Ako správne dýchať počas silového tréningu Silný muž

Zlé dýchanie počas silového tréningu ovplyvňuje výkon, môže spôsobiť mdloby a zvýšený vnútrolebečný tlak. Naučte sa, ako dýchať, aby ste znížili riziko zranenia alebo poškodenia zdravia.

Zvyčajne nemyslíme na to, ako dýchame, neriadime sa hĺbkou a rytmom dýchania. Je to však dôležité počas silového tréningu. Správne dýchanie umožňuje zvýšenú stabilizáciu chrbtice, normalizáciu napätia a dostatočný prísun kyslíka do svalov.

Ako teda správne dýchať? Začnime skúmaním samotného dychového vzorca a potom si povieme niečo o kontinuite a zadržaní dychu.

Brušné (bráničné) dýchanie

Jednou z chýb, ktorá vám bráni v tréningu a dosahovaní skvelých výsledkov - rýchle plytké dýchanie.

Membrána - sval, ktorý oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu a pomáha rozširovať pľúca. To predstavuje 60 - 80% operácií pľúcnej ventilácie.

Počas rýchleho plytkého nádychu prinútite svoje telo pracovať viac, aby získalo rovnaké množstvo kyslíka ako pri tichom hlbokom nádychu. To znižuje efektivitu vašich pohybov - vynaložíte viac úsilia, aj keď to nie je potrebné.

Preto je potrebné aspoň počas cvičenia pracovať na dýchaní. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne. Pri vdýchnutí by malo brucho opuchnúť. Áno, budete sa musieť viac sústrediť na jeho telo, ale kvôli dobrému držaniu tela by to malo robiť uvoľnenie napätia zo svalov krku a ramien a ekonomickejší pohyb.

Aby ste sa pripravili na silový tréning správnym dýchaním, venujte pozornosť tomu, ako dýchate, už počas rozcvičky. Snažte sa robiť všetky cviky s hlbokým rytmickým dýchaním. Takto sa rýchlejšie naučíte, ako správne dýchať.

Keď vyvíjate úsilie, vydýchnite, dýchajte, aby ste sa uvoľnili

Toto je najobľúbenejšia rada na dýchanie, ktorú môžete počuť v posilňovni aj mimo nej: nádych, keď cvičíte ľahkú časť cvičenia, výdych, keď sa namáhate.

Silný a bezpečný pohyb je možný iba vtedy, keď je chrbtica silná, čím sa prenáša sila z veľkých svalových skupín. Chrbtica sa spevňuje pomocou kôrových svalov - priamych a šikmých brušných svalov, panvových svalov a chrbta. Pri nádychu nie je možné stiahnuť brušné svaly, to znamená, že je ťažké zabezpečiť potrebnú tuhosť chrbtice.

Pri výdychu je naopak celkom ľahké napnúť štekajúce svaly. Dýchanie na nich pôsobí reflexne, cez nervový systém. Svaly sa sťahujú, fixujú chrbticu a pomáhajú rozvíjať maximálnu silu. Preto by sa malo úsilie zamerať na expiráciu.

Ak pri intenzívnom tréningu venujete pozornosť dýchaniu, môžete si v čase maximálneho úsilia všimnúť krátke zastavenie dýchania. Je to celkom prirodzené. Krátkodobé zastavenie dýchania používajú skúsení siloví vzpierači a vzpierači na zdvíhanie ťažkých váh. Táto dýchacia technika sa nazýva Valsalva (jeho manéver), ale jej použitie si vyžaduje opatrnosť.

Je to nebezpečné jeho manéver Valsalva

Táto dýchacia technika používaná v športe na zdvíhanie závaží vyzerá takto: človek dýcha zhlboka (asi 75% maximálneho možného množstva), a potom v okamihu maximálnej sily na niekoľko sekúnd zadrží dych a snaží sa vydýchnuť vzduch cez uzavretú hlasovú trhlinu. Dýchanie sa koná počas celého opakovania, výdych sa vykonáva po dokončení.

Manéver Valsalva zvyšuje tlak na hrudník. Prenáša sa cez bránicu do brušnej dutiny, čo vytvára dobrú oporu pre chrbát a pomáha odolávať silám, ktoré sa snažia pohybovať chrbticou. Vďaka tomu môže športovec zdvihnúť väčšiu váhu a riziko traumy sa zníži.

Valsalvov manéver je však často kritizovaný, pretože zvyšuje tlak, ktorý je taký vysoký, že môže spôsobiť infarkt.

Táto dýchacia technika pomáha pri zdvíhaní ťažkých váh, ale nemala by sa používať, ak:

• ste začiatočník, ktorý nemá špeciálne vybavenie, a tréner, ktorý dokáže monitorovať správny priebeh manévru;
• Ak máte radšej cviky s nízkymi váhami a mnohými opakovaniami;
• Mali ste problémy s kardiovaskulárnym systémom;

• Mali ste problémy s intrakraniálnym tlakom.

Fixácia tela a neustále dýchanie

Pri strednej váhe by sa malo aplikovať nepretržité dýchanie bez prestávok - výdych pri námahe, nádych pri relaxácii.

Výdych začínate o niečo skôr, chvíľu predtým, ako dosiahnete svoje maximálne úsilie. Takto môžete urobiť viac.

Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické. Nezastavujte sa v extrémnych bodoch. Ihneď po inšpirácii nasleduje výdych bez krátkej pauzy.

Ak chcete zaistiť maximálnu tuhosť tela, skúste použiť spôsob upevnenia. Fixácia - aktivácia všetkých svalov kôry, ktorá umožňuje spevnenie strednej časti tela, zabezpečenie stability celého tela a zníženie rizika poranenia.

Pred zdvíhaním závažia si predstavte, že by vás teraz narazili do brucha. Stiahnite si brušné a chrbtové svaly. Tak sa vytvorí tuhý korzet, ktorý sa musí udržiavať počas celého cvičenia. Počas nepretržitého dýchania výdych s maximálnou silou a ďalšie spevňovanie tela.

---