Ako som si udržiavala rovnováhu a postavu počas 9 mesiacov tehotenstva Laura Cosoi
Teraz, počas Ritinho tehotenstva so svojou mladšou sestrou, sa ma veľa ľudí pýtalo, akú stravu držím, pretože som v tomto období pribrala minimálny počet kilogramov, normálny. V žiadnom prípade som nemyslel na inú stravu ako na zdravie. Tiež som povedal pri inej príležitosti: kilogramy odobraté v tehotenstve by nás nemali toľko znepokojovať, pretože aj tak idú urgentne, v náročnom období nasledujúcom po narodení dieťaťa. A ak máme vyvážené stravovacie správanie - chladničku nerozbijeme, ani ju nezamkneme - môže to iba dobre dopadnúť. V tomto období by mala byť strava zameraná najmä na uspokojovanie výživových potrieb matky a dieťaťa. A aby som bol presnejší, tu je niekoľko stravovacích zásad, ktorými som sa v tehotenstve riadil.
5 vecí, ktoré treba robiť v tehotenskej strave
1. Zaveďte do stravy 5 kľúčových živín: kyselina listová, vápnik, železo, zinok a vláknina. Ohľadom stravy v tehotenstve môžem povedať, že som bola veľmi dobrá tehotná žena. Povedal mi to aj môj lekár. Jedla som tie veci, o ktorých som vedela, že sú dobré pre dieťa, ale aj pre mňa, a vitamíny som brala podľa predpisu. Tiež som vám povedal, ako som to urobil: Gesto som si spojil s každodenným zvykom, napríklad s pitím kávy, len aby som nezabudol. A čo sa týka zvyšku, denné menu sme navrhli podľa potrieb počas tehotenstva. Kyselinu listovú som bral z výdatných porcií brokolice, kapustový šalát, vajcia, špenát, cícer, avokádo a citrusové smoothies a vápnik z jogurtov, syrov, šalátov zo zelenej listovej zeleniny a mlieka. Železo, také nevyhnutné v tehotenstve, je kapitola, v ktorej som mala trochu nedostatok. V skutočnosti je veľmi ťažké doplniť iba stravu. S červeným mäsom som nebol pri žiadnej z úloh veľmi priateľský a vypil som dostatok špenátových smoothies. Takže na odporúčanie lekára som si dal doplnky. Potrebné množstvo vlákniny som si vzal z raňajkových cereálií a mnohých druhov zeleniny a ovocia a zinok zo semien, orechov, mliečnych výrobkov a moriek.
2. Majte na tanieri dúhu farieb! Vždy som mal rád veľmi farebné jedlá a to je prospešné aj pre moje zdravie, pretože to znamená a dostatok vitamínov. Všeobecne platí, že intenzívne sfarbené ovocie a zelenina - čučoriedky, mrkva, špenát, paradajky všetkých farieb - sú veľmi bohaté na antioxidanty.
3. Vyberte si čo najviac ovocie a zeleninu z bezpečných zdrojov, bez mnohých pesticídov. Je to dôležitá vec, aj keď nie ste tehotná, ale najmä vtedy. Jedlo by malo vyživovať naše telo, dodávať nám silu, neotravovať ho chemickými látkami. Ak si nie som istý, odkiaľ pochádzajú, ovocie a zeleninu dobre umyjem a nechám ich vo vode so sódou bikarbónou, ktorá neutralizuje prípadné škodlivé účinky.
4. Jete potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny. Konkrétnejšie mastné ryby, ale bez vysokej koncentrácie ortuti - napríklad divý losos. Lekári tvrdia, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny chráni nás matky pred popôrodnou depresiou a zaisťuje dieťaťu dobrý vývoj mozgu, očí a pamäti.
5. Zaviesť do stravy superpotravina, to znamená tie ingrediencie, ktoré vám v mnohom pomôžu. Napríklad quinoa obsahuje niekoľko minerálov a vitamínov dôležitých pre vývoj dieťaťa, ale tiež vlákninu, ktorá zabraňuje zápche. Detoxikuje a stimuluje vylučovanie prolaktínu.
5 vecí, ktoré sa v tehotenskej strave nemajú robiť
1. Sa „nejedz pre dvoch“. Matke tak po tehotenstve ostanú kilá navyše a dieťa ho predurčuje k obezite. Je pravda, že najmä v treťom trimestri by ste jedli čokoľvek. Ale môj názor je, že sa musíme sústrediť na to, čo je dobré pre nás a deti. A ak sme večer hladní, upokojíme to napríklad šalátom z mrkvy, špenátu a orechov alebo sušienkou bez cukru.
2. Nepreháňajte to s rafinovanými sacharidmi. To znamená koláče, pečivo, šišky, biely cukor a biela ryža, cestoviny, ktoré nie sú celé. Neexistujú žiadne potraviny bohaté na živiny, takže nám prinesú iba kilá navyše.
3. Neprehliadnite bezpečnosť jedla. Je veľmi dôležité dávať si pozor na nebezpečné baktérie ako E. coli, Salmonella alebo Listeria, a to je na nás. Pozor na surové mäsové alebo vaječné jedlá a potraviny, ktoré boli ponechané v teple dlhšie ako dve hodiny.
4. Nezostávajte príliš dlho bez jedla. Príliš veľa jesť je také zlé ako nejesť. Myslím, že tajomstvom je mať malé, ale pravidelné porcie. Je to tiež stratégia, ako sa vyhnúť páleniu záhy.
5. Nezabudnite dostatočne hydratovať. Hydratácia je nevyhnutná pre zdravie všeobecne, nielen počas tohto obdobia. Je dôležité piť veľa vody alebo smoothies, ktoré si vyrobíme z čerstvej zeleniny a ovocia, pretože pomáha nášmu tráveniu, obličkám, predchádza zápche a hemoroidom.
Kľúčové zložky pre každý trimester tehotenstva
Teraz, keď som v druhom tehotenstve, dokážem veci posúdiť jasnejšie ako prvýkrát, keď som sa cítila ako v kolotoči emócií. Viem, že zdravou stravou sa o svoje dievčatko starám od maternicového života, ale zároveň pripravujem svoje telo na náročné obdobie, ktoré bude nasledovať. Okrem doplnkov, ktoré mi odporučil lekár, som sa teda postaral, aby som do stravy zahrnul aj určité zložky, v závislosti od trimestra.
V prvom trimestri.
Nielen v prvom období tehotenstva, ale najmä potom, je zázvor veľmi nápomocný. Len malé nepohodlie, ak mám žalúdok, po dvoch ústach zázvorového čaju ma prejde. Je to mimoriadna koreňová rastlina a tiež zvyšuje imunitu. Mastné ryby, ako losos, sú tiež veľmi dobré v prvom trimestri, rovnako ako banány, ktoré sú také bohaté na Bs. V prvom trimestri nesmieme zabudnúť na kyselinu listovú, preto do jedálnička zaraďte celé zrná, citrusové plody, šošovicu, arašidy, brokolicu.
V druhom štvrťroku.
Potrebujete viac bielkovín a železa. Ale železo sa tak dobre nevstrebáva zo zeleniny, treba mu tiež pomôcť trochu vitamínu C. Takže je dobré pridať si do šalátov, ktoré konzumujete, trochu citrónu vedľa nízkeho steaku z hovädzieho alebo morčacieho mäsa, bohatého na bielkoviny. Šošovica obsahuje železo a veľa vlákniny, preto by bolo dobré zahrnúť ju do svojho jedálnička v tomto období.
V treťom štvrťroku.
Teraz potrebujete vápnik, takže mliečne výrobky, kapusta - ak to tolerujete, vynikajú sezamové semiačka, quinoa, sardinky.
3 možnosti zdravého jedálneho lístka v tehotenstve
V tehotenstve sa mi javí ako zdravý nápad sústrediť sa nie tak na kalórie, ale na jedlo, ktoré nám pomôže cítiť sa dobre a dieťa sa bude krásne rozvíjať. Nezáleží na tom, koľko kg som si vzal, ak je to v normálnych medziach a lekár tvrdí, že je to v poriadku. Takže rovnováha medzi neobsedením nad váhou a nedbalosťou sa mi zdá nevyhnutná. A táto rovnováha v skutočnosti znamená zdravú výživu. Ďalej nájdete 3 možnosti ponuky, ktoré vás inšpirujú pri plnení vašich úloh.
Ráno - jogurt s ovsenými vločkami alebo pudingom, smoothie a možno čaj alebo káva. Počas tehotenstva som konzumovala kávu a potom som pila veľa vody.
Obed - šošovicová krémová polievka, pečená pražma so zeleným šalátom (rukola, šťavel, čínska kapusta atď.); ryby by mali byť dobre dochutené rozmarínom, trochou zázvoru a bielym vínom
Večer do 18.00 - hnedá ryža so zeleninou
Ráno - pohánkové palacinky so sladkým syrom, smoothie a káva
Obed - lobodová polievka a morčacie prsia so špenátom
Večer - brokolica soufflé so syrom
Ráno - ľanový koláč, sezamový a olivový olej (pečený na liatinovej panvici, nie vyprážaný), jogurt, smoothie, káva
Obed - paradajková polievka s bazalkou, celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou, zeler a tekvica
Večer - quinoa so zeleninou a avokádom
Samozrejme, sú to iba 3 možnosti, ale všeobecne prispôsobujem menu podľa počasia. Napríklad môžem začať veľmi horúci deň veľkým plátkom vodného melónu, ktorý ma zvlhčí, môžem pokračovať v paradajkách plnených syrom, a ak chcem naozaj niečo sladké, urobím si grécky jogurt s medom a orechy.
A na záver, v strave tehotenstva, ako v čomkoľvek inom, je rovnováha tajomstvom. A ak sa máme dobre, môžeme si z celého srdca vychutnať skvelé stretnutie s našimi deťmi, po 9 mesiacoch čakania plné emócii!
Akú stravu ste robili počas tehotenstva? Je to jedlo, pre ktoré ste si vytvorili vášeň, alebo niečo, o čom nechcete ani počuť?