Ako spaľovať tuky bez straty svalovej hmoty
Naše odporúčania
Definícia svalu
Najmä v počiatočnej fáze silového tréningu ľudia radi poukazujú na efektívnosť a dôležitosť prostriedkov na zvýšenie hmotnosti a vysokokalorických jedál. Vďaka použitiu jednoduchých cukrov a rýchlo sa spaľujúcich sacharidov to vedie k zvýšeniu výkonu a zvýšeniu svalovej pumpy, nie je však nezvyčajné, že sa hromadí ako tukové usadeniny. Ak však konzumujete iba dietetické jedlá a používate nízkokalorické jedlá, svalová sila a hmotnosť sa za krátku dobu znížia. Ako sa vysporiadate s týmto problémom?
Správny tréning
Devízou efektívneho tréningu, ktorý spaľuje tuky a šetrí svaly pri rýchlom chudnutí, je rovnováha. Existujú dva hlavné typy školení, ktoré sa často cvičia oddelene od seba:
1. Tréning kondície, silovej vytrvalosti a definície (opakovací tréning)
Telo je rovnomerne namáhané po dlhšiu dobu, zatiaľ čo jeho intenzita zostáva na strednej úrovni. Spaľuje sa tuky, zlepšuje sa dlhodobý výkon a vytvárajú sa dobre tvarované a rovnomerné svaly.
2. Silový a svalový tréning (intenzívny tréning)
Intenzitný tréning sa spolieha na selektívny stres tela, ktorý vyžaduje maximálny výkon a podáva sa v dávkach v rýchlom slede. To pomocou doplnkov, ako sú prírastky hmotnosti a vysokokalorické jedlá, privádza telo k budovaniu veľkého množstva svalov v čo najkratšom čase.
Spojte opakovanie a intenzívny tréning
Tajomstvo vyváženého tréningu spočíva v kombinácii dvoch typov tréningu. Aby ste mohli spaľovať tuky a zároveň nechať svaly nedotknuté, musíte mať telo niekoľkokrát týždenne - ideálne dvakrát na tréning - rôzne cviky vystaviť. Užitočný plán napríklad poskytuje plánovanie rozsiahleho krokového intervalového tréningu na jeden deň, po ktorom nasleduje nasledujúci deň bežný intervalový tréning s využitím maximálnej sily. Ak spojíte tréningové formy navzájom, svaly sa využijú najlepším možným a najpestrejším spôsobom, aby sa nadbytočné tukové zásoby spálili bez straty svalov.
Stručný prehľad rôznych typov školení
- Intervaly krokov: Postupné zvyšovanie počtu opakovaní za dané časové obdobie, napríklad 8 minút; urobíte jedno, potom dve, potom tri opakovania a tak ďalej, kým nedosiahnete svoj limit. Potom sa v rovnakom poradí vrátite späť.
- Intervalové sady: Zvyčajné silové série 6-12 opakovaní, ktoré vyťažia zo svalov maximum.
- Vysoká intenzita: Čo najviac opakovaní cviku za 20 - 30 sekúnd, potom 10 - 15 sekundová prestávka. Šesť až osem kôl cvičenia na tréning.
- Nadmnožiny: Najskôr 1 - 5 kontrolovaných opakovaní veľmi náročného cviku, potom ihneď potom 6 - 12 opakovaní ľahšieho cviku, ako je napríklad nastavený interval.
Správna výživa
Takmer dôležitejší ako správny tréning je jeden zodpovedna strava. Jednoduché cukry (monosacharidy), zbytočné sacharidy a nasýtené mastné kyseliny sú nepriateľmi, ktorých konzumácii sa treba vyhnúť alebo ich aspoň obmedziť. Medzi výkrmové potraviny patria napríklad čipsy, nezdravé jedlá alebo nealkoholické nápoje. Naopak veľa prírodných produktov obsahuje veľa výživných látok, ako sú vitamíny, omega mastné kyseliny alebo aminokyseliny. Okrem toho existuje celý rad dobrých doplnkov výživy, ktoré uľahčujú budovanie svalov. Bielkoviny vo forme krémové bielkovinové chvenie ako napríklad proteínový koktail z vitafy essentials je ideálnym zdrojom bielkovín z mlieka, vajec a srvátky, ktoré podporujú budovanie čistej svalovej hmoty. Tiež Kazeínové proteíny sú ideálnym spôsobom, ako dodať telu cenné rastové zložky. Zvyčajne sa vyznačujú veľmi nízkym obsahom tukov a sacharidov, čo je ideálne pre budovanie čistej svalovej hmoty.
Najdôležitejšie potraviny pre zdravú výživu
- vysoký obsah bielkovín Potraviny ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo orechy
- bohatý na vitamíny Jedlo ako ovocie alebo zelenina
- 1,5 - 2 litre vody denne
Tí, ktorí sa budú držať týchto nie naozaj komplikovaných princípov, už nebudú mať v budúcnosti problémy so spaľovaním tukov a so zachovaním svojich svalov! Objavte teraz našich najlepších malých pomocníkov pre vaše športové ciele: