Ako správne dodržiavať vegetariánsku stravu
Prehľad
Ak chcete prijať vegetariánsku stravu, je dôležité vedieť, že tento životný štýl neznamená iba úplné vylúčenie mäsa z jedálnička.
Vegetariánska strava je niekoľkých druhov, má odlišné pravidlá a princípy, ale aj účinky, ktoré ľudia, ktorí sa nimi riadia, pociťujú rôzne.
Mnoho vedcov sa domnieva, že vegetariánska strava je zdravou voľbou, pretože obsahuje menej cholesterolu, nasýtených tukov a cukru a pomáha predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vegetariánska a polovegetariánska strava
Prvým aspektom, ktorý je potrebné mať na pamäti pri radikálnej zmene stravovania, je rozdiel medzi vegetariánskou stravou a jej inými variáciami.
Vegetariánska strava úplne vylučuje mäso vrátane rýb. Lavovo-ovo-vegetariánska strava umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec, ale nie konzumácie mäsa akéhokoľvek druhu. Lakto-vegetariánska strava zahŕňa zaradenie mliečnych výrobkov do jedálnička, ale nie vajec, zatiaľ čo ovo-vegetariánska strava umožňuje konzumáciu vajec bez akýchkoľvek mliečnych výrobkov.
Prísnejšou formou vegetariánstva je vegánska strava, ktorá neumožňuje vajcia, mliečne výrobky, mäso alebo iné živočíšne produkty, napríklad med alebo dokonca želatínu. Niektoré makrobiotické diéty spadajú tiež do kategórie vegánskej stravy a v maximálnej miere obmedzujú akékoľvek zdroje živočíšnych potravín zakázané, spolu s rafinovanými spracovanými potravinami, konzervantmi alebo produktmi, ktoré obsahujú kofeín a ďalšie stimulanty.
Niektorí ľudia sa považujú za polovegetariánov, pretože jedia ryby a kuracie mäso vo veľmi malom množstve v strave zloženej prevažne zo zeleniny, ovocia, obilnín, semien a orechov.
V prípade všetkých týchto vegetariánskych diét je veľmi dôležité doplniť nasledujúce základné výživné látky pre zdravie: bielkoviny, železo, vápnik, zinok a vitamín B12.
Užitočné tipy na dodržiavanie vegetariánskej stravy
Ak ste sa rozhodli pre túto mimoriadne dôležitú zmenu vášho životného štýlu, zvážte nasledujúce užitočné tipy na organizovanie vyváženej stravy, ktorá vás nebude predisponovať k žiadnym zdravotným rizikám.
Zdroje bielkovín vyberajte opatrne
Pretože mäso je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, mali by sa ľudia na vegetariánskej strave zamerať na zavedenie tejto základnej makroživiny do dennej ponuky rastlinných zdrojov.
Pretože rastlinné bielkoviny neposkytujú všetky aminokyseliny potrebné pre telo z jedného zdroja, odporúča sa jesť širokú škálu orechov, semien, strukovín a celozrnných výrobkov, ktoré spoločne zabezpečujú príjem aminokyselín pochádzajúcich z bielkovín.
Napríklad fazuľa je bohatá na aminokyseliny nazývané lyzín, ale chudobná na sírne aminokyseliny. Opak je pravdou pre celé zrná. Preto jedlo zložené z čiernych fazúľ a hnedej ryže vyváži optimálny príjem bielkovín. Sója je všestranný zdroj bielkovín, ktorý uspokojivo nahradzuje mäso.
Vylepšite recepty založené na zeleninových prísadách
Ľahký prechod z bežnej stravy na vegetariánsku je možné dosiahnuť opätovným objavením klasických receptov. Skúste si pripraviť svoje obľúbené jedlá bez mäsa, rovnako ako napríklad pri pôste. Chuť vegetariánskej verzie lasagní oceníte napríklad vtedy, ak ju pripravíte so špenátom a syrom tofu bez mletého mäsa. Tekvica a paradajková musaka, pizza so zeleninovou polevou, papriky plnené ryžou alebo šampiňóny sú vynikajúcou alternatívou k jedlám, ktoré zvyčajne obsahujú zložky živočíšneho pôvodu.
Ak sa rozhodnete pre lakto-ovo-vegetariánsku alebo ovo-vegetariánsku stravu (vajíčko je vzácnym zdrojom bielkovín), môžete si pripraviť lahodné omelety plnené mrkvou, hubami alebo špenátom.
Ako si prispôsobiť svoju každodennú stravu
Správna adolescentná výživa
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Znovu objavte mäsové výrobky
Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete vychutnať spôsoby, ako ste zvyknutí jesť mäso, iba s použitím zeleniny. V receptoch, v ktorých ste použili kuracie kúsky, môžete vložiť plátky baklažánu.
Chlebíková cuketa alebo tekvica s mäsovými guľkami môžu plne uspokojiť vašu chuť k mäsovým pokrmom, sú minimálne tak chutné.
Naučte sa, ako nahradiť mliečne výrobky
Ste zvyknutí posypať parmezán syrom cez šaláty, cestoviny alebo pečivo. Vyberte si jeho vegetariánsku formu, produkt, ktorý nahradí sójový syr, a potom jedlá dochuťte obvyklým spôsobom (rozdiel takmer nezistíte).
Zamerajte sa na vápnik a vitamín D.
Ľudia, ktorí konzumujú mlieko, syry alebo jogurty, majú úžitok z optimálneho príjmu vápniku a vitamínu D. Ak sa však rozhodnete vylúčiť z jedálnička mliečne výrobky, budete si musieť nájsť alternatívne zdroje týchto živín. Môžu to byť sójový a obohatený pomarančový džús, mandľové mlieko, olejové ovocie a zelená zelenina.
Doplňte príjem zinku
Aj keď sa zinok nachádza v mnohých vegetariánskych potravinách, nie je v tele absorbovaný tak dobre ako mäso. Ale doplnenie množstva potravy, ktorá poskytuje tento vzácny minerál, pomáha zvyšovať pravdepodobnosť správneho vstrebania zinku. Alternatívami potravy sú v tomto prípade mlieko, syr, celozrnný chlieb, orechy, sója, strukoviny a hrášok. Homosové a celozrnné nálepky môžu byť vynikajúcim občerstvením na zabezpečenie potrebnej dennej dávky zinku.
Uľahčite vstrebávanie železa v tele
Napriek tomu, že najbohatším zdrojom železa je červené mäso, existuje veľa potravín rastlinného pôvodu, ktoré telu dodávajú tento životne dôležitý minerál, zelená listová zelenina, sušená fazuľa, obilniny a obohatené zrná atď. Rovnako dôležitá je ale aj miera, do akej telo absorbuje železo. Jedzte jedlá bohaté na vitamín C súčasne, aby ste telu uľahčili používanie železa.
Zamerajte sa na esenciálne tuky omega-3
Ak sa rozhodnete vylúčiť ryby alebo vajcia z vašej každodennej stravy, zaistite potrebný prísun omega-3 základných tukov konzumáciou tekvicových semien, ľanových semien, orechov a sójového oleja.