Ako spáliť maximum kalórií za 20 minút kalorických tajomstiev
Ako spáliť maximum kalórií za 20 minút
Všetci milujeme účinnosť. Dosiahnutie maxima v optimálnom časovom období je všeobecne platné pre každého z nás. Je teda samozrejmá otázka „ako môžem spáliť najviac kalórií za 20 minút“. Poďme túto tému na ďalšiu úroveň: nemali by sme sa sústrediť až tak na počet kalórií, ale na minimálny počet cvičení, prostredníctvom ktorých dosiahneme výsledky.
Teraz hovoríme otvorene, však?
Nikto z nás nebude strácať čas neefektívnym tréningom. Môžeme chodiť po uliciach susedstva celý deň, možno kvôli špeciálnym paliciam používaným pri zimných športoch vyzeráme dokonca ako športovci. Ak však skutočne nespochybníme limity tela, tréning bude zbytočný.
Nechápte ma zle. Akýkoľvek druh činnosti je prospešný, najmä v porovnaní so sedavým životným štýlom.
Ak však chceme zlepšiť svoje zdravie a pokrok, musíme sa zbaviť svojej komfortnej zóny, a to buď v malej miere, čo potvrdzujú aj posledné výskumy.
Minulosť: Cvičenie so strednou intenzitou
Zdravotné združenia všeobecne odporúčajú pre zdravý životný štýl najmenej 30 minút cvičenia strednej intenzity päťkrát týždenne. Začlenenie cvičenia s miernou intenzitou do vášho denného režimu by malo za následok beh a rozhovor s vašim bežiacim partnerom. Takže nič príliš únavné. Váš srdcový rytmus sa zvyšuje, ale nebude vám dochádzať vzduch alebo sa nebudete nadmerne potiť.
Pri miernom cvičení generujú aeróbne procesy väčšinu energie, čo znamená, že vdychujete dostatok vzduchu na udržanie úsilia. Toto tempo by ste teoreticky mohli udržať dlho.
Štúdie však naznačujú, že nahradenie tohto typu cvičenia krátkymi cvičeniami vysokej intenzity s časovým intervalom na zotavenie je oveľa účinnejšie pri zlepšovaní zdravia a kondície. To znamená, že požadovanú transformáciu získate za kratší čas. Toto je úspešné cvičenie a vďaka jeho účinnosti bolo cítiť jeho prítomnosť!
Pre tento druh cvičenia samozrejme existuje názov. Ak ste absolvovali kurz „P90X“ alebo ste absolvovali akýkoľvek iný typ fitnes kurzu, pravdepodobne ste už absolvovali, na aký typ cvičenia sme mali odkaz. Volá sa vysoko intenzívny intervalový tréning - AIMI (HIIT) a cviky sú už zavedené.
Súčasnosť: Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Cvičenie s vysokou intervalovou intenzitou zahŕňa až 60 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje epizóda zotavenia. Intenzita cvičení bude závisieť od fyzického tvaru a anamnézy jednotlivca. Tento prístup môže znížiť celkový čas tréningu na približne 20 minút. Každý má 20 minút denne, však?
Celý modul cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) však znamená, že potrebnú energiu je potrebné dodávať anaeróbnymi metódami, ktoré nie sú pre telo práve pohodlné. Zdá sa však, že toto krátke obdobie spôsobuje tvorbu oveľa viac bunkových proteínov podieľajúcich sa na výrobe energie a kyslíka, čo zlepšuje reguláciu glykemického indexu počas dňa.
Zmierte sa s tým: nielenže spálite viac tukov za kratšiu dobu. Krátkodobé vytláčanie tela je však účinnejšie vo všetkých ohľadoch ako mierne činnosti.
Cvičením vysoko intenzívnych tréningov zvyšujete schopnosť tela využívať kyslík a inzulín na získanie pružnejších tepien. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že intenzívne cvičenie môže blahodárne zmeniť genetickú štruktúru priradenú úbytku tuku.
A tieto zistenia sú všeobecne platné, a to aj pre ľudí trpiacich chronickými chorobami. Aj keď je cukrovka tvrdá, nie je ospravedlnením, aby ste si nedávali tréningy vysokej intenzity.
Intervalovému tréningu je možné prispôsobiť rôzne aktivity, a to v interiéroch aj exteriéroch. Nezáleží na tom, aké športy si vyberiete. Zlepšia kardiovaskulárne zdravie, svalovú silu a znížia hladinu stresu. Vyberte si typ tréningu, ktorý vás bude baviť najviac. V kombinácii s intervalovým tréningom spálite najviac kalórií za 20 minút.
Nasledujúce čísla sú odhady, ktoré sa týkajú osoby s telesnou hmotnosťou 66 kg. Čísla sa líšia v závislosti od tvaru tela.
Predstavíme vám niekoľko športov, do ktorých môžete integrovať tréning s intervalmi vysokej intenzity, ale neobmedzujte sa iba na tieto možnosti.!
Účinky spaľovania kalórií za 20 minút: asi 220 kalórií
Svalový tréning: hlavne štvorhlavý sval, šľacha hornej časti nohy, gluteus a svaly zadnej časti nohy
Účinky spaľovania kalórií za 20 minút: asi 190 kalórií
Svalový tréning: plávanie - ruky a plecia
Plavecké podprsenky - hrudník a stehná
Účinky spaľovania kalórií za 20 minút: asi 200 kalórií
Svalový tréning: predné stehná, gluteus, flexor bedrového kĺbu, brušné svaly a svaly zadnej časti nohy
Účinky spaľovania kalórií za 20 minút: asi 180 kalórií
Svalový tréning: beh na lyžiach kombinuje tréning dolnej aj hornej časti tela
Účinky spaľovania kalórií za 20 minút: 150 kalórií
Svalový tréning: veslovanie zaisťuje správny tréning hornej časti tela
Dôležitá poznámka: Pred začatím nového cvičebného programu prediskutujte a získajte lekársky súhlas - najmä ak ste v minulosti mali zdravotný problém.
Pre nováčika s vysokou intenzitou môže byť ťažké uvedomiť si, čo to znamená „vzdať sa“ a aký je to pocit. Ak sa pripojíte k skupine so skúseným trénerom, je to nielen šikovný spôsob začiatku, ale aj zábavný zdroj motivácie. Takže zistite, či môže športovec vo vás účinkovať!