Ako správne chudnúť (takmer všetko, čo potrebujete vedieť) - fórum Fit and Fun

Ahojte, všetci.
Pretože sa ma často pýtajú: „Ako schudnem“ alebo „Je táto a tá strava dobrá?“ Rozhodol som sa jednoducho otvoriť príspevok týkajúci sa témy správneho chudnutia.
Pokúsim sa kvôli jednoduchosti vysvetliť veľa procesov čo najjednoduchšie, bez toho, aby som podrobnejšie vysvetľoval chemické procesy alebo procesy v tele.

Po prvé. Neverím na diéty.
Prečo? Strava je vždy odchýlkou od obvyklej formy výživy (bez ohľadu na to, či vedome jem viac alebo menej alebo venujem osobitnú pozornosť niektorým prvkom stravy).
To znamená, že istý čas vedome jem iné jedlo ako zvyčajne, aby som dosiahol požadovaný cieľ.
Keď to dosiahnem (napr. Postava, ktorá zapadá do bikín), potom diéta zvyčajne končí a ja zvyčajne jem znova ako predtým. Problém s tým je, že nie bezdôvodne som mal postavu, s ktorou som predtým nebol spokojný, a že kvôli relapsu k obvyklej forme výživy sa tiež vraciam k tejto starej strave. Nastáva známy jo-jo efekt.

Dobre, tak čo urobíte, aby ste to obišli ?
Nediétujeme, ale volíme trvalú zmenu stravovania.
Je dôležité, aby ste túto zmenu v stravovaní udržali do konca života, inak by to nemalo zmysel.
Takže nemá zmysel, ak urobím super do očí bijúcu a skvelú zmenu stravovania, pretiahnem to na týždeň alebo dva, ale potom to preruším, pretože je to nezlučiteľné s mojím životným štýlom alebo disciplínou.
Preto môj tip zmeniť niečo pomaly, ale natrvalo.
Povedzte o niečo menšie jedlá ako predtým.
Trochu viac bielkovín na jedlo.
O niečo viac zeleniny na jedlo.
Snažte sa trochu obmedziť sacharidy alebo konzumujte iba celozrnné výrobky a nie bielu múku.
Nealkoholické nápoje (napr. Cola, Fanta atď.) Úplne vylúčte zo stravy a pite viac vody, čaju a/alebo koly/Fanta atď. Ako ľahkú verziu (ale tiež to znížili).
Už žiadne vyprážané jedlo atď.

Kedy má diéta zmysel? ?
Keď chcem ísť na výstavné pódium a chcem mať na istý okamih určité množstvo telesného tuku alebo sa chcem na svadbu hodiť do určitých šiat, ale potom pre mňa nie je až taký dôležitý môj vzhľad.

Má strava NIE alebo UltraLow Carb zmysel ?
Sacharidy sú sacharidy, to znamená cestoviny, ryža, chlieb, cukor atď.
Pri diéte s nízkym alebo nulovým obsahom sacharidov nekonzumujete menej ako 50 g sacharidov denne a zvýšite príjem bielkovín a tukov.
Výsledky sú viditeľné veľmi rýchlo a sú veľmi dobré.
Na túto formu výživy si však príliš nemyslím.
Prečo? Telo rozpoznáva toto radikálne zníženie sacharidov ako fázu hladu. Hneď ako znova pridám sacharidy, telo na seba nabalí viac tuku, aby bolo pripravené na ďalšiu „fázu hladu“.
Táto forma výživy má teda zmysel iba vtedy, ak jej dokážete vydržať do konca života. Čo som nikdy nemohol a myslím si, že existujú aj sacharidy z nejakého dôvodu, takže by mali byť prítomné aj v strave.

Robí z tuku tuk ?
Nie, tuk a bielkoviny ťažko ovplyvňujú hladinu inzulínu. Inzulín, ktorý je zhruba vysvetlený, je zodpovedný za ukladanie tuku (tiež za prísun svalov, ale to je iná téma) a bráni „spaľovaniu tukov“
Takže keď chcem schudnúť, snažím sa udržiavať hladinu inzulínu na čo najnižšej možnej úrovni.
Prečo niektorí považujú tuk za nebezpečný?.
Má viac kalórií (9 na gram) ako bielkoviny alebo sacharidy (4 na gram). Tiež však spomaľuje trávenie, čím zvyšuje hladinu inzulínu pomalšie, čo je pre nás dobré.
Telo tiež potrebuje tuk, aby stroj fungoval a mohli prebehnúť určité hormonálne procesy.
Ak je to možné, mali by ste sa uistiť, že jete čo najzdravší tuk (z oleja, rýb, orechov, avokáda, olív atď.)
A hlavne sa vyvarujte napríklad vyprážaniu tuku, pretože ide o tuk, ktorý v prírode v tejto podobe neexistuje, čo telu sťažuje rozpoznanie. A keďže je vyrobený tak, aby odolával vysokým teplotám, je pre telo veľmi ťažké ho spáliť.

Ak mám na výber medzi ľahkým jogurtom s 0. X% tuku a normálnym s 3 - 5%, potom si dám radšej normálny jogurt, pretože ľahká verzia bola zbavená tuku (čo bolo asi 40 kcal) a cez cukor a ďalšie Nahradia sa sacharidy, čo a) zvyšuje hladinu inzulínu rýchlejšie ab) má viac kalórií (povedzme asi 80).

Keby sme boli pri téme sacharidy.
Takže ak je inzulín zhruba zlý (má to ďalší význam pre budovanie svalov, a hlavne po tréningu venujte pozornosť prílivu inzulínu, aby ste dodali svaly rýchlejšie, ale to tu nie je také dôležité), potom by sme mali skus to udrzat co najnizsie.
Ako to robíme ?
Redukujeme sacharidy pozorované v každom jedle po celý deň.
Povedzte menej ryže, rezancov, múky, cukru, ale viac bielkovín a tukov.
Tiež sa snažíme vyhnúť sa „rýchlym sacharidom“, ako je cukor alebo biela múka, a nahradiť ich „pomalšími sacharidmi“, teda potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina alebo celozrnné výrobky.
Musíte si to zhruba takto predstaviť. Vláknina z potravy spomaľuje trávenie, takže živiny sa nedajú absorbovať tak rýchlo a naraz, takže hladina inzulínu „nestrieľa“ tak vysoko.
Veľmi zhruba: Čím je niečo hrubšie, tým dlhšie trvá rozloženiu a absorpcii tela -> pozri biela múka verzus celozrnná múka.

Ako sa stravujem? Keď chcem schudnúť alebo pribrať ?
Sám som si vypočítal svoj bazálny metabolizmus.
Funguje to napríklad tu:
Odkazy iba pre členov
Pri cvičení je to okolo 2 600 - 2 700 Kcal.
Ak zjem 2650 kcal denne, nepriberám a nechudnem.
Ak mám deficit kcal, napríklad 2 250 kcal denne, pomaly chudnem.
Ak mám silný deficit kcal, napr. 2 000 kcal denne, potom veľmi rýchlo schudnem, ale bohužiaľ nielen tuk, ale v mojom prípade aj svaly, a preto uprednostňujem pomalšie a „čisté“ chudnutie.

Prečo nie sú hladové diéty dobré ?
Ak teraz pôjdem ďalej s kalóriami. Napríklad ak držíte diétu 1 400 kcal, moje telo to rozpozná ako fázu hladu alebo je šokované. V reakcii na to prepne funkcie tela na úsporný program, t. J. Spotrebuje menej ako obvykle, zníži sa bazálny metabolizmus.
Aby som úspešne schudol, musím potom jesť ešte menej, pretože moje telo spotrebuje menej a ide to ešte ďalej dole atď., Atď.
Okrem toho si po takejto fáze hladu zhromažďuje „zásoby“, aby bol pripravený na ďalšiu fázu hladu, ktorá sa prejaví v podobe ľahšieho ukladania tuku.
Tiež veľmi nepohodlné.
Preto odporúčam viesť mierny deficit kcal cvičením 2-4 krát týždenne, nie dlhšie ako hodinu.
(Cvičenie, ktoré je príliš tvrdé, zvyšuje chuť do jedla.) Pretože zvyšuje bazálny metabolizmus, stimuluje metabolizmus a ukazuje telu, že svaly potrebuje, a preto ich neznižujte. Spravidla zaisťuje krajší a pevnejší vzhľad a robí vás fit.

Zvýšiť.
To isté samozrejme funguje aj opačným smerom.
Môj bazálny metabolizmus je 2550 kcal za deň.
Ak teraz zjem 2900kcal, pomaly priberiem. Ideálne iba svaly s dobrou pracovnou záťažou.
Ak teraz zjem 3500 kcal, normálne naberám svaly rýchlejšie, ale hlavne tiež tuky, pretože mám značný prebytok kalórií, ktoré chcú niekam ísť.

Dobre, ako sa mám živiť.
Ak chcem schudnúť, mal by som sa preto ubezpečiť, že mám mierny deficit kcal.
Napr. 350-550kcal
Že nejem príliš veľa sacharidov a že jem zeleninu čo najviac zelenú (bez hrášku), celozrnné výrobky a ovocie (bez banánov a hrozna).
Napríklad sa snažím prijímať 20% kalórií z tukov, 40% zo sacharidov a 40% z bielkovín.
Pri 2300 kcal by to bolo zhruba.
80 g tuku (x9 kcal = 720 kcal)
200 g sacharidov (x4 kcal = 800 kcal)
200 g bielkovín (x4 kcal = 800 kcal)
= 2320 kcal

U mňa táto hodnota funguje skvele.
Ok, teraz vyvstáva otázka, ako to celé môžem sledovať bez prílišného stresu.
Používam aplikáciu dostupnú pre Iphone alebo Android s názvom Fatsecret's calorie counter.
Asi po týždni ste uložili alebo našli všetky svoje potraviny a je to rýchlo.
Ukladám si veci, ktoré často jem ako celé jedlo, a môžem ich vyvolať jedným kliknutím.
Ďalšou výhodou je, že sa v budúcnosti dozviete viac o svojom jedle a budete jesť vedome. Čo má „Schlemmer Yogurt“ takmer 380 Kcal, ale môžem zjesť asi 7 jabĺk . atď.
Po chvíli už aplikáciu naozaj nepotrebujete, pretože viete, koľko môžete zjesť, aby ste získali svoju hodnotu.

Má zmysel nejesť večer sacharidy ?
V konečnom dôsledku nezáleží na tom, či nejem ráno do popoludnia sacharidy, alebo večer, kým idem spať.
Účinok je rovnaký. Počas celého dňa som videl zníženú rovnováhu sacharidov, čo prispieva k chudnutiu.
Prečo veľa ľudí neje večer sacharidy? ?
Pretože pracujú cez deň a potrebujú na to „energiu“, ktorú veľa prijímajú zo sacharidov.
Večer, keď ste doma na gauči, bez sacharidov sa zaobídete ľahšie ako cez deň.
Môžete tiež jednoducho jesť znížené množstvo sacharidov po celý deň, aby ste dosiahli rovnaký účinok.
Na konci dňa to urobte tak, ako to robíte dobre a ako sami dosahujete najlepšie výsledky.

Počul som, že mám jesť veľa malých jedál, zvýši to metabolizmus?
To je kravina, že vaše telo vždy používa rovnaké percento na „spracovanie“ jedla.
Povedzme, že toto je okolo 20%.
Ak zjem 1000kcal naraz, z toho 200kcal sa použije na „spracovanie“.
Ak zjem 3 malé jedlá o objeme 333,3 kcal, na spracovanie sa použije 3x 66,6 kcal.
Metabolizmus sa nedá oklamať.
Ale tiež nie je zlé jesť 4 - 6 jedál počas dňa, ak to zvládnete dobre a najlepšie zvládnete hlad, tak to proste urobte tak.
Napríklad ja sám radšej jem 3 väčšie jedlá denne a tým pádom mám hlad pod lepšou kontrolou, ako keď zjem veľa malých, pretože potom mám neustále hlad.
Vyberte si teda to, čo vám najlepšie vyhovuje a najlepšie podporuje váš rytmus.

Ja sám robím napr. Prerušované hladovanie alebo chudé zisky.
V 8 hodinovom okne a v 16 hodinovom okne nejem nič, čo má kcal (t.j. iba vodu, čaj atď.)
Prvé dni sú ťažké, ale potom si hladina cukru v krvi zvykne a počas 16-hodinového okna vlastne nie som hladný a som sústredenejší a koncentrovanejší, pretože telo nie je zaneprázdnené trávením.
Ak vás téma zaujíma, prečítajte si viac tu:
v angličtine pôvodná stránka:
Odkazy iba pre členov
V Nemecku:
Odkazy iba pre členov

Ale nie je to potrebné, veľmi mi to pomáha a zapadá to do môjho životného rytmu.

Čo pomáha lepšie udržiavať deficit kcal.
Takže mi pomáha piť veľa, ktoré nemá kalórie.
Povedzte vodu a čaj.
Okrem toho pomáha kofeín, ktorý potláča hlad a dodáva mi energiu a spaľuje niekoľko ďalších kalórií za deň.
Spaľovače tukov som si zostavil sám, pretože výrobky na trhu sú pre mňa príliš drahé a obsahujú príliš veľa odpadu.
Hlavnou zložkou je 200 mg kofeínu, pretože nie som až taký kávičkár.

Je zlé, keď vynechám raňajky? ?
Nie, ale názory sa rozchádzajú.
Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, ale napriek tomu sa počas dňa stravujú správne, sú chudší ako ich kolegovia, ktorí raňajkujú tučne, pretože ich citlivosť na inzulín je ráno vyššia ako cez deň.
Jedno nebezpečenstvo však spočíva v tom, že ľudia, ktorí často ráno neraňajkujú, jedia veľa nezdravých jedál, sladkostí po celý deň ... ak je to tak, potom si radšej doprajte správne raňajky ráno.
Ale napríklad nikdy neraňajkujem a nemám problémy s udržiavaním svalov alebo s nízkym percentom telesného tuku a Boh vie, že nie som geneticky požehnaný ako moji priatelia.

Dobre, teraz mám svoju požadovanú váhu ?
Keď som dosiahol svoju vysnívanú postavu, už nemusím mať kalorický deficit.
Môžem jesť zhruba svoj bazálny metabolizmus a stále si udržiavať svoju váhu.
Stále je však dôležité jesť „zdravo“.

Prečo nie je zlý stravovací deň každých 10 - 14 dní zlý?.
Každú chvíľu má každý deň jedlo, vrátane mňa
Nie je to však také zlé, pretože a) je to dobré pre psychiku ab) opäť zvyšuje hladinu leptínu. Hormón, ktorý je zodpovedný za spaľovanie tukov a ktorý po dlhom deficite kcal trochu klesá.
Je však dôležité, aby sa takéto stravovacie dni nestávali každých 4-5 dní, ale naozaj každých 10-14 dní.

Na záver možno jeden z mojich obľúbených receptov, vďaka ktorému je moje prvé jedlo vo fáze deficitu kcal:
100g mrazených jahôd
270ml mlieka
250 g nízkotučného tvarohu
Niečo na osladenie bez kcal ako stévia, sladidlo alebo vanilkový prášok od S U Flavour.

zmení sa na super lahodný približne 600 ml smoothie milkshake, ktorý má iba 327 kcal s 40,12 g bielkovín, 31,43 g sacharidov a 4,85 g tuku.
Skutočne ma to napĺňa a je to najlepší spôsob, ako začať deň.
Mám aj ďalších 100 chutných receptov, ale to je nad rámec tohto článku

Takže dúfam, že som mohol pomôcť.
Nakoniec si musíte vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje, pretože každé telo je iné. To je však to, čo pre mňa funguje skvele a čo pre mňa fungovalo pre mnohých priateľov a zákazníkov.