Ako som si po 40 rokoch obnovil svoju svalovú hmotu - sám na sebe

Štúdie ukazujú, že po 30. roku života začnú svaly postupne miznúť. Starší ľudia sa pohybujú ťažšie, pretože už nemajú svalovú hmotu potrebnú na každodenné práce. Štúdia z roku 2013 (Keller a kol.) Ukazuje, že svalová sila klesá od osôb mladších ako 40 rokov do veku nad 40 rokov o 16,6% a môže dosiahnuť až 40,9%. Harvard spomína, že po 30. roku života je úbytok 3-5% svalovej hmoty s každou dekádou života normálny. Za týchto podmienok je oveľa ťažšie pre tých, ktorí sa zobudili vo veku 40 rokov, chcieť nabrať svalovú hmotu. Ale s dietou prometabolică a správnym cvičebným programom sa mi ľahko podarilo získať späť svalovú hmotu po 15 rokoch sedavého životného štýlu a 7 rokoch vegánstva plného vytrvalostného behu.

Mnoho ľudí považuje stratu svalov za dôsledok sedavého životného štýlu. „Ak nepoužívate svaly, strácate ich.“ Toto vysvetlenie ale neukazuje, ako ľudia vo vysokom veku nedokážu robiť jednoduché veci, ktoré robia celý život. Ak nemajú športový život a ich obvyklá činnosť sa obmedzuje na domáce práce (chodia na trh, pracovať, upratovať, maľovať, meniť žiarovky, šplhať po schodoch atď.), Prečo by prišli o svaly? tieto aktivity? Proste ich používali celý život. Problémy pochádzajú zo štandardnej stravy.

Naše telo je komplexná kombinácia buniek. Každá bunka má svoj vlastný metabolizmus: optimálny s kyslíkom, Krebsov cyklus a ďalší so zlyhaním fermentácie bez kyslíka. Určité látky konzumované denne pri štandardnej strave sabotujú bunkový metabolizmus, a keď bunky fungujú príliš dlho v pohotovostnom režime, rozpadajú sa a odumierajú. Tiež štandardná strava, ale aj moderný životný štýl, navádzajú telo v „stresovom režime“, v ktorom uvoľňuje hormóny ako kortizol alebo adrenalín. O kortizole je známe, že je faktorom, ktorý ničí svalovú hmotu (Bishop a kol.).

Vytrvalostné športy, ktoré cvičia amatéri (najmä jogging), sú tiež škodlivým činiteľom pre svalovú hmotu. Amatérski športovci, ktorí majú zlú formu a majú nesprávnu stravu, vyvíjajú mimoriadny tlak na telo, ktoré nefunguje optimálne, v nádeji, že stratia tuk alebo zostanú fit. Bohužiaľ iba zbavujú svoje bunky kyslíka, uvoľňujúc z tela veľké množstvo kyseliny mliečnej, čo má negatívny vplyv na zdravie buniek. Cvičenia ľudovo nazývané „aerobik“ indukujú anaeróbny stav (v ktorom sú bunky zbavené kyslíka) v tele priemerného človeka, ktorý nemá tvar, už po niekoľkých minútach.

Predtým, ako hovorím o jednoduchých zmenách životného štýlu, ktoré mi pomohli znovu získať svalovú hmotu po 40 rokoch, je tu môj krátky príbeh. Ako dieťa som sa nevenoval výkonnostnému športu, ale bol som veľmi aktívny, niekoľko hodín denne som hrával futbal na strednej škole a basketbal na strednej škole. Keď som skončil strednú školu, vážil som 83 kg pri výške 186 cm. Po strednej škole som sedel, prestal som cvičiť a začal som pomaly (ale isto) priberať.

Na obrázku (vpravo) mám 30 rokov a štandardné telo (hovorím). Z piva je prítomný nadbytočný tuk, nafúknuté brucho, ale svalová hmota sa zdá byť pre sedavého človeka prijateľná. Na fotografii som mal 93 kg, ale najťažšie to bolo v tom čase, keď som mal 33, keď som mal 107 kg.

V roku 2011, vo veku 36 rokov, som sa stal vegánom a čoskoro som sa stal surovým vegánom. To mi pomohlo stratiť prebytočný tuk a vodu, ktoré som mal, veľmi rýchlo. Po niekoľkých sondách som objavil vysokosacharidovú stránku surového vegánstva a moja strava sa začala veľmi spoliehať na ovocie. To mi dalo fantastickú energiu a začal som športovať, presnejšie vytrvalostný beh. Chvíľu, kým som nezačal strácať svalovú hmotu, som vyzeral slušne, aj keď na súčasné pomery veľmi slabo. Keby mi povedali, že som príliš chudá, vždy by som išla príkladom maratóncom, ktorí vyzerajú ešte krajšie ako ja. (Na snímke vľavo ja v Thajsku, 2013),

Roky, keď som mal antimetabolickú diétu a vytrvalostnú vytrvalostnú aktivitu, zanechali svoje stopy a na konci roku 2015 bol viditeľný úbytok svalovej hmoty, ako je vidieť na fotografii zo Srí Lanky (vpravo). Potom som prišiel po výzve, v ktorej som vyliezol 100-krát za sebou na horu Postavaru. Po tomto období som začal experimentovať s varenými vegánskymi variantmi, pre vyšší príjem bielkovín, ale strukoviny a obilniny majú antimetabolické zložky, ktoré úplne vylučujú výhodu bielkovín, ktorú majú oproti surovým potravinám.

Posledným pokusom o zachovanie vegánskeho prístupu bolo použitie proteínových práškov. Problém proteínových práškov spočíva v tom, že sú určené na použitie iba ako doplnok, nie ako primárny zdroj bielkovín. Použitím veľkého množstva proteínových práškov spôsobujete v tele rad nedostatkov, pretože v tele sa očakávali vitamíny a minerály, ktoré sa zvyčajne dodávajú so zdrojmi bielkovín. Vzdal som sa vegánstva v novembri 2018, ale ani vzdanie sa vegánstva neviedlo k pozoruhodnej zmene mojej svalovej hmoty, ako je vidieť na fotografii (vľavo), urobenej 6 mesiacov po vzdaní sa.

Masívna zmena nastala po prístupe k prometabolickej strave a vzdaní sa vytrvalostného behu. V auguste 2019 som išiel do trópov, aby som si obnovil metabolizmus. Počas 3 mesiacov som konzumoval obrovské množstvo jedla (zvyčajne 4 000 kalórií denne). Cvičil som iba tri druhy a chodil som iba pešo (priemerne 5 000 krokov denne). Mojím cieľom bolo iba obnoviť metabolizmus a zdravie, ale ako neočakávaný dôsledok prišlo zotavenie svalovej hmoty.

Čo znamená prometabolická strava?

vylúčenie všetkých potravín, ktoré môžu indukovať poškodený metabolizmus fermentácie bez kyslíka na bunkovej úrovni;
dostatočný príjem kvalitných bielkovín pre všetky funkcie tela;
prítomnosť neustáleho toku jednoduchých uhľohydrátov z potravy, aby sa telo netlačilo do nežiaduceho stresu.

O strave som vo veľkej miere hovoril vo svojej prvej knihe „8 výživových zásad pre metabolizmus“. Má 12 kapitol, 31 000 slov a 250 odkazov na štúdie. Odporúčam každému, kto chce optimalizovať svoje stravovacie návyky, nech sú ich ciele akékoľvek (boj s chorobou, chudnutie, budovanie svalovej hmoty, optimalizácia fyzického a intelektuálneho výkonu). Iba pre čitateľov DeLaSine existuje 10% časovo obmedzená zľava. Kód kupónu: T3KSYGFE

Čo sa týka cvičenia, sledoval som silu a funkčnosť tela. Pristúpil som iba na 3 cviky. Ak je telo schopné vykonať tieto 3 cviky, zvládne takmer každú výzvu v každodennom živote. Cviky sú: pokľaknutie na jednej nohe, vznášanie sa v jednej ruke, trakcia v jednej ruke. Cvičenia sú pre bežného človeka veľmi ťažké alebo nemožné, dajú sa však prispôsobiť medzikrokmi, aby ich mohol robiť ktokoľvek.

Napríklad plávať sa dá s rukou položenou na podložke (stolička, stôl, bar, skriňa, stena). Kľaknutie si môžeme urobiť stoličkou, na ktorej sedí spodok. Trakciu je možné vykonať dvoma rukami, pričom chodidlá sú položené na zemi a dvíhajú iba jednu časť tela.

Cvičenia boli vykonávané sústredne, respektíve iba plus. To znamená, že:

v kolenách by som si sadol na dve nohy na stojan, potom som sa postavil na jednu nohu;
keď som plával, zostúpil som do dvoch rúk, potom som vstal v jednej ruke;
v trakcii by som vstal do dvoch rúk, potom skočil, bez toho aby som ho pustil do svojich rúk.

Tento koncentrický prístup je prometabolický a znižuje prípadný prebytok kyseliny mliečnej tvorený intenzívnou aktivitou. Výcvikový program bol upravený štýlom zvaným „grease the groove“, ktorý popularizoval Pavel Tsatsouline. Cviky sa vykonávali v sériách 5 opakovaní s dlhými prestávkami medzi nimi, minimálne 30 minút. Celý deň, keď som si spomenul, som absolvoval sériu 3 cvikov, každé s 5 opakovaniami. Ak by som dokázal vykonať 5 opakovaní bez prílišnej námahy, prešiel by som k zložitejšej verzii cviku.

Keby som sa jedného dňa cítil unavený, dal by som si prestávky. Niekedy som aj niekoľko dní po sebe robil prestávky. Okrem prometabolickej stravy a týchto 3 cvičení som neurobil nič zvláštne, okrem toho, že som sa pohyboval po meste podľa potrieb (obchody, pláž, reštaurácie).

Na záver, cieľom by malo byť obnovenie metabolizmu vylúčením antimetabolických zložiek z potravy, zabezpečením dostatočného prísunu kvalitných bielkovín a vylúčením aktivít, ktoré sabotujú bunkový metabolizmus (vytrvalostné cvičenie alebo zdanlivo „aeróbne“ cvičenie). Nacvičovanie svalovej hmoty nie je povinné v posilňovni. Cviky s telesnou hmotnosťou je možné prispôsobiť tak, aby ich každý správne vykonával. Gymnastické cvičenia ponúkajú zvýšenú pohyblivosť a funkčnosť v porovnaní s voľnými váhami alebo multifunkčnými cvičeniami.