mlieko, kukuričné cereálie, hummus, brokolica, karfiol, losos, kuracie prsia a cestoviny.
Takto som ich skombinoval a koľko kalórií som skonzumoval:
1. Ľadový šalát/ľadový šalát s mrkvou a kapustou/ľadový šalát s cibuľou, pórom atď. - počet kalórií je 12 - 16 percent gramov. Použil som asi 250 gramov šalátu, takže počet kalórií bol 30 - 40 na jednu porciu. Na šalát som dal plechovku drveného tuniaka v rastlinnom oleji (po odkvapkaní väčšiny oleja). Počet kalórií na 100 gramov sa líši od značky po značku (niektoré tuniakové konzervy majú 120 kalórií na 100 gramov, iné 200, iné okolo 300). V priemere po vypustení zostalo v plechovke asi 120 gramov tuniaka plus olej, ktorý mal preto medzi 144 a 360 kalóriami. Preto som zo šalátu ľadovec + tuniak + olej získal jedlo maximálne 400 kalórií, teda tretinu toho, čo som mohol zjesť za deň. A bolo to naozaj výdatné jedlo, ktoré ma držalo hladným až do večera (tento šalát som zvyčajne jedol na obed).
2. Ráno sme zjedli 2 krajce toastového chleba (spolu majú asi 50 gramov a 120 kalórií), s chudou šunkou z kuracích pŕs (97 kalórií na 100 gramov) a nátierkovým syrom so zeleninou, tiež chudou ( asi 180 percent kalórií gramov). Pri káve s lyžičkou cukru (tj. Asi 30 - 35 kalórií - nemôžem piť nesladenú kávu) raňajky neskočili o 300 kalórií.
3. Ďalšia možnosť raňajok bola založená na mlieku a obilninách. Jeme 30 gramov kukuričných lupienkov (100 gramov má asi 380 kalórií, takže 30 gramov obsahuje 114 kalórií) a 300 ml mlieka s 1,5% tuku (100 ml mlieka s 1, 5% tuku má 44 kalórií a 300 ml obsahuje 132 kalórií). V období liečby som si tiež zvykol jesť mlieko s obilninami ako normálny človek (striedme, povedzme:)). Predtým - pretože mám veľmi rád sladké - som „nemohol“ jesť obilné mlieko bez toho, aby som si do misky nenalial aspoň lyžicu cukru. Zdalo sa mi, že bez cukru nemajú chuť. V skutočnosti som len túžil po sladkej chuti a cestou sa stratila chuť obilnín a mlieka. Ale odvtedy som sa tohto zvyku vzdal.
4. Niekedy sme jedli hrianky s humusom (buď ráno alebo na obed). Humus má zvyčajne dosť vysoký obsah kalórií (môže dosiahnuť 267 kalórií na gram), ale na trhu existuje aj variant humusu s nízkym obsahom tuku, ktorý obsahuje iba 115 kalórií na 100 gramov a ktorý je chutné, napriek nízkemu počtu kalórií.
5. Večer som najčastejšie jedol dva druhy zeleniny - brokolicu a karfiol - s lososom. Neviem, kde som toto slovo čítal alebo počul, že ľudia spadajú do dvoch kategórií: tí, ktorí milujú brokolicu, a tí, ktorí nechápu, prečo existuje. Našťastie spadám do prvej kategórie: Túto zelenú zeleninu mám veľmi rada, až tak, že som ju dokázala jesť celé mesiace, jednoducho na pare, s trochou tymiánu, bez pridania čohokoľvek iného (žiadne omáčky). syr, olej, maslo alebo iné predmety). Okrem toho, že mám rada chuť, mala brokolica ešte jednu veľkú výhodu: malý počet kalórií. 100 gramov brokolice má iba 34 kalórií. A 100 gramov karfiolu 25 kalórií. Takže bolo „nespočetné množstvo“ večerov, keď som jedla parenú brokolicu a karfiol. Na večeru sme zjedli minimálne 600-700 gramov zeleniny. A keď zjete pri jedle viac ako pol kilogramu jedla, v žalúdku už nie je veľa miesta na hlad. A počet kalórií bol veľmi nízky. Ak sme zjedli 300 gramov brokolice a 300 gramov karfiolu, sotva sme dosiahli 34 x 3 plus 25 x 3 kalórie, čo je 177 kalórií. Doplnok až 400 kalórií s lososom (100 gramov lososa má asi 200 kalórií).
6. Ďalším jedlom, ktoré som jedol pomerne veľa, boli grilované kuracie prsia. Je veľmi štíhly a nemá viac ako 100 - 110 kalórií na gram.
7. Jedol som aj pesto cestoviny. Aj keď sa za cestoviny považuje, že vás zbavia tuku (v skutočnosti akýkoľvek tuk, záleží len na tom, koľko ich zjete), celkom som sa im nevyhol. Zjedol som porcie 100 gramov cestovín (359 kalórií) s 30 gramami pesta (117 kalórií), pretože miska cestovín ma skutočne udržala hladná.
Ako som už povedal, jedol som aj iné jedlá, napríklad jogurt, varené zemiaky, fazuľa alebo hrášok, ale základné boli tie 13.
Chudnutie bolo dosť pomalé, ale toto bolo asi to, ako rýchlo moje telo dokázalo spaľovať tuky (diétu som držal na 33, keď sa chudnúť nedá tak ľahko ako v 17). Ak spočítam, ukáže sa, že som schudol asi 1,5 kilogramu mesačne, zatiaľ čo na strednej škole, keď som na jar začal chudnúť (pretože „vyšla som zo zimy“ s 3 - 4 kilogramami navyše), som ich stihol dať dole všetko za jeden mesiac.
Ale podstatné je, že sa mi prvýkrát za posledných 15 rokov podarilo zostať po chudnutí. A teraz, viac ako rok a pol, odkedy som diétu ukončil, mám rovnakú váhu 52 - 52,5 kilogramu.
Dôvod mi je jasný: aplikácia (ktorú stále používam) mi dala disciplínu, ktorá mi predtým chýbala. Tentokrát som nielen schudol, ale zmenil som aj spôsob stravovania. Stále si vážim jedlo, počítam kalórie a neustále sa vážim. A ak sa stravujem v meste, oceňujem váhu povedzme porcie cestovín, ryže alebo steaku. Pre mnohých ľudí sa môže zdať únavné, až rozčuľujúce sa, vždy si kalórie spočítať a vložiť do aplikácie, ale pre mňa to fungovalo. Od samého začiatku som nemal pocit, že je to drina vypočítať kalórie a odvážiť porcie jedla. Jednoducho ma táto myšlienka prilákala.
Teraz zvyčajne konzumujem 1 500 - 1 600 kalórií denne, ale náhodou zjem ešte viac. Stále si objednávam pizzu, v meste stále jem hamburger s hranolkami, kúpim si aj zmrzlinu Colosseum z obchodu na rohu bloku (áno, je obrovská a má asi 385 kalórií), ale také dni sú dnes výnimkou, nie norma.